Gyakorlatok a vállizmokban, azok számára, akik szenvednek
Utolsó ellenőrzés: 23.04.2024
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Ha lehajol, hagyja abba a testmozgás programját a felsőtestben, és tegye meg a vállharcokat, a heti 3 napot 4 hétig. Csinálj két váltakozó 12-es repedést. A program végén folytassa ezeket a gyakorlatokat időről időre. Ha krónikus vállfájdalmai vannak, forduljon egy ortopédhez vagy fizioterapeutahoz, aki sportolókra szakosodott.
Nyújtás a vállrándító izmokhoz
Feküdj a háta mögött, a lábad térdre hajolva, emelje fel a jobb kezeit a padlóra merőlegesen. Anélkül, hogy hajlítsa a hátat, lassan vigye egyenesen a kezét és tegye a padlóra. A talajnak a fején kell feküdnie. Zárolás ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.
Nyújtás a mellizomokhoz
Ragaszkodjon a falra, és helyezze el a jobb tenyerét rajta. Az ecsetet jobbra fordítja. Anélkül, hogy levenné a kezét a falról, fordítsa balra a testet, csak a lábaddal mozogjon, de ne válladdal és kezekkel. Ha úgy érzi, hogy a feszültsége a mellizomban van, hagyja abba a 20-30 másodpercet.
Progresszió: Ha elég rugalmas ahhoz, hogy a testtel párhuzamosan gyakoroljon egy testmozgást, forgassa az ecsetet 30 fokos, majd 15 fokos szögben.
Nyújtás a térdeken
A térd előtt álljon a ballonra, tegye bal kezét a labdára, a másik pedig a padlón. Mozgassa a bal kezét előre, amíg enyhe nyúlványt nem érez. Rögzítse 20-30 másodpercig, és ismételje meg a jobb kezével.
T-helyzet a fitbole-on
Vegyünk egy súlyzót 1-2,5 kg-ra és fekszünk a gyomrára egy fitballon. A hátsó egyenes, a mellkas nem érinti a labdát, a kezét leereszkedik, a tenyerek várakozással tekintik. Tartsa távol a vállcsapokat és tegye a kezét oldalra úgy, hogy a törzs T alakú legyen. Zárja be ezt a helyzetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Emelő súlyzó egy lejtős padon
Feküdj a gyomrára egy lejtős padon, vedd fel a súlyzót és leereszted a karjaidat, hüvelykujj várom. Emelje fel előtted a súlyzókat 45 fokos szögben, kézzel szinte párhuzamosan a padlóval. A kezednek V alakúaknak kell lenniük. Zárjon be ebben a helyzetben, majd engedje le a súlyzókat.
Spinning kezek kifelé térdelve
Lépj térdre, a blokk bal oldalán, helyezz egy kis tekercselt törülközőt a bal hónam alá.
Vegye a bal oldali kézzel a kábel fogantyúját az alsó tömbön. Először tartsa a fogantyút a köldök szintjén, majd húzza balra a fogantyút. Erősítse meg és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a megközelítést, majd ismételje meg a mozgást a másik kezével.
PNF gyakorlat
Álljon a blokk bal oldalán. Húzza le a jobb lábat a padlóról, és vigye a kötelet a jobb kezébe. Húzza fel a kábelt felfelé és átlósan a testre, miközben a hüvelykujját jobbra forgatja, hogy a mozgás tetején a kar egyenesen helyezkedjen el, és a váll jobb oldalán található. Fordítsa meg fordított sorrendben, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a másik kezét.
Emeljük fel a karokat oldalra álló helyzetben
Álljon a keresztkapcsoló két blokkja közé, és vigye a bal fogantyút a jobb kezével és a jobb fogantyút a bal kezével. Szélesítsük karjait oldalra. Húzza hátra és húzza le a fogantyúkat a testre, majd húzza meg a késeket. Erősítse meg, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
[