^

Gyakorolj egy labdát fogyáshoz

, Orvosi szerkesztő
Utolsó ellenőrzés: 20.10.2021
Fact-checked
х

Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.

Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.

Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

A testsúlycsökkentéshez szükséges labdákat, vagy csak azért, hogy formájukat tartsa, legalább hetente háromszor kell elvégezni. A labdák (fitball) gyakorlatilag nem különböznek a szokásos edzéstől, egyszerűen csak egyfajta terhelésszimulátor van egy labda formájában. Rendszerint a szokásos lejtőket, mozgásokat végezzük, de a fitball segítségével.

A gyakorlatok megkezdése előtt fontos kiválasztani a megfelelő labdát a képzéshez. Erről és még sok mindenről elmondjuk ebben a cikkben.

Hatékony fogyás a labdával

A karcsú golyó, vagy fitball, vagy egy svájci golyó - eredetileg gerincsérülések rehabilitációjához használt szimulátorként használták. Azonban az idő múlásával a fitball súlycsökkenésének előnye olyan nyilvánvalóvá vált, hogy a labdát masszívan kezdték használni, és most szinte minden fitness klubban megtalálható.

Milyen hatása van a labdától? Vagy más szavakkal, hogyan működik?

  • A hátlap megfelelő helyzetének beállítása. A torzó edzésének fenntartása a labdával végzett edzés során a felső és alsó hátsó részek izmai vesznek részt, amelyek hozzájárulnak a helyes testtartás kialakulásához és rögzítéséhez.
  • A sajtó izmainak oktatása. A fitball egyensúlyának fenntartása segít fenntartani a sajtó és a derék izomzatát.
  • Az izom rugalmasságának fejlesztése. A gyakorlatok egyidejű teljesítése és az egyensúly megtartása segít az izomzat nyújtásában. Tehát hatékony húzást is kapunk.
  • A súlycsökkenés hatása. Mi az, ami a testsúlycsökkenést eredményezi, miközben a fitbole-t gyakoroljuk? Az izmok fizikai megterhelésének, egyensúlyának és nyújtódásának komplex kombinációja felgyorsítja az anyagcserét, ami hozzájárul a testzsír tartalékok aktív fogyasztásához. Ezenkívül, figyelembe véve, hogy mennyire szórakoztató és észrevétlenül a labdával való edzés ideje, gyorsan fogyunk, és sok örömet szerezzünk ebből a folyamatból.

Komplex gyakorlatok labdával a súlycsökkenés érdekében

A karcsúsító golyót a trunk szinte minden izom hatékony edzésére használják. A labdának köszönhetően erősítheti a hasizmokat, a hátat, a végtagokat, valamint a mellizmokat.

Kezdj egyszerű gyakorlatokkal, fokozatosan elsajátítsd a fitballot. Amikor magabiztosnak érzi magát, akkor folytassa a bonyolult gyakorlatokat.

  1. Az egyik legegyszerűbb feladat az, hogy tartsa a labdát előtted kiterjedt karokkal. Apránként lelógunk, amíg a csípő egy párhuzamos a padlófelülettel. Megszigorítja a hasizmokat, és állva áll, lassan csomagolja ki a testet, amennyire csak lehetséges, jobbra és legfeljebb balra. Minden helyzet rögzített néhány pillanatig, így három mély lélegzetet. Gyakorolja 5-6 fordulatot balra és jobbra.
  2. Folytassuk a következő gyakorlatot: feküdtünk a szőnyegen (a hátán), kezében tartva a labdát. A kezekkel egyidejűleg emelje fel a kiegyenesített lábakat, és "engedje át" a labdát a kezekből a lábak közötti résen és rögzítse. Aztán elkezdjük a kiindulási helyzetet, és ismét megemeljük a lábainkat és a kezünket, átmegyünk a labda ellenkező irányba, a lábak a kezek felé. Ismételje meg a gyakorlatot - körülbelül 10-szer.
  3. Az egyenlőtlenséget felkészítjük: illeszkedünk a comb és a mellkas alsó harmadába. Lábak együtt, karok kinyújtva. Megpróbáljuk nem segíteni a kezeket és a lábakat, kb. Fél percig maradni a fitballon. Ismételje meg ötször. Először a lábtámaszt használhatja, majd próbáljon kiegyensúlyozni a végtagok használata nélkül.
  4. A guggolás: segítenek nekünk megerősíteni a gluteális izmokat, csípőket és térdeket. A gyakorlat elvégzéséhez szükségünk van egy falra, és valójában egy labdára. Visszatérünk a fal felszínére. A labda a fal és a derék között helyezkedik el. Ha nem engedjük le a labdát, lecsapunk, amíg a csípő nem veszi fel a padlószintet. Ezután lassan felemelkedik a kiindulási helyzetbe: a labda nem esik ki, hanem a hátán. Legfeljebb 10 ismétlést hajtunk végre.
  5. A combok és a fenék izmát képezzük: a hátunkra feküdtünk, lábainkat a labdázó sarkára helyeztük, térdre hajlítva. Kezek a padlóra, a csomagtartón. A kezekre és a sarkára támaszkodva felemeljük a medencét, amely egy testvonalat alkot. Mi rögzítjük a pozíciót, 3 lélegzetet és 3 padlóra esünk. Legfeljebb 10 ilyen ismétlést hajtunk végre.
  6. Végezzük el a hát és a has az izmokat: a labdát a padlóra tesszük, mielőtt térdelünk. A kezek tegyék a kezét a labdára. Bízunk benne a labdán, lassan a mellkas mellé húzva. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A testmozgás során a hátsó izmokat lazítani kell, és a hasi izmok feszülnek. Legfeljebb 10 ismétléssel végezzük el, ha lehetséges.
  7. A vállöv felső végtagjainak és izmainak gyakorlatát végezzük. A mellkas alsó részével a labdára esünk. Kézfogás a padlón. A labdát addig tolja, amíg meg nem áll. Továbbá az ellenkező irányba mozdulunk, amíg a labda el nem éri a mell szintjét. Legfeljebb 12 ismétlést hajtunk végre.
  8. A kezek izomzatát képezzük. A labda közelebb kerül a falhoz, ott ülünk (hátul a falhoz). Kéz a golyó a csípő. Folytatva a pihentetést, a medencét elölről a labdáról mozgatjuk, és csak a kéz segítségével tartjuk a súlyt. A medencét leemeljük a padlóra tapadva, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Legfeljebb 12 ismétlést hajtunk végre.
  9. Fejlesztjük a hátsó izomzatát: térdre térünk a labda előtt. Kezével a fej, a "kastély". Illessze az alsó mellkasunkat a fitballra. Folytatni kezét a fej mögött, visszatérünk az eredeti pozícióba. Legfeljebb 15 ismétlést hajtunk végre.
  10. Egy nehéz feladat - a push-up-ok, különös hangsúlyt fektetve a labdára. Ez a gyakorlat kétféleképpen végezhető el: a lábak a padlófelületen, a tenyér a labda ellen, vagy a lábak a labdán, és a kezek a padlón fekszenek. Tegye ezt a gyakorlatot, ha eléggé magabiztos a képességekben.
  11. A sajtó izmaiit lengetjük: háttal ülünk a szőnyegen, a lábaink térdre hajolnak, és a labdák lábain fekszenek. A kezek a fej mögé záródnak, és a sajtó izomzatát feszítik, térdre érünk. Legfeljebb 12 ismétlést hajtunk végre.
  12. Ugyanaz a gyakorlat, de kissé bonyolult: lecsúszunk a hát alsó részével a labdára, a lábak egyenesen kifelé, a padlón maradnak. A csomagtartó felső részét leengedjük, a padlóra hajlítjuk, majd visszatérünk az eredeti pozícióba. Legfeljebb 10 ismétlést hajtunk végre.

