Fitnessball gyakorlatok a fogyásért

Ahhoz, hogy megszabadulj a plusz kilóktól, kalóriákat kell elégetned az ételekből (és azokból is, amelyek zsírként felhalmozódtak a szervezetedben). Ez mozgás nélkül lehetetlen. Ehhez biciklizz, kocogj reggel, menj edzőterembe vagy uszodába. Vagy vásárolhatsz egy nagy labdát egy sportboltban, és megtanulhatod, hogyan kell fitballon fogyókúrázni.

Az izmok fizikai edzése a fő feltétele az anyagcsere fiziológiailag helyes fokozásának, azaz az anyagcsere felgyorsulásának.

A fitball egy speciális gimnasztikai labda, amely lehetővé teszi az izmok tónusban tartását és a gyors megszabadulást a felesleges kilóktól. A labdával végzett gyakorlatok meglehetősen hatékonyak, és az ilyen típusú fizikai aktivitás a legbiztonságosabb másokhoz képest. A fitball terhes nőknek, gerincproblémákkal küzdő betegeknek és időseknek is ajánlott. Visszérbetegségben szenvedők is edzhetnek fitballon, mivel a lábak terhelése minimális edzés közben. Ennek a labdának az egyedisége, hogy edzés közben meg kell őrizni az egyensúlyt, ami minden izomcsoportot erősít, és a vesztibuláris apparátust is edzi, miközben még azok az izomcsoportok is dolgoznak, amelyek más terhelések során kihasználatlanok maradnak. A medencés fogyókúrás gyakorlatok közé tartoznak a nem fitballal, hanem egy normál labdával végzett gyakorlatok, amelynek normál méretei vannak, a fitballt általában edzőtermi edzéshez használják.

Fitball gyakorlatok fogyáshoz: A megfelelő labda kiválasztása

A svájci labdát, a Pezzi labdát vagy a fitballt – egy lenyűgöző méretű rugalmas labdát – ma már világszerte használják. Helyesebb lenne azonban ezeket a csodalabdákat olaszoknak nevezni, mivel gyártásuk ötlete 1963-ban az olasz műanyaggyártó, Aquilino Cosani fejéből pattant ki.

A felnőttek a 80-as évek elején kezdtek érdeklődni a fitball gyakorlatok iránt, és először Mary Quinton angol fizioterapeuta alkalmazta őket fogyatékkal élő gyermekek rehabilitációjára és agyi bénulásban szenvedő újszülöttek kezelésére, aki Bernben (Svájc) dolgozott. Ezután a stafétabotot a svájci Suzanne Klein-Vogelbach, a Bázeli Konzervatórium testnevelő tanára, majd később fizioterapeuta vette át. Fizioterápiás iskolát alapított a helyi kórházban – ortopédiai problémákkal küzdő felnőttek kezelésére –, és kidolgozta saját funkcionális kinetikai módszerét.

Most már tudod, hogy a fitball egy igazi terápiás labda, nem pedig reklámfogás. És ahhoz, hogy a fogyókúrás fitball gyakorlatok hatékonyak legyenek a karcsúságért folytatott küzdelemben, meg kell vásárolnod a megfelelő labdát.

A gimnasztikai labdák különböző méretekben kaphatók (45-95 cm átmérőjűek).

A fitball labdák különböző méretekben kaphatók, és a labdát a magasságodnak megfelelően kell kiválasztani:

• 155 cm-ig terjedő magasság esetén a labda átmérőjének 45 cm-nek kell lennie;
• 156-170 cm magasság esetén a labda átmérőjének 55 cm-nek kell lennie;
• 171-185 cm magasság esetén a labda átmérőjének 65 cm-nek kell lennie;
• Ha 186 cm vagy magasabb vagy, válassz egy nagyobb labdát - 75-85 cm átmérőjűt.

Ezenkívül a megfelelő fitball méretet a következőképpen választhatod ki: ülj rá a labdára, és ügyelj arra, hogy amikor a lábaid a padlón fekszenek, a sípcsont és a comb közötti szög megfelelő legyen (azaz 90°). Ez segít megőrizni az egyensúlyodat, kevésbé terheli az ízületeidet, és fenntartja a helyes testtartást.

A fitball gyakorlatok előnyei az egész testre

A fitballon végzett fogyókúrás gyakorlatoknak nincsenek ellenjavallatai. Épp ellenkezőleg, az ortopéd labdán végzett gyakorlatok mindenkinek hasznosak, kortól és nemtől függetlenül, mivel a fő izomcsoportokat terhelik, és nem terhelik túl az ízületeket. Ráadásul az egyensúly fenntartása közben folyamatosan megterheljük az izmokat, ami növeli a zsírraktárakban lévő tartalékok elégetésének hatékonyságát.

