Komplex gyakorlatok a váll izmainak

A cél: Erős vállizmok

Ideje: 20 perc

A legjobb módja az izomszivattyúzásnak nem mindig a legnyilvánvalóbb. Például, van egy közös vélemény, hogy ha gyenge vállak, akkor nem edz senki eléggé. Valójában mindez épp ellenkezőleg, különösen akkor, amikor a legnyilvánvalóbb gyakorlatokról van szó. A férfiak túl sok nyomást gyakorolnak a vállról. Ez destabilizálja a vállízületeket, és letiltja őket. Ezért az erősebbé válás helyett a vállak - és az izmok, amelyek a vállízületekbe kerülnek, beleértve a mellkas és a kar izmát - idővel gyengülnek.

A megoldás egy 4 hetes edzésterv, amelyet alább mutatunk be. Úgy tervezték, hogy kifejlessze az egész vállövezetet - minden olyan izmot, amely a humeruszt tartja és biztosítja a scapula mozgását. Ez magában foglalja a deltoidokat, a trapézis izmokat, a rombusz izmait és a skapuláris stabilizáló izmokat. Ugyanakkor logikusan feltételezheti, hogy egy ilyen kiterjedt megközelítéshez extra időre van szükség az edzőteremben. A mellkasi és dorsalis izmok legtöbb gyakorlata magával veti magát - ezért ezt a gyakorlatot csak hetente egyszer kell elvégeznie. Az A programot az első két hétre és a B programot a harmadik és negyedik hétre. Végezze el a gyakorlatokat ebben a sorrendben, végezze el az egyes gyakorlatok összes megközelítését, mielőtt átmegy a következőre.

A program: Az első és a második hét

Változó prések a vállakról

Álló helyzet, emelje fel a súlyzókat, és tartsa őket közvetlenül a vállánál, semleges fogással (a tenyerek egymásra néznek). Nyomja össze a súlyt a jobb kezével közvetlenül a magadon, amíg a kezed teljesen kiegyenesedik, majd lassan engedje le a súlyzót az eredeti helyzetébe. Most nyomja meg egyenesen a bal kezével a bal kezét, és engedje le. Folytassa a kezek megváltoztatását a megközelítés során.

Terv: Az első héten, mindegyik kézzel kétszer 10 ismétlést készít; a második héten, mindegyik kézzel három-nyolc ismétléssel. Pihenjen 60-90 másodperc között a készletek között.

A súlyzók alulról mozognak

Álló helyzet, tartsd súlyzókkal a combod előtt a kezed belül, kézzel egyenesen. Emeljük fel a karok vállrészét a padlóval párhuzamosan, míg a súlyzók a testhez közel helyezkednek el. Szüneteltesse, amikor a súlyzók az áll alján vannak, majd lassan engedje le őket.

Terv: Teljesítsd az első hétben 10 ismétlést, és a második hétben 8 ismétlést. Pihenjen 60-90 másodperc között a készletek között.

"Scapteon" álló helyzetben

Álló helyzetben, emelje fel a könnyű súlyzókat, és tartsa őket a combok előtt egy semleges markolattal (a tenyerek egymásra néznek). Emeljük fel a kezét előre és oldalra 45 fokos szögben, amíg azok szemmagasságban vannak. Ezután lassan engedje le a kezét.

Terv: Teljesítsd a 12 ismétlésből álló készletet, 45-60 másodpercig a készletek között.

Vonás a lejtőn és a karok kifordulása

Feküdj a gyomrára egy 45 fokos szögben álló padra, és tedd fel a könnyű súlyzókat. A kezednek egyenesen le kell állniuk, a tenyerük háttal. Engedje le a fejét, emelje fel a súlyzókat, amíg a kezek vállrésze párhuzamos a padlóval. A könyökeket oldalra irányítják. Ne mozdítsd el a vállát, fordítsd előre a súlyzót a tenyérrel. Állj meg, majd fordítsd vissza, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.

Terv: 2 készlet 12 ismétléssel, 45-60 másodperc között a készletek között.

B program: A harmadik és negyedik hét

Változtatható prések a fitball válláról

Ülj le a labdára a fitness, a lábak fekszenek a padlón. Tartsd a súlyzókat a vállod felett, semleges fogással, a tenyerek egymás felé néznek. Nyomja össze a súlyt a fejeden, amíg a kezed teljesen ki nem egyenlõ. A jobb kéz hajlítása nélkül lassan engedje bal kezét a kiindulási helyzetbe, majd nyomja vissza. Anélkül, hogy hajlítsa a bal kezét, engedje le a jobb kezét, és nyomja le újra. Tartsa a kezét.

Terv: Végezzen el 3 készletet 6 ismétléssel minden alkalommal, 60-90 másodpercig pihenjen a készletek között.

Shaggy a súlyzókkal

Álló helyzet, emelje fel a súlyos súlyzókat, egyenesen kézzel, a tenyér befelé néz. Anélkül, hogy hajlítsa a karjait, emelje fel a vállát, mintha a füledre akarod venni. Állj meg, majd lassan engedje le a vállát, amíg a kezei a lehető legalacsonyabbak.

Terv: Csinálj 3 készletet 8 ismétléssel a harmadik héten, és 4 készletet 6 ismétléssel a negyedik héten. Pihenjen 60-90 másodperc között a készletek között.

A lándzsák a fonákon fekszenek és a karok elfordulnak kifelé

Vegyük a könnyű súlyzók kezét, feküdjünk a gyomrára a fitballon, a mellkas a golyóval szomszédos, vagyis a testedet dönteni kell. A kezed kell lógni a labdán, a kezed megnézni. Hajlítás nélkül lassan felfelé emelje fel a súlyzókat, amíg a karok vállrésze párhuzamos a padlóval, majd fordítsa az alkarokat előre, úgy, hogy a tenyerek lefelé nézzenek. Állj meg, majd fordítsd vissza, hogy leeresztsd a súlyzókat az eredeti helyzetbe.

Terv: Végezze el a 10 ismétlésből álló készletet, 45-60 másodpercet állítva a készletek között.

Yavorok komplexum

Álló helyzet, vegye fel súlyzók, kezek mindkét oldalán, tenyér egymással szemben. Emelje fel a kezét előtted, amíg párhuzamos a padlóval. Csökkentse a súlyzókat és 6 ismétléssel végezzen. Most emelje fel a karját a padlóval párhuzamos oldalakra, és engedje le őket. Ismételje meg 6 alkalommal.

Ezután hajlítsa előre a derekát, a törzs nem lesz párhuzamos a padlóval. Emelje fel a kezét az oldalára, csökkentse és 6 ismétléssel végezzen. Állj fel és tedd a kezed a combok elülső oldalára, a tenyerekkel szemben. Vedd fel a súlyzókat, amíg nem állnak az álla alatt. Csökkentse a súlyzókat és 6 ismétléssel végezzen. Végül forgassa a tenyerét, hogy nézzen egymásra, emelje fel a súlyzókat a vállára, és nyomja össze a fejed. Fordítsa meg fordított sorrendben és végezzen 6 ismétlést.

Terv: Teljesítsd a 2 megközelítést, 90 másodpercig pihenhet a készletek között.

[1], [2]