Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Egyszerű titkok az erős vállakért
A cikk orvosi szakértője
Utolsó ellenőrzés: 08.07.2025
Szabadulj meg a gyenge pontjaidtól
A toló- és húzógyakorlatok váltogatása segít az egészséges vállak elérésében. A lapockákat körülvevő feszes vagy gyenge izmok azonban akadályozhatják a klasszikus gyakorlatok, például a katonai nyomás teljesítményét. Ezt a problémát elkerülheted, ha hetente kétszer elvégzed a következő gyakorlatsort.
Súlyzós karemelés
Feküdj egy padon, és fogj egy súlyzót semleges fogással. Tartsd a karodat közel a testedhez. Nyomd a súlyzót a mennyezet felé, miközben a lapockáidat a padról a lehető legmagasabbra emeled. Engedd le a karodat. Végezz 12-15 ismétlést mindkét karral, majd végezz egy második sorozatot, ezúttal a karodat kb. 105 fokos szögben emeld fel és hátra. (A bicepszednek a füleiddel egy vonalban kell lennie.)
Első súlyzó emelések
Tarts egy súlyzót magad mellett, tenyereddel befelé nézve. A lapockáidat lent tartva emeld a súlyzót magad elé ívelő mozdulattal, amíg a fejed fölé nem ér. (Ne hajolj előre.) Ezután fordítsd el a kezed úgy, hogy a tenyered előre nézzen, és engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Fejezd be a sorozatot az egyik karral, majd ismételd meg a másikkal is. Végezz 2 sorozatot 6-8 ismétléssel.
Fordított vállrándítások a rudakon
Fogd meg a párhuzamos korlátokat, és állj fel egyenes karokkal, könyököd összezárva. A kéztartás megváltoztatása nélkül engedd le a vállaidat, hogy kissé megemeld a törzsedet. (Más szóval, vonj vállat lefelé, ne felfelé.) Tarts szünetet, térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg. Ehhez a gyakorlathoz 2 sorozatot végezz 10-12 ismétléssel.
Mozgásban lévő izmaid
A. Elülső fűrészes izom
A kétszögű súlyzóemelés végrehajtásával edzed ennek az izomnak a felső és alsó részét, amelyek a lapockák és a comb felső részén találhatók.
B. Rombusz izmok
A rombusz alakú nagy és kis izmok a gerincből erednek, és a lapocka középső széléhez kapcsolódnak. Amikor ezek az izmok aktiválódnak, összehúzzák vagy visszahúzzák a lapockákat.
C. Alsó trapezius izom
Ez a középső háti izom segít stabilizálni a lapockákat. A fordított vállrándítások erősítik mind az alsó trapézizmot, mind az elülső fűrészizmot.
