Az anyagcsere tényei és mítoszai
Utolsó ellenőrzés: 20.11.2021
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
[A szervezet több kalóriát éget, hideg italokat és ételeket emészt
Igaz. De mielőtt fejfájást kaptál a fagylaltok fogyasztásától, fontold meg a következőket. "Egy kis különbség a kalóriákban nem befolyásolja komolyan az étrendjét" - magyarázza Madeline Fernström, a tudomány egyetemi docense, az UPMC Súlykezelési Központ alapítója és igazgatója Pittsburghben. Másrészről számos tanulmány kimutatta, hogy 5-6 pohár hideg víz naponta 10 extra kalóriát éget, ami évente mintegy 1 font súlycsökkenést jelent különösebb erőfeszítés nélkül.
Tipp: Bár az anyagcsere előnyei kicsiek, az üdítő italok, például a tea, a víz és a kávé használata mindenképpen növeli a kalóriák elégetésének lehetőségét.
Az elegendő víz használata segít több kalóriát égetni
Az igazság: A test összes kémiai reakciója, beleértve az anyagcserét is, a víztől függ. Ha a szervezetet kiszáradtuk, az Utah Egyetem tudósai szerint 2% -kal kevesebb kalóriát égethet el, akik 10 felnőtt metabolikus arányát figyelték, miközben naponta egy másik vizet ivtak. A vizsgálat során azokat a résztvevőket, akik naponta 8-12 pohár vizet fogyasztottak, magasabb anyagcsere-arányokkal rendelkeztek, mint azok, akik 4 poharat ivott.
Tipp: Ha a vizelet sötétebb, mint a szalmaszárga, ez azt jelentheti, hogy nem fogyaszt elegendő folyadékot. Próbálja meg inni egy pohár vizet minden étkezés előtt, hogy megőrizze a test hidratálását.
Az étrendnek való megfelelés csökkenti a nyugalmi állapotban lévő anyagcserét, ami megnehezíti a fogyás folyamatát
Igaz. Minden súlycsökkenésnél a szervezet naponta kevesebb 2-10 kalóriát éget el. Távolítsa el a 10 fontot, és 20-100 kalóriát kevesebbet kell enni, hogy karcsú építményt tartson fenn, anélkül, hogy figyelembe kellene vennie a gyakorlatokat. Azonban megakadályozhatja az anyagcserét a fogyás során. Az egyik módja, hogy megszabaduljon a zsírtól, de tartsa az izomtömeget. Ezt úgy teheti meg, hogy csökkenti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, aerob gyakorlatokat és ellenálló gyakorlatokat. A radikális étrend (kevesebb, mint 1000 kalória naponta) súlyos izomtömegvesztést okozhat.
Tipp: fogyás, így akár 250 kalóriát egy nap, és égő 250 kalória naponta segítségével a gyakorlatok. Ez segít megőrizni és megnövelni az izomtömeget, ugyanakkor nagy mennyiségű zsírt veszítenek el.
Az éles ételek gyorsítják az anyagcserét
Igaz. A kapszaicin, egy bioaktív összetevő, amellyel a chili paprikák ilyen erős ízűek, felgyorsíthatja az anyagcserét, valamint a jóllakottság érzését és az éhségérzet csökkentését. A tanulmányok azt mutatják, hogy 1 evőkanál apróra vágott vörös vagy zöld chilis paprika, amely 30 milligramm kapszaicint tartalmaz, 23% -kal gyorsítja az anyagcserét. Egy másik vizsgálatban a résztvevők kaptak 0,9 gramm paprikát kapszulában vagy természetes komponensként a paradicsomlevet minden étkezés előtt. A tudósok megjegyezték, hogy 2 nap alatt a résztvevők teljes kalorikus bevitele 10% -kal, illetve 16% -kal csökkent, és a résztvevők érezték magukat.
Tipp: Préseljünk piros paprikát egy pasztaba, egy mexikói chili ételbe vagy pörköltbe; A mártásokhoz friss chili paprikát is lehet adni, és sok egyéb ételben tűzzel is ízesíthető.
Nagyszámú fehérje alkalmazása gyorsítja az anyagcserét
Igazság: A fehérje erőteljesebben befolyásolja az anyagcserét a zsírok és szénhidrátokkal szemben, mert a szervezet több energiát használ fel a feldolgozáshoz. Ez a jelenség az élelmiszer termikus hatásaként ismert. A vizsgálatok azt mutatják, hogy 2-szer több kalóriát égethet el a fehérjék emésztésével, összehasonlítva a szénhidrátokkal. Egy tipikus étrendben a kalóriák 14% -át proteinekkel kell bevenni. Dupla ez a szám (és csökkenti a szénhidrátok alkalmazására annak érdekében, hogy elkerüljék a felesleges kalória), és akkor éget egy további 150-200 kalória naponta, magyarázza Donald Lehmann, PhD, egyetemi tanár a táplálkozás, a University of Illinois.
Tipp: Ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassa a fehérjéket, 10-20 gramm fehérjét használjon minden edényben, mondja Hickey. Próbálj meg enni 8 untsovuyu csésze zsírszegény, natúr joghurt reggelire (körülbelül 13 g), ½ csésze humucha vacsora (10 gramm), és lazac filé 3 dkg vacsorára (körülbelül 17 gramm).
A grapefruit minden étkezés előtt felgyorsítja az anyagcserét
Ez nem igaz. A grapefruit nem csodálkozik az anyagcseréjével, de segíthet a fogyásban. A Journal of Medical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint fél étkezési grapefruit elősegítette a résztvevőket, hogy 12 hét alatt körülbelül 4 fontot veszítsenek el. Ok: a grapefruit rostja és vize elfogyasztja magát, így ha legközelebb eszel, enni kevesebbet.
