Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Vízszintes kar meghosszabbítások az oldalakon
A cikk orvosi szakértője
Utolsó ellenőrzés: 04.07.2025
Vízszintes oldalirányú emelések
Használjon padot az erős vállizmok építéséhez
A fej feletti nyomás nem az egyetlen (vagy legbiztonságosabb) módja az erős vállak építésének. Az oldalirányú emelések a vállak leggyengébb pontját célozzák meg hátul, emellett erősítik a stabilizáló izmokat és védik a rotátorköpenyedet. Használd ezt a gyakorlatot a behajlított oldalirányú emelések helyettesítőjeként.
- Előnyök
Sok sérülést az izomegyensúlyhiány okoz – a hát gyengébb, mint az elülső. Az oldalirányú emelések a vállak hátsó részét dolgoztatják meg és javítják a rugalmasságot – az egészséges csuklós ízületek egy figyelmen kívül hagyott elemét. A stabil vállizmok fejlesztése lehetővé teszi, hogy jobban teljesíts az erőnléti edzéseken.
- Hogyan kell végrehajtani őket
Fogj egy súlyzót a jobb kezedbe, és feküdj le egy vízszintes pad bal oldalára.
A kart egyenesen lefelé, a talajra merőlegesen kell leengedni. A tenyér magad felé fordítva, a kar könyökben enyhén behajlítva.
Lassan emeld fel egyenesen a karodat a vállad fölé (a könyöködet megtartva). Ezután lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételj 2-3 sorozatot 12-15 ismétléssel mindkét oldalon.
- Szakértői Tanács
A rotátorköpeny izmainak jobb fejlesztése érdekében forgasd a csuklódat, miközben felemeled a karod. Amikor elkezded emelni a karod, a tenyerednek a lábad felé kell néznie. Amikor felemeled a súlyzót, forgasd a karodat úgy, hogy a tenyered a fejed felé nézzen.
[