^
A
A
A

Gyakorlatok a vállizmok erősítésére

 
, Orvosi szerkesztő
Utolsó ellenőrzés: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.

Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.

Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

Használja ezeket a gyakorlatokat, hogy megszabaduljon a vállfájástól, és erősítse a felsőtestet.

A nyújthatóság és a fájdalom kényszeríti az embereket, hogy elkerüljék a gyakorlatokat, mint például a labdaprést, ami az izomtömeg csökkenéséhez és állandó panaszok kialakulásához vezet, amelyeknek nincs erős válluk.

A titok nem a fájdalom elkerülése. Ehelyett, add hozzá a programhoz egy mozgást, hogy erősítse az ínszalagokat.

Kövesse ezt a gyakorlási programot, és látni fogod, hogy a fájdalom eltűnik, és felemelheti a karok, a mellkas, a vállak és az izmok erős izmait.

Végezzék ezeket a gyakorlatokat a teljes testrészen vagy a felső testrészen. Végezze el az összes megközelítést minden sorozatban (például 1A és 1B), mielőtt a következő számra lépne. A fajta hozzáadásához az alábbiakban felsorolt különböző lehetőségeket használhatja a vállak és az egész felső test állapotának javítására.

A. Nyomja meg a padlót

3 vagy 4 készlet 6-8 ismétléssel (bárral is végrehajtható)

Vegyél súlyzókat és feküdjön hátra a padlón, a térdre hajolt lábak, lábak a padlón. Tartsa a súlyzókat a vállak felett, karokkal egyenesen. Engedje le a súlyzókat, amíg a könyökök meg nem érintik a padlót, majd nyomja meg a súlyzókat az eredeti helyzetükbe. Ez egy ismétlés.

Előny: Ez a mozgás korlátozza a vállizmok nyújtását - vagyis az izmok nyújtását, amelyek a váll előtt állnak, amikor a súlyzót a mellkasra süllyesztik. Túl sok stressz a vállak elején a vállizmok instabilitásához vezet és traumát okoz. Ez jó helyettesítő a padon fekvő próbapadon, ha a vállak rossz állapotban vannak. Szintén egyszerűen csak a terhelés időszakos csökkentésére használja.

Egyéb lehetőségek: Nyomja meg a súlyzó a padon, és nyomja meg a súlyzókat a lejtőn.

B. Tolórúd közepes markolattal

3-4 készlet 6-8 ismétléssel

Vegye le a súlyzórúdot fentről, a kezek a váll szélességével, és tartsák a csípő előtt, a lábak kissé hajlottak a térdre. Hajlítsa be a csípőt és engedje le a törzset 45 fokkal, így hagyja abba a rudat. Húzza a rúdot a törzséhez, állítsa le, majd lassan engedje le.

Előnyök: Sok férfi túlzott figyelmet fordít a mellkas és az izmok izmainak. Gyakorlatok a hátsó izmokban egyensúlyozzák a testmozgás programját, segítsenek fenntartani a vállak természetes mozgását, valamint elkerülni az izmok gyengeségét és fájdalmát.

Egyéb lehetőségek: Vontatókötél közepes fogantyú, húzó súlyzók

A. A felső blokk vontatása hátrafelé

2 vagy 3 készlet 10-12 ismétléssel

Üljön a függőleges blokk előtt és húzza meg a kábel fogantyúját alulról, a fogantyú szélessége 1,5-szerese a váll szélességének. Húzza vissza kb. 30 fokot. Vezesse a kábelt a mellkas aljára, győződjön meg róla, hogy leereszti a vállát és visszahúzza őket, a kézmozdulatát követően. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe egy puha, szabályozott mozgással.

Előny: A test szöge csökkenti a váll forgó mandzsettájának terhelését, növelve a vállízület stabilitását. A 30 fokos dönthetőség növelheti a legszélesebb izom aktivitását is.

Egyéb lehetőségek: A felső blokk vontatása alulról fogantyúval

B. "Scapteon" (a vállpenge gyakorlása)

2-3 db 10-12 ismétlés

Álló helyzet, lábak váll szélessége, súlyzók a test oldalán, tenyér egymással szemben, karok kissé hajlítva a könyöknél. Hajlítás nélkül emelje fel a súlyzókat, amíg a kezei párhuzamosak a padlóval, miközben 30 fokos oldalra viszik. Állj le, majd engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe.

Előny: A testmozgás aktiválja a vállízületet és a lapockát körülvevő izmokat. Izzadja az izmokat, és ugyanakkor erősíti a vállát.

A. A kábelt az arc felé húzza

2-3 készlet 12-15 ismétléssel

Csatlakoztassa a kötelet a felső tömbön lévő kötélhez, és vegye fel a kötél végeit, a tenyereik egymás felé nézzenek. Vegyünk egy lépést hátra, amíg a karjait kiegyenesítjük előtted, és érezni fogjuk a kábelt. Most húzza meg a kötél közepét a szeméhez, hajlítsa a karjait a könyökbe, vesse össze a lapockákat, és könyökét oldalra terelje. Annak érdekében, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, lassan egyenesítse ki a kezét előtted.

Előnyök: Kisebb izomzat alakul ki a felső háton, fenntartja a váll erejét és forgását, és javítja a trapézis izom erejét. Mindez növeli a lapockák és a vállízületek stabilitását.

Egyéb lehetőségek: push-ups, reverse thrust

B. A kar elfordulása kifelé fekszik az oldalán

2-3 darab 12-15 ismétlés mindkét oldalon

Vegye ki a súlyzót a jobb kezedben, balra fekszik, helyezze a hengerelt törülközőt a jobb könyök alá. Hajlítsa meg a bal kezét, és támaszkodjon a fejére. Hajlítsa be a jobb karját 90 fokos szögben, és tartsa a súlyzót a gyomra előtt. Ne hajlítsa meg a csuklóit. Emelje fel a súlyzót a test felett, a kar vállrészével a testhez igazítva. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Használata: Ahogy az oldalára fekszik, aktiválja az izmokat a rotátorköpeny a vállban része a hátsó vállak, javítja a stabilitást a vállízület. Gyakorlat is csökkenti a ínhüvelygyulladás rotátorköpeny szindróma és a kockázat a kompressziós váll rotátor betegségi állapot, ahol az elülső része a penge alatt emelőkar nyomást fejt ki az izmok vagy az inak a rotátorköpeny.

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.