^

Fehérje-táplálék az izomtömegre

, Orvosi szerkesztő
Utolsó ellenőrzés: 16.10.2021
Fact-checked
х

Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.

Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.

Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

A cél az étrend egy sor izomtömeg nem éget felesleges kalóriákat (ezt megkönnyíti a képzés), de az ésszerű raktározás, hogy egy szép test megkönnyebbülés. És bármely sportoló azt mondhatja, hogy anélkül, hogy elegendő mennyiségű fehérje izom növekedés lehetetlen, mivel nem tudsz házat építeni építőanyag nélkül.

Tehát a fehérje (fehérje) az izmok fő anyaga. Nem arról van szó, hogy a testépítők annyira szorgalmasan összpontosítanak a fehérje italokra, és a reményük szerint növelik az izmok mennyiségét. De nem lehet enni egy különleges ételt. És nem kell orvosnak lennie ahhoz, hogy megértse, hogy a szervezetnek teljes körű étrendre van szüksége.

A fehérje-táplálék az izomtömegre csak olyan élelmiszer, amely kielégíti a sportolók maximális fehérjeigényét, de nem zárja ki ugyanazt a zsírt és szénhidrátot, amelyet a szervezetnek szüksége van. Ebben az esetben csak az étrendben lévő fehérje mennyisége sokkal magasabb, mint a zsírok és szénhidrátok mennyisége.

Milyen előnyökkel jár a fehérje étrend? Ez lehetővé teszi nemcsak az izomtömeg megszerzését, hanem egy kicsit a test kiszáradását is (égetni a meglévő zsírt). Ugyanakkor a zsírégetés nemcsak a megnövekedett edzés révén elégett.

Az a tény, hogy a fehérjét sokáig emésztették a szervezetben, ezért több energiát igényel ehhez. A táplálékban lévő fehérjeállományok folyamatosan feltöltődnek, ami azt jelenti, hogy az energiafogyasztás valószínűleg nem befolyásolja őket, különösen akkor, ha gyakran eszik (legalább napi 6-szor). De a zsíros réteg fokozatosan fogyasztásra kerül. Ezért ez a  táplálék  sikeresen használható fogyás és izomtömegszerzés céljából.

Az első esetben a frakcionált ételek közé tartozik a kis részek használata. A legfontosabb az, hogy az emberek nem érezzék éhségüket, és a túlzott jóllakottság itt nem megfelelő.

Ha ez egy izomtömegre vonatkozik, a részek fokozatosan növekedni fognak, hogy az evés után a sportoló érzi magát a jóllakottságnak. De nem a magas kalóriatartalmú élelmiszerek rovására, hanem a benne lévő magas fehérjetartalmú termékek miatt. Ugyanakkor nem szükséges teljesen kizárni a magas kalóriatartalmú ételeket az étrendből, elég köleset fogyasztásának korlátozására.

Ami a fehérjék és egyéb összetevők arányát illeti, az elsőnek kb. 70% -os étrendben kell lennie, míg a zsírok és szénhidrátok nem tudják az étrend több mint 30% -át képviselni. Az ivóvízre vonatkozó követelmények nem annyira szigorúak, de még mindig legalább 2,5 literet kell részegíteni a nap folyamán. A gáz és a cukor nélküli tiszta víz kérdése, amelyet a fehérje étrend kizár.

Figyelembe véve azt a tényt, hogy a fehérje teszik ki a legtöbb diétát, szeretném tudni, hogy pontosan mit lehet enni a fehérje étrend, és amit érdemes megjegyezni. A gazdag fehérjetartalom szempontjából hasznosak:

  • főtt és nyers tojás (jobb fehérje),
  • alacsony zsírtartalmú tejfölös sajttal,
  • savó,
  • főtt csirke vagy pulykahús, amelyből hámozott,
  • tintahal és tengeri hal alacsony zsírtartalmú,
  • diófélék és bab.

Délután 4 óráig ezeknek a termékeknek az étrend 70% -át kell képezniük, és este ők helyettesíthetik más ételt.

Nem ajánlott zsírokat és szénhidrátokat nem kenyérből, süteményektől és édességektől kapni, hanem ilyen termékekből:

  • kefir, ryazhenka, joghurt, természetes cukor nélküli joghurt, amely otthon is főzhető,
  • zabkása (lehetőleg enyhén emészthető hajdina és zabpehely, de zsír, só vagy cukor nélkül kell főzni),
  • Zöldségek (a kivétel a burgonya, amely hozzájárul a zsírréteg növekedéséhez),
  • cukrozatlan gyümölcsfajták (kivéve kalória körte, banán, szőlő).

A fehérje étrend főbb követelményei:

  • Nem szabad megengedni, hogy az étkezések között nagy szünetet tarts, és szabálytalanul enni.
  • Minden ételt cukor és só nélkül készítenek, így az ilyen étkezés első heteiben nehéz viselni. Azonban idővel a test más ízekre is fel fog szokni, és az étel egyre finomabbnak tűnik.
  • Fő főzési módszerek: forralás, gőzölés és sütés fóliában. Ez utóbbi csak zöldségekre és gyümölcsökre vonatkozik.
  • A zsíroktól előnyben részesítik a növényi olajokat. A salátaöntetekhez és egyéb ételekhez naponta legfeljebb 30-40 g olívaolajat használhat. De az ételek finomabbá válnak, ha házi készítésű joghurtot adnak hozzájuk.
  • Az étrendből a táplálék időtartamára ajánlott kenyeret és süteményeket, tésztákat, édességeket és édességeket, mézet, vajat, édes italokat kizárni. A testben lévő fehérje húsból kell származnia, és nem olyan kolbásztól, amely sok zsírt tartalmaz. Ugyanezen okból nem ajánlott kemény sajtba bevonni, mert zsírtartalma néha eléri a vaj zsírtartalmát.
  • Ha az étrend célja az izomtömeg építése, akkor a kalória napi mennyisége nem lehet kevesebb, mint 2800 kcal. Ugyanakkor az elfogyasztott kalória mennyisége fokozatosan növekszik, de napi maximum 300 kcal.
  • A 2/3 napos étrend reggel és délután kell.
  • A képzés jobb délután. 2 órával edzés előtt ajánlott enni 1 tojás fehérje (vagy teljes tojás) egy kis része a gabona, és a részletes tanulmányok feltöltésére energiát fehérje ital, vagy egy saját készítésű koktél tejsavó vagy gyümölcs és bogyós.
  • A vacsorára, melyet legkorábban 2 órával a testmozgás után kell tartani, szigorúan fehérje ételeket kell szolgálni.
  • Annak ellenére, hogy a fehérje étrend teljes értékű étrendnek számít, még mindig van bizonyos korlátai, amelyek hátrányosan befolyásolhatják a sportoló egészségét, ha több mint egy hónapig használják.
  • A diéta befejezése után visszatérhet az előző étrendbe. De ezt fokozatosan meg kell tennie. Először 5-7 nap múlva visszatérünk a menübe kenyérbe és tésztabe - édes zöldségeket és burgonyát, és 2,5-3 hét után egy kis "cukrász" és sült étel fogyasztható.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.