^

Hogyan szivattyúzzuk a sajtót otthon?

, Orvosi szerkesztő
Utolsó ellenőrzés: 20.10.2021
Fact-checked
х

Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.

Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.

Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

A sajtó otthoni szivattyúzása elsősorban a képzés szabályszerűségétől függ. Ezenkívül az otthoni óráknak hatékonynak kell lenniük, és kiegyensúlyozott étrend kíséri, amelyen a siker is egy gyönyörű sajtó elérésén múlik.

Az otthoni órák elvégzésének előnyei: 

  • pénzkínálat hiánya az edzőteremben,
  • időt takarít meg a sportkomplexum és a hátsó utazás idejére, 
  • a képzési idő és időtartam önkínálatának lehetősége, 
  • senki sem vonja el az osztályoktól a csoportos tréningekkel összehasonlítva.

Sokat gyakorol a sajtóért, ki kell választania azokat, akik szeretik, és örömmel vesznek részt. Ahhoz, hogy a sajtó otthon hódol, jó lenne egy szőnyeg, egy pad, amely a sajtó és a súlyzók hódolására szolgál. Az osztályok sikere a szervezettől, az önfegyelemtől és az eredményekre koncentrálódni fog.

Swing nyomja otthon

A sajtó otthon történő lendületét nyugodt környezetben és hatékonyan, bizonyos szabályokkal kell megtenni a hát, a nyak és a derék fájdalmának elkerülése érdekében. 

Az osztályokat jól szellőző helyiségben kell tartani és folytatni kell egy nyitott ablakot, mert a test képzésénél, nevezetesen a szív- és érrendszerben oxigén szükséges. Ellenkező esetben az ilyen képzés nem lesz hasznos.

  • A kiképzést az evés után egy-két órával a lehető legjobban végezzük, így kevés idő áll rendelkezésre az emésztésre.
  • A képzés előtt jelentéktelen bemelegítésre van szükség az izmok előkészítésére a gyakorlatokhoz.
  • A gyakorlatokat simán és ritmikusan, zúgás nélkül kell végrehajtani.
  • Az izmok terhelése fokozatosan, naponta növekszik. Nem kell 100 edzést elvégeznie az első napon, kicsinek kell lennie.
  • A sajtó izmai gyorsan helyreállnak, összehasonlítva a test többi izmaival, amelyeknek két vagy három percig kell pihenniük. És a sajtó izomzatai nem igénylik annyi időt a megközelítések között.
  • A lejtős helyzetben tartott osztályoknak kemény felületre kell lenniük - egy kanapé vagy egy ágy nem működik. A padlót egy szőnyegre lehet helyezni, hogy megkönnyítse a préselést.
  • A képzésnek rendszeresnek, naponta kell lennie. Ha nem tudsz napi gyakorlatokat készíteni a sajtónak, akkor meg kell próbálnod végrehajtani őket minden második nap.
  • A gyakorlatok hatékonyabbak lesznek, ha helyesen hajlítod le a lábadat és a testedet, azaz - a derékszögben - 17-ről 75-re - a testre és 40 fokra - az alsó végtagoknál. A nagyobb kanyarok növelik a sérülés kockázatát.
  • A gyakorlatok során a fejet nem szabad kézzel húzni, mert rossz a nyaknál. Az edzés során az ujjakat kissé meg kell tartani a nyak, és a mellkas és az álla közötti távolság nem lehet kevesebb, mint a tenyere.
  • A gyakorlatok elvégzése után tanácsos nem több órát enni, vizet inni.

A sajtó megfelelő szivattyúzásához elképzelni kell, hogy az izmok meggyengülnek. A sajtó izmai egyenesek és ferdeek, mindegyiküknek vannak gyakorlataik. Jobb osztályokat építeni, hogy a terhelés először az alsó sajtóban, majd a ferde izmokban és végül a felső sajtóban legyen. Az alsó sajtóhoz a lábak emelőinek gyakorlása a ferde izmokkal - a felső sajtoláshoz csavarodva - a test különböző emelkedésével történik.

