Mennyi magnéziumra van szükséged? A nemtől és az életszakasztól függ

A magnézium több száz enzim kofaktora, a neuromuszkuláris vezetés, a glükóz-anyagcsere, a pulzusszám és a csontszövet „csendes” szabályozója. De van egy dolog, amiről ritkán beszélünk: a férfiak és a nők magnézium-egyensúlya eltérő, a hormonoktól, a testösszetételtől, az étrendtől és még a kedvenc étkezési szokásoktól is függően. A Nutrients folyóiratban nemrégiben megjelent áttekintés eltérő adatokat gyűjtött össze, és a javaslatok újragondolását szorgalmazta: az életszakaszok és a nemek figyelembevételét ahelyett, hogy mindenkinek ugyanazt a „napi adagot” adnák.

A tanulmány háttere

A magnézium egy „csendes” makrotápanyag: több száz enzim kofaktora, részt vesz az ATP-szintézisben, szabályozója a neuromuszkuláris ingerlékenységnek, a szívritmusnak, az inzulinérzékenységnek és a csontok mineralizációjának. Ugyanakkor gyakori a szubklinikai hiány: az étrend szegény a zöldségekben/hüvelyesekben/teljes kiőrlésű gabonákban, a gabona finomítása csökkenti a bevitelt, az élelmiszerekből való felszívódás korlátozott (~30-40%), és egyes gyógyszerek (protonpumpa-gátlók, hurok/tiazid diuretikumok) és az alkohol növelik a veszteséget. A szérum Mg-szintje rossz mutatója a tartalékoknak (a szervezet szűk tartományban tartja a vérben), ezért a valódi hiányt gyakran alábecsülik.

Ezzel összefüggésben egyre hangosabbá válik a magnéziumstátusz nemek közötti különbségeinek kérdése. Az ösztrogének fokozzák a magnézium bélbeli felszívódását és vesében való visszatartását; a menopauza beálltával ez a hormonális „ernyő” eltűnik – a hiány és a csonttömeg-vesztés kockázata megnő. A nőknél is vannak „szükségleti csúcsok” – terhesség és szoptatás. A férfiaknál a képet a nagyobb izomtömeg és energiafelhasználás (beleértve a fizikai aktivitást és az izzadást), valamint az magnéziumstátusz anabolikus tengelyekkel (beleértve a tesztoszteront), az izomműködéssel, az inzulinérzékenységgel és a derékbőséggel való kapcsolata határozza meg. Az étrendi szokásoknak is van hatásuk: a nők gyakrabban választanak növényi/mediterrán étrendet (több magnézium), a férfiak pedig „nyugati” étrendet (kevesebb zöldség/teljes kiőrlésű gabona).

A nyilvánvaló biológiai különbség ellenére az Mg-ra vonatkozó klinikai ajánlásokat hagyományosan „egyetlen soros” módon adják meg, és ritkán veszik figyelembe az életszakaszokat (premenopauza → posztmenopauza, terhesség/szoptatás, férfiaknál öregedés), a testösszetételt, a gyógyszerterhelést és az ivóvíz hozzájárulását (amelyek egységektől >100 mg/l-ig változhatnak). A tanulmányok és a randomizált, kontrollált vizsgálatok (RCT-k) gyakran nem rétegzik az eredményeket nemek szerint, nem rögzítik a hormonális állapotra vonatkozó adatokat (ciklus, kombinált orális fogamzásgátlók, hormonpótló terápia), és csak a szérumszinteket használják informatívabb indikátorok nélkül (ionos/eritrocita Mg, funkcionális tesztek). Ennek eredményeként hiányosságok maradnak: kinek és mikor van szüksége étrendi korrekcióra, hol indokolt a kiegészítés, melyek a „munka” célszintek a különböző csoportok számára, és hogyan hat az Mg a kalciummal, a D-vitaminnal és a fehérjével a csontok egészsége és az anyagcsere szempontjából.

Ez az áttekintés ezeket a hiányosságokat zárja ki: összefogja az eltérő fiziológiát és epidemiológiát, bemutatja, hogyan befolyásolja a nem és az életkor a magnéziumszükségletet és a kockázatokat, és ezt a gyakorlatba is átülteti – az étrendtől (zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, diófélék/magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, víz) az élet különböző szakaszaiban a figyelem középpontjába kerülő pontokig.

Pontosan mit ír az értékelés, ami újdonság?

• Az ösztrogének fokozzák a magnézium felszívódását és visszatartását, és a menopauza után ez a hatás gyengül - ezért fokozódik a hiány és a csontritkulás kockázata a posztmenopauzás nőknél. Férfiaknál a kép stabilabb, de a Mg támogatja az anabolikus hormonokat (beleértve a tesztoszteront is), a hiány pedig az izmokat és a csontokat érinti.
• Az igények az életszakaszokkal változnak. Nőknél a "kereslet" csúcsa a terhesség, a szoptatás és a menopauza; férfiaknál a magas fizikai aktivitás és az öregedés időszakai (a felszívódás csökken, a veszteség nő).
• A testösszetétel és az anyagcsere fontosabb, mint gondolnánk. A férfiaknál nagyobb valószínűséggel halmozódik fel zsigeri zsír; a magnéziumelégtelenség jobb inzulinérzékenységgel és kisebb derékbőséggel jár; nőknél a menopauza utáni hiány a testösszetétel változásaival és gyulladással jár.

A szerzők egyetlen lapon foglalják össze a hormonok, az életszakaszok, a testalkat, az anyagcsere- és mozgásszervi hatások közötti különbségeket – ez egy kényelmes „puskalap” a gyakorló szakemberek számára.

