A hátizmok és a "támogató csoportjuk"
Utolsó ellenőrzés: 19.10.2021
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Az új edzőprogramra való átállás jelentős rövid távú javulást eredményezhet az erőben és a méretben. De ha többet megtudni az izmairól, az ízületekről és a szalagokról a fizikai aktivitáson kívül, akkor több előnyhöz jut. Meg fogja tanulni az alapadatokat a hátsó lassú izomzat erősítéséről, valamint a környező izmokról és ízületekről, amelyek a hátat stabilizálják.
Támogató csoport
- Nagy kerek izom
Ez a vastag, lapos izom a vállpengék külső éleiből indul ki, és az alkar csontjaihoz nyúlik. Segítenek a vállfordító mandzsettáknak, hogy stabilizálják a vállízületeket.
- Trapézis izom
Ez a hosszú, háromszög alakú izom számos funkciót végez, beleértve a vállpántot (vállat vontva), a pengék leeresztését és a kések hozzáadását.
- Rhomboid izmok
A kisméretű és nagyméretű gyémánt alakú izmok a trapézis izmok alatt vannak, segítve a lapocka stabilizálódását és forgatását.
- Alsó vissza
A legszélesebb hátsó izom a gluteus izomhoz kötődik a gerinc stabilizálásához és a test két felének összehangolásához járás, futás és dobás során.
A gyakorlat tervét
- A felső blokk tolóereje egyenes karokkal
Ez a kereszteződés 180 fokos mozgástartományban áthalad a karán, miközben komoly ellenállást okoz.
Légy térdre, vagy üljön a kereszteződés melletti fitballra, kézzel az ujjaiban a hüvelykujjával, mindkét kezében fogantyúval.
Húzza le a fogantyúkat a csípő hátuljára úgy, hogy gyakorlatilag megérintse a feneket. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- A felső blokk támasza egy kézzel, egyik lábán állva
Ez a gyakorlat a hátsó legszélesebb izmot fejleszti, amely stabilizálja a hasizmokat, a csípőt és az alsó végtagokat.
Fogja a jobb oldali markolatot. Emelje fel a jobb lábát.
Húzza a könyökét a test oldalához, majd hagyja, hogy a kar igazodjon az eredeti helyzetéhez. Végezzen 12 ismétlést, majd fordítsa meg és ismételje meg a bal karját, emelje fel a bal lábát.
Gyenge helyszín: pengék
Tegye a vállszíjakat, mielőtt a felső blokk húzásával megmozdulna, és automatikusan több izomszövetet használ.
Az edzést helyesen végezze el
Ezek a gyors mozgások javíthatják a formáját, és megóvhatják Önt a kellemetlen sérülésektől, mint pl. Ütközéses szindróma, valamint a váll forgó mandzsetta nyújtása és szakadása. Mindkét gyakorlatot felkészüljön a hátsó izmok gyakorlására.
Emelő karok
Ez a dinamikus nyújtás növeli a hátsó, nagy kerek izom és scapula latissimus izom flexibilitását.
Egyenes karok a test oldalán, a fenék izmai feszültek.
Hajlítás nélkül emelje fel a fejed, és kissé eloszlassa őket. 15-20 ismétléssel, dinamikus bemelegítés részeként.
Gyakorlat a vállpengékhez
Ez a gyakorlat erősíti az összegyűlt izmaidat, a rombusz izmaidat és a trapézis izmait.
Tegye a kezét fittbol.
A karok kissé meghajlottak, két másodpercig tartják a pengéket, majd hígítják és szüneteltetik. 12-15 ismétlés.
