"Tejsavómentes fehérje": A növényi alapú fehérjék segítenek a regenerálódásban az erőnléti edzés után

Egy szisztematikus áttekintés jelent meg a Nutrients folyóiratban: az 1407 publikációból a szerzők 24 tanulmányt (többnyire randomizált, kontrollált vizsgálatokat; 938 résztvevővel) választottak ki, és azt vizsgálták, hogy a növényi fehérjék hogyan befolyásolják az egészséges fiatalok erőnléti edzés utáni regenerálódását. A fő következtetés: a növényi fehérjekeverékek, megfelelő dózisban adagolva (általában 30–40 g adagonként és ≈2,5–3 g leucin), a tejsavófehérjéhez hasonló akut „anabolikus” választ biztosíthatnak, és segíthetik a funkcionális regenerálódást; de az egykomponensű fehérjék (borsó, szója, burgonya stb.) gyakran nem múlják felül tejtermékeik teljesítményét, és gyakran gyengébbek azoknál. A protokollok heterogenitása miatt nem volt lehetséges metaanalízist végezni, így a következtetések „iránymutatások” és nem végleges ítéletek.

Háttér

• A téma fontossága. Egyre többen választanak növényi fehérjéket (etika, intoleranciák, ökológia), de a sportban a kulcskérdés az, hogy vajon ezek ugyanúgy támogatják-e az izomfehérje-szintézist (MPS) és a regenerálódást, mint az „aranystandard” tejsavófehérje. Maga az áttekintés rendszerezi a fiatal, egészséges emberek erőnléti edzés utáni, eltérő, randomizált, kontrollált vizsgálatait.
• Amit már tudunk az adagolásról és az időzítésről. ISSN pozíció: azok számára, akik edzenek, az ésszerű napi fehérjebevitel 1,4–2,0 g/kg/nap, az edzés körüli étkezések között elosztva. Fiatal férfiaknál egy adag ≈20 g tejsavó már maximálisan „beindítja” az MPS-t edzés után.
• A leucin szerepe (a „küszöbérték” ~2–3 g). A leucin kiváltó okként szolgál az mTORC1 és az akut MPS esetében; az ökölszabály az, hogy adagonként ~2,5–3 g leucint fogyasszunk. A „leucin kiváltó hipotézis” szisztematikus áttekintése azonban azt mutatja, hogy a bizonyítékok vegyesek: egyes tanulmányok alátámasztják, mások nem, különösen különböző életkorokban. Következtetés: a leucin fontos viszonyítási alap, de nem az egyetlen tényező a kimenetelben.
• Miért van az, hogy a növényi fehérjék gyakran „nehezebb” ideig állnak fenn? Átlagosan alacsonyabb az esszenciális aminosavak (EAA) és a leucin aránya, rosszabb az emészthetőségük, és az aminosavak jobban „szétválódhatnak” a májban (splanchnikus hasznosulás) – ezért ugyanazon dózis mellett az MPS gyengébb, mint a tejsavó. Ezt részben a fehérje PDCAAS/DIAAS metrikák szerinti minősége magyarázza (a FAO a DIAAS-t ajánlja pontosabbnak).
• Hogyan lehet „fellendíteni” a növényi fehérjét? Három módszert már bizonyítottak a kutatások:
  • Növényi fehérjék keverékei (borsó + rizs/szója + gabonafélék) az aminosavprofil „lyukainak” kitöltésére;
  • Az adag növelése ~30–40 g-ra adagonként (a leucin és az EAA eléréséhez);
  • Feldolgozás/dúsítás (hidrolízis, fermentáció, szabad leucin/EAA kiegészítés) az emészthetőség javítása és az MPS kiváltása érdekében. Az áttekintések és a randomizált, kontrollált vizsgálatok azt mutatják, hogy a megfelelően összeállított keverékek a tejsavóhoz közelebb álló hatást eredményeznek.
• Amit a korai, közvetlen, randomizált, kontrollált vizsgálatok (RCT-k) mutattak ki. Magasabb dózisokban (pl. 48 g edzés után) a rizsfehérje hasonló alkalmazkodást produkált a tejsavóhoz 8-12 hét alatt. Kimutatták, hogy a borsó hasonló izomvastagság-/erőnövekedést eredményez a tejsavóhoz képest; egyes, alacsonyabb dózisokkal (pl. 24 g/nap) végzett vizsgálatok nem találtak különbséget a végső alkalmazkodásban edzett férfiaknál. Ez nem azt jelenti, hogy „mindig ugyanaz”, de azt mutatja, hogy az adagolással és a formulával „utol lehet érni” a tejsavóhoz képest elért lemaradást.
• Miért összetettebb a „felépülés” bizonyítékbázisa, mint az MPS-é? Az eredmények vegyesek: DOMS, erő, ugrás, kreatin-kináz, gyulladásos markerek, MPS – és az edzésprotokollok is nagyon eltérőek. Ez akadályozza a metaanalíziseket és a hatások heterogenitását eredményezi. Itt értékes az új áttekintés: lebontja, hogy mikor segítenek a gyógynövények (általában keverékek/elegendő dózisok), és mikor nem.
• Jövőbeli kontextus: A növényi források iránti kereslet növekedni fog, így a gyakorlati hangsúly a DIAAS referenciaértékekkel rendelkező formulák tervezésén, a leucin „munkazónába” juttatásán, valamint a hosszú távú eredmények valódi vegán/vegetáriánus kohorszokon (nem csak mindenevőkön) történő tesztelésén van.

