Vízben oldódó vitaminok

B6-vitamin

A B6-vitaminnak három fő formája létezik: a piridoxin, a piridoxál és a piridoxamin. A B6-vitamin koenzim aktív formái a piridoxál-5-foszfát és a piridoxamin-5-foszfát. A B6-vitamin körülbelül 100 anyagcsere-reakcióban vesz részt, beleértve a glükoneogenezist, a niacin szintézist és a lipid-anyagcserét.

A B6-vitamin optimális bevitele

A vitaminok és ásványi anyagok, köztük a B6-vitamin étrendi referencia beviteli értékeit, megfelelő beviteli értékeit és/vagy ajánlott napi beviteli értékeit (RDA) az Amerikai Tudományos Akadémia Orvostudományi Intézetének Élelmiszer- és Táplálkozási Tanácsa adja ki. A B6-vitamin legfrissebb RDA-értékei a Függelékben találhatók. A megfelelő beviteli értékek, az ajánlott napi beviteli értékek (RDA), a becsült átlagos szükségletek (EAR) és a tolerálható felső beviteli értékek (TEL) táblázatai az Étrendi referencia beviteli értékek (DRI) általános címszó alatt találhatók. Az ajánlott napi beviteli értékek (RDA) olyan étrendi beviteli szintek, amelyek az egészséges egyének körülbelül 98%-a számára megfelelőek. A megfelelő beviteli értékek (ARI) az egészséges egyének egy (vagy csoportok) csoportjában a tápanyagbevitelre vonatkozó megfigyelt vagy kísérleti adatokon alapuló ajánlások, és akkor használatosak, ha az RDA-k nem határozhatók meg. A becsült átlagos szükségletek (EAR) a csoport egészséges egyének felének tápanyagszükségletének közelítő értékei. A tolerálható felső beviteli értékek (TEL) egy tápanyag azon legnagyobb mennyiségei, amelyeket a legtöbb ember káros hatások nélkül fogyaszthat.

Ajánlások fizikailag aktív emberek számára

Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a testmozgás befolyásolja a B6-vitamin anyagcseréjét, és hogy a B6-vitamin-hiány rontja ezeket a paramétereket. A krónikus testmozgás valószínűleg változó változásokat eredményez a B6-vitamin státuszában, és intenzitása összefüggésben állhat a B6-vitamin státuszával. A kerékpár-ergometria különböző intenzitásai mellett azonban nem figyeltek meg különbséget a plazma B6-vitamin-koncentrációjában. A testmozgásnak a plazma B6-vitamin státuszának változásaira gyakorolt változó hatásai megnehezítik annak meghatározását, hogy a fizikailag aktív egyéneknek több B6-vitaminra van-e szükségük az étrendjükben, mint az ülő életmódot folytató egyéneknek. A kérdés vizsgálatához 22 fizikailag aktív férfinak adtak vagy nagy dózisú vitamin- és ásványianyag-kiegészítőket, vagy placebót.

A vér B-vitamin szintje jelentősen emelkedett, de a pótlás abbahagyásakor csökkent. A vér A-vitamin-, C-vitamin-, cink-, magnézium- és kalciumszintje nem változott, ami arra utal, hogy a fizikailag aktív egyéneknek megnövekedett B-vitaminigényük lehet. A pótlás hatását ezekre a szintekre nem vették figyelembe. Ezek a vizsgálatok azonban arra utalnak, hogy a fizikailag aktív egyéneknek nincs szükségük nagy dózisú B6-vitaminra, de a hiány a referencia beviteli érték (DRI) vagy annál magasabb szintjének megfelelő kiegészítést igényel. Mivel a B6-vitamin és a testmozgás közötti összefüggésre vonatkozó adatok korlátozottak, további vizsgálatokra van szükség, mielőtt a fizikailag aktív egyének számára a B6-vitaminnal kapcsolatban határozottabb ajánlásokat lehetne tenni.

