Gyakorlatok a hátsó izmok fejlesztéséhez és megerősödéséhez

A hátsó izmok gyakorlása segít csökkenteni a gerinc terhét, javítani a testtartást, csökkenteni a fájdalmat.

A gerinc minden nap hatalmas terheléssel szembesül. Kényelmetlen cipő, ágy vagy munkahely, súly - mindez erőteljes törést okoz a hátsó izmokban.

Mielőtt kiválasztaná a gyakorlatokat, a legjobb, ha egy szakemberrel konzultál, aki teljes gerincvizsgálatot ír elő, és utána ajánlásokat fog adni a képzésre. Ideális esetben a gyakorlatokat egy orvosnak kell választania, mivel gyakorlatok vannak, különösen a súlyzókkal, amelyeket mindenki nem tehet meg.

A hát különféle okok miatt sérthet, és minden esetben egyedi gyakorlatokat kell végrehajtani. Bizonyos esetekben ajánlott a terhelés megerősítése a gerincen, más esetekben, ellenkezőleg, a terhelést csökkenteni kell. Amikor az osteochondrosis gyakorlatok javítják a csigolyák mozgékonyságát és erősítik az izmokat. Otthon, a legjobb a hátsó szakaszon. A legelterjedtebb és legkedvezőbb árú megoldás egy egyszerű vagy kétperces lebegés a bárban vagy a svéd falon. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy pihenjen, nyújtsa a csigolyákat. A húzás segít a vállöv, a karok és a nyak erősítésében.

A scoliosis (a gerinc görbülete), a következő gyakorlat segít megerősíteni a hátát:

• felkelni négykézláb, hogy a jobb könyökét a bal térd, a lekerekített hátsó, majd hajlítsa a gerinc, amennyire csak lehetséges, és húzza ki a kar és a láb, majd ismételje meg a másik kar és a láb (végre nem több, mint tíz alkalommal).

A gyakorlat végrehajtása során fontos, hogy egyensúlyt tartsanak a feszített izmok miatt.

Nos erősíti a hát izmait segít ez a gyakorlat: hazugság a kanapén (vagy más kemény felületre, arccal lefelé csak a felső fele a testet, majd kapaszkodva támogatásával lassan emelje mindkét lábát úgy, hogy egy egyenes vonal, és maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd lassan kisebb Ismételje meg a gyakorlatot 5-8 alkalommal.

Ha a háton végzett egyszerű gyakorlást követően nincs fájdalom vagy más kellemetlen érzés, akkor a terhelés növelhető.

Jó teljesítményt nyújt a "Erős vissza" gyakorlat, mely a gerincbetegségek megelőzésére alkalmas. Ez a gyakorlat segíti a hasi és spinális izmok erősítését:

• feküdjön a szőnyegen, helyezze a párnát a háta alá, térdre és könyökre kanyarodjon kissé, állítsa a lábát kissé szélesebbre, mint a vállak. A lábak lábujjait a maximális erő alkalmazásával az oldalukra kell irányítani, és nyomjuk meg a sarkat a padlóra, a kefével és a vállakkal. A gyakorlást nyomja meg: nyomja meg a fej hátsó részét, és nyomja meg a mellkasát állával. A gyakorlat során úgy érzed, hogy az izmok nyúlik ki a nyakán a hátán. A kezek és a lábak felfüggesztve maradjanak. Tehát vissza kell tartania néhány másodpercet, aztán pihenhet.

[1], [2], [3]

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Gyakorlatok a hátsó izmokhoz szinte mindenki számára szükségesek, mivel a háttér az egész test fenntartásának alapja. De ugyanakkor a hátsó a legveszélyeztetettebb struktúra, ami nagyon könnyen károsodik, ezért fontos, hogy a hátsó izmok különös figyelmet fordítsanak.

Gyakorlatok fontos része a komplexnek, hogy megerősítse és fenntartsa a gerincet normális állapotában. Általános szabályként az összes javasolt gyakorlati készletet azok számára tervezték, akik nem tapasztaltak fájdalmat a gerincen. Fájdalom vagy más kóros állapot esetén orvos konzultációra van szükség.