Nyomja meg a program otthon

A sajtó otthoni programja megfelelő táplálkozásból és gyakorlatokból áll az alsó és a felső sajtóban. A megfelelő táplálkozás a siker hatvan százaléka, és a következőkből áll: 

  • A tápláléknak jelentős mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia, kb. Félig alacsony zsírtartalmú húst, túrót, sajtot, kefirt, tojást, halat stb. 
  • A táplálékban lévő szénhidrátoknak összetetteknek kell lenniük, és reggel vagy edzés után kell használniuk. Az ilyen szénhidrátok hordozzák - porridges, makaróni, zöldség és gyümölcs. Egyszerű szénhidrátok fehér kenyér, cukor, édességek, burgonya formájában stb. Kis mennyiségben és lehetőleg edzés után is szükséges. 
  • A zsírokat különféle olajok, főleg növényi vagy diófélék formájában kell fogyasztani. 
  • A tápláléknak meg kell felelnie a megfelelő ivóvízrendszernek - legalább két liter ivóvizet kell naponta. 
  • Az étkezés bevitele kis adagokban öt vagy hat alkalommal kerüljön naponta. 
  • Kívánatos a szénhidrátok nagy részét a nap első részében fogyasztani, részben pedig a testmozgás után.

Így a gyengébb sajtológépnek tartalmaznia kell a diétát (persze, a százalékos eltérés ± 10% lehet): 

  • 50% fehérje, 
  • 30% szénhidrát, 
  • 20% zsírok.

Ideális esetben egy és fél gramm fehérje / testtömeg kilogramm ember és két gramm szénhidrát használata ajánlott.

Mielőtt elkezdi az edzés legfontosabb részét, nevezetesen az alsó és felső sajtótevékenységeket, elő kell készíteni a testet a fizikai erőfeszítésre és fel kell melegíteni az izmokat. 

  • Három-öt percig fut (lehet a helyén). 
  • A torzó hajlítsa előre és hátra. 
  • Torzó forgatás. 
  • Végezze el a gyakorlatot - a kerékpárt harminc-hatvan másodpercig.

Miután a képzés kezdeti része befejeződött, és a test készen áll a munkára, folytassa az alsó és felső sajtó főbb gyakorlatait, amelyeket alább mutat be.

Alacsonyabb nyomás otthon

Alsó nyomás otthon a szivattyú nem nehéz, ha együtt a gyakorlatokat, hogy megfeleljen a rendszert a megfelelő táplálkozás. Ha nem követi az étrendet, az alacsonyabb sajtó nem lesz látható a zsírréteg alatt, még az alsó sajtók napi gyakorlása esetén sem. Ezért egy gyönyörű alacsonyabb sajtó formája a megfelelő táplálkozás és rendszeres edzés.

Az alsó sajtó otthoni szivattyúzásához a következő gyakorlatokat kell elvégeznie: 

Vissza torzió

Ez a legfontosabb és leghatékonyabb gyakorlat, amelynek során az alsó sajtó a leginkább érintett. 

Ehhez a gyakorlathoz lapos vízszintes felületre kell helyezni, a kezeket a csomagtér mentén kell elhelyezni, a tenyerekkel lefelé. Ezután fel kell emelni az alsó végtagokat, hogy a testre merőlegesen helyezkedjenek el. Ezután fel kell emelnie a medencét és nyújtania kell a lábad, nem hajlítva, a mellkasodra. Ezt követően az alsó végtagok visszakerülnek a testhelyzetre merőlegesen. Taz, kívánatos, hogy emelje fel a sajtó segítségével. 

Ez a gyakorlat hajlított lábakkal, térdekkel hajtható végre, mintha összecsukható lenne. A gyakorlat során meg kell feszíteni a sajtót.

