Hogyan szivattyúzzuk a sajtót otthon?

A sajtó otthoni szivattyúzása elsősorban a képzés szabályszerűségétől függ. Ezenkívül az otthoni óráknak hatékonynak kell lenniük, és kiegyensúlyozott étrend kíséri, amelyen a siker is egy gyönyörű sajtó elérésén múlik.

Az otthoni órák elvégzésének előnyei: 

• pénzkínálat hiánya az edzőteremben,
• időt takarít meg a sportkomplexum és a hátsó utazás idejére, 
• a képzési idő és időtartam önkínálatának lehetősége, 
• senki sem vonja el az osztályoktól a csoportos tréningekkel összehasonlítva.

Sokat gyakorol a sajtóért, ki kell választania azokat, akik szeretik, és örömmel vesznek részt. Ahhoz, hogy a sajtó otthon hódol, jó lenne egy szőnyeg, egy pad, amely a sajtó és a súlyzók hódolására szolgál. Az osztályok sikere a szervezettől, az önfegyelemtől és az eredményekre koncentrálódni fog.

Swing nyomja otthon

A sajtó otthon történő lendületét nyugodt környezetben és hatékonyan, bizonyos szabályokkal kell megtenni a hát, a nyak és a derék fájdalmának elkerülése érdekében. 

Az osztályokat jól szellőző helyiségben kell tartani és folytatni kell egy nyitott ablakot, mert a test képzésénél, nevezetesen a szív- és érrendszerben oxigén szükséges. Ellenkező esetben az ilyen képzés nem lesz hasznos.

• A kiképzést az evés után egy-két órával a lehető legjobban végezzük, így kevés idő áll rendelkezésre az emésztésre.
• A képzés előtt jelentéktelen bemelegítésre van szükség az izmok előkészítésére a gyakorlatokhoz.
• A gyakorlatokat simán és ritmikusan, zúgás nélkül kell végrehajtani.
• Az izmok terhelése fokozatosan, naponta növekszik. Nem kell 100 edzést elvégeznie az első napon, kicsinek kell lennie.
• A sajtó izmai gyorsan helyreállnak, összehasonlítva a test többi izmaival, amelyeknek két vagy három percig kell pihenniük. És a sajtó izomzatai nem igénylik annyi időt a megközelítések között.
• A lejtős helyzetben tartott osztályoknak kemény felületre kell lenniük - egy kanapé vagy egy ágy nem működik. A padlót egy szőnyegre lehet helyezni, hogy megkönnyítse a préselést.
• A képzésnek rendszeresnek, naponta kell lennie. Ha nem tudsz napi gyakorlatokat készíteni a sajtónak, akkor meg kell próbálnod végrehajtani őket minden második nap.
• A gyakorlatok hatékonyabbak lesznek, ha helyesen hajlítod le a lábadat és a testedet, azaz - a derékszögben - 17-ről 75-re - a testre és 40 fokra - az alsó végtagoknál. A nagyobb kanyarok növelik a sérülés kockázatát.
• A gyakorlatok során a fejet nem szabad kézzel húzni, mert rossz a nyaknál. Az edzés során az ujjakat kissé meg kell tartani a nyak, és a mellkas és az álla közötti távolság nem lehet kevesebb, mint a tenyere.
• A gyakorlatok elvégzése után tanácsos nem több órát enni, vizet inni.

A sajtó megfelelő szivattyúzásához elképzelni kell, hogy az izmok meggyengülnek. A sajtó izmai egyenesek és ferdeek, mindegyiküknek vannak gyakorlataik. Jobb osztályokat építeni, hogy a terhelés először az alsó sajtóban, majd a ferde izmokban és végül a felső sajtóban legyen. Az alsó sajtóhoz a lábak emelőinek gyakorlása a ferde izmokkal - a felső sajtoláshoz csavarodva - a test különböző emelkedésével történik.