Tipp: Leves vagy saláta helyett igyon gyümölcslevet, vagy adj egy friss gyümölcsöt, például egy félszürke vagy mandarin ételt, mielőtt a főét eszed.
A súlyemelés többet aktivál az anyagcserében, mint a kardio gyakorlatok
Igaz. Ha elég erőssége van ahhoz, hogy 3 kg izomtömeget nyerjen, 6-8% -kal növeli a kalóriák elégetését, vagyis körülbelül 100 extra kalóriát éget naponta. Másrészt az aerob testmozgás nem növeli jelentősen a száraz izomtömeget. "Az izomépítés legjobb módja az ellenálló gyakorlatok elvégzése" - jegyezte meg Ryan Dee. Andrews, egy hiteles táplálkozási diéta, a Colorado-i energiakezelés szakembere.
Tipp: "Azokra a gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek a legnagyobb izmokat foglalják magukban, és két részből álló mozgásokat használnak, mivel ezek segítenek Önnek egy kevésbé izomtömeg létrehozásában" - mondja Andrews. Kedvenc gyakorlásai közé tartozik a guggolás, felhúzás és minden olyan gyakorlat, amely egyesíti a test felső és alsó részének mozgását. Annak érdekében, hogy többet tudjon meg az anyagcserét felgyorsító erősségi gyakorlatokról, látogasson el a prevention.com/burnfat oldalra.
A zeller segít csökkenteni a kalóriák számát, mivel az emésztés több kalóriát vesz igénybe, mint a testben
Ez nem igaz. Az étkezés termikus hatása ténylegesen a szervezetnek kalóriát éget, miközben emészteti az ételeket és italokat. De ez a folyamat csak a fogyasztott kalóriák legfeljebb 30% -át igényli (például a fehérjék megemésztése több kalóriát igényel, mint a zsírok és szénhidrátok, lásd az 5. Kérdést). A közepes méretű zeller gyökér csak körülbelül 6 kalóriát tartalmaz; hő hatása fél kalória. Valójában olyan élelmiszer, amely csökkenti a kalóriák számát - ez csak a képzeletünk gyümölcse.
Tipp: A zellereket salátákhoz, pörköltekhez és levesekhez ajánljuk, alacsony kalóriatartalmú, de szívós termékként; de ne feledje, hogy nem varázslatosan mentheti meg a túlsúlyos problémáktól. Mindazonáltal a zeller hasznos termék: ftalideket, a vérnyomáscsökkentő összetevőket tartalmaz.
A tea gyorsítja a kalóriák természetes égését
Igaz. A zöld tea és az oolong tea (piros tea) során megtalálható katechinek felgyorsíthatják a test zsírégetésének folyamatát. A tanulmány, amelyben a japán nők részt vettek, összehasonlította a zöld tea, a piros tea és a víz hatását. Csak egy nagy csésze oolong tea növelte a 10% -kal elégetett kalóriatartalmat, és néhány óra múlva ez a szám másfélszeresére nőtt. A zöld tea gyorsítja az anyagcserét 4% -kal 1 ½ órára. Más tanulmányok azt mutatják, hogy napi 2-4 csésze zöld vagy piros tea (kb. 375-675 mg katekineket tartalmaz) napi 50 extra kalóriát égethet meg - ami évi 5 font súlycsökkenésnek felel meg.
Tipp: Próbálja cserélni a reggeli csésze kávét egy csésze zöld vagy piros tea, amely szintén tartalmaz egy adag koffeint, hogy gyorsítsa fel az anyagcserét. A tejet vagy az édesítőszert helyettesítse a teához egy sajtolt citromot, ami segít a szervezetnek, hogy több catechint szívjon fel.
A fokozott étvágy a PMS során a menstruáció előtti anyagcsere gyorsulásához kapcsolódik
Igaz. Ha a PMS-nek van némi előnye, akkor a nyugalmi állapotban lévő anyagcseréjük felgyorsulhat a luteális fázisban (a peteérés utáni naptól a menstruáció első napjáig) nevezett menstruációs ciklus alatt. A hormonális folyamatok által okozott anyagcsere-emelkedés napi 300 kalóriát jelenthet, ezért az étvágyunk emelkedik ebben a fázisban.
Tipp: Írja le, mit eszik a menstruáció előtti héten és egy hetet követően. Próbáljon kibírni a táplálékot a hónap során, hogy élvezhesse a hormonok által okozott kalóriatartalmat. Ha még mindig elszalasztja vágyait, próbálja megtartani a részecskék méretét.
Ha időben korlátozott, erőteljesebben gyakoroljon az anyagcsere gyorsulását.
Igaz. Azok a személyek, akik a testmozgás után nagyon nagy intenzitással gyakorolnak, gyorsítják az anyagcserét nyugalmi állapotban, és ez a gyorsulás intenzívebb és hosszabb ideig tart, mint az alacsony és közepes intenzitású gyakorlatoknál. Add hozzá energiát a gyakorlatokhoz, és legalább egy órával az edzés után legalább a teljes kalóriaszám 10% -át elégeti. Ha 4 mérföld (kb. 400 kalória) kombinációját használja egy egyszerű séta helyett, a következő néhány órában további 40 kalóriát éget.
Tipp: Gyorsan növelje a gyakorlatban a nagy sebességű időszakokat. Fokozatosan 2 perces időközönként 3 napot érjen el.