Mit néztél pontosan?

• A PRISMA/PERSiST protokoll szerint 1407 tanulmányt találtak nyolc adatbázisban (2025. május 1-ig); a végső elemzés 24 tanulmányt tartalmazott (22 RCT + 2 nem randomizált), 2002–2024; többségük nyugati országokból származott. Összesen 938 résztvevő, 18–55 év közöttiek, a fitoterápiásoktól a képzettekig. Metaanalízist nem végeztek – túl eltérő felépítés, dózisok és eredmények.

Főbb eredmények

• A 24 tanulmányból 9 számolt be a növényi fehérjék pozitív hatásáról a regenerálódásra: gyorsabb erőnlét-visszanyerés, csökkent izomláz (DOMS) vagy megnövekedett izomfehérje-szintézis sebesség (MPS). Ezt leggyakrabban keverékek (növényi források keverékei) és/vagy ≥30 g-os dózisok esetén figyelték meg ~2,5 g leucinnal.
• A legtöbb közvetlen összehasonlításban a szója, a borsó, a burgonya stb. nem mutatott jobb eredményt a tejsavónál az MPI, az erősség, a gyulladásos markerek stb. tekintetében; néha hasonlóak voltak, de gyakran rosszabbak, különösen akkor, ha alacsony volt a leucintartalmuk/az aminosavprofiljuk nem teljes.
• Van néhány érdekes részlet:
  • Számos tanulmányban kimutatták, hogy a borsó javítja a felépülés egyéni biomarkereit, de a hosszú távú adaptációk továbbra sem tisztázottak.
  • A szója javulást mutatott az aminosav-transzporterek és a fenilalanin-egyensúly tekintetében (azaz a regenerálódás potenciálját), de összességében nem mutatott előnyösebb hatást a tejsavóhoz képest.
  • A kenderfehérje esetében nemek szerint különbségeket figyeltek meg (nőknél hipertrófia, férfiaknál fáradtságállóság), de a „szilárd” eredmények tekintetében nem volt egyértelmű előny.
• Fontos gyakorlati mérföldkő a ≈2,5 g/adag „leucin küszöbérték”: ennek elérése teszi a növényi alapú keverékeket közelebb a tejsavóhoz az anabolikus válasz tekintetében.

Mit jelent ez a gyakorlatban azok számára, akik növényi alapú étrendet választanak?

• Keverékeket használj, ne monotermékeket. A keverékek (borsó + rizs/szója + búza stb.) betömik az aminosavprofilban lévő "lyukakat", különösen a leucin és a lizin esetében.
• Számolj leucinnal. Adagonként ~2,5–3 g leucinra törekedj (30–40 g fehérje egy jó keverékből általában elegendő). Különösen fontos edzés után.
• Az elvárások reálisak. Átlagosan a növényi alapú táplálékkiegészítők nem múlják felül a tejsavófehérjét, de a megfelelő formulával és adagolással összehasonlíthatók az akut MPS-válasz és számos funkcionális mutató tekintetében.
• Fontos a teljes értékű étrend. Növényi alapú étrend esetén ügyelj arra, hogy B12-vitamint, vasat, kalciumot, D-vitamint, cinket, jódot és omega-3-at (dúsított élelmiszerek/kiegészítők) fogyassz. És ne feledd az időzítést: közvetlenül edzés után bevéve segíti az akut regenerálódást.

Hol van a bizonyítékokban a „finomság”?

• Csak egyetlen tanulmányban vettek részt kizárólag vegán sportolók, így kevés speciális adat áll rendelkezésre. Az átlagos mintaelemszám kicsi (medián ~24), az edzés- és eredményprotokollok eltérőek, és az elfogultság kockázata mérsékelt. Több hosszú távú, egységes metrikákkal (erő, HMT, hibrid „biomarkerek + funkcionalitás”) rendelkező, randomizált, kontrollált vizsgálatra van szükség.

Következtetés

A megfelelően összeállított, megfelelő dózisú, leucint tartalmazó növényi fehérjék életképes eszközt jelentenek a fiatal felnőtteknél az ellenállásos edzés utáni regenerálódáshoz. Ha vegán vagy és ellenállásos edzést végzel, ez egy reális módja a tejsavó hatásainak közelítésére. De az „egyetlen” növényi fehérje (csak szója, csak borsó stb.) az adag és az aminosav-profil módosítása nélkül inkább kompromisszumot jelent. Nagyobb, hosszabb távú vizsgálatokra van szükség, különösen valódi vegán populációkban, valamint új források (lóbab, mung, alga), fermentáció és hidrolízis tesztelésére az emészthetőség javítása érdekében.

Forrás: Govindasamy K. et al. Növényi alapú fehérjék hatása az ellenállásos edzés okozta izomkárosodásból való felépülésre egészséges fiatal felnőtteknél – Szisztematikus áttekintés. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571