Nyomja meg a program otthon

A sajtó otthoni programja megfelelő táplálkozásból és gyakorlatokból áll az alsó és a felső sajtóban. A megfelelő táplálkozás a siker hatvan százaléka, és a következőkből áll: 

• A tápláléknak jelentős mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia, kb. Félig alacsony zsírtartalmú húst, túrót, sajtot, kefirt, tojást, halat stb. 
• A táplálékban lévő szénhidrátoknak összetetteknek kell lenniük, és reggel vagy edzés után kell használniuk. Az ilyen szénhidrátok hordozzák - porridges, makaróni, zöldség és gyümölcs. Egyszerű szénhidrátok fehér kenyér, cukor, édességek, burgonya formájában stb. Kis mennyiségben és lehetőleg edzés után is szükséges. 
• A zsírokat különféle olajok, főleg növényi vagy diófélék formájában kell fogyasztani. 
• A tápláléknak meg kell felelnie a megfelelő ivóvízrendszernek - legalább két liter ivóvizet kell naponta. 
• Az étkezés bevitele kis adagokban öt vagy hat alkalommal kerüljön naponta. 
• Kívánatos a szénhidrátok nagy részét a nap első részében fogyasztani, részben pedig a testmozgás után.

Így a gyengébb sajtológépnek tartalmaznia kell a diétát (persze, a százalékos eltérés ± 10% lehet): 

• 50% fehérje, 
• 30% szénhidrát, 
• 20% zsírok.

Ideális esetben egy és fél gramm fehérje / testtömeg kilogramm ember és két gramm szénhidrát használata ajánlott.

Mielőtt elkezdi az edzés legfontosabb részét, nevezetesen az alsó és felső sajtótevékenységeket, elő kell készíteni a testet a fizikai erőfeszítésre és fel kell melegíteni az izmokat. 

• Három-öt percig fut (lehet a helyén). 
• A torzó hajlítsa előre és hátra. 
• Torzó forgatás. 
• Végezze el a gyakorlatot - a kerékpárt harminc-hatvan másodpercig.

Miután a képzés kezdeti része befejeződött, és a test készen áll a munkára, folytassa az alsó és felső sajtó főbb gyakorlatait, amelyeket alább mutat be.

Alacsonyabb nyomás otthon

Alsó nyomás otthon a szivattyú nem nehéz, ha együtt a gyakorlatokat, hogy megfeleljen a rendszert a megfelelő táplálkozás. Ha nem követi az étrendet, az alacsonyabb sajtó nem lesz látható a zsírréteg alatt, még az alsó sajtók napi gyakorlása esetén sem. Ezért egy gyönyörű alacsonyabb sajtó formája a megfelelő táplálkozás és rendszeres edzés.

Az alsó sajtó otthoni szivattyúzásához a következő gyakorlatokat kell elvégeznie: 

Vissza torzió

Ez a legfontosabb és leghatékonyabb gyakorlat, amelynek során az alsó sajtó a leginkább érintett. 

Ehhez a gyakorlathoz lapos vízszintes felületre kell helyezni, a kezeket a csomagtér mentén kell elhelyezni, a tenyerekkel lefelé. Ezután fel kell emelni az alsó végtagokat, hogy a testre merőlegesen helyezkedjenek el. Ezután fel kell emelnie a medencét és nyújtania kell a lábad, nem hajlítva, a mellkasodra. Ezt követően az alsó végtagok visszakerülnek a testhelyzetre merőlegesen. Taz, kívánatos, hogy emelje fel a sajtó segítségével. 

Ez a gyakorlat hajlított lábakkal, térdekkel hajtható végre, mintha összecsukható lenne. A gyakorlat során meg kell feszíteni a sajtót.

A hátsó torzításokat tíz-húsz alkalommal, két-három megközelítéssel végzik.

