Felhúzás: az eredményért dolgozni
Utolsó ellenőrzés: 23.04.2024
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
A legjobb eredmény: 0-1
Probléma: Nem vagy elég erős ahhoz, hogy felemelje testének súlyát.
Megoldás: Fordítsd gyengeségedet a "negatív húzások" használatával. Súlycsökkentésnél csak csökkentse a súlyát, mint amit emelhet: ez a leggyorsabb módja annak, hogy erősödjön.
Hogyan kell csinálni: Először is, egy kis terminológia.
Húzódás egy átlagos visszafordító markolattal: Ez egy hagyományos verzió. Tegye a kezét a vállak szélességébe, és használja az alulról érkező fogást (pálmák magára). Tehát a bicepszeket többet használod, és enyhén könnyebb, mint a hagyományos húzók.
Emelés semleges fogással: Ez ugyanaz az alapvető mozgás, de a szimulátor párhuzamos rúdjain tartja, hogy a tenyerei egymásra nézzenek. Keményebb, mint felhúzni a középső hátsó fogantyút, de nem olyan nehéz, mint a hagyományos húzással, átlagos egyenes fogással.
Most kövesse az alábbi gyakorlati programot, végrehajtva a negatív húzásokat: helyezzen egy padot a bár alá, és használja fel, hogy a testét felemelje úgy, hogy az álla a keresztléc felett legyen. Ezután használja a szükséges időt - 5-6 vagy 8-10 másodperc - a test leengedéséhez. Amikor a karjait kiegyenesítik, tolja vissza a felső pozícióba, és ismételje meg. Pihenjen minden egyes megközelítés után 60 másodpercig.
- Az első hét: húzások átlagos hátsó markolattal: 3 készlet: 5-6 ismétlés: 5-6 másodperc
- Második hét: Emelés semleges fogással: 3 készlet: 5-6 ismétlés: 5-6 másodperc
- Harmadik hét: Emelés semleges fogással: 2 készlet: 5-6 ismétlés: 8-10 másodperc
- Negyedik hét: Húzza fel egy átlagos közvetlen markolattal: 2 készlet: 5-6 ismétlés: 8-10 másodperc
A legjobb pontszámod: 2-4
Probléma: Nem tudsz elég ismétlést végrehajtani, hogy teljesen kifejleszthesse az izmok gondolkodás és összehúzódás közötti kapcsolatot, ami korlátozza az erejének növelését.
Megoldás: Csináljon több megközelítést kevesebb ismétléssel. Indokolás: Az első vagy az első két ismétlés "a legminitívabb", ami azt jelenti, hogy abban az időben a legnagyobb számú izomrost érintett. Számos megközelítés végrehajtása 2-3 ismétléshez, akkor több izomszövetet aktivál, és kommunikációs csatornákat fejleszt ki az agy és az izmok között - gyorsan növelve erejét.
Hogyan kell csinálni: Végezze el a hagyományos felhúzások maximális számát, és ossza ketté. Pontosan hány ismétlést kell végrehajtani minden megközelítésben. (Ha a legjobb eredmény három ismétlés, akkor csökkentse az egyet). Kövesse az alább látható edzésprogramot, végezze el az előírt ismétlések számát, és minden egyes alkalommal, amikor a szükséges időtartamot pihenteti. Ne feledje, hogy 2 hét után növelni fogja az ismétlések számát minden megközelítésben.
- Az első hét: 8 megközelítés: a legjobb eredmény 50% -a: 90 másodperc pihenés
- Második hét: 8 megközelítés: a legjobb eredmény 50% -a: 60 másodperc pihenés
- Harmadik hét: 8 megközelítés: maximális eredmény: 90 másodperc pihenés
- Negyedik hét: 8 megközelítés: maximális eredmény: 60 másodperc pihenőidő
A legjobb pontszámod: 5-7
Probléma: elég erős vagy, de nincs izomállósága.
Megoldás: A szokásosnál több ismétlődésre kell összpontosítani - a megközelítések számától függetlenül. Például, ahelyett, hogy 3 ismétlődő 6 ismétlésből állna be, ami általában 18 ismétlés, 30 ismétlést hajt végre - még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy csak három, kettő vagy egy megközelítést hajt végre. Így gyorsan javítja izmaidat.
Hogyan kell csinálni: Végezze el a maximálisan lehetséges ismétlések számát, majd pihenjen 60 másodpercig. Általában 30 ismétlést kell végrehajtania. Próbálja elérni célját a legkevesebb megközelítéshez.
A legjobb pontszámod: 8-12
Probléma: Túl erős vagy a testsúlyodért
Megoldás: Növelje súlyát, ha felemeli a súlyokat. Javítani fogod az abszolút erődet, ami növeli az elvégzendő ismétlések számát, és csak a súlyodat emeli fel.
Hogyan kell csinálni: Tegyen egy súlyos palacsintát a súlyemelő övhez, hogy az egyenetlen rudakat húzza és a derék köré húzza. (Ha a tornaterem nem rendelkezik ilyen övvel, tarthatja a súlyzót a bokái között). A testtömeghez képest 5-10 százalékkal nagyobb súlyt használjon, ez elég ahhoz, hogy csak 2-3 ismétlődést hajtson végre, mint a legjobb eredmény. Csúsztassa a 4-5-ös készleteket, amelyek mindegyik után 60 másodperccel nyugszanak.
