Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Hangsúlyozd a tricepszedet
Utolsó ellenőrzés: 08.07.2025
">Valószínűleg tudod, hogy a tricepszed nagyobb részt foglal el a karodon, mint a bicepszed, de a legtöbb férfi mégis kevesebb figyelmet fordít rá. Hogyan javítsd ki: Használj olyan gyakorlatokat, mint a fekvőtámasz és a hasizomgyakorlatok a karjaid erősítésére. Ezek a variációk segítenek az erős tricepsz felépítésében.
- Tricepsz fekvőtámasz
Fejleszti az erőt, az állóképességet és az egyensúlyérzéket
Helyezz egy nagy medicinlabdát a padlóra, és helyezkedj el fekvőtámaszban úgy, hogy a labda a mellkasod alatt legyen. Nyomd fel erőteljesen a lábaidat, emeld fel a kezeidet a padlóról, és „érkezz” a labdára. Nyújtsd ki a karjaidat. Végezz fekvőtámaszokat úgy, hogy a kezeid a labdán vannak, majd engedd le a kezeidet a padlóra, és ismételd meg. Próbálj meg 3 sorozatot 8-12 ismétléssel elvégezni.
- Fekvő egyenes lábú tricepsz kiterjesztés
Fogd meg az alsó csiga fogantyúját mindkét kezeddel egy alsó fogással, és feküdj le a stabilizáló labdára úgy, hogy a feneked és az alsó hátad feküdjön a labdán. A lábaid legyenek egyenesek, és a csigától elfelé mutassanak. Nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé. Anélkül, hogy megváltoztatnád a könyököd helyzetét vagy a tested szögét, hajlítsd be a karjaidat, hogy a fogantyút a válladra engedd. Ismételd meg a mozdulatot fordított sorrendben. Végezz 3 sorozatot 12 ismétléssel.
Bónusz gyakorlat a karizmok erősítésére!
A bicepsz edzésed utolsó gyakorlata legyen egy rúddal végzett gyakorlat. Használj könnyű súlyokat, és a maximális terhelésed 50%-án dolgozz. Végezz 8-12 ismétlést. Koncentrálj arra, hogy a rúd leengedését csak a tricepszeddel végezd, mint egy tricepsz lenyomásnál. Ez neuromuszkuláris kapcsolatot hoz létre a bicepsz és a tricepsz között, és felkészíti a tricepszedet a cselekvésre.
Mozgásban lévő izmaid
A. Hosszú fej
Ez az izom, amely a kar hátsó részén található, a tricepsz alapja. A fej feletti bicepszgyakorlatok, ahol a kezeid fülmagasságban vannak, a tricepsz hosszú fejét dolgoztatják meg.
B. Oldalsó fej
Az olyan gyakorlatok, mint a tolódzkodás, ahol a kezeid a tested mögött vannak, a legjobban a felkar külső oldalán található oldalsó fejet célozzák meg.
C. Mediális fej
Ez a kis izom a hosszú és az oldalsó fej között található. A fekvő egyenes lábbal végzett tricepsznyújtás mindhárom fejet megdolgoztatja.
[ 1 ]