Push-up az izmok a hátsó
Utolsó ellenőrzés: 23.04.2024
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Gyakorlatok a padlón
Miután feledésbe merültek a push-ups ismét felmászott a sportegyetem tetejére. Ezért kell ezt a gyakorlatot az edzés részévé tenni.
Ez nem csak egy gyakorlat, amelyet az apád egyszer megtett. Vagy az edzője. Vagy a parancsnok a hadseregben. Az újszülöttek újszülöttek, mivel az izmokat szivattyúzzák, erősítik a hátat és javítják az atlétikai teljesítményt.
Miért hasznosak a háttámlák?
Az ideális forma a push-ups-ban ugyanaz, mint az ideális testtartás. A rosszul végzett előretolás - túlzott hajlítás a hát alsó részén - egy nagyon rossz helyzetre emlékeztet. Ha megtanulod, hogyan kell megfelelően végrehajtani a push-up-ot - és megfelelő testtartást biztosít az edzőteremben és azon kívül - akkor csökkentheti a hátfájdalom veszélyét.
A megfelelő testtartás kulcsa a medence, azaz a képesség, hogy megfelelően "vegye le" a csípő. A hasi izmok összehúzódásakor a csavarodás kezdetén a háta a padlóhoz tapad. Ott, és tartsa meg. Ne feledje, hogy az alsó hátsónak egyenesen kell lennie, és a hasat kell húzni. Ez a legjobb és legbiztonságosabb helyzet a hátánál.
Tipp: feküdjön le a padlón, és próbálja ki a gyakorlatokat, hogy javítsa a testtartást.
- 1-3 hét: Mielőtt elkezdené az edzést, tegye meg a "bar" gyakorlatot. Az első hét során tegye 10-szer ezt a gyakorlatot, és tartsa a sávot 5 másodpercig, a második héten - 4 alkalommal 15 másodpercig és a harmadik héten - 1 alkalommal 30 másodpercig.
- 4-6 hét: Tartsa be a helyzetet a 30 másodperces push-up-okra a negyedik héten, majd 30 másodperc alatt az ötödik héten a csuklón. Végül, a hatodik héten, lassan nyomja meg a push-up, fenntartva az ideális testtartás. A csökkentés 2 másodpercet vesz igénybe, majd 2 másodpercig tartsa az alsó pozícióban, és 2 másodpercen belül emelkedik. Ebben az arányban 10 ismétlést hajt végre.
Minden alkalommal, amikor úgy érzed, hogy a hátad elkezd hajlani, húzza meg a gyomrot, és egyenesítse ki a hátát. Minél inkább koncentrálsz a testtartásra, annál jobb lesz az eredményed.
A fitnesz edzők sok mozdulattal használják a push-upokat. Kísérletezzen több gyakorlattal. Próbálja ki a láncot a lánc segítségével, heti 3 alkalommal 8-10 ismétléssel; plyometric push-up - 3-5 különböző 4-6 ismétlés hetente egyszer egy másik napon; és a push-ups fordulattal - 1-2 megközelítés 4-6 ismétléssel mindkét oldalon.
3 módja a terhelés növelésére:
- Tegyen egy hátizsákot a vállára valami nehézséggel. Győződjön meg róla, hogy a súly a vállánál van, nem a hát alsó részén.
- Találkozzon egy olyan partnerrel, aki súlyos palacsintát tesz a hát közepébe.
- Tegyen egy súlyos mellényt. 1 font súlyú és rugalmas, ezért nem fog túlságosan súlyt érezni.
[