[1]

Emeljük az alsó végtagokat a hajlamos helyzetből

Nem kevésbé népszerű és eredményes az eredmények elérésében. Ehhez határozott vízszintes felületre kell helyezni, a testtel vagy a fej mögött elhelyezve. Ezután fel kell emelnie a lábát a testre merőlegesen, és le kell csökkentenie, de nem a végére. A kezdők számára ez a gyakorlat kívánatos a térdre hajlított térdre, hogy elkerülje az ágyéki területen jelentkező súlyos terhelést.

Az alsó végtagok a hajlamos helyzetből történő emelése tíz-húsz alkalommal, két-három megközelítésben történik.

A gyakorlat egy kerékpár

Vízszintes helyzetben kell ülnie, tegye a kezét a fejed mögé, és ujjait keresztezi. Ezután fordulni kell, hogy a bal könyökét jobb térdre húzza, és fordítva. A gyakorlat végrehajtása mellett az alsó végtagot ki kell igazítani és a padlóval párhuzamosan kell elhelyezni. Ezzel a gyakorlattal nem csak az alsó sajtót kell elvégezni, hanem a felső és a ferde hasizmokat is jól pumpálják.

A kerékpár tíz-húsz alkalommal fut, két-három megközelítésben.

[2]

Gyakorlat - olló

Ennek végrehajtásához vízszintes helyzetben kell lennie a hátoldalon, kézzel párhuzamosan, a tenyérrel lefelé vagy a derékrész alatt. Ezután tíz centiméterrel fel kell emelni az alsó végtagokat a vízszintes felület felett, és a legyeket vízszintes síkban kell végrehajtani, mintha ollóval vágnák. Nem kell felemelni a fejét.

Ezt a feladatot gyorsan és mennyiségben kell elvégeznie, amit tehet. A megközelítéseknek 2-3 legyen.

Az alsó végtagok felemelése, a vízszintes sávon lógva

Ennek megvalósításához vízszintes sávra van szükség. Meg kell ragadnunk a vízszintes rúd kereszttestét, fel kell emelni az alsó végtagokat térdre hajlítva, hogy elérjük a térdét. Ezután tartsa lábait ebben a helyzetben néhány másodpercig, és óvatosan leereszkedjen. Idővel bonyolíthatja a feladatot, és felveheti az egyenes lábakat.

Ha ezt a gyakorlatot végzi, kerülje el a csomagtartót a sávon. Az ilyen gyakorlatok száma 10-szer két-három megközelítésben.

V alakú csavarások

Ahhoz, hogy teljesítse őket, vízszintes helyzetben kell, hogy legyen a háton, az alsó végtagok kissé felemelkedjenek, és a kezek nyújtózkodjanak a fején. Ezután egyidejűleg fel kell emelni a testet és az alsó végtagokat, hogy érintse meg kezét, és vegye be a kiindulási helyzetet. Nem szükséges sietni ebben a gyakorlatban, a legfontosabb az, hogy minőségi módon végezzük el.

Ez a gyakorlat térdre hajlított térdekkel végezhető. Csavarok száma - tíz, a 3-4 megközelítéshez.

Megteheti az összes alacsonyabb sajtótevékenységet, vagy kiválaszthat néhányat, amit szeret, és rendszeresen gyakorolhat.

A megfelelő táplálkozás és a fenti gyakorlatok mellett a cardio edzés is ajánlott, hogy az alsó sajtót jobban domborítja. A cardio edzés fő célja zsírégetés. Az ilyen gyakorlatokat nagyon gyorsan végre kell hajtani a technika helyes végrehajtásával. 

Intenzív felhúzások

Szükség van egy pozícióra - lefeküdni, visszafordítani és erőteljesen leereszteni a padlót, hogy a kezed kijusson róla, majd térjen vissza az eredeti pozícióba. Az idő múlásával a feladat bonyolult lehet, ha a kezét a padlóról fogva kézzel tapsoljuk. Az ismétlések száma tizenöt, majd folytassa a következő gyakorlatot.

