^
A
A
A

Egyszerű titkok az erős vállakért

 
, Orvosi szerkesztő
Utolsó ellenőrzés: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.

Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.

Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

Megszabadulni a gyengéitektől

A váltakozó gyakorlatok a présekhez és a tolóerőhöz, egészséges vállak találhatók. De a túlságosan feszes vagy gyenge izmok, amelyek körülveszik a vállpengéket, az ilyen klasszikus gyakorlatokkal súlyosbíthatja az eredményt, mint a hadsereg-próba. Ezzel a problémával elkerülheti a következő edzésprogramot hetente kétszer.

Felemelve karját súlyzókkal

A padon fekszik, és egy semleges markolattal veszi a súlyzót. A kar a testhez csatlakozik. Csúsztassa a súlyzót a mennyezetig, a lehető legmagasabban húzza le a padlót a padról. Engedje le a kezét. Kövesse a 12-15 ismétléses megközelítést minden kézzel, majd kövesse a második megközelítést, ezúttal felemelve a karját felfelé és vissza körülbelül 105 fokos szögben. (A bicepsznek a fülek szintjén kell lennie).

A súlyzók elülső felvonói

Tartsa a súlyzó a test oldalán a tenyér befelé. Engedje le a scapulát, emelje fel a súlyzót maga elé, és végezze el az íves mozgást, amíg fel nem merül. (Ne hajlítsa előre). Ezután forgassa el a kezét úgy, hogy a tenyere előre nézzen, és engedje le az eredeti helyzetébe. Végezze el a megközelítést egy kézzel, majd ismételje meg a másikat. Csinálj 6 készletet 6-8 ismétléssel.

Húzza át a darabokat egyenetlen rudakra

Fogja meg a gerendák párhuzamos rúdjait és emelje fel az egyenes karokat, a könyök zárva legyen. A kezek helyzetének megváltoztatása nélkül engedje le a vállát, hogy kissé felemelje a testet. (Más szavakkal, vállat vállat vállat, nem felfelé). Szünet, menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ehhez a gyakorlathoz készítsen 2 db 10-12 ismétlést.

Az izmok mozognak

A. Az anterior fogas izom

A karok két szögből történő felemelésével felhúzza az izom felső és alsó részét, amely a vállpengék és a combok oldalán helyezkedik el.

B. Gyémánt alakú izmok

A rombusz nagy és kicsi izmai a gerincen kezdődnek és a lapocka középső széléhez kötődnek. Amikor ezek az izmok aktiválódnak, akkor vágják vagy húzzák vissza a vállpengéket.

C. A trapézis izomzatának alsó része

Ez a középső hátsó izom segít stabilizálni a váll lapátokat. A háttámlák erősítik a trapézis izomzatának alsó részét és az elülső fogazású izomot.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.