A hátsó torzításokat tíz-húsz alkalommal, két-három megközelítéssel végzik.

trusted-source[1]

Emeljük az alsó végtagokat a hajlamos helyzetből

Nem kevésbé népszerű és eredményes az eredmények elérésében. Ehhez határozott vízszintes felületre kell helyezni, a testtel vagy a fej mögött elhelyezve. Ezután fel kell emelnie a lábát a testre merőlegesen, és le kell csökkentenie, de nem a végére. A kezdők számára ez a gyakorlat kívánatos a térdre hajlított térdre, hogy elkerülje az ágyéki területen jelentkező súlyos terhelést.

Az alsó végtagok a hajlamos helyzetből történő emelése tíz-húsz alkalommal, két-három megközelítésben történik.

A gyakorlat egy kerékpár

Vízszintes helyzetben kell ülnie, tegye a kezét a fejed mögé, és ujjait keresztezi. Ezután fordulni kell, hogy a bal könyökét jobb térdre húzza, és fordítva. A gyakorlat végrehajtása mellett az alsó végtagot ki kell igazítani és a padlóval párhuzamosan kell elhelyezni. Ezzel a gyakorlattal nem csak az alsó sajtót kell elvégezni, hanem a felső és a ferde hasizmokat is jól pumpálják.

A kerékpár tíz-húsz alkalommal fut, két-három megközelítésben.

trusted-source[2]

Gyakorlat - olló

Ennek végrehajtásához vízszintes helyzetben kell lennie a hátoldalon, kézzel párhuzamosan, a tenyérrel lefelé vagy a derékrész alatt. Ezután tíz centiméterrel fel kell emelni az alsó végtagokat a vízszintes felület felett, és a legyeket vízszintes síkban kell végrehajtani, mintha ollóval vágnák. Nem kell felemelni a fejét.

Ezt a feladatot gyorsan és mennyiségben kell elvégeznie, amit tehet. A megközelítéseknek 2-3 legyen.

Az alsó végtagok felemelése, a vízszintes sávon lógva

Ennek megvalósításához vízszintes sávra van szükség. Meg kell ragadnunk a vízszintes rúd kereszttestét, fel kell emelni az alsó végtagokat térdre hajlítva, hogy elérjük a térdét. Ezután tartsa lábait ebben a helyzetben néhány másodpercig, és óvatosan leereszkedjen. Idővel bonyolíthatja a feladatot, és felveheti az egyenes lábakat.

Ha ezt a gyakorlatot végzi, kerülje el a csomagtartót a sávon. Az ilyen gyakorlatok száma 10-szer két-három megközelítésben.

V alakú csavarások

Ahhoz, hogy teljesítse őket, vízszintes helyzetben kell, hogy legyen a háton, az alsó végtagok kissé felemelkedjenek, és a kezek nyújtózkodjanak a fején. Ezután egyidejűleg fel kell emelni a testet és az alsó végtagokat, hogy érintse meg kezét, és vegye be a kiindulási helyzetet. Nem szükséges sietni ebben a gyakorlatban, a legfontosabb az, hogy minőségi módon végezzük el.

Ez a gyakorlat térdre hajlított térdekkel végezhető. Csavarok száma - tíz, a 3-4 megközelítéshez.

Megteheti az összes alacsonyabb sajtótevékenységet, vagy kiválaszthat néhányat, amit szeret, és rendszeresen gyakorolhat.

A megfelelő táplálkozás és a fenti gyakorlatok mellett a cardio edzés is ajánlott, hogy az alsó sajtót jobban domborítja. A cardio edzés fő célja zsírégetés. Az ilyen gyakorlatokat nagyon gyorsan végre kell hajtani a technika helyes végrehajtásával. 

Intenzív felhúzások

Szükség van egy pozícióra - lefeküdni, visszafordítani és erőteljesen leereszteni a padlót, hogy a kezed kijusson róla, majd térjen vissza az eredeti pozícióba. Az idő múlásával a feladat bonyolult lehet, ha a kezét a padlóról fogva kézzel tapsoljuk. Az ismétlések száma tizenöt, majd folytassa a következő gyakorlatot.