B12-vitamin és ftalát

A B12-vitamin, vagy cianokobalamin, és a folsav elengedhetetlenek a DNS-szintézishez, és kölcsönhatásban állnak az anyagcserében. Nélkülözhetetlenek a normál vörösvérsejt-szintézishez, és ezen a funkción keresztül befolyásolhatják a fizikai aktivitást.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára

A B12-vitamin és a folsav elégtelen bevitele megaloblasztikus vérszegénység oka lehet. Mivel a B12-vitamin lassan ürül ki az epével, majd újra felszívódik, egészséges egyéneknél körülbelül 20 évbe telik, mire hiányjelek jelentkeznek. A vegetáriánus sportolóknak azonban ajánlott a B12-vitamin-kiegészítők szedése. A B12-vitamin megfelelő bevitele különösen aggasztó a vegetáriánusok számára, mivel kizárólag állati eredetű termékekben található meg. Ezenkívül a sportolók megadózisú (500-1000 mg) C-vitamint tartalmazó vitamin- és ásványianyag-kiegészítőket szednek, ami csökkentheti az étrendi B12-vitamin biohasznosulását és hiányhoz vezethet. Azok a sportolók, akiknek étrendje elegendő mennyiségű B12-vitamint és folátot tartalmaz, nem feltétlenül szenvednek hiánytól. Például 82, különböző sportágakat űző férfi és nő 78 hónapon keresztül vitamin- és ásványianyag-kiegészítőket vagy placebót kapott. Minden sportoló olyan étrenden volt, amely megfelelt a vitaminok és ásványi anyagok ajánlott napi bevitelének. Bár a vitamin- és ásványianyag-kiegészítés nem javította a mért sportágspecifikus paraméterek egyikét sem, Telford és munkatársai javulást tapasztaltak az ugróképességben és a testtömeg növekedését a női kosárlabdázóknál. Azt feltételezték, hogy a növekedés nagy része a zsírtömeg növekedésének, kisebb része pedig az izomtömeg növekedésének tudható be, mivel a játékosok ugróképessége javult. Természetesen a kiegészítők és a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitel előnyeit nem vizsgálták kellőképpen. A B12-vitamin és a folsav hiánya azonban a szérum homociszteinszintjének emelkedéséhez vezethet, ami hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségekhez. Ez arra utal, hogy a fizikailag aktív egyéneknek nemcsak az étrendjükkel, hanem az általános egészségi állapotukkal is törődniük kell.

Tiamin

A tiamin részt vesz az energiát termelő reakciókban, részben tiamin-difoszfátként (más néven tiamin-pirofoszfátként), a citromsavciklusban, az elágazó láncú aminosavak katabolizmusában és a pentóz-foszfát-ciklusban. A tiamin szükséges a piruvát acetil-CoA-vá történő átalakulásához a szénhidrát-oxidáció során. Ez az átalakulás elengedhetetlen az aerob glükóz-oxidációhoz, hiánya pedig rontja a sportteljesítményt és az egészséget. Ezért a sportolóknak megfelelő mennyiségű tiamint és szénhidrátot kell fogyasztaniuk.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára

Úgy tűnik, szoros összefüggés van a magas szénhidráttartalmú étrend, a fizikai aktivitás és a tiaminszükséglet között. Ez aggodalomra ad okot a sportolók számára, mivel nagy mennyiségű szénhidrátra van szükségük az étrendjükben. Egyes kutatók azonban megjegyezték, hogy a fizikailag aktív egyéneknek több tiaminra van szükségük, mint az ülő életmódot folytatóknak, ezért körültekintő lenne azt javasolni, hogy a sportolók legalább standard tiamin adagokat kapjanak a tiamin kimerülésének elkerülése érdekében. Egyes szakirodalmi adatok szerint a javasolt napi bevitel (RDA) kétszereséig terjedő tiaminadagok biztonságosak, és kielégítik a fizikailag aktív egyének igényeit. A 3 hónapon át adott multivitamin/ásványi anyag kiegészítő nem növelte jelentősen a szérum tiaminszintjét a sportolóknál, de ezek a kutatók nem mérték a kiegészítő bevitel után semmilyen paramétert. További kutatásokra van szükség annak egyértelmű meghatározásához, hogy a tiaminszükséglet magasabb-e azoknál az aktív egyéneknél, akik naponta többször edzenek, mint azoknál, akik mérsékelten edzenek.