A valódi táplálkozásban nem csak az a kérdés, hogy „mennyi magnéziumot fogyasszunk”, hanem az is, hogy honnan szerezzük be. Az áttekintés emlékeztet minket: a legnagyobb hozzájárulást a zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, diófélék/magvak és teljes kiőrlésű gabonák adják; a gabonafeldolgozás jelentősen „eltávolítja” a magnéziumot a tányérról. Érdekes részlet – víz: 1 és >120 mg/l között a forrástól/márkától függően, és a normál étrendből a felszívódás körülbelül 30-40%.

Mennyi az „elég” (és miért változtatja meg a nem)

• A nemzetközi ügynökségek irányelvei eltérőek, de az áttekintés kor- és nemenkénti szabványokat és külön értékeket ad meg a terhesség/szoptatás időszakára vonatkozóan (pl. 19-30 év: 350 mg/nap terhesség alatt, 310 mg/nap szoptatás alatt; 31-50 év: 360, illetve 320 mg/nap). Ez hangsúlyozza, hogy nincs univerzális „magnézium” érték – az életszakaszt figyelembe kell venni.
• Férfiaknál az átlagos energiafelhasználás és a zsíroxidáció magasabb, ami növelheti az Mg iránti fiziológiai „igényt” az energia- és antioxidáns védekező rendszerekben.

A tányéron túlra tekintve az étkezési minták kerülnek előtérbe. A szerzők egy mintázatot mutatnak ki: a mediterrán és a növényi alapú étrendek több magnéziumot biztosítanak, a nyugati minta kevesebbet; a nők nagyobb valószínűséggel az előbbi, a férfiak az utóbbi felé vonzódnak. Ez magyarázza a magnéziumstátusz nemek közötti különbségeinek egy részét már a "bejáratnál".

Hol lehet megszerezni: Források gyors térképe (és hogyan működik)

• A diófélék/magvak és az étcsokoládé a legnagyobb magnézium-sűrűségű snackek: a mandula ~79 mg/30 g-os adag; az étcsokoládé (≥70%) ~115 mg/50 g.
• Teljes kiőrlésű gabonák: quinoa ~189 mg/100 g (száraz termék), zab ~177 mg/100 g; a szemfinomítás jelentősen csökkenti a magnéziumtartalmat.
• Leveles zöldségek: spenót ≈120 mg / 200 g.
• A tejtermékek és a hal szerényebb mennyiséget biztosítanak (joghurt 150 g - ~27 mg; tej 300 ml - ~33 mg; makréla 200 g - ~42 mg), de hasznosak a kiegyensúlyozott étrend részeként.
• A víz (beleértve az ásványvizet is) egy „láthatatlan” összetevő, amelyet könnyen alábecsülnek: a koncentrációtartomány 1->120 mg/l a forrástól függően.

Ne feledkezzünk meg a fiziológiáról sem: a bevitt magnéziumnak csak 30-40%-a szívódik fel, a felszívódást a fitátok/oxalátok, a hormonális szint és a gyomor-bél traktus állapota befolyásolják.

A lényeg az, hogy ez nem egy „éjszakai vitamin”, hanem egy személyes stratégia. Egy posztmenopauzás nő számára a csontsűrűség és a gyulladások elleni küzdelem fontosabb; egy középkorú férfi számára a derékbőség és az inzulinrezisztencia a fontosabb; a terhes és szoptató nők számára pedig prioritás a megnövekedett igények fedezése a fehérje- és vaskészlet „apadása” nélkül. Az áttekintés egyetlen szövegben foglalja össze ezeket a forgatókönyveket, és „okosabb” irányelveket szorgalmaz, ahol a nem és az életkor elsődleges változók, nem pedig apró betűs lábjegyzet.

Gyakorlás: Hogyan igazítsd az étrendedet a nemedhez és az életszakaszodhoz

• Nők (premenopauza/PMS → posztmenopauza)
  Minden étkezéshez fogyasszunk magnéziumot (diófélék/magvak, hüvelyesek, zöldségek) + teljes kiőrlésű gabonát; posztmenopauzában figyeljünk a kalciumra, a D-vitaminra és a fehérjére - a magnézium „együttműködve” működik a csontokért.
• Férfiak (30+ / aktív)
  Változtassák meg a „nyugati” szokásaikat mediterránra: több hüvelyes/teljes kiőrlésű gabona/zöldség, kevesebb ultra-snack; ez vonatkozik mind a magnéziumra, mind a derékbőségre/inzulinra.
• Terhesség/szoptatás
  Az Mg-célértékek magasabbak - tervezd meg az étrendedet: egy adag dió, egy tányér zöldség/hüvelyes, teljes kiőrlésű gabona köret + válogasd a vized (az Mg-os ásványvíz segíthet a "lyukak" bezárásában). Specifikus táplálékkiegészítők - csak konzultáció után.

Következtetés

A magnéziumszükséglet nem „mindenkire egyformán érvényes”, hanem nem- és életkorspecifikus, amelyet leginkább egy mediterrán típusú étrend elégít ki, amely a zöldségekre, hüvelyesekre, teljes kiőrlésű gabonákra és diófélékre helyezi a hangsúlyt, figyelembe véve az életszakaszt és az egészségügyi célokat.

Forrás: Mazza E. et al. Magnézium: Nemek közötti különbségek vizsgálata egészségügyi hatásai és táplálékbevitele tekintetében. Nutrients. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226