Vízben oldódó vitaminok

B6-vitamin

A B6-vitamin három fő formája: a piridoxin, a piridoxál és a piridoxamin. A koenzim B6-vitamin-piridoxál-5-foszfát és piridoxamin-5-foszfát aktív formái. A B6-vitamin körülbelül 100 metabolikus reakcióban vesz részt, beleértve a glukoneogenezist, a niacinszintézist és a lipid metabolizmust.

A B6-vitamin optimális bevitele

Diétás fogyasztási normákat, megfelelő bevitele és / vagy ajánlott táplálkozási szabályok vitaminok és ásványi anyagok, beleértve vitamin Wb által hozott, az Office of Food and Nutrition Institute of Medicine of National Academy of Sciences, USA. A melléklet a B6-vitamin-fogyasztás legkorszerűbb szabványait tartalmazza. Az ajánlott táplálkozási normák megfelelő felvételének táblázatait az átlagos becsült szükségletekre és az elfogadható fogyasztás szintjének felső határára az "Étrendi fogyasztási előírások" című fejezet tartalmazza. A javasolt étrendi normák (RDN) az egészséges emberek kb. 98% -ának megfelelő étkezési szintű fogyasztás. A megfelelő fogyasztási arány az egészséges egyének csoportja (vagy csoportjai) a megfigyelt vagy a kísérleti táplálékbeviteli adatokból származó ajánlások, amelyeket akkor alkalmaznak, ha az ajánlott táplálkozási normákat nem lehet meghatározni. Az átlagos becsült szükségletek a táplálkozási követelmények közelítő értékei a csoport egészséges egyénekének felében. Az elfogadható bevitel felső határértékei a legnagyobb mennyiségű tápanyag, amelyet a legtöbb ember a negatív mellékhatások megjelenése nélkül fogyaszt.

Ajánlások a fizikailag aktív emberek számára

Egyes tanulmányok szerint a fizikai stressz befolyásolja a B6-vitamin metabolizmusát, és hiánya rontja ezeket a mutatókat. A hosszan tartó edzés valószínűleg instabil változásokhoz vezet a B-vitamin tartalmában, és intenzitása összefügghet a vitamin tartalmával. Azonban a Bb-vitamin koncentrációjának különbségeit a plazmában nem figyelték meg a kerékpáros ergometria különböző intenzitásában. A fizikai stressz instabil hatásai a B6-vitamin-tartalom plazmában bekövetkező változásokra megnehezítik annak megállapítását, hogy a fizikailag aktív egyéneknek több B6-vitaminra van szükségük étrendjükben, mint az ülő személyeknél. A kérdés tisztázása érdekében 22 fizikailag aktív férfi kapott magas dózisú vitamin-ásványi szereket vagy placebót.

A B-vitamin koncentrációja jelentősen megnőtt a vérben, de a táplálékkiegészítés megszűnése után csökkent. Az A és C vitamin, a cink, a magnézium és a kalcium koncentrációja a vérben nem változott, ami azt sugallja, hogy a fizikailag aktív egyének csoportjának B vitaminjainak megnövekedett igénye van. Nem vették figyelembe az adalékanyagok hatását a mutatókra. Mindazonáltal a kutatás eredményei azt mutatják, hogy a fizikailag aktív személyek nem igényelnek nagy adag B6-vitamint, azonban ha hiányosak, akkor az étkezési fogyasztás szintjének vagy annál magasabbnak kell lennie. Mivel nincs elegendő adat a B6-vitamin és a terhelés közötti összefüggésre, ennek a kérdésnek a további vizsgálata szükséges ahhoz, hogy a fizikailag aktív személyekre vonatkozó B6-bevitellel kapcsolatos konkrétabb javaslatokat kifejtsék.