A dorsalis izmok erősítését célzó gyakorlatok három csoportra oszthatók: hatalom, nyaki vertebra gyakorlatok, aerob gyakorlatok. Minden gyakorlatot lassan kell elvégezni, és nem szabad kellemetlenséget okozni, különben sérülések fordulhatnak elő. A nyújtás és az erõs gyakorlatok során fontos a légzés figyelése (kilégzés a maximális terhelésnél, belégzés a relaxációval).

Az erőkifejtések lehetővé teszik a dorsalis izmok rövid időn belüli megerősítését:

• csavarodás - feküdjön le a padlón, háttal lefelé, kezét a csomagtartón, lábak meghajlítva (nyomja meg a medencét a felületre úgy, hogy eltűnjön a gerinc alakváltozása). Emelje fel a fejét és a vállát 10-15 másodpercig a padlóról, majd térjen vissza eredeti helyzetébe.
• A Superman a leghatékonyabb gyakorlat, amely erősíti a hátsó izmokat. Feküdj le a földre lefelé, szabadon tegye a testet. Emelje fel a fejét és a vállát a lehető legmagasabbra, és ebben a helyzetben maradjon 5-10 másodpercig, majd engedje le.
• a kezek és a lábak emelői - a padlón fekve lefelé fordítva felváltva felemelik az ellentétes karot és a lábat, és ebben a helyzetben 3-5 másodpercig tovább tartanak.

[4], [5]

Gyakorlatok a hátsó izmok fejlesztéséhez

A hátsó izmok fontosak ahhoz, hogy jó állapotban tartsák, mert az egészségünk ettől függ. Sokan a képzésben nagy figyelmet fordítanak a sajtó, a kéz, az izmok, a fenék, de a hátsó izmok gyakran nem megfelelő képzés nélkül. De érdemes megemlíteni, hogy a hasizmok eléggé szivattyúzott háttámogatása nélkül sérülést okozhat.

Gyakorlatok a hát izmait kell végezni csak a lapos hát, minden mozgást meg kell, hogy jó munkát hátizmok helyett az izmok a karok és a lábak a gyakorlat során meg kell érezni a feszültséget, hogy a hátizmokat.

A dorsalis izmokat kifejlesztő gyakorlatok három csoportra oszthatók:

• a trapézis izom fejlődése
• a legszélesebb izom fejlődése
• a gerincizomzat fejlődése

Sok gyakorlat egyetemes, i. A képzés során minden dorsalis izom részt vesz a munkában, és ezért fejlődik. De a gyakorlat egy része egy bizonyos izomcsoport kialakulását célozza, amelyből a gyakorlatok megosztása jelent meg.

[6], [7]

Gyakorlatok a legszélesebb hátgerincekhez

A legszélesebb izmok a felső háton találhatók. Ez az izmok csoportja szükséges a vállcsapok leengedéséhez, emeléséhez, forgatásához.

Ennek az izomcsoportnak a fő feladata a húzás, valamint a felső blokk (előtte, nyakán, keskeny tapadás) húzása.

[8]

Gyakorlatok a hátsó izmokhoz

Mély hátsó izmok (vagy statikus izmok) egyfajta tengelyt hoznak létre, amely körül más mozgásokat is létrehoznak. A mély izmok kicsiek és összekapcsolják a csigolyákat. Egy személy nem képes önállóan szabályozni az izmok csoportjának feszültségét vagy relaxációját, a mély izmok mozgása a reflex szinten történik. Ez az izomcsoport mély, ezért problémás a munkájuk.

