Egyszerű titkok az erős vállakért
Utolsó ellenőrzés: 19.10.2021
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Megszabadulni a gyengéitektől
A váltakozó gyakorlatok a présekhez és a tolóerőhöz, egészséges vállak találhatók. De a túlságosan feszes vagy gyenge izmok, amelyek körülveszik a vállpengéket, az ilyen klasszikus gyakorlatokkal súlyosbíthatja az eredményt, mint a hadsereg-próba. Ezzel a problémával elkerülheti a következő edzésprogramot hetente kétszer.
Felemelve karját súlyzókkal
A padon fekszik, és egy semleges markolattal veszi a súlyzót. A kar a testhez csatlakozik. Csúsztassa a súlyzót a mennyezetig, a lehető legmagasabban húzza le a padlót a padról. Engedje le a kezét. Kövesse a 12-15 ismétléses megközelítést minden kézzel, majd kövesse a második megközelítést, ezúttal felemelve a karját felfelé és vissza körülbelül 105 fokos szögben. (A bicepsznek a fülek szintjén kell lennie).
A súlyzók elülső felvonói
Tartsa a súlyzó a test oldalán a tenyér befelé. Engedje le a scapulát, emelje fel a súlyzót maga elé, és végezze el az íves mozgást, amíg fel nem merül. (Ne hajlítsa előre). Ezután forgassa el a kezét úgy, hogy a tenyere előre nézzen, és engedje le az eredeti helyzetébe. Végezze el a megközelítést egy kézzel, majd ismételje meg a másikat. Csinálj 6 készletet 6-8 ismétléssel.
Húzza át a darabokat egyenetlen rudakra
Fogja meg a gerendák párhuzamos rúdjait és emelje fel az egyenes karokat, a könyök zárva legyen. A kezek helyzetének megváltoztatása nélkül engedje le a vállát, hogy kissé felemelje a testet. (Más szavakkal, vállat vállat vállat, nem felfelé). Szünet, menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ehhez a gyakorlathoz készítsen 2 db 10-12 ismétlést.
Az izmok mozognak
A. Az anterior fogas izom
A karok két szögből történő felemelésével felhúzza az izom felső és alsó részét, amely a vállpengék és a combok oldalán helyezkedik el.
B. Gyémánt alakú izmok
A rombusz nagy és kicsi izmai a gerincen kezdődnek és a lapocka középső széléhez kötődnek. Amikor ezek az izmok aktiválódnak, akkor vágják vagy húzzák vissza a vállpengéket.
C. A trapézis izomzatának alsó része
Ez a középső hátsó izom segít stabilizálni a váll lapátokat. A háttámlák erősítik a trapézis izomzatának alsó részét és az elülső fogazású izomot.