Riboflavin

A riboflavin számos kulcsfontosságú anyagcsere-reakcióban vesz részt, amelyek fontosak testmozgás közben: a glikolízisben, a citromsavciklusban és az elektrontranszportláncban. Előfutára a flavin koenzimek, a flavin-mononukleotid (FMN) és a flavin-adenin-dinukleotid (FAD) szintézisének, amelyek oxidációs-redukciós reakciókban vesznek részt, 1- és 2-elektronhordozóként működve.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára

A riboflavin szintje megváltozhat azoknál az egyéneknél, akik elkezdenek sportolni. Azonban a fizikailag aktív egyének, akik megfelelő mennyiségű riboflavint fogyasztanak az étrendjükben, nincsenek kitéve a hiány kockázatának, és nem szabad túllépniük az étrendi szabványokat. A vitamin- és ásványianyag-kiegészítők hatásait 30 sportoló bevonásával vizsgálták 3 hónapon keresztül. Nem figyeltek meg szignifikáns növekedést a vér vitamin- és ásványianyag-szintjében. Kivételt képeztek a piridoxin és a riboflavin. Weight és munkatársai arra a következtetésre jutottak, hogy ezek a kiegészítők nem szükségesek a sportoló egyének számára, ha a vitamin- és ásványianyag-bevitelük megfelelő. A testmozgás riboflavin-szintre gyakorolt hosszabb távú hatásait azonban tanulmányozni és értékelni kell.

Niacin

Niacin, nikotinsav vagy nikotinamid. A nikotinamid koenzim formái a nikotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) és a nikotinamid-adenin-dinukleotid-foszfát (NADP). Mindkettő részt vesz a glikolízisben, a pentózciklusban, a citromsavciklusban, a lipidszintézisben és az elektrontranszportláncban.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára

A nikotinsavat gyakran alkalmazzák farmakológiai dózisokban a szérum koleszterinszint csökkentésére. Lehetséges, hogy a niacin farmakológiai dózisai növelhetik a szénhidrát szubsztrátként való felhasználását testmozgás során, miközben csökkentik a szabad aminosavak rendelkezésre állását. A testmozgással való ezen összefüggés ellenére nincs megbízható bizonyíték, amely alátámasztaná a fokozott niacin-kiegészítés szükségességét fizikailag aktív egyéneknél.

Tekintettel a niacin értágulatban betöltött szerepére, számos kutató vizsgálta a niacin-kiegészítés termoregulációra gyakorolt hatását, vegyes eredményekkel. Fontos azonban, hogy a testedzők a niacint az étrendi normákkal összhangban lévő szinten fogyasszák, hogy megakadályozzák a teljesítményt rontó energiafelhasználást.

A niacin forrásai

A pantoténsav élelmiszerforrásai közé tartoznak a napraforgómag, a gomba, a földimogyoró, a sörélesztő és a brokkoli.

Pantoténsav

A pantoténsav biológiailag aktív formái az A koenzim (CoA) és az aciltranszferfehérje. A pantoténsav részt vesz az acilcsoportok átvitelében. A pantoténsav koenzimek a lipidszintézisben, a piruvát és az alfa-ketoglutarát oxidációjában is szerepet játszanak. Az acetil-CoA fontos köztitermék a zsírok, szénhidrátok és fehérjék anyagcseréjében.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára

A pantoténsav-kiegészítés hatását a testmozgás teljesítményére nem vizsgálták kellőképpen. Például Nice és munkatársai 18 edzett férfinak adtak pantoténsav-kiegészítőket (az egyik csoport) vagy placebót (a másik csoport) 2 héten keresztül. Egy kimerülésig tartó futástesztben nem volt szignifikáns különbség a csoportok között az időben, a pulzusszámban vagy a vér biokémiájában. A pantotenát-hiányos egereken végzett vizsgálatok csökkent testsúlyt, máj- és izomglikogén-tartalmat, valamint rövidebb kimerülésig tartó futási időt mutattak a pantotenát-kiegészítőket kapó egerekhez képest. Ezeket az eredményeket azonban nehéz extrapolálni emberekre. A kutatások azt sugallják, hogy a megnövekedett pantoténsav-bevitel nem jár előnnyel a fizikailag aktív egyének számára, ha megfelelő a pantoténsav-ellátottságuk.

Biotin

A biotin esszenciális kofaktor a mitokondriális karboxilázokhoz (egy karboxiláz a mitokondriumokban és egy a citoszolban). Ezek a karboxiláz-függő reakciók részt vesznek az energia-anyagcserében, így a biotinhiány potenciálisan gyenge teljesítményhez vezethet.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára

A biotin hatását a fizikailag aktív egyének testmozgási teljesítményére és biotinszükségletére eddig nem vizsgálták.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

A biotin forrásai

A biotin jó forrásai közé tartozik a mogyoróvaj, a kemény tojás, a csíráztatott búza, a tojásos tészta, a svájci sajt és a karfiol. Úgy gondolják, hogy a biotint baktériumok szintetizálják az emlősök gyomor-bél traktusában, de erről a témáról nem jelentek meg publikált tanulmányok.