A hátsó test izmainak rugalmasságával vagy kiterjesztésével kapcsolatos rendszeres gyakorlatok általában a felszíni izmokat fejlesztik. A mély izmok erősítése érdekében ez a gyakorlati készlet alkalmas:

• térdelt, kezet nyújtva a padlóra, és váltakozva forduljon hátra. Kezdetben a gyakorlat lassú ütemben zajlik le, akkor a pozícióváltás gyorsabban történik.
• térdelt, sovány a padlón. Alternatív módon egyenesítse ki az ellenkező karot és lábat.
• fekszenek a gyomorra, kezek húzódnak előre, a lábak kissé hígítják az oldalakat. Ugyanakkor tegye le a karját és a lábát a felszín ellenkező oldaláról.
• feküdjön a gyomrára, a lábak együtt, a fej hátrafelé hajtva. A bántalmazással egyidejűleg tépje le a fejet és a lábakat a felületről (ne emelje túl magasra).
• feküdt a hátán, a lábak kanyarultak, a fej hátra hajtva. A bátorsággal húzza fel a bal térdet a jobb könyökre, majd fordítsa végig a gyakorlatot (a bal térd a jobb könyökhöz).

[9], [10], [11]

Gyakorlatok az egyenes hátsó izmokhoz

Az egyenes hátsók a gerincet irányítják, egy ember erejének és teljesítményének alapját képezik. Ha a hátsó egyenes izmai nincsenek kifejlesztve, megjelenik egy lehajlás, még akkor is, ha a lákokat jól szivattyúzzák. Az egyenes hátsó izmok felelősek a derék biztonságáért, amely a testünk legsebezhetőbb része, hozzájárulva a gerinc egyenesítéséhez és tartásához.

Ha nem áll rendelkezésre speciális sporteszköz, akkor a hátsó izom gyakorlása otthon végezhető el, például izometrikus gyakorlatok komplexét végezve:

• feküdjön le lefelé, tegye a kezét a fejed mögé, tegye az alsó hátra, vagy húzza előre. Hajlítsa le az alsó háttestet, a vállakat és a lábakat a padlóról.
• feküdjön a gyomrára, húzza fel a kezét, tegye le a fejed mögé, vagy tegye az alsó hátra. Hajlítsa az alsó háttámaszt, emelje fel a vállát, nyomja meg a lábakat a padlóra (ha szükséges, megjavíthatja a lábát a bútorokhoz, vagy elvégezheti a gyakorlást egy partner segítségével).
• feküdjön a gyomrára, tegye a kezét saját belátása szerint, amint azt az előző gyakorlatok jelezték. Hajlítsa az alsó háttestet, emelje fel a lábakat a padlóról felfelé, nyomja meg a testet a padlóra (ha szükséges, akkor a csomagtartó felső része rögzíthető a tartó segítségével).
• feküdj a hátadon, igazítsd a lábadat. Az alsó hátsó hajlításhoz a gyakorlat során lehetőség van a nyak és a lábak izomzatának összekapcsolására, de a hátsó izmok a lehető legnagyobb mértékben működnek.

Gyakorlatok a hátsó laterális izmok számára

A hátsó laterális izmok kifejlesztéséhez számos gyakorlatot végezhet el. Általában kiegészítő felszerelésre van szükség a képzéshez - bővítő, szimulátorok, súlyzók stb.

Egy speciális szimulátor, amellyel biztonságosan rögzítheti lábát, a leghatékonyabb a hátsó laterális izmok kialakításához. A gyakorlat elvégzéséhez le kell feküdnie a gyomrában, tedd le a kezed a fejed mögé, erősítse meg a lábadat. Csak a hátsó izmok használják a karosszériát. Idővel a nagyobb hatékonyság érdekében terhet tölthet be.

Otthon, a hátsó izmok gyakorlását egy bővítő segítségével lehet elvégezni:

• álljon fel egyenesen és nyújtsa a fejét a bővítő karjaival.
• állva húzza meg a bővítőt előtted.

[12], [13], [14]

Gyakorlatok a hátsó ferde izmokért

A sajtó gyakorlata is jól illeszkedik a hátsó izmokhoz. A ferde izmok kialakításához a csavarok jól alkalmazhatók:

• feküdjön hátra, a lábak kényelméért bútorozható. A testet néhány másodpercig csuklóval felfelé emeljük, rögzítsük a test helyzetét és visszatérjünk a kiindulási helyzetbe, majd végezzük el a felvonót az ellentétes comb felé fordulva (ismételjük meg 10-szer minden irányban).

