^
A
A
A

A hátizmok és a "támogató csoportjuk"

 
, Orvosi szerkesztő
Utolsó ellenőrzés: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.

Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.

Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

Az új edzőprogramra való átállás jelentős rövid távú javulást eredményezhet az erőben és a méretben. De ha többet megtudni az izmairól, az ízületekről és a szalagokról a fizikai aktivitáson kívül, akkor több előnyhöz jut. Meg fogja tanulni az alapadatokat a hátsó lassú izomzat erősítéséről, valamint a környező izmokról és ízületekről, amelyek a hátat stabilizálják.

Támogató csoport

  • Nagy kerek izom

Ez a vastag, lapos izom a vállpengék külső éleiből indul ki, és az alkar csontjaihoz nyúlik. Segítenek a vállfordító mandzsettáknak, hogy stabilizálják a vállízületeket.

  • Trapézis izom

Ez a hosszú, háromszög alakú izom számos funkciót végez, beleértve a vállpántot (vállat vontva), a pengék leeresztését és a kések hozzáadását.

  • Rhomboid izmok

A kisméretű és nagyméretű gyémánt alakú izmok a trapézis izmok alatt vannak, segítve a lapocka stabilizálódását és forgatását.

  • Alsó vissza

A legszélesebb hátsó izom a gluteus izomhoz kötődik a gerinc stabilizálásához és a test két felének összehangolásához járás, futás és dobás során.

A gyakorlat tervét

  • A felső blokk tolóereje egyenes karokkal

Ez a kereszteződés 180 fokos mozgástartományban áthalad a karán, miközben komoly ellenállást okoz.

Légy térdre, vagy üljön a kereszteződés melletti fitballra, kézzel az ujjaiban a hüvelykujjával, mindkét kezében fogantyúval.

Húzza le a fogantyúkat a csípő hátuljára úgy, hogy gyakorlatilag megérintse a feneket. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

  • A felső blokk támasza egy kézzel, egyik lábán állva

Ez a gyakorlat a hátsó legszélesebb izmot fejleszti, amely stabilizálja a hasizmokat, a csípőt és az alsó végtagokat.

Fogja a jobb oldali markolatot. Emelje fel a jobb lábát.

Húzza a könyökét a test oldalához, majd hagyja, hogy a kar igazodjon az eredeti helyzetéhez. Végezzen 12 ismétlést, majd fordítsa meg és ismételje meg a bal karját, emelje fel a bal lábát.

Gyenge helyszín: pengék

Tegye a vállszíjakat, mielőtt a felső blokk húzásával megmozdulna, és automatikusan több izomszövetet használ.

Az edzést helyesen végezze el

Ezek a gyors mozgások javíthatják a formáját, és megóvhatják Önt a kellemetlen sérülésektől, mint pl. Ütközéses szindróma, valamint a váll forgó mandzsetta nyújtása és szakadása. Mindkét gyakorlatot felkészüljön a hátsó izmok gyakorlására.

Emelő karok

Ez a dinamikus nyújtás növeli a hátsó, nagy kerek izom és scapula latissimus izom flexibilitását.

Egyenes karok a test oldalán, a fenék izmai feszültek.

Hajlítás nélkül emelje fel a fejed, és kissé eloszlassa őket. 15-20 ismétléssel, dinamikus bemelegítés részeként.

Gyakorlat a vállpengékhez

Ez a gyakorlat erősíti az összegyűlt izmaidat, a rombusz izmaidat és a trapézis izmait.

Tegye a kezét fittbol.

A karok kissé meghajlottak, két másodpercig tartják a pengéket, majd hígítják és szüneteltetik. 12-15 ismétlés.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.