C-vitamin

A C-vitamint, az aszkorbinsavat, az aszkorbátot vagy az aszkorbát-monoaniont a megfázás megelőzésére használják. Bár a C-vitamin-kiegészítők nem előzik meg a megfázást, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy jelentősen csökkentik annak súlyosságát és lerövidítik a betegség lefolyását. Azonban egy vitamin és/vagy ásványi anyag megadózisa károsíthatja más vitaminok és ásványi anyagok működését. A C-vitamin részt vesz a kollagénszintézis, a zsírsav-oxidáció és az ingerületátvivő anyagok képződésének fenntartásában, és antioxidáns.

Optimális fogyasztás

A C-vitaminra nincsenek új RDA-k, szabványok vagy megfelelő szintek, így az 1989-es RDA-k vonatkoznak erre a vitaminra. Ezeket a szinteket a Nemzeti Tudományos Akadémia Orvostudományi Intézetének Élelmiszer- és Táplálkozási Tanácsa módosíthatja.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára

Állatkísérletek kimutatták, hogy a testmozgás csökkenti a C-vitamin szintjét különböző szövetekben. Egyes tanulmányok a C-vitamin-kiegészítők ergogén hatására utalnak a teljesítményre, míg mások nem találtak hatást. Valószínű, hogy a kiegészítők nem javítják a testmozgás teljesítményét, ha elegendő C-vitamint fogyasztanak. Azonban az edzőknek akár napi 100 mg C-vitamint is kell fogyasztaniuk a megfelelő C-vitamin-szint fenntartásához és a testmozgás okozta oxidatív károsodás elleni védelemhez. Az ultra-állóképességi sportolóknak napi 500 mg vagy több C-vitaminra lehet szükségük. Peter és munkatársai a napi 600 mg C-vitamin és a placebo hatását vizsgálták a felső légúti fertőzésekre ultramaratont futóknál. A kutatók azt találták, hogy a C-vitamint szedő maratoni futóknál szignifikánsan kevesebb fertőzés fordult elő, mint azoknál, akik placebót szedtek. Egyes kutatók a sportolóknál a normál szint alatti C-vitamin-szintet találtak, míg mások normál szintről számoltak be. Ezért óvatosan kell eljárni, amikor a vér C-vitamin-szintjét helyettesítő mérőszámként használják a vizsgálatokban.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Kolin

A kolin (B4-vitamin) egy vitaminszerű vegyület, amely részt vesz az összes sejtmembrán jellemző komponenseinek szintézisében: foszfatidilkolin, lizofoszfatidilkolin, kolinplazmogén és szfingomielin, valamint metionin, karnitin és nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterin. Nincsenek adatok a kolin egyértelmű hiányáról emberekben.

Optimális fogyasztás

Az 1998-as Étrendi Útmutató előtt nem voltak kolinbeviteli szabványok. A függelék tartalmazza a kolinra vonatkozó legfrissebb szabványokat.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára

Mivel a kolin az acetilkolin és a foszfatidilkolin prekurzora, úgy gondolják, hogy szerepet játszik az idegimpulzusok átvitelében, az erőnövelésben és az elhízás megelőzésében. Bizonyítékok vannak arra, hogy a plazma kolinszintje jelentősen csökken a hosszútávú úszás, futás és triatlon után. Azonban nem minden tanulmány figyelt meg ilyen csökkenést. Csak a hosszútávú futás és az állóképességi edzés mutatott ki a plazma kolinszintjének csökkenését. Továbbá nincs bizonyíték arra, hogy a kolin-kiegészítés javítaná a teljesítményt, vagy növelné vagy csökkentené a testzsírt.

Kolin forrásai

A marhamáj, a mogyoróvaj, a saláta, a karfiol és a búzakenyér a kolin leggazdagabb forrásai (a marhamáj esetében 5831 mmol/kg-tól a búzakenyér esetében 968 mmol/kg-ig). A burgonya, a szőlőlé, a paradicsom, a banán és az uborka szintén jó kolinforrások.