A fitballon végzett fogyókúrás gyakorlatok, amelyeket "labdán fekve" végeznek, nagyon hasznosak az ágyéki gerinc számára, különösen ülőmunka esetén. A gyógytorna és a fitnesz szakemberei azt állítják, hogy a fitballon végzett gyakorlatok javítják az összes szerv és azok munkájának vérellátását, növelik az izomrendszer tónusát és az ízületek rugalmasságát, oldják a feszültséget és hozzájárulnak a vidám hangulathoz. Általánosságban elmondható, hogy az egész testre jótékony hatással vannak.

Hatékony Fitball gyakorlatok a fogyáshoz

A fitballon végzett gyakorlatok segítenek az összes izomcsoport erősítésében, mivel a labda nem stabil, ennek eredményeként az izmok az egész edzés alatt feszültek lesznek. Az ilyen gyakorlatok segítenek hatékonyan leküzdeni a hason, a fenéken és a test más részein lerakódott zsírt.

Ezenkívül egy speciális gyakorlatsort is kidolgoztak a fitballon végzett edzéshez, amelynek célja egy bizonyos izomcsoport edzése. A fitballal végzett gyakorlatok különösen jók a csípő és a hasizmok erősítésére. Ezenkívül az ilyen labdával végzett gyakorlatok hozzájárulnak a jó testtartáshoz és a vázizmok erősítéséhez. A farizmok rendszeres edzésével egy idő után szinte teljesen megszabadulhat a cellulittól.

Edzés előtt végezz egy kis bemelegítést, hogy felmelegítsd az izmaidat (lépj helyben egy labdával a kezedben (normál és magas csípő), 10-20 guggolás egy labdával előtted).

A következő gyakorlatok segítenek a has- és combizmok erősítésében:

• Feküdj hanyatt, rögzítsd a labdát a lábaid között (kinyújtott lábakkal). Fogd meg a labdát, emeld fel és engedd le a lábaidat;
• hanyatt fekve rögzítsd a labdát a combod között, és amennyire csak tudod, szorítsd össze a labdát, majd lazítsd el az izmokat;
• Egyenesen állva, szorítsd a labdát a combod közé, és körülbelül egy percig erősen szorítsd össze az izmaidat, 2-3 megközelítést kell végezned, minden gyakorlat után, pozícióváltoztatás nélkül, 25-30 ugrást kell végrehajtanod.
• Tedd a bal lábad a labdára, vegyél fel stabil testhelyzetet, nyújtsd előre a karjaidat. Egyensúlyod megtartása közben 20 guggolást kell végezned, majd lábat kell váltanod. Összesen 2-3 megközelítést kell végrehajtanod.

A hasizmok erősítéséhez:

• Feküdj hanyatt a labdán, tedd a lábaidat a talajra 900 fokos szögben, tedd a karjaidat a fejed mögé, és végezz 30 felülést három sorozatban.
• Feküdj le a padlóra, tedd a lábad a fitballra, hajlítsd be a térdeidet 90°-os szögben. Végezz 20 felülést, ügyelve arra, hogy ne veszítsd el a labdát (2-3 sorozat).

A fenék erősítéséhez:

• hanyatt fekve hajlítsa be a lábait térdben, és helyezze őket a labdára, emelje fel a medencéjét, és a legmagasabb ponton a lehető legjobban nyomja össze a fenekét;
• Feküdj le a labdára, hassal lefelé, lábakkal és karokkal lent. Lassan emeld fel az egyenes lábaidat, majd engedd vissza őket a kiinduló helyzetbe.

A leghatékonyabb gyakorlatok azok, amelyek folyamatos mozgást igényelnek, például ugrókötelezést végezhetünk fitballon ülve, egy kis labda fölé emelkedéssel kezdve, és egy teljes emelkedéssel befejezve. Ezt a gyakorlatot érdemes körülbelül két percig megállás nélkül végezni.

Most egy sor hatékony gyakorlatot kínálunk egy fitballon a fogyáshoz.

[ 1 ]

Első

Feküdj hasra a labdára, lábaid egyenesek, a lábujjaid a talajon pihenjenek, karjaid a labda elé leengedve – tenyereiden pihenve. Emeld felváltva a jobb, majd a bal lábadat (térd behajlítása nélkül!), a lábadat 5-6 másodpercig tartva felemelt helyzetben. Légzés opcionális. Végezd el 10-szer mindkét lábaddal.

Második

Feküdj le a labdára hasra, egyenes lábakkal, a lábujjaiddal a talajon, kezeid a fejed mögött. A lábaiddal a talajon feszítsd meg a hasizmaidat, és belégzéskor hajlítsd be az alsó hátadat, tartsd ki a pozíciót 3-5 másodpercig, majd kilégzéskor térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd legalább 10-15-ször.

Harmadik

Ülj a fitballra, hajlítsd be a térded, a lábfejed legyen vállszélességben, a karjaid a fejed mögött legyenek. Kezdj el előre lépni a lábaiddal, a labdát a feneked alól a deréktájon át görgetve. Tartsd meg a pozíciót 3-5 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg 10-szer.

Negyedik

A kiinduló helyzet és a mozdulatok kezdete hasonló az előző gyakorlathoz, de a labdát tovább gurítjuk – a lapockák alá, és a fenék majdnem érinti a talajt. Az ismétlések száma 5-ször van.

