Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Húzni a keresztlécen
A cikk orvosi szakértője
Utolsó ellenőrzés: 20.11.2021
Mester ezt a gyakorlatot
A srácok általában azért ne kerüljenek fel a keresztlécre, mert az egyik oka: ez nehéz gyakorlat. Ha még egyszer nem tudsz magadra húzni, akkor kínos, hogy még egy keresztlécen is felmászik. Nem könnyű elfelejteni a szörnyű iskolai emlékeit a testnevelési órákról: a karcsú kezekről és a nevető osztálytársairól.
De ha nem sikerül legalább 10 pull-up-ot elvégezni ideális módon, vagy 3-4 éve nem csináltad ezt a gyakorlatot, akkor fel kell találnod. A felhúzás a legjobb módja annak, hogy a felső izomzat legnagyobb izomcsoportját szivattyúzzuk: a legszélesebb hátsó izom. Ha nem javítja a fizikai alakját, az izmok nem fognak növekedni.
A megoldás? Használja útmutatónk tanácsát, és meghódít a keresztlécen. Mivel a test súlyának felemelése, ez a gyakorlat más megközelítést igényel, mint a padlizsók és a karok hajlítása.
Ahelyett, hogy beállítaná a súlyok súlyát - amit tehetsz súlytalan gyakorlatokon vagy szimulátorokon - beállítod a gyakorlatot képességed alapján. Így a végrehajtandó húzások összege meghatározza a gyakorlati programot. Ez garanciát ad arra, hogy mindig a megfelelő tervet alkalmazza a pull-up-ra - függetlenül attól, hogy akár 10-szer is felhúzódhat-e, vagy egyszerre nem mester.
Eredmény: Szivattyúzott a teste - és az iskolai sérelmek kísértete végül elhagy minket.
Ellenőrizze a korlátot
Mielőtt elkezdené, határozza meg, hogy hányszor húzhatja fel magát. A következőképpen kell tenned: a tetején a keresztléchez tapadjon, karjaival kissé nagyobb, mint a váll szélessége, teljesen egyenesen. Keresse meg a lábad mögött. A test alsó részének elmozdítása nélkül húzza magad a lehető legmagasabbra; az álla a keresztléc fölé emelkedjen. Állj meg egy másodpercig, a kezek teljes kiegyenesedéséhez, majd ismételje meg.
Számolja ki, hogy hány húzást hajtott végre, és válassza ki a gyakorlati programot a legjobb eredmény szerint. Csináld ezt a programot hetente kétszer legalább 2 napos szünettel.
4 hét elteltével ellenőrizze magát. Az eredménytől függően vagy menjen a következő programba, vagy ismételje meg ugyanazt a programot a következő 4 hétre.