Az ilyen egyszerű gyakorlatok rendszeres leckékkel segítenek a szám javításában és a kívánt súlyváltozások elérésében. Ezenkívül megerősíti a gerincet, stabilizálja a testtartást, szorítja az izmokat. A testsúlycsökkentő golyóval végzett gyakorlatok komplexe gyakorlatilag nincs ellenjavallat: az osztályok a gyermekek és a terhes nők körében is folytatódnak. Igaz, a gyakorlatok halmaza ebben az esetben némileg eltérő lehet.

trusted-source[1]

Vélemények a súlyos fogyatékossággal járó gyakorlatokról

A testsúlycsökkentéshez szükséges labdával kapcsolatos visszajelzések minősége közvetlenül attól függ, hogy ezek a gyakorlatok mennyire voltak rendszeresek és intenzívek. Természetesen az egy vagy két gyakorlat eredményének várakozásánál nincs értelme. Azonban a lustaság hiánya, a súlycsökkenés motiválása, a rendszeres edzés hamarosan elvégzi munkáját, és elvezet a gyűlölt kilogramm elvesztéséhez.

Mit lehet tenni ahhoz, hogy gyorsan eljusson a szeretett álomhoz?

Kezdőknek, menj a sportboltba, és válaszd ki a megfelelő labdát. Rögtön meg kell jegyezni, hogy a gyapjú árai eltérőek lehetnek, és mindenekelőtt a golyó minőségét érinti. Balls költsége 10-15 $ nem mindig minőség: különösen kell vigyázni, ha a labda kellemetlen érzést és furcsa szagot - ez az egyik mutató az olcsó árut. Ne felejtsd el, hogy a választott golyónak erősnek kell lennie, máskülönben nem fog kitartani a súlyod és a felszakításod, ami nem hiszem el, hogy nagyon kellemes.

A labdát maximális méretével (Ø) kell megjelölni. Ez a mutató fontos, mert ez attól függ, hogy kényelmesebb lesz-e Ön a fitball versenyre.

A labda méretének megismeréséhez ismernie kell a magasságát:

  • Ø 45 cm - növekedés kevesebb, mint 150 cm;
  • Ø 55 cm - növekedés 150-165 cm;
  • Ø 65 cm - magasság 165-180 cm;
  • Ø 75 cm - növekedés 180 cm-től 2 m-ig;
  • Ø 85 cm - több mint 2 méteres növekedés.

Ha nem ismeri a magasságát, egyszerűbbé teheti. Ülj le a labdára, hogy kényelmessé tegye magát, és helyezze a lábad előtt hajlított derékszögeket. Zárja be a helyzetet: a térdnek a medencével, vagy kissé alacsonyabbnak kell lennie.

Miután felvette a labdát, elkezdheti az edzést. És annak érdekében, hogy lefogy, hatékonyabb volt, tartsa be a következő szabályokat:

  • csináld a fitballot, ne felejtsd el a megfelelő táplálkozást: 2-3 óránként enni;
  • elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, körülbelül 8 pohár naponta;
  • a test nem tolerálja a túlterhelést: ha úgy érzi, hogy neked nehéz, szünetet tartasz, pihenjen, majd új erővel kezdjen tanulmányozni;
  • hagyjon elegendő időt a gyógyuláshoz: az alváshoz elegendőnek és minőségnek kell lennie.

Kezdje a gyakorlatokat a labdával a testsúlycsökkenéshez 10 perces edzéssel naponta kétszer. Ha megszokja a képzést, növelheti a terhelések időtartamát és intenzitását. Ha minden rendben van, az eredmény nem fog sokáig tartani. Légy egészséges!

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.