Óránkénti diéta alváskárosodás nélkül: mit jelent ez a fogyókúrázók számára?

Az időkorlátos étkezés (TRE) egy fix „ablakon” belüli étkezés (általában napi 8-10 óra) anélkül, hogy feltétlenül számolnánk a kalóriákat. Az elképzelés az, hogy nemcsak az fontos, hogy mit és mennyit eszünk, hanem az is, hogy mikor. Az ilyen rendszerek egyes embereknél javítják a testsúlyt, a glükózt, a vérnyomást és a lipideket. Az alvással azonban minden bonyolultabbnak bizonyult: az adatok ellentmondásosak.

Mi az a TRE, és miért van akkora felhajtás körülötte?

Az időkorlátos étkezés (TRE) a nap egy meghatározott időablakán belül (általában 8-10 óra) történő étkezés szigorú kalóriaszámlálás nélkül. Ez a megközelítés kényelmes, így gyorsan népszerűvé vált: könnyebben megvalósítható a mindennapi életben, mint a klasszikus diéták. Randomizált vizsgálatok és metaanalízisek mérsékelt előnyöket mutatnak a testsúly, a vércukorszint, a vérnyomás és a lipidek tekintetében, különösen a túlsúlyos és prediabéteszes embereknél.

A cirkadián biológia azt sugallja, hogy a „mikor” ugyanolyan fontos lehet, mint a „mennyit”

Az embereknek belső órájuk van, amely napi ingadozásokat állít be az inzulinérzékenységben, a termogenezisben, a gyomor-bélrendszeri hormonok kiválasztásában és a gyomor savasságában. A táplálkozás egy erőteljes "zeitgeber" (külső szinkron) a máj, a belek és a zsírszövet perifériás órái számára. Elméletileg a kalóriák korai (a nap első felére) áthelyezése és az étkezés lefekvés előtt 2-4 órával történő abbahagyása mind az anyagcserét, mind az alvást segíti.

Új munka: nemcsak azt vizsgáltuk, hogy „mi működött”, hanem azt is, hogy „mikor van jobb”

Clavero-Jimeno és munkatársai tanulmányához fűzött kommentár egy 12 hetes kísérletet tárgyal, amelyben négy, 30–60 éves túlsúlyos/elhízott felnőttből álló csoportot (egyenként ~50 fő) vizsgáltak. Mindegyik csoportnak mediterrán diétát javasoltak, csak az étkezési ablak időtartama és időzítése változott:

• vezérlés - normál mód, ablak >12 óra;
• korai TRE - 8 óra, kezdés 10:00 előtt;
• későbbi TRE - 8 óra, kezdés 13:00 óra után;
• „önként választott” TRE – 8 óra a résztvevő választása szerint.

Az alvást kétszer, 14 napon keresztül értékelték (a beavatkozás kezdete előtt és végén) – szubjektíven és fitneszkarkötők alapján. A depressziót, a szorongást, a stresszt és az életminőséget is mérték.

Eredmény: sem a korai, sem a késői, sem az „önként kiválasztott” TRE nem különbözött a kontrollcsoporttól az alvásminőség, a hangulat, a stressz és az életminőség tekintetében. Vagyis ezeknél a mutatóknál nem tapasztaltak észrevehető kárt vagy előnyt.

Miért lehet a hatás „rejtett”?

A kommentár szerzői (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) fontos árnyalatokat sorolnak fel:

• A résztvevők kezdetben összességében jól aludtak, és keveset panaszkodtak a stresszre és a szorongásra – nem volt hová fejlődni.
• Az akcelerométerek alábecsülik az alvás fragmentációját, és nem mutatják az alvási szakaszok eloszlását; az alvás rendszerességét (az egészség fontos előrejelzőjét) azonban egyáltalán nem elemezték.
• A későn lefekvő spanyol mintánál a 10:00 óra előtti „korai” kezdeti időszak nem olyan korai. Az utolsó étkezés kronotípusa, összetétele és kalóriatartalma, a képernyő előtt töltött idő, valamint egyes nőknél a menopauza során bekövetkező változások mind elmoshatták a hatást.
• Csoporton belüli javulást figyeltek meg a késői TRE-ben, de ezeket nem elemezték külön, így túl korai lenne következtetéseket levonni.

Mechanizmusok: Előnyök és hátrányok

A TRE lehetséges előnyei az alvásra nézve:

• 2-4 órával lefekvés előtt fejezd be az étkezést – így kisebb az éjszakai gyomorégés és a cukorszint-emelkedés kockázata;
• Az utolsó étkezés stabil időpontja egy további zeitgeber (külső "időbélyeg") a cirkadián óra számára.

Lehetséges kár:

• az éhségérzet vagy a szigorú rendszer miatti stressz zavarhatja az elalvást;
• Egy nagyon zsíros késői vacsora egyeseknél ronthatja az alvást.

Mit jelent ez számodra?

• Fogyás esetén a TRE továbbra is hatékony, és a legtöbb esetben nem tűnik úgy, hogy károsítaná az alvást.
• Az alváshoz az alapokra kell összpontosítani: rendszeres lefekvési és ébresztési idők, világos reggel, kevesebb koffein és alkohol este, valamint hűvös hálószoba.
• Ha ki szeretnéd próbálni a TRE-t, kezdd lassan:
  • válasszon egy stabil 8-10 órás ablakot;
  • 3-4 órával lefekvés előtt fejezze be az étkezést;
  • válaszd ki az időpontot a kronotípusod (pacsirta/bagoly) szerint;
  • Könnyítsd meg az utolsó étkezésedet (ne túl zsírosat).
    Ha az alvásod észrevehetően romlott, lazíts a napirendeden, vagy térj vissza a szokásos alvási időbeosztásodhoz.

Mit kell még feltárni

Hosszabb és személyre szabottabb protokollok, figyelembe véve a kronotípust, az utolsó étkezés összetételét, a menopauzát; az alvás rendszerességének és szakaszainak objektív mérőszámai; a „korai” és „késői” ablakok összehasonlítása a különböző kultúrákban.

A tanulmány a JAMA Network Open folyóiratban jelent meg.