B12-vitamin és ftalát

A B12 vitamin, vagy a cianokobalamin és a folát (folsav) szükségesek a DNS szintéziséhez, és kölcsönösen összefüggenek az anyagcserében. Szükségesek a vörösvérsejtek normális szintéziséhez, és ennek köszönhetően ezek a vitaminok befolyásolhatják a fizikai terhelést.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára

A B12 vitamin és a folsav nem megfelelő bevitele megaloblasztos anémiát okozhat. Mivel a B12 vitamin lassan belép az epebe, majd újra felszívódik, az egészséges egyéneknek körülbelül 20 évre van szüksége ahhoz, hogy kimutassák hiányosságainak jeleit, azonban vegetáriánus sportolóknak ajánlják a B12-vitamin kiegészítőket. A B12 vitamin megfelelő bevitele különös aggodalomra ad okot a vegetáriánusok számára, mivel kizárólag állati eredetű termékekben található meg. Ezenkívül a sportolók vitaminokkal és ásványi anyagokkal kiegészítik a megcukóz (500-1000 mg) C-vitamint, ami csökkentheti az étkezési B12-vitamin biológiai hozzáférhetőségét, és ennek hiányához vezethet. A sportolók, akiknek adagjai elegendő mennyiségben tartalmazzák a B12-vitamint és a folátot, nem szenvedhetnek hiányosságuktól. Tehát 78 hónapig 82 férfi és nő vett részt különböző sportok kaptak vitamin-ásványi kiegészítők, vagy placebo. Minden sportoló olyan étrenden volt, amely megfelel a vitaminok és ásványi anyagok napi bevitelére vonatkozó ajánlásoknak. És bár a vitamin-ásványi kiegészítők nem javították az adott sportra jellemző mért indexeket, Telford et al. Javított ugrást és súlygyarapodást ért el a női kosárlabdázóknál. Azt állították, hogy a súlygyarapodás nagy része a zsírmasszázs és a kisebb izomtömeg növekedésének köszönhető, hiszen a kosárlabda játékosok ugrásszerűsége javult. Természetesen a kiegészítés előnyeivel és a megfelelő mennyiségű vitaminokkal és ásványi anyagokkal kapcsolatos kérdéseket nem vizsgálták megfelelően. Mindazonáltal a B12-vitamin és a folsav hiánya a szérum homociszteinszint növekedéséhez vezethet, ami kardiovaszkuláris betegségeket eredményezhet. Ez azt sugallja, hogy a fizikailag aktív emberek nem csak a táplálkozást, hanem általában az egészséget is ellátják.

Tiamin

Tiamin részt vesz a reakciók, termelő formájában energiát részlegesen tiamindifosfata (más néven tiamin-pirofoszfát), a citromsav-ciklus, a katabolizmus az elágazó láncú aminosavak, és pentóz-foszfát-ciklusban. A tiamin szükséges a piruvátnak az acetil-COA-hoz való átalakulásához a szénhidrátok oxidálásában. Ez a konverzió elengedhetetlen a glükóz aerob oxidációjához, és annak hiánya rontja az atlétikai teljesítményt és az egészséget. Ezért a sportolóknak elegendő mennyiségű tiaminot és szénhidrátot kell fogyasztania.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára

Nyilvánvaló, hogy erős a korreláció a magas szénhidráttartalmú étrend, a motoros aktivitás és a tiamin igénye között. Ez a gondoskodó sportolók tárgya, mivel nagy mennyiségben szénhidrátokat kell fogyasztani az élelmiszerben. Egyes kutatók azonban megjegyzik, hogy a fizikailag aktív tiamin több mint ülő, ezért célszerű lenne azt javasolni, hogy a sportolók legalább standard tiamin adagokat kapjanak annak elkerülése érdekében, hogy kimerüljenek. Bizonyos irodalmi forrásokban azt mondják, hogy az ajánlott étkezési normák kétszerese a tiamin adagjai biztonságosak és kielégítik a fizikailag aktív személyek szükségleteit. Megállapították, hogy a 3 hónap alatt felhasznált multivitamin-ásványi táplálék-kiegészítők nem növelték szignifikánsan a tiamin szintjét a sportolók vérszérumában, azonban ezek a kutatók az adalékanyagok felhasználása után sem mértek paramétereket. További vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy világosan meghatározhassuk, vajon a tiamin iránti kereslet magasabb-e az aktív egyének körében, azoknál, akik a napi többszöri képzésben részesülnek az enyhébb terhelésűekhez képest.

Riboflavin

Riboflavin részt vesz a fő metabolikus reakciók megfelelő edzés közben: glikolízis, citromsav ciklusban, és elektrontranszport lánc. Ez egy prekurzor szintéziséhez flavin koenzimek, flavