Hogyan lehet otthon szivattyúzni a hasizmokat?

Az otthoni hasizmok feltornázásának módja elsősorban az edzések rendszerességétől függ. Ezenkívül az otthoni edzéseknek hatékonyaknak kell lenniük, és kiegyensúlyozott étrenddel kell kísérniük, ami szintén meghatározza a gyönyörű hasizmok elérésének sikerét.

A házi feladat előnyei:

• nincs készpénzköltség a tornaórákért,
• időt takarít meg a sportkomplexumba és onnan vissza történő utazás során,
• a képzés idejének és időtartamának önálló megválasztásának képessége,
• senki sem vonja el a figyelmedet a tanulásról, összehasonlítva a csoportos edzésekkel.

Sokféle hasizomgyakorlat létezik, ki kell választanod a számodra tetszőket, és örömmel kell végezned őket. Az otthoni hasizomgyakorlatokhoz jó lenne egy szőnyeg, egy hasizomgyakorlatokhoz való pad és egy súlyzó. A gyakorlatok sikere a szervezettségen, az önfegyelemen és az eredményre való összpontosításon múlik.

Hasizomgyakorlatok otthon

Az otthoni hasizomgyakorlatokat nyugodt környezetben és hatékonyan, bizonyos szabályok betartásával kell végezni, hogy elkerüljük a hát-, nyak- vagy derékfájdalmat.

Az órákat jól szellőző helyiségben kell tartani, és nyitott ablak mellett kell folytatni, mivel edzés közben a testnek, nevezetesen a szív- és érrendszernek is oxigénre van szüksége. Ellenkező esetben az ilyen edzés nem lesz előnyös.

• Jobb egy-két órával étkezés után edzeni, hogy legyen ideje egy kicsit megemészteni.
• Edzés előtt könnyű bemelegítésre van szükség, hogy az izmok fel legyenek készülve a terhelésre.
• A gyakorlatokat simán és ritmikusan, rángatózás nélkül kell végrehajtani.
• Az izmok terhelését fokozatosan, naponta kell növelni. Nem kell száz gyakorlatot elvégezni az első napon, kicsiben kell kezdeni.
• A hasizmok gyorsabban regenerálódnak, mint a test más izmai, amelyeknek két-három perc pihenőre van szükségük. Ráadásul a hasizmoknak nincs szükségük ilyen hosszú időre a sorozatok között.
• A fekvő helyzetben végzett gyakorlatokat kemény felületen kell végezni - a kanapé vagy az ágy nem megfelelő. A padlóra egy szőnyeget is leteríthet, hogy kényelmesebb legyen a nyomást pumpálni.
• Az edzéseknek rendszeresnek, napi szinten kell lenniük. Ha nem tudsz minden nap hasizomgyakorlatokat végezni, akkor próbáld meg minden második nap elvégezni őket.
• A gyakorlatok hatékonyabbak lesznek, ha helyesen hajlítod be a lábaidat és a testedet, nevezetesen a megfelelő szögben - 17-75 fok között a testnél és 40 fok között az alsó végtagoknál. Az erősebb hajlítások növelik a sérülés kockázatát.
• A gyakorlatok végzése közben ne húzd a fejed a kezeddel, mivel ez nagyon káros a nyakra. A gyakorlat során az ujjaidnak enyhén meg kell támasztaniuk a nyakadat, a mellkas és az áll közötti távolság pedig ne legyen kevesebb, mint egy tenyér.
• A gyakorlatok elvégzése után tanácsos néhány órán át nem enni, de vizet inni lehet.

Ahhoz, hogy helyesen feltornázd a hasizmaidat, egy kis elképzelésed kell arról, hogyan épülnek fel az izmaid. A hasizmok egyenes és ferde izmokra oszlanak, és mindegyikhez vannak speciális gyakorlatok. Jobb, ha úgy strukturálod az edzéseidet, hogy a terhelés először az alsó hasizmokra, majd a ferde izmokra, végül pedig a felső hasizmokra irányuljon. Az alsó hasizmokhoz különféle lábemeléssel végzett gyakorlatok, a ferde izmokhoz hasprés, a felső hasizmokhoz pedig különféle törzsemelések alkalmasak.

Sajtóprogram otthonra

Az otthoni hasizom-erősítő program megfelelő táplálkozásból és alsó, valamint felső hasizom-gyakorlatokból áll. A megfelelő táplálkozás a siker hatvan százaléka, és a következőkből áll:

• Az étrendnek jelentős mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia, amelynek körülbelül fele sovány hús, túró, sajt, kefir, tojás, hal stb. kell, hogy legyen.
• Az étrendben szereplő szénhidrátoknak összetettnek kell lenniük, és reggel vagy testmozgás után kell fogyasztani őket. Ilyen szénhidrátok lehetnek a zabkása, a tészta, a zöldségek és a gyümölcsök. Az egyszerű szénhidrátokat, például a fehér kenyeret, a cukrot, az édességeket, a burgonyát stb., kis mennyiségben és lehetőleg testmozgás után kell fogyasztani.
• A zsírokat különféle olajok, elsősorban növényi vagy dióolajok formájában kell fogyasztani.
• Az étrendnek tartalmaznia kell egy megfelelő ivási rendszert - legalább két liter víz fogyasztása naponta.
• Az étkezéseknek törtrészesnek kell lenniük, kis adagokban, napi öt-hat alkalommal.
• Célszerű a szénhidrátok nagy részét a nap első felében, illetve részben edzés után fogyasztani.

Így a gyönyörű alsó hasizmok étrendjének tartalmaznia kell (természetesen a százalékos arány ± 10%-kal változhat):

• 50% fehérje,
• 30% szénhidrát,
• 20% zsír.

Ideális esetben testsúlykilogrammonként másfél-két gramm fehérje és két gramm szénhidrát fogyasztása ajánlott.

Mielőtt elkezdenéd az edzés fő részét, nevezetesen az alsó és felső hasizom gyakorlatait, fel kell készítened a testet a fizikai aktivitásra és be kell melegítened az izmokat.

• Fuss három-öt percig (helyben is elvégezhető).
• A törzs előre és hátra hajlítása.
• Törzsforgatás.
• Végezd a kerékpározást harminc-hatvan másodpercig.

Miután az edzés kezdeti része befejeződött és a test felkészült a munkára, folytathatja az alsó és felső hasizmok alapvető gyakorlatainak elvégzését, amelyeket alább mutatunk be.

Alacsonyabb nyomás otthon

Nem nehéz otthon feltornázni az alsó hasizmokat, ha egészséges étrendet követünk a testmozgás mellett. Ha nem diétázunk, az alsó has nem lesz látható a zsírréteg alatt, még a napi alsó hasizom-gyakorlatok mellett sem. Ezért a gyönyörű alsó hasizmok képlete a megfelelő táplálkozás és a rendszeres edzés.

Az alsó hasizmok otthoni felpörgetéséhez a következő gyakorlatokat kell végezned:

Fordított felülés

Ez a fő és leghatékonyabb gyakorlat, amely során az alsó pressz a leginkább érintett.

A gyakorlat végrehajtásához feküdjön le egy sima, vízszintes felületre, karjai legyenek a teste mellett, tenyérrel lefelé. Ezután emelje fel az alsó végtagjait úgy, hogy merőlegesek legyenek a testére. Ezután emelje fel a medencéjét, és nyújtsa a lábait a mellkasához anélkül, hogy behajlítaná őket. Ezután helyezze vissza az alsó végtagokat a testére merőleges helyzetbe. Célszerű a medencét préssel megemelni.

Ez a gyakorlat hajlított lábakkal, térdekkel is elvégezhető, mintha összegömbölyödnének. A gyakorlat során meg kell feszíteni a nyomást.

A fordított ropogásokat tíz-húsz alkalommal, két-három megközelítéssel hajtják végre.

Az alsó végtagok felemelése fekvő helyzetből

Nem kevésbé népszerű és hatékony az eredmények elérésében. Ehhez feküdjön le egy kemény, vízszintes felületre, helyezze a kezét a testével párhuzamosan vagy a feje mögé. Ezután emelje fel a lábait a testre merőlegesen, majd engedje le őket, de ne teljesen. Kezdőknek ajánlott behajlított térddel végezni ezt a gyakorlatot, hogy elkerüljék az ágyéki régió nagy terhelését.

Az alsó végtagok fekvő helyzetből történő emelését tíz-húsz alkalommal, két-három megközelítésben végezzük.

Edzés - Kerékpár

Feküdj le vízszintesen, tedd a kezeidet a fejed mögé, keresztbe tett ujjakkal. Ezután felváltva nyújtsd a bal könyöködet a jobb térdedhez és fordítva. A gyakorlat végrehajtása során a szabad alsó végtagot is egyenesítsd ki, és párhuzamosan tartsd a talajjal. A gyakorlat végrehajtása során nemcsak az alsó nyomást, hanem a felsőt és a ferde hasizmokat is jól megfeszíted.

A kerékpározást tíz-húsz alkalommal, két-három megközelítésben hajtják végre.

[ 1 ]

Gyakorlat - olló

A végrehajtásához vízszintes helyzetet kell felvenni a hátán, a kezeket a testtel párhuzamosan, tenyérrel lefelé vagy az ágyéki régió alá kell helyezni. Ezután az alsó végtagokat tíz centiméterrel a vízszintes felület fölé kell emelni, és vízszintes síkban kell lengetni őket, mintha ollóval vágna. A fejét nem kell felemelni.

Ezt a gyakorlatot gyorsan és annyi mennyiségben kell elvégezned, amennyit csak bírsz. Két vagy három megközelítésből kell állnia.

Az alsó végtag felemelkedik, miközben vízszintes rúdon lóg

A végrehajtásához szükséged lesz egy vízszintes rúdra. Fogd meg a rudat a kezeiddel, emeld fel a térdben behajlított alsó végtagjaidat úgy, hogy a térded elérje a mellkasodat. Ezután tartsd a lábaidat ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd simán engedd le őket. Idővel bonyolíthatod a feladatot, és egyenes lábakat emelhetsz.

A gyakorlat végrehajtása során kerülni kell a törzs vízszintes sávon való lengését. Az ilyen gyakorlatok száma 10-szer, két-három megközelítésben.

V alakú hasprés

Ehhez vízszintes helyzetbe kell feküdni a hátunkon, kissé megemelni az alsó végtagjainkat, és a karjainkat a fejünk fölé nyújtani. Ezután egyszerre kell emelni a testünket és az alsó végtagjainkat úgy, hogy a kezünkkel érintsük őket, és felvenni a kiinduló helyzetet. Nem kell sietni ebben a gyakorlatban, a lényeg az, hogy jól végezzük.

Ez a gyakorlat hajlított térddel is elvégezhető. A csavarások száma tíz, 3-4 megközelítéssel.

Elvégezheted az összes alsó hasizom gyakorlatot, vagy választhatsz néhányat, amelyek tetszenek, és rendszeresen végezheted őket.

A megfelelő táplálkozás és a fenti gyakorlatok mellett a kardió edzés is ajánlott az alsó hasizmok kiemelésére. A kardió edzés fő célja a zsírégetés. Az ilyen gyakorlatokat nagyon gyorsan és helyes technikával kell végrehajtani.

Intenzív fekvőtámaszok

Fel kell venni a gyakorlatot - fekve kell fekvőtámaszt végezni, majd erősen el kell nyomni a talajt, hogy a kezek lejöjjenek róla, majd vissza kell térni a kiinduló helyzetbe. Idővel a feladat bonyolítható azzal, hogy a kezek felemelésekor tapsolunk. Az ismétlések száma tizenöt, majd folytassuk a következő gyakorlattal.