A ferde izmok megerõsítéséhez segíts felemelni a másik irányt: hazudj a gyomrában, tegye a kezét a testen. Emelje fel a fejét, vállát, feszítse a fenék izmát. A mászást a lehető legmagasabbra kell állítani, és néhány másodpercig tetején kell maradnia (10 felvonót végre kell hajtani).

A hátfájás izomzatának gerincgyakorlásának erősítése jól illeszkedik a karok és a lábak áthaladásához:

Feküdj a gyomrára, helyezz egy párnát vagy párnát a fejed, a gyomor, a medence és a karja között a fejedre. A keresztkarok és a lábak emelését (jobb láb - bal kéz és fordítva) végezzük, emelkedőkkel pár másodpercig rögzítjük a pozíciót (mindkét oldalán 10 felvonót készítsünk).

[15], [16], [17], [18]

Gyakorlatok az alsó hátsó izmokban

Az alsó hátsó gyakorlatok segítenek megerősíteni az ágyéki régiót. A testmozgás során nem szabad semmi kellemetlenséget okozni az alsó végtagban, amikor fájdalom vagy más kellemetlen érzések jelentkeznek, ezért szükség van a hátsó izmok gyakorlására.

Feladat egy: térdelni, sovány kezét a földre, végre egy szinkron kereszt emelkedik kezek és a lábak (hogy megbizonyosodjon arról, hogy az általuk kialakított egyenes párhuzamos a talajjal), és tartsa ebben a helyzetben 2-3 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje mozgások az ellenkező karhoz és lábhoz.

Két gyakorlat: feküdjön a gyomrára, tegye a sarkát a falhoz, húzza a kezét a testen. Emeljük fel a fej és a vállakat a lehető legmagasabb magasságra, és néhány másodpercig rögzítsük a pozíciót, majd fokozatosan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Push-up jól fejleszti az alsó hátsó izmokat. Azonban ebben az esetben a felhúzásnak van némi árnyalata. Először is, a kezeknek a lehető legközelebb kell lenniük a szalaghoz. Nyomás közben a lábakat egyenként kell felemelni a lehető legnagyobb magasságra, miközben meggyőződik arról, hogy a felemelt láb egyenesen marad.

[19], [20]

Gyakorlatok a hátsó hosszanti izomzataira

A scoliosis a gerinc leggyakoribb deformitása, különösen a serdülők körében. A görbület általában a hátsó gyenge hosszanti izmok következtében alakul ki.

A görbület kezdeti szakaszaiban a fő kezelés gyógyító edzés, amelynek célja a rendellenesség korrekciója.

A hosszanti izomzat megerősítéséhez a következő izmokat kell tennie a hátsó izmok számára:

• feküdjön a gyomrára, tegye kezét az álla alá. Emelje fel a fejét és a vállát, csatlakoztassa a vállpengéket (míg a has marad a padló felületére nyomva) - tartsa a helyzetet néhány másodpercig.
• feküdj a gyomrában, kezed a fejed alatt. Végezze el a lábak alternatív felemelését, figyelve a medencét a padlóra.
• hazudj a gyomrában, kezed a fejed alatt. Mindkét láb egyszerre emelje fel és rögzítse a pozíciót 10 másodpercig.

[21], [22], [23], [24], [25]

Gyakorlatok a hátsó rombusz izomhoz

Rhomboid izmok szolgálják a pengét. Gyakorlatok a hátsó izmokhoz, amelyek a csomó izmokat edzik, a vastagabbakat és a megkönnyebbülést javítják. A rhomboid izom különböző alaptevékenységgel dolgozik a felső háton, így nincs külön komplexum a rhomboid izmokhoz.

A rombusz izmok fejlesztésének egyik fő feladata a rudak segítségével. Ez a gyakorlat segít a mellkas és a tricepsz izmainak kifejlesztésében is. A gyakorlat végrehajtásához szimulátorra van szükség párhuzamos sávokkal.

A leggyakoribb edzés a húzózás. A gyakorlatot számos fogantyú végzi - egyenes, fordított, különböző szélességűek stb., Ami nagyobb terhelést eredményez egy bizonyos izomcsoportban.

[26], [27]

Gyakorlatok a hátsó trapézis izomzatához

A hátsó trapézis izomát alakja miatt nevezik. Az izmok hátul helyezkednek el, és a vállak felett és alatt helyezkednek el. Ez az izomcsoport segít a vállak szabályozásában, segít a gerinchálózat támogatásában. Amikor a trapézis izom felfújódik, a nyak és a gerinc sérülésének kockázata jelentősen csökken.

A hátsó izmok gyakorlása kiegészítõ eszköz nélkül végezhetõ el (súlyzók, szimulátorok). Az egyik alapvető gyakorlatokat, amelyek erősítik az izmokat a trapéz egy forgatás fegyverek: egyenesen állni, kézzel tegye az oldalsó, hogy egy egyenes vonalat a vállát, és fuss balra forgás, idővel egyre nagyobb a fordulatszám, miután 15-20 forgatást csinálni a gyakorlatot az ellenkező irányba. A terhelés növeléséhez használhatja a terhelést (súlyzók, feltöltött vizes palackok stb.).

A trapézizmok erősítésének leghatékonyabb módja a súlyzók, amelyek vállat vállat idéznek. Súlyzók hiányában homokkal vagy vízzel töltött palackokat vehet fel. Az edzés elvégzéséhez egyenesen álljon a kézfejek (palackok) a kezekben, engedje le őket (tenyér befelé), és hajtsa végre a vállát, próbálja meg a lehető legmagasabbat elérni.

Ön is kéz a kézig. A gyakorlatokat mind a súlyzókkal (palackokkal), mind a terhelés nélkül lehet elvégezni, mivel a gyakorlat meglehetősen bonyolult.

Tilt test előre 900, a térd enyhén behajlítva, karját maga elé, majd széthúzásával a maximális magasság (könyök enyhén behajlítva, hát egyenes), majd vissza a kiinduló helyzetbe.

[28], [29]

Gyakorlatok a hátsó nagy kerek izomhoz

A nagy kerek izom a hátsó latissimusz izomzatához kapcsolódik. Ez az izom köszönhető, hogy a hátsó széles formát kap. Az izmok ezen csoportjának leghatékonyabb gyakorlása húz és húz. A hátsó izmok gyakorlatai, amelyekben nagy kerek izm szerepel, gyakran befolyásolják a bicepszeket, de a szakemberek szerint a bicepsz mozgását korlátozni kell, hogy a képzés hatékonysága magasabb legyen.

A súlyzók húzása nagy kerek és legszélesebb izomot eredményez. A gyakorlat elvégzésénél fontos, hogy a hátsó lapos maradjon, mivel ez maximális terhet biztosít az izmokban. A súlyzók súlya nem lehet túl nagy, mivel ebben az esetben az amplitúdó csökken és a sérülés kockázata nő.

A tapadás vontatása a tetején állva áll, egy kéz a térdre, a második (súlyzóval) ugyanazon a függőleges vonalon helyezkedik el a vállal. A súlyzó felemelése a mellkas szintjéig (váll hátra, mellkas előre), majd lassan engedje le a súlyzót (az enyhén nyúló érzésnek hátul kell lennie).

[30], [31]

Gyakorlatok a hátsó izmok lazítására

A háttal kapcsolatos számos probléma fő oka az izomgörcsök, amelyek hosszú távon nem mennek keresztül. Ezen kívül egy kemény munkanap, kellemetlen helyzet a munka során stb. Hogy az este esti fájdalmat okoz. Ebben az esetben szükség van gyakorlatok elvégzésére a hátsó izmok számára, amelyek segítenek lazítani az izmok feszültségét és csökkentik a fájdalmat.

Gyakorlat "Cat" a leghatékonyabb a pihentető feszült és fáradt izmok a hátsó. A gyakorlat elvégzéséhez tegye le a kezét a padlóra, döntse le a fejét, és körbezárja a derék íves ívét, majd lassan emelje fel a fejét és szorítsa le a hát alsó részét.

Jó húzódik és ellazítja az izmokat következő feladat: ülni a földre, az egyik lábát hajlítva a térd, akkor meg kell, hogy elérje az egyenes láb egyidejűleg gondoskodni arról, hogy a dereka nem lekerekített, és a láb a térd nem hajlik. A gyakorlat során meg kell próbálnia elérni a lábujjakat.

Ezenkívül egy jó gyakorlat, amely a partnerrel együtt működik együtt, jó hatással van. Szükséges a partnerrel szemben ülni (a lábak kiegyenesednek, a hátsó egyenletes), jó kezeket tartani és váltakozva egymás után mozogni, fontos, hogy ne hajlítsa térdét és hátat.

A hátsó izmok relaxálására szolgáló gyakorlatok elvégzése után el kell kerülnie egy kicsit a túlcsordulást, az izmok lazulnak és jól fekszenek.

[32], [33]

Gyakorlatok a hátsó izmok nyújtásához

Amint már említettük, szükség van a hátfájás izomzataira, legalábbis a mozgásszervi megbetegedések megelőzésére. A hátsó megnyújtás érdekében hetente legalább háromszor elvégezhet egy egyszerű feladatot, hogy megkapja a kívánt hatást:

• ülj a padlón, nyújtsd ki a lábad. Ne mozdul előre, megpróbálja megérinteni a bokákat (győződjön meg róla, hogy a térd nem hajlik).
• üljön a padlón, egy lábszárak, a másik pedig egyenesen. Hajtson előre lefelé, próbálja meg elérni a kiegyenesített láb ujjait (győződjön meg róla, hogy a térde nem hajlik), majd változtassa meg a lábakat és végezzen újra a gyakorlatot.
• ülj a padlón, keresztezd a lábad. Kihúzódnak a kezek, majd hajlítsa őket, hogy megérintse a vállát.
• A másik kézzel távolítsa el a kéz könyökét, majd cserélje le a kezét.
• ülj a padlón, keresztezd a lábad. Fordítsa el a testet a fej hátán keresztben levő karokkal különböző irányokban.
• ülj a padlón, keresztelj a lábadon, tedd le a kezed a hátad mögött és zárj be. Döntse előre a testet, míg a becsukott kezek megpróbálnak a lehető legmagasabbra emelni.

[34], [35], [36]

Gyakorlatok a hátsó izmokhoz súlyzókkal

A súlyzók a leggyakrabban használt kiegészítő sporteszközök. Gyakorlatok a hátsó izmokhoz és további sporteszközökkel javítják az izomtónust, emellett segít megszabadulni az extra fontoktól.

• feküdj le a padon, tegye le a lábad, vedd fel a súlyzót és emelje fel. A könyökét oldalra emelve lefelé dobja le a kezét. A gyakorlat végrehajtásakor azt kell követni, hogy a könyök vízszintesen maradjon.
• álljon, döntse előre a testet, egy kézzel vegye le a súlyzót és leereszkedjen, másik kezével felveheti a támaszt (szék). Húzza vissza a könyökét, emelje fel a súlyzókat a mellkasra.
• állj fel, kezek az oldalán. A súlyzók a mellkas szintjére emelkednek, a könyök hajlításával (ne kösse le a könyökét, tartsa párhuzamosan a kezét a padlóval).

A tréninghez 3-5 kg súlyú súlyzókot készítsen, és 2-3 alkalommal közelítsen meg 8-10-szer.

[37], [38]

Alapvető gyakorlatok a hátsó izmok számára

A hátsó izmok alapgyakorlata az izomtömeggyűjtéshez. Ez az akció az izomütközés hatására következik be, így a szakemberek az alapoktatással kezdik az edzést

A keresztléc (széles fogással) húzva a hátsó legszélesebb izmokat fejleszti. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a hátsó szélesebb legyen. Ezenkívül a pull-up nagy izomcsoportot alakít ki.

A következő gyakorlatok a hátsó izmok fejlődési alapja:

• húzva egy bárra vagy keresztlécre. Egy egyszerű gyakorlat az izmok nagy csoportját foglalja magába. Az edzés első szakaszaiban nem csak a hát, hanem a kezek is megerősítik az izmokat, és javítják az izomzat megkönnyebbülését.
• rúd rúd (stanovaya, a lejtőn) segít megépíteni az izmokat. A gyakorlat során sok izom érintett, ami vizuálisan növeli a hátat.

[39]

Komplex gyakorlatok a hátsó izmok számára

A hátsó izmok gyakorlását 15-20 alkalommal végzik 2-3 megközelítésben:

• egyenesen álljon (ha szeretné, kézigényeket vagy vízfogyasztókat vegyen kéznél). A test előre mozdul, és egyszerre húzza a kezét előre, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
• térdelt, tegye a kezét a vállára. Húzza fel egyszerre jobb kezét a bal láb visszaállításához, visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a másik irányt.
• feküdjön le az arc, kezét a testen. Emelje fel a fejét és a vállát, csatlakoztassa a vállszíjakat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• álljunk függőlegesen, enyhén meghajlítsuk a kezünket, és vegyük félre (veszi a súlyzókat vagy a palackokat), húzza meg a könyököket a testhez, és próbálja összehozni a vállpengéket.
• egyenesen álljanak fel, kezek az oldalukon. Hozd a kezed a hátad mögött, összekötő kefék, a hátsó izmok legyenek a lehető legszűkebbek, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Feküdj a hátadon, térd hajlítsa meg, tegye a lábát olyan közel a fenékhez, kézzel pihentesse. A kezek a mellkasra hajlamosak (a fej és a törzs alja a padlón marad).
• egy szék előtt állva, hátul fekszik, kissé elterjeszti a lábát. A kezére támaszkodva lassan visszahúzza a kanyart, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

[40], [41]

A legjobb gyakorlatok a hátsó izmok számára

A hátsó izmok gyakorlása különböző. Beszélgetni arról, hogy milyen tréning a legjobb a hátuk számára, lehetetlen, mert mindez a képzés céljától függ. A gerinc bizonyos betegségei fájdalom kíséretében olyan gyakorlatok, amelyek javítják a csigolyák mozgékonyságát, erősítik az izmokat, helyreállítják a testtartást.

A legoptimálisabb gyakorlatok a kezdethez a csigolyák nyújtása (különösen, ha a gyakorlatok otthon zajlanak). A legjobb húzási gyakorlat a szokásos lebegés a keresztlécen. A gyakorlat során a gerinc ellazul, a csigolyák nyúlnak. Ezt követően húzódjon fel, amely magában foglalja a hátsó, a karok, a nyak maximális izomzatát.

Ha a képzés célja az izomtömeg növelése, akkor ebben az esetben a dorsalis izmok kifejlesztése javasolt. A legjobb gyakorlatok, amelyek segítenek javítani az izmok megkönnyebbülését, ugyanazok a pull-upok (mivel ez a gyakorlat különböző izomcsoportokat alkalmaz), húzódó blokkokat vagy súlyzókat, gyakorlatokat súlyzókkal.

A dorsalis izmok szivattyúzására alkalmas, széles fogással meghúzva, amely lehetővé teszi a hátsó lábfejek lágyizom izomzatának megerősítését és fejlesztését.

A halálozás az izomtömeg növekedésének alapja. Amikor felemeli a rudat, szinte minden izom a hátsó, gluteus izmok, combok érintettek.

A felső hátul jól fejlett a súlyzókkal végzett edzéssel, amelyek segítenek a trapéz felépítésében.

A hátsó izmok gyakorlatai elsősorban a megerősítésre irányulnak, hiszen a gerinc a maximális terhelésen van. A hát a testünk legsérülékenyebb része. A szakértők szerint minden egyes ember egy bizonyos ponton a gerinccel kapcsolatos problémákkal szembesül. A hátfájás, amint azt az orvosok mondják, visszatérés a ravaszságért. Ezért, hogy csökkentse a terhelést és erősítse az izmokat, hetente többször is végezzen több gyakorlatot a hátsó izmok számára. A fejlett izomzat nemcsak vonzóbbá teszi az ábrát, hanem segít a gerinc súlyos betegségeinek kialakulásának elkerülésében is.