Ötödik

Feküdj a padlón, kezeid a fejed alatt, mindkét lábad behajlítva térdben, a lábfejed és a vádlid feküdj a fitballon. Belégzéskor emeld fel a vállaidat és a hátadat, próbáld meg a térdeidet a mellkasoddal megérinteni, és a labdát a lábaiddal fogni. Kilégzéskor simán térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd legalább 10-szer.

Hatodik

Feküdjön le a padlóra, a dereka nyomva legyen a padlóhoz, kezei a feje alatt legyenek, mindkét lába térdben behajlítva, a lábfejek és a vádli a fitballon feküdjenek, a labda pedig érintse a combok hátsó részét. Húzza meg a hasizmokat, és a medencét felemelve húzza a lábakat a mellkasához - a labdát a combok hátsó része és a vádli között tartva 3-5 másodpercig. Kilégzéskor térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el 5-10 alkalommal.

Hetedik

Feküdj a padlóra, karjaidat nyújtsd a fejed mögött, lábaidat egyenesen, a fitball labdát tartsd a két lábad vádlija között. Kilégzéskor emeld fel a labdát a lábaiddal, miközben egyidejűleg emeled a fejed és a vállaidat. Tartsd meg a pozíciót 3-5 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd el 10-szer.

Nyolcadik

A kiinduló helyzet és a mozdulatok kezdete hasonló az előző gyakorlathoz. Kilégzéskor emeld fel a labdát a lábaiddal, majd hajlítsd be a térdeidet és húzd a mellkasodhoz. Tartsd meg a pozíciót néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Az ismétlések száma 10-15 alkalommal.

Kilencedik

Feküdj le a padlóra, egyenes karok fekszenek a test mentén (tenyérrel a padlóhoz nyomva), lábak egyenesek, vádli és sarok a labda tetején. Kilégzéskor emeld fel a medencéd, a csípőd és az alsó hátad úgy, hogy a test a lapockákon és a sarkakon nyugodjon, egyenes vonalat alkotva. Tartsd meg ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd kilégzéskor térj vissza az eredeti pozícióba. Ismétlések száma - 15.

Tizedik

Térdelj le, a hátad legyen egyenes, a lábaid vállszélességben legyenek, a tenyereid a labdán legyenek. Hajolj előre (derekad behajlítása nélkül), és gördítsd a fitballt a tenyereidtől a könyöködig. Ezután ugyanolyan lassan (egyenes háttal!) gördítsd vissza a labdát, és vedd fel a kiinduló helyzetet. Végezd el 10-szer.

Fitball gyakorlatok áttekintése a fogyáshoz

A fitneszklubok látogatói és weboldalaik lelkes véleményei alapján ítélve, a svéd-olasz labdával végzett gyakorlatok nemcsak élénkítenek és energiával töltenek fel, hanem nagyon pozitív hatással vannak az egész testre. Az egyik hölgy, aki önállóan végez fitneszlabdás fogyókúrás gyakorlatokat, szerint a lényeg, hogy a gyakorlatok rendszeresek legyenek. És elismeri, hogy a fogyás még mindig jelentéktelen, mivel nemrég kezdett edzeni, de a gyomor-bélrendszere javult, és most már nem használ hashajtókat.

És a hátam is kevésbé kezdett fájni, miután irodai munkát végeztem...

Több mozgás – kevesebb plusz kiló. Ne feledkezz meg róla: biciklizz, kocogj reggel, menj edzőterembe vagy uszodába. Vagy… vehetsz egy nagy labdát, és elkezdhetsz gyakorlatokat végezni egy fitballon a fogyás érdekében.

A fitballon végzett fogyókúrás gyakorlatok értékelése a gyakorlatok magas hatékonyságát mutatja. Az ilyen szokatlan gyakorlatok segítségével nemcsak változatosabbá teheted az edzéseidet, hanem rengeteg pozitív érzelmet is szerezhetsz.

Jelenleg különböző típusú fitballok léteznek - pattanásosak, fogantyúkkal a tartásra stb. Meg kell jegyezni, hogy ha cellulitja van, ne részesítse előnyben a hagyományos gimnasztikai labdákat. Az érdes felületű labdákon végzett gyakorlatok lehetővé teszik, hogy fájdalommentesen és meglehetősen gyorsan elérje a várt hatást.

Úszóleckékhez (például egy nyolcas alak leírásához) általában kis golyókat használnak.

A medencében végzett fogyókúrás gyakorlatok a fitballon végzett edzéssel kombinálva hatékony és meglehetősen gyors eredményt mutatnak. A vízkezelések segítenek oldani a feszültséget, feszesíteni az izmokat, ráadásul a víz lágy, de nagyon hatékony masszázst biztosít, és segít elérni az ideális alakot. A fitballon végzett gyakorlatok segítenek megerősíteni az összes izmot, javítják a testtartást, és segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól.