Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Húzódzkodás a rúdon
A cikk orvosi szakértője
Utolsó ellenőrzés: 08.07.2025
Sajátítsd el ezt a gyakorlatot
A srácok egy fő okból kerülik a húzódzkodást: nehezek. Ha egyetlen húzódzkodást sem tudsz megcsinálni, akkor még a rúdra is szégyelled felmászni. Nem könnyű elfelejteni azokat a szörnyű iskolai emlékeket a tornaóráról: a sovány karjaidat és a nevető osztálytársaidat.
De ha nem tudsz legalább 10 húzódzkodást tökéletes formában elvégezni, vagy 3-4 éve nem csináltad ezt a gyakorlatot, akkor be kell hoznod a lemaradásodat. A húzódzkodás a legjobb módja annak, hogy a felsőtested legnagyobb izomcsoportját, a széles hátizmot (latissimus dorsi) építsd. Ha nem javítod a formádat, az izmaid nem fognak növekedni.
A megoldás? Használd az útmutatónk tanácsait, és legyőzheted a rudat. Mivel a húzódzkodás a testsúlyod emelését jelenti, más megközelítést igényel, mint a fekvenyomás és a bicepszgyakorlat.
Ahelyett, hogy a súlyokat a saját igényeidhez igazítanád – amit szabad súlyos gyakorlatoknál vagy gépeken teszel –, a gyakorlatot a képességeidhez igazítod. Tehát a megtehető húzódzkodások száma fogja meghatározni az edzésprogramodat. Ez biztosítja, hogy mindig a megfelelő húzódzkodási tervet használd – akár 10-nél többet, akár egyet sem tudsz megcsinálni.
Eredmény: Felfújt tested lesz – és az iskolai sérelmek szelleme végre elhagy.
Ellenőrizd a limitedet
Mielőtt elkezdenéd, határozd meg, hány húzódzkodást tudsz megcsinálni. Így csináld: Lógj a rúdon túlnyúló fogással, a karjaid legyenek vállszélességnél kissé szélesebben, teljesen egyenesen. Keresztezd a lábaidat magad mögött. Az alsótested mozgatása nélkül húzd fel magad a lehető legmagasabbra, amíg az állad a rúd fölé nem kerül. Szünetet tarts egy másodpercig, ereszd le magad, amíg a karjaid teljesen ki nem nyúlnak, majd ismételd meg.
Számold meg, hány húzódzkodást csináltál, és a legjobb eredményed alapján válassz egy edzésprogramot. Végezd ezt a programot hetente kétszer, legalább 2 nap szünettel.
4 hét elteltével ismételd meg az állapotod. Az eredményektől függően vagy folytasd a következő programmal, vagy ismételd meg ugyanazt a programot a következő 4 hétben.