Gyakorlat - Burr

A kivégzéshez minden négyzetet el kell érnie, hogy a térd megérintse a mellkasát és a padló kezét. Ezután élesen húzza meg az alsó végtagokat, hogy helyben legyenek - fekve le. Ezután a lábak gyors elmozdulásával vissza kell térni az eredeti pozícióba - mind a négyen. Ezután erõteljesen lökdözõdj fel, és ugorj fel, és egyenletesen visszatér az eredeti pozícióba.

Az ismétlés hossza húsz, és folytassa a következő gyakorlatot.

Gyakorlat - hegymászó

Szükség van egy állásfoglalásra - lefeküdni. Szorosan húzza meg a bal oldali lábat a bal kézhez, és vegye be az eredeti pozíciót, majd fordítva - élesen húzza meg a jobb lábát a jobb karhoz és vissza.

Mindent gyorsan meg kell tennie, harmincszor ismétlődően.

trusted-source[3]

Kiugrott

Szükségünk lesz leülni, tegyük a kezét a fejed mögé, és gyorsan és intenzíven ugorhatunk, kezünkkel mindig a fejed mögé, nehogy megkönnyítsük.

A gyakorlás tizenöt alkalommal megismétlődik.

Sumo guggol

Álló helyzetben a hátsó egyenes, lehajlik és a felső végtagokat az alsó végtagok között a padlóra helyezi. Aztán a lábfej éles mozgásával hátrafelé toljuk, hogy elfoglaljunk egy pozíciót - lefekszünk, és visszatérünk az álló helyzetbe, a fordított sorrendben végezzük a gyakorlatokat. Az ismétlések száma tizenöt.

Öt cardio gyakorlatot elvégezve, addig nyugodhat, amíg a légzés helyre nem áll, és három vagy négy alkalommal ismételje meg az öt gyakorlatot. Az ilyen kardio edzést heti három-négy alkalommal kell elvégezni.

A legjobb otthoni sajtó

Felső sajtó otthon hintázni, lehetőleg étkezés előtt és reggel, így az izmok jobban meg kell erősíteni. Ahhoz, hogy a felső prés szép és szivattyúzott, minden gyakorlatot kell szisztematikus és helyes. Hatékony gyakorlatok a felső sajtóhoz: •

Csavart fordulattal

Ehhez le kell ülnie a padlóra, a kezét a fej mögé kell helyezni, és az alsó végtagjait a padra kell helyezni, hogy egy derékszög alakuljon ki. Ezután lassan kell görbülni jobbra és lassan el kell vinni az eredeti pozíciót, majd - fordítva, balra és hátra kell görbülnie. Az ismétlések száma öt-tízszeres, három-négy megközelítésben. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nem szükséges levágni a háttestet a padlóról, csak a jobb és a bal oldali jobbra forduló lapockákat kell lebontani.

Ha 5-6 ismétlés után az érzés érezhető a felső sajt izmjában, akkor a gyakorlat helyesen történik. Ha a feladat könnyedén elvégezhető, bonyolultabbá teheti azt, ha megfelelő súlyú palacsintát vesz fel - 2-5 kilogramm.

Egyenes csavarások

A falra kell feküdnöd, és a lábadat a falra kell helyezni, hogy a térdei derékszögben hajoljanak, és a kezed a fejed mögé kerül. Lassan előre kell csavarnod, hogy a hát nem lesz a padlóról, csak a lapockáról, és visszaáll az eredeti helyzetébe. Az ismétlések száma nyolc-tizenkétszeres, két-három megközelítéssel. Bonyolultabbá teheti a gyakorlatot, ha egy palacsintát vesz fel egy bizonyos súlyon az álla alatt (mellkason) vagy a fej mögött.

Ilyen csavarás végezhető egy padon lejtőn.

Gyakorlat - egy nadrág

Ehhez a padlóra kell ülnie, és fel kell emelni az alsó és felső végtagokat, hogy a térd megérintse a mellkasát.

