Gyakorolj egy labdát fogyáshoz

A testsúlycsökkentéshez szükséges labdákat, vagy csak azért, hogy formájukat tartsa, legalább hetente háromszor kell elvégezni. A labdák (fitball) gyakorlatilag nem különböznek a szokásos edzéstől, egyszerűen csak egyfajta terhelésszimulátor van egy labda formájában. Rendszerint a szokásos lejtőket, mozgásokat végezzük, de a fitball segítségével.

A gyakorlatok megkezdése előtt fontos kiválasztani a megfelelő labdát a képzéshez. Erről és még sok mindenről elmondjuk ebben a cikkben.

Hatékony fogyás a labdával

A karcsú golyó, vagy fitball, vagy egy svájci golyó - eredetileg gerincsérülések rehabilitációjához használt szimulátorként használták. Azonban az idő múlásával a fitball súlycsökkenésének előnye olyan nyilvánvalóvá vált, hogy a labdát masszívan kezdték használni, és most szinte minden fitness klubban megtalálható.

Milyen hatása van a labdától? Vagy más szavakkal, hogyan működik?

• A hátlap megfelelő helyzetének beállítása. A torzó edzésének fenntartása a labdával végzett edzés során a felső és alsó hátsó részek izmai vesznek részt, amelyek hozzájárulnak a helyes testtartás kialakulásához és rögzítéséhez.
• A sajtó izmainak oktatása. A fitball egyensúlyának fenntartása segít fenntartani a sajtó és a derék izomzatát.
• Az izom rugalmasságának fejlesztése. A gyakorlatok egyidejű teljesítése és az egyensúly megtartása segít az izomzat nyújtásában. Tehát hatékony húzást is kapunk.
• A súlycsökkenés hatása. Mi az, ami a testsúlycsökkenést eredményezi, miközben a fitbole-t gyakoroljuk? Az izmok fizikai megterhelésének, egyensúlyának és nyújtódásának komplex kombinációja felgyorsítja az anyagcserét, ami hozzájárul a testzsír tartalékok aktív fogyasztásához. Ezenkívül, figyelembe véve, hogy mennyire szórakoztató és észrevétlenül a labdával való edzés ideje, gyorsan fogyunk, és sok örömet szerezzünk ebből a folyamatból.

Komplex gyakorlatok labdával a súlycsökkenés érdekében

A karcsúsító golyót a trunk szinte minden izom hatékony edzésére használják. A labdának köszönhetően erősítheti a hasizmokat, a hátat, a végtagokat, valamint a mellizmokat.

Kezdj egyszerű gyakorlatokkal, fokozatosan elsajátítsd a fitballot. Amikor magabiztosnak érzi magát, akkor folytassa a bonyolult gyakorlatokat.

1. Az egyik legegyszerűbb feladat az, hogy tartsa a labdát előtted kiterjedt karokkal. Apránként lelógunk, amíg a csípő egy párhuzamos a padlófelülettel. Megszigorítja a hasizmokat, és állva áll, lassan csomagolja ki a testet, amennyire csak lehetséges, jobbra és legfeljebb balra. Minden helyzet rögzített néhány pillanatig, így három mély lélegzetet. Gyakorolja 5-6 fordulatot balra és jobbra.
2. Folytassuk a következő gyakorlatot: feküdtünk a szőnyegen (a hátán), kezében tartva a labdát. A kezekkel egyidejűleg emelje fel a kiegyenesített lábakat, és "engedje át" a labdát a kezekből a lábak közötti résen és rögzítse. Aztán elkezdjük a kiindulási helyzetet, és ismét megemeljük a lábainkat és a kezünket, átmegyünk a labda ellenkező irányba, a lábak a kezek felé. Ismételje meg a gyakorlatot - körülbelül 10-szer.
3. Az egyenlőtlenséget felkészítjük: illeszkedünk a comb és a mellkas alsó harmadába. Lábak együtt, karok kinyújtva. Megpróbáljuk nem segíteni a kezeket és a lábakat, kb. Fél percig maradni a fitballon. Ismételje meg ötször. Először a lábtámaszt használhatja, majd próbáljon kiegyensúlyozni a végtagok használata nélkül.
4. A guggolás: segítenek nekünk megerősíteni a gluteális izmokat, csípőket és térdeket. A gyakorlat elvégzéséhez szükségünk van egy falra, és valójában egy labdára. Visszatérünk a fal felszínére. A labda a fal és a derék között helyezkedik el. Ha nem engedjük le a labdát, lecsapunk, amíg a csípő nem veszi fel a padlószintet. Ezután lassan felemelkedik a kiindulási helyzetbe: a labda nem esik ki, hanem a hátán. Legfeljebb 10 ismétlést hajtunk végre.
5. A combok és a fenék izmát képezzük: a hátunkra feküdtünk, lábainkat a labdázó sarkára helyeztük, térdre hajlítva. Kezek a padlóra, a csomagtartón. A kezekre és a sarkára támaszkodva felemeljük a medencét, amely egy testvonalat alkot. Mi rögzítjük a pozíciót, 3 lélegzetet és 3 padlóra esünk. Legfeljebb 10 ilyen ismétlést hajtunk végre.
6. Végezzük el a hát és a has az izmokat: a labdát a padlóra tesszük, mielőtt térdelünk. A kezek tegyék a kezét a labdára. Bízunk benne a labdán, lassan a mellkas mellé húzva. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A testmozgás során a hátsó izmokat lazítani kell, és a hasi izmok feszülnek. Legfeljebb 10 ismétléssel végezzük el, ha lehetséges.
7. A vállöv felső végtagjainak és izmainak gyakorlatát végezzük. A mellkas alsó részével a labdára esünk. Kézfogás a padlón. A labdát addig tolja, amíg meg nem áll. Továbbá az ellenkező irányba mozdulunk, amíg a labda el nem éri a mell szintjét. Legfeljebb 12 ismétlést hajtunk végre.
8. A kezek izomzatát képezzük. A labda közelebb kerül a falhoz, ott ülünk (hátul a falhoz). Kéz a golyó a csípő. Folytatva a pihentetést, a medencét elölről a labdáról mozgatjuk, és csak a kéz segítségével tartjuk a súlyt. A medencét leemeljük a padlóra tapadva, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Legfeljebb 12 ismétlést hajtunk végre.
9. Fejlesztjük a hátsó izomzatát: térdre térünk a labda előtt. Kezével a fej, a "kastély". Illessze az alsó mellkasunkat a fitballra. Folytatni kezét a fej mögött, visszatérünk az eredeti pozícióba. Legfeljebb 15 ismétlést hajtunk végre.
10. Egy nehéz feladat - a push-up-ok, különös hangsúlyt fektetve a labdára. Ez a gyakorlat kétféleképpen végezhető el: a lábak a padlófelületen, a tenyér a labda ellen, vagy a lábak a labdán, és a kezek a padlón fekszenek. Tegye ezt a gyakorlatot, ha eléggé magabiztos a képességekben.
11. A sajtó izmaiit lengetjük: háttal ülünk a szőnyegen, a lábaink térdre hajolnak, és a labdák lábain fekszenek. A kezek a fej mögé záródnak, és a sajtó izomzatát feszítik, térdre érünk. Legfeljebb 12 ismétlést hajtunk végre.
12. Ugyanaz a gyakorlat, de kissé bonyolult: lecsúszunk a hát alsó részével a labdára, a lábak egyenesen kifelé, a padlón maradnak. A csomagtartó felső részét leengedjük, a padlóra hajlítjuk, majd visszatérünk az eredeti pozícióba. Legfeljebb 10 ismétlést hajtunk végre.

Az ilyen egyszerű gyakorlatok rendszeres leckékkel segítenek a szám javításában és a kívánt súlyváltozások elérésében. Ezenkívül megerősíti a gerincet, stabilizálja a testtartást, szorítja az izmokat. A testsúlycsökkentő golyóval végzett gyakorlatok komplexe gyakorlatilag nincs ellenjavallat: az osztályok a gyermekek és a terhes nők körében is folytatódnak. Igaz, a gyakorlatok halmaza ebben az esetben némileg eltérő lehet.

[1]

Vélemények a súlyos fogyatékossággal járó gyakorlatokról

A testsúlycsökkentéshez szükséges labdával kapcsolatos visszajelzések minősége közvetlenül attól függ, hogy ezek a gyakorlatok mennyire voltak rendszeresek és intenzívek. Természetesen az egy vagy két gyakorlat eredményének várakozásánál nincs értelme. Azonban a lustaság hiánya, a súlycsökkenés motiválása, a rendszeres edzés hamarosan elvégzi munkáját, és elvezet a gyűlölt kilogramm elvesztéséhez.

Mit lehet tenni ahhoz, hogy gyorsan eljusson a szeretett álomhoz?

Kezdőknek, menj a sportboltba, és válaszd ki a megfelelő labdát. Rögtön meg kell jegyezni, hogy a gyapjú árai eltérőek lehetnek, és mindenekelőtt a golyó minőségét érinti. Balls költsége 10-15 $ nem mindig minőség: különösen kell vigyázni, ha a labda kellemetlen érzést és furcsa szagot - ez az egyik mutató az olcsó árut. Ne felejtsd el, hogy a választott golyónak erősnek kell lennie, máskülönben nem fog kitartani a súlyod és a felszakításod, ami nem hiszem el, hogy nagyon kellemes.

A labdát maximális méretével (Ø) kell megjelölni. Ez a mutató fontos, mert ez attól függ, hogy kényelmesebb lesz-e Ön a fitball versenyre.

A labda méretének megismeréséhez ismernie kell a magasságát:

• Ø 45 cm - növekedés kevesebb, mint 150 cm;
• Ø 55 cm - növekedés 150-165 cm;
• Ø 65 cm - magasság 165-180 cm;
• Ø 75 cm - növekedés 180 cm-től 2 m-ig;
• Ø 85 cm - több mint 2 méteres növekedés.

Ha nem ismeri a magasságát, egyszerűbbé teheti. Ülj le a labdára, hogy kényelmessé tegye magát, és helyezze a lábad előtt hajlított derékszögeket. Zárja be a helyzetet: a térdnek a medencével, vagy kissé alacsonyabbnak kell lennie.

Miután felvette a labdát, elkezdheti az edzést. És annak érdekében, hogy lefogy, hatékonyabb volt, tartsa be a következő szabályokat:

• csináld a fitballot, ne felejtsd el a megfelelő táplálkozást: 2-3 óránként enni;
• elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, körülbelül 8 pohár naponta;
• a test nem tolerálja a túlterhelést: ha úgy érzi, hogy neked nehéz, szünetet tartasz, pihenjen, majd új erővel kezdjen tanulmányozni;
• hagyjon elegendő időt a gyógyuláshoz: az alváshoz elegendőnek és minőségnek kell lennie.

Kezdje a gyakorlatokat a labdával a testsúlycsökkenéshez 10 perces edzéssel naponta kétszer. Ha megszokja a képzést, növelheti a terhelések időtartamát és intenzitását. Ha minden rendben van, az eredmény nem fog sokáig tartani. Légy egészséges!