Gyakorlat - burpee

A végrehajtásához négykézlábra kell állnod úgy, hogy a térded a mellkasod, a kezed pedig a padlót érintse. Ezután hirtelen hátra kell nyújtanod az alsó végtagjaidat, hogy hason fekvő helyzetbe kerülj. Ezután a lábaid gyors mozdulatával térj vissza az eredeti helyzetbe - négykézlábra. Ezután erősen ellökd magad a lábaidtól, ugorj fel, és simán térj vissza az eredeti helyzetbe.

Az ismétlések száma húsz, és folytassa a következő gyakorlattal.

Gyakorlat - Sziklamászó

Fel kell venni a hason fekvő helyzetet. Élesen meg kell húzni a bal lábat a bal kéz felé, és fel kell venni a kiinduló helyzetet, majd fordítva - élesen meg kell húzni a jobb lábat a jobb kéz felé és hátra.

Mindent gyorsan kell csinálni, harmincszor megismételve.

[ 2 ]

Kiugrás

Guggolj le, tedd a kezeidet a fejed mögé, és gyors, intenzív ugrásokat végezz felfelé, miközben a kezeidnek mindig a fejed mögött kell lenniük, hogy ne legyen könnyebb a gyakorlat.

Ismételd meg a gyakorlatot tizenötször.

Szumó guggolás

Álló helyzetben, egyenes háttal guggoljon le, és helyezze a felső végtagjait a padlóra az alsó végtagjai közé. Ezután egy éles mozdulattal tolja hátra a lábait, hogy hason feküdjön, majd térjen vissza álló helyzetbe, és a gyakorlatokat fordított sorrendben végezze. Ismétlések száma – tizenöt.

Öt kardiógyakorlat elvégzése után pihenhetsz, amíg a légzésed helyre nem áll, majd ismételheted meg az öt gyakorlatból álló kört még három-négy alkalommal. Az ilyen kardióedzéseket hetente három-négy alkalommal érdemes végezni.

Felső nyomás otthon

Célszerű otthon, étkezés előtt és reggel felpumpálni a felső presszt, így az izmok jobban megerősödnek. Ahhoz, hogy a felső pressz szép és feszes legyen, minden gyakorlatnak szisztematikusnak és helyesnek kell lennie. Hatékony gyakorlatok a felső presszre: •

Csavarás csavarokkal

A végrehajtásához feküdjön le a padlóra, helyezze a kezét a feje mögé, és helyezze az alsó végtagjait a padra úgy, hogy derékszöget képezzenek. Ezután lassan csavarodjon jobbra, és lassan vegye fel a kiinduló helyzetet, majd fordítva, balra és hátra kell csavarodnia. Az ismétlések száma öt-tíz alkalom, három-négy megközelítésben. A gyakorlat végrehajtása során nem kell felemelnie a hátát a padlóról, csak a lapockákat kell felemelnie, amelyek jobbra és balra fordulnak.

Ha öt-hat ismétlés után égő érzést érzel a felső hasizmokban, akkor a gyakorlatot helyesen végzed. Ha a gyakorlatot könnyen végzed, bonyolíthatod azzal, hogy megfelelő súlyú palacsintát veszel a kezedbe - két-öt kilogramm között.

Egyenes hasprés

Feküdj le a falnak, és tedd a lábad a falra úgy, hogy a térded derékszögben legyen behajlítva, a kezed pedig a fejed mögött legyen. Lassan csavarodj előre, hogy a hátad ne essen le a padlóról, hanem csak a lapockáid, majd térj vissza az eredeti helyzetbe. Az ismétlések száma nyolc-tizenkét alkalom, két-három megközelítéssel. A gyakorlatot bonyolíthatod, ha egy palacsintát veszel egy bizonyos súllyal az állad alá (a mellkasodon) vagy a fejed mögé.

Ezek a felülések lejtős padon is elvégezhetők.

Gyakorlat - zsebkés

A végrehajtásához le kell feküdnie a padlóra, és fel kell emelnie az alsó és felső végtagjait úgy, hogy a térdei érintsék a mellkasát.