Az ismétlések száma tíz-tizenötszeres, két-három megközelítésben.

Az alsó végtagok fordulata

Vízszintes felületen kell feküdni, és emelni kell az alsó végtagokat a padlóra merőlegesen. Ezután engedje le a lábakat egyenesen, majd oldalra. De a gyakorlás során a lábak nem érinthetik meg a padlót, a távolságnak tíz-húsz centiméterre kell maradnia. Az ismétlések száma tíz-tizenöt, két-három megközelítésben. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően nem csak a felső sajtót, hanem az alsó részt is szivattyúzhatja.

Megfelelő edzést végeznek tíz percig naponta, de jóhiszeműen és rendszeresen, amíg égő érzés nem jelenik meg a hasizmokban. Ne felejtsd el a kiegyensúlyozott étrendet, amely a képzés mellett a kívánt eredményt közelebb hozza.

A prés szárítása otthon

A sajtó otthoni száradása lehetővé teszi, hogy a sajtót dombornyomottá tegye. A szárítás folyamata nehezen tolerálható, mert a nagy teljesítményű edzés hátterében a szénhidrátok gyakorlatilag hiányoznak a táplálékban - a szervezet fő üzemanyaga. Ezért a név szárítás. A prés szárítása - a leghatékonyabb módja a szubkután zsíros réteg kiküszöbölésére. A hasi zsírréteg gyors megszüntetéséhez meg kell erősíteni a helyi vérkeringést, amelynek eredményeképpen az anyagcsere gyorsul, ami káros hatással lesz a zsírszövetre. És annak érdekében, hogy növelje a vérkeringést a hasban, szükség van a szivattyú a sajtó, de bizonyos szabályok és megfelelő gyakorlatok szerint. 

  • A sajtónak negyven percig kell lengetnie. 
  • A gyakorlatok közötti megszakítás tíz másodpercig tart. 
  • A sajtóképzésnek nagy amplitúdójúnak kell lennie, és a lehető leghatékonyabban kell végrehajtani.

A sajtó otthoni szárításához a következő gyakorlatok alkalmasak: 

  • Csavarás a padra. 
  • Vissza torzió. 
  • Lejtők a súlyzók mellett. 
  • A csomagtartó csavarása függőleges blokkban (ha van ilyen szimulátor otthon).

A hígítás kardio exhalations nagyon hatásos lesz a prés szárítására, például az ugrókötélre, ezeket soron következő gyakorlatokkal lehet végrehajtani. De a kardio gyakorlatok időtartama kevesebb, mint kétszerese.

A fizikai erőfeszítéssel párhuzamosan egy bizonyos étrendet kell betartani: 

  • Kövér nem alkalmazható az esti lefekvés előtt, hogy csökkentsék a szénhidrát bevitelt, vagy elhagyják őket, különösen a gyors - fagylalt, fehér kenyér, cukorka, sütemény, stb 
  • Az élelmiszerek használatának szabályosnak kell lennie, tk. Hosszantartó hiányában stressz hormont, kortizolt termelnek, melynek hatására kezdődik a zsír felhalmozódása. 
  • Az étrendben az ételnek jelen kell lennie - alacsony zsírtartalmú hús, túró, tojásfehérje, gyümölcs, zöldség és hal. 
  • Igyon sok folyadékot (még mindig víz) - legalább két liter a kopogás, mert a szárítás, mert megfosztja a szervezet szénhidrátok, nem folyadékok. Javasoljuk, hogy zöld és gyömbér teát vegyen be az étrendbe.

A sajt szárítása során emlékeztetni kell arra, hogy az izomtömeg vesztése gyorsabb, mint a zsír, ezért az izmok erőteljes gyakorlatok és kardio terhelések formájában szükségesek. Az izmok - az energia legfőbb forrása, annál kevesebb annál gyorsabb a zsírlerakódás. Ebből következik, hogy a szárítás fő célja a zsírszövet eltávolítása és az izomszövet megőrzése.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.