Gyakorlat - Burr

A kivégzéshez minden négyzetet el kell érnie, hogy a térd megérintse a mellkasát és a padló kezét. Ezután élesen húzza meg az alsó végtagokat, hogy helyben legyenek - fekve le. Ezután a lábak gyors elmozdulásával vissza kell térni az eredeti pozícióba - mind a négyen. Ezután erõteljesen lökdözõdj fel, és ugorj fel, és egyenletesen visszatér az eredeti pozícióba.

Az ismétlés hossza húsz, és folytassa a következő gyakorlatot.

Gyakorlat - hegymászó

Szükség van egy állásfoglalásra - lefeküdni. Szorosan húzza meg a bal oldali lábat a bal kézhez, és vegye be az eredeti pozíciót, majd fordítva - élesen húzza meg a jobb lábát a jobb karhoz és vissza.

Mindent gyorsan meg kell tennie, harmincszor ismétlődően.

[3]

Kiugrott

Szükségünk lesz leülni, tegyük a kezét a fejed mögé, és gyorsan és intenzíven ugorhatunk, kezünkkel mindig a fejed mögé, nehogy megkönnyítsük.

A gyakorlás tizenöt alkalommal megismétlődik.

Sumo guggol

Álló helyzetben a hátsó egyenes, lehajlik és a felső végtagokat az alsó végtagok között a padlóra helyezi. Aztán a lábfej éles mozgásával hátrafelé toljuk, hogy elfoglaljunk egy pozíciót - lefekszünk, és visszatérünk az álló helyzetbe, a fordított sorrendben végezzük a gyakorlatokat. Az ismétlések száma tizenöt.

Öt cardio gyakorlatot elvégezve, addig nyugodhat, amíg a légzés helyre nem áll, és három vagy négy alkalommal ismételje meg az öt gyakorlatot. Az ilyen kardio edzést heti három-négy alkalommal kell elvégezni.

A legjobb otthoni sajtó

Felső sajtó otthon hintázni, lehetőleg étkezés előtt és reggel, így az izmok jobban meg kell erősíteni. Ahhoz, hogy a felső prés szép és szivattyúzott, minden gyakorlatot kell szisztematikus és helyes. Hatékony gyakorlatok a felső sajtóhoz: •

Csavart fordulattal

Ehhez le kell ülnie a padlóra, a kezét a fej mögé kell helyezni, és az alsó végtagjait a padra kell helyezni, hogy egy derékszög alakuljon ki. Ezután lassan kell görbülni jobbra és lassan el kell vinni az eredeti pozíciót, majd - fordítva, balra és hátra kell görbülnie. Az ismétlések száma öt-tízszeres, három-négy megközelítésben. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nem szükséges levágni a háttestet a padlóról, csak a jobb és a bal oldali jobbra forduló lapockákat kell lebontani.

Ha 5-6 ismétlés után az érzés érezhető a felső sajt izmjában, akkor a gyakorlat helyesen történik. Ha a feladat könnyedén elvégezhető, bonyolultabbá teheti azt, ha megfelelő súlyú palacsintát vesz fel - 2-5 kilogramm.

Egyenes csavarások

A falra kell feküdnöd, és a lábadat a falra kell helyezni, hogy a térdei derékszögben hajoljanak, és a kezed a fejed mögé kerül. Lassan előre kell csavarnod, hogy a hát nem lesz a padlóról, csak a lapockáról, és visszaáll az eredeti helyzetébe. Az ismétlések száma nyolc-tizenkétszeres, két-három megközelítéssel. Bonyolultabbá teheti a gyakorlatot, ha egy palacsintát vesz fel egy bizonyos súlyon az álla alatt (mellkason) vagy a fej mögött.

Ilyen csavarás végezhető egy padon lejtőn.

Gyakorlat - egy nadrág

Ehhez a padlóra kell ülnie, és fel kell emelni az alsó és felső végtagokat, hogy a térd megérintse a mellkasát.