Az ismétlések száma tíz-tizenöt alkalommal van, két-három megközelítésben.

Alsó végtag forgások

Feküdj le vízszintes felületre, és emeld fel az alsó végtagjaidat merőlegesen a padlóra. Ezután engedd le egyenesen a lábaidat, majd oldalra. A gyakorlat végrehajtása során azonban a lábaid ne érjenek a padlóhoz, a távolságnak tíz-húsz centiméternek kell maradnia. Az ismétlések száma tíz-tizenöt, két-három megközelítésben. Ezzel a gyakorlattal nemcsak a felső, hanem az alsó hasizmokat is megmozgathatod.

Elég lesz napi tíz percet gyakorolni, de lelkiismeretesen és rendszeresen, amíg égő érzés nem jelentkezik a hasizmokban. Ne feledkezz meg a kiegyensúlyozott étrendről sem, amely az edzéssel együtt gyorsabban közelebb visz a kívánt eredményhez.

A sajtó szárítása otthon

Az otthoni présszárítás lehetővé teszi, hogy a prés hangsúlyosabb legyen. A szárítási folyamat nehezen viselhető, mivel az intenzív erőnléti gyakorlatok hátterében a szénhidrátok - a test fő üzemanyaga - gyakorlatilag hiányoznak az étrendből. Innen ered a név - szárítás. A présszárítás a leghatékonyabb módja a bőr alatti zsírréteg eltávolításának. A hasi területen lévő zsírréteg gyors eltávolításához fokozni kell a helyi vérkeringést, aminek következtében felgyorsul az anyagcsere, ami romboló hatással lesz a zsírszövetre. A hasi területen a vérkeringés fokozásához pedig pumpálni kell a prést, de bizonyos szabályok szerint és megfelelő gyakorlatokkal.

• Negyven percig kell pumpálnod a hasizmaidat.
• A gyakorlatok közötti szünetnek tíz másodpercig kell tartania.
• A hasizomgyakorlatoknak nagy amplitúdójúaknak kell lenniük, és a lehető leghatékonyabban kell végrehajtaniuk.

A következő gyakorlatok alkalmasak a sajtó otthoni szárítására:

• Padlón felülések.
• Fordított felülés.
• Oldalhajlítás súlyzókkal.
• A törzs csavarása függőleges blokkban (ha van ilyen géped otthon).

A hígítós kardiógyakorlatok a pressz szárítására nagyon hatékonyak lesznek, például az ugrókötelezés, ezeket felváltva lehet elvégezni pressz gyakorlatokkal. De a kardiógyakorlatok időtartamának fele olyan hosszúnak kell lennie.

A fizikai aktivitással párhuzamosan egy bizonyos étrendet kell követni:

• A zsírokat este lefekvés előtt nem szabad fogyasztani, csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt, vagy ki kell hagyni őket, különösen a gyorsakat - fagylalt, fehér kenyér, édesség, süti stb.
• Az étkezésnek rendszeresnek kell lennie, mert ha sokáig nem eszünk, stresszhormon, a kortizol termelődik, ami zsírlerakódást okoz.
• Az étrendnek tartalmaznia kell sovány húsokat, túrót, tojásfehérjét, gyümölcsöket, zöldségeket és halat.
• Fogyassz elegendő folyadékot (szénsavmentes vizet) - legalább két litert naponta, mert a kiszáradás a szénhidrátok, nem pedig a folyadék hiánya miatt következik be. Célszerű zöld és gyömbéres teát is beiktatni az étrendedbe.

A prés szárításakor ne feledkezzünk meg arról, hogy az izomtömeg gyorsabban veszít, mint a zsír, ezért az izmoknak erőgyakorlatok és kardió terhelés formájában kell támogatást nyújtani. Az izmok a fő energiaforrás, minél kevesebb van belőlük, annál gyorsabban rakódik le a zsír. Ebből következik, hogy a szárítás fő célja a zsírszövet eltávolítása és az izomtömeg megőrzése.