A testmozgás mint „fiatalító”: hogyan befolyásolja a fizikai aktivitás az epigenetikus órát

Egy ígéretes áttekintő cikk jelent meg az Aging folyóiratban (Albany, New York): a rendszeres testmozgás és a magas szintű fizikai erőnlét (aerob és erőnléti) összefüggésben áll az úgynevezett epigenetikus kor, egy DNS-metilációs jelek alapján számított biomarker lassulásával vagy akár visszafordulásával. Sőt, a hatás leginkább a vérben és a vázizomzatban észrevehető, és az intervenciós vizsgálatokban az edzés egyes résztvevőknél valójában vissza is tolta az epigenetikai órát. A válasz azonban nagymértékben egyéni és szervfüggő – ezért a következő lépés a személyre szabott protokollok és az egységes mérési standardok kidolgozása kellene, hogy legyen.

Háttér

• Mi az az „epigenetikus óra”? Ezek olyan matematikai modellek, amelyek a DNS-metilációs mintázatok (CpG-helyek) alapján becsülik meg a szövetek és a test biológiai korát. A leghíresebbek: az „univerzális” Horvath/Hannum óra, az „egészségtől függő” PhenoAge és GrimAge (erősebben összefüggenek a betegség és a halálozás kockázatával), valamint a szövetspecifikus órák (például „izomórák”). Az „epigenetikus” és a naptári kor közötti különbséget epigenetikus gyorsulásnak nevezzük: plusz – „idősebb a normálisnál”, mínusz – „fiatalabb”.
• Miért befolyásolhatja őket egyáltalán a testmozgás? A testmozgás megváltoztatja a gyulladást (↓CRP/IL-6), a mitokondriális biogenezist (PGC-1α-n keresztül), az oxidatív stresszt (↑Nrf2), az anyagcserét (AMPK, inzulin/IGF-1) és a miokineket (pl. irizin). Mindezek az útvonalak epigenetikus szabályozó enzimekhez (DNS-metiltranszferázok, SIRT1-típusú deacetilázok) kapcsolódnak, így a testmozgás „áthuzalozhatja” a metilációt a stresszrezisztenciában, az anyagcserében és a gyulladásban részt vevő génekben.
• Megfigyelési adatok (beavatkozások előtt): Az aktív emberek és a magasabb fizikai erőnléttel (VO₂max, erő) rendelkezők gyakran alacsonyabb epigenetikus gyorsulást mutatnak, különösen a vérben és a vázizomzatban. A „passzív ülő életmód” azonban még az „edzési” percek megléte esetén is az óra gyorsulásával jár – a nap teljes szerkezete fontos, nem csak az edzés.
• Intervenciós jelek: Az aerob és ellenállásos edzésprogramok (általában ≥8–12 hetes) egyes résztvevőknél „fiatalabb” eltolódást mutattak az epigenetikus órában, ami a vérben és az izmokban volt kifejezettebb. A kezdetben „gyorsabb” órával rendelkező emberek gyakran erősebben reagáltak; a hatás óratípusonként változott (pl. a PhenoAge/GrimAge másképp reagált, mint Horvath).
• Szervspecificitás - miért nem mindig egyeznek az eredmények. Az óra különböző szövetekre és kimenetelekre van edzve; az izom, a zsír és a máj eltérő módon "fiatalítható". Ezért változik egyes vizsgálatokban a vér epigenetikus kora, másokban pedig az izomprofil, és ez nem ellentmondás, hanem a helyi biológia tükröződése.
• Dózis és aktivitás típusa. A legtöbb bizonyíték a rendszeres, mérsékelttől az erőteljesig terjedő aerob aktivitást (gyors gyaloglás/futás/kerékpározás, intervallumok) támogatja, heti 2-3 alkalommal erősítő edzéssel kombinálva. A túl nagy volumen regenerálódás nélkül nem feltétlenül biztosít további epigenetikai előnyt (U-alakú hatás lehetséges).
• Egyéni különbségek. Az életkor, a nem, a genetika, a gyógyszerek, az étrend, sőt még az edzés időpontja is befolyásolja a válaszreakciót. Vannak „reagálók” és „nem reagálók”; fontos a személyre szabás az alapállapot és a társbetegségek alapján.
• Módszertani buktatók. A szakirodalom órák, protokollok és aktivitásrögzítési módszerek (kérdőívek vs. gyorsulásmérők) állatkertjét tartalmazza, valamint a laboratóriumok közötti kötegelt hatásokat és a metilomikai adatok feldolgozásának eltéréseit. Ez megnehezíti a tanulmányok összehasonlítását, és alátámasztja a szabványosítás iránti igényeket.
• Az oksági viszonyokat fokozatosan vizsgáljuk. Az összefüggések stabilnak tűnnek, de a közvetlen oksági viszonyt meg kell erősíteni: a randomizált programok, a mendeli randomizáció és az új „oksági órák” (a betegség kockázatával szorosabban összefüggő CpG-készletek) segítenek. Fontos megvizsgálni, hogy változnak-e a klinikai kimeneteleket befolyásoló CpG-k.
• Egy gyakorlati minimum, ami már nem vitatott.
  • Csökkentsd az ülőmunkát azáltal, hogy rövid mozgásszagú programokat iktatsz be a napi rutinodba.
  • 150–300 perc/hét aerob aktivitás (végezhető intervallumokban) + heti 2–3 alkalommal erősítő edzés nagy izomcsoportokra.
  • Az alvás, a fehérjében és polifenolokban gazdag étrend, valamint a stresszkezelés mind a testmozgásra adott epigenetikus válasz „moderátorai”.
• Merre tovább a kutatók számára? Nagy, randomizált, kontrollált vizsgálatok (RCT) egységes protokollokkal, több szövetet érintő mérésekkel, különböző órák összehasonlításával, a „válaszadók” elemzésével és az útvonalak célzásával (SIRT1/AMPK/PGC-1α). Plusz - kombinált beavatkozások (tréning + táplálkozás/alvás) és hosszú távú klinikai eredmények tesztelése, nem csak az „életkor szerinti életkor”.