Az ismétlések száma tíz-tizenötszeres, két-három megközelítésben.

Az alsó végtagok fordulata

Vízszintes felületen kell feküdni, és emelni kell az alsó végtagokat a padlóra merőlegesen. Ezután engedje le a lábakat egyenesen, majd oldalra. De a gyakorlás során a lábak nem érinthetik meg a padlót, a távolságnak tíz-húsz centiméterre kell maradnia. Az ismétlések száma tíz-tizenöt, két-három megközelítésben. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően nem csak a felső sajtót, hanem az alsó részt is szivattyúzhatja.

Megfelelő edzést végeznek tíz percig naponta, de jóhiszeműen és rendszeresen, amíg égő érzés nem jelenik meg a hasizmokban. Ne felejtsd el a kiegyensúlyozott étrendet, amely a képzés mellett a kívánt eredményt közelebb hozza.

A prés szárítása otthon

A sajtó otthoni száradása lehetővé teszi, hogy a sajtót dombornyomottá tegye. A szárítás folyamata nehezen tolerálható, mert a nagy teljesítményű edzés hátterében a szénhidrátok gyakorlatilag hiányoznak a táplálékban - a szervezet fő üzemanyaga. Ezért a név szárítás. A prés szárítása - a leghatékonyabb módja a szubkután zsíros réteg kiküszöbölésére. A hasi zsírréteg gyors megszüntetéséhez meg kell erősíteni a helyi vérkeringést, amelynek eredményeképpen az anyagcsere gyorsul, ami káros hatással lesz a zsírszövetre. És annak érdekében, hogy növelje a vérkeringést a hasban, szükség van a szivattyú a sajtó, de bizonyos szabályok és megfelelő gyakorlatok szerint. 

• A sajtónak negyven percig kell lengetnie. 
• A gyakorlatok közötti megszakítás tíz másodpercig tart. 
• A sajtóképzésnek nagy amplitúdójúnak kell lennie, és a lehető leghatékonyabban kell végrehajtani.

A sajtó otthoni szárításához a következő gyakorlatok alkalmasak: 

• Csavarás a padra. 
• Vissza torzió. 
• Lejtők a súlyzók mellett. 
• A csomagtartó csavarása függőleges blokkban (ha van ilyen szimulátor otthon).

A hígítás kardio exhalations nagyon hatásos lesz a prés szárítására, például az ugrókötélre, ezeket soron következő gyakorlatokkal lehet végrehajtani. De a kardio gyakorlatok időtartama kevesebb, mint kétszerese.

A fizikai erőfeszítéssel párhuzamosan egy bizonyos étrendet kell betartani: 

• Kövér nem alkalmazható az esti lefekvés előtt, hogy csökkentsék a szénhidrát bevitelt, vagy elhagyják őket, különösen a gyors - fagylalt, fehér kenyér, cukorka, sütemény, stb 
• Az élelmiszerek használatának szabályosnak kell lennie, tk. Hosszantartó hiányában stressz hormont, kortizolt termelnek, melynek hatására kezdődik a zsír felhalmozódása. 
• Az étrendben az ételnek jelen kell lennie - alacsony zsírtartalmú hús, túró, tojásfehérje, gyümölcs, zöldség és hal. 
• Igyon sok folyadékot (még mindig víz) - legalább két liter a kopogás, mert a szárítás, mert megfosztja a szervezet szénhidrátok, nem folyadékok. Javasoljuk, hogy zöld és gyömbér teát vegyen be az étrendbe.

A sajt szárítása során emlékeztetni kell arra, hogy az izomtömeg vesztése gyorsabb, mint a zsír, ezért az izmok erőteljes gyakorlatok és kardio terhelések formájában szükségesek. Az izmok - az energia legfőbb forrása, annál kevesebb annál gyorsabb a zsírlerakódás. Ebből következik, hogy a szárítás fő célja a zsírszövet eltávolítása és az izomszövet megőrzése.