Miről is szól pontosan a mű?

A szerzők (Tohoku, Waseda, Budapest/Pécs) gondosan megkülönböztették a kifejezéseket:

• A fizikai aktivitás minden olyan mozgás, amely energiát használ fel (séta, takarítás).
• A testmozgás tervezett, strukturált tevékenység az eredmények elérése érdekében (futás, erőnléti edzés, úszás).
• A fittség a test számára elért eredmény (VO₂max, erő stb.).

Ez a megkülönböztetés fontos: sok áttekintés mindent egy kalap alá vesz, és az öregedéssel kapcsolatos vizsgálatokban e három „entitás” hatása eltérő.

Amit az adatok már mutatnak

• Megfigyeléses vizsgálatok gyakran találnak eredményeket: több aktivitás a szabadidőben és kevesebb „ülőmunka” → lassabb epigenetikus öregedés. Ugyanakkor a munkahelyi „nehéz fizikai munka” visszajelzést adhat, ezért fontos különbséget tenni a kontextusok között.
• Emberi és állatkísérletekben a 8 hetes vagy hosszabb testmozgás-intervenciók epigenetikus „fiatalodást” mutattak ki, elsősorban a vérben és a vázizomzatban. Néhány résztvevőnél, akiknek kezdetben „felgyorsult” az órájuk, a legkifejezettebb megfordulások voltak megfigyelhetők.
• A fittség mint marker. A magasabb VO₂max, a magasabb légzési küszöb, az erő és más mutatók alacsonyabb epigenetikus gyorsulással járnak együtt; az elit sportolók és a nagy állóképességű emberek epigenetikai kora gyakran alacsonyabb, mint az útlevelükben meghatározott életkoruk.
• Nem csak az izomszövetben. Patkánymodellekben a „nagy fittségű” törzsek fiatalabb epigenetikai profillal rendelkeztek a zsírszövetben, a szívizomban és a májban is, ami arra utal, hogy a testmozgás előnyei szisztémásak.

Miért fontos ez?

Az epigenetikus óra a biológiai kor egyik legérzékenyebb biomarkere: jobban előrejelzi a betegségek kockázatát és a halálozást, mint a naptár. Ha az edzés lelassíthatja/megfordíthatja ezt az órát, akkor már nem csak az „állóképességről és a derékbőségről” van szó, hanem az egészséges élet időszakának potenciális meghosszabbításáról is.

Árnyalatok és korlátok

• A heterogenitás óriási. A hatás függ a szervtől, az edzés típusától, az adagolástól és az egyéni hajlamtól; az átlagadatok elrejtik a „reagálókat” és a „nem reagálókat”.
• Módszertani állatkert. Különböző tanulmányok különböző órákat (Horvath, GrimAge, PhenoAge, „izom” órák stb.), különböző edzésprotokollokat és az aktivitás rögzítésének különböző módszereit (kérdőívek vs. gyorsulásmérők) használják, ami megakadályozza a közvetlen összehasonlítást. Egységes szabványokra van szükség.
• Az oksági összefüggések finomhangolására még szükség van. Az áttekintés bemutatja az „oksági órák” (DamAge/AdaptAge) ötletét – CpG-helyek halmazait, amelyek változásai valószínűleg okozati összefüggést mutatnak az egészséggel. Annak ellenőrzése, hogy a testmozgások „érintik-e” ezeket a helyeket, segít az asszociációktól a mechanizmusok felé haladni.

Gyakorlati következtetés már ma

• A mozgás prioritás. Rendszeres mérsékelt és intervallumos aerob testmozgás + heti 2-3 alkalommal végzett erőnléti edzés az alap recept, ami egyidejűleg „kioktatja” az epigenetikus órádat.
• Az ülő életmód az ellenség. A hosszú ideig tartó ülőmunka csökkentése önmagában is összefüggésben áll a kevésbé gyorsuló epigenetikus öregedéssel.
• A pontosság fontos. Ha mérni szeretnéd a hatást, válassz olyan laborokat/projekteket, amelyek ugyanazokat az óraszámokat és következetes képzési protokollokat használják – különben nem lesz mit összehasonlítani. (A szerzők kifejezetten a tervezés szabványosítását szorgalmazzák a jövőbeli tanulmányokban.)

Mit javasolnak a szerzők ezután?

1. Módszerek szabványosítása: aktivitás/forma értékelése, edzési rendek és epigenetikus óra kiválasztása.
2. Végezzen kutatást különböző csoportok (életkor, nem, etnikai hovatartozás) körében, és vegye figyelembe a személyes válaszokat is – kinek az órája „tekerődik vissza” jobban, és miért.
3. A mechanizmusok megértése: mely sejtes útvonalak és CpG-helyek változnak a képzés során és mely szervekben.

Forrás: Kawamura T., Higuchi M., Radak Z., Taki Y. Testmozgás, mint geroprotektor: az epigenetikus öregedésre való összpontosításról. Aging (Albany, New York), 2025. július 8. https://doi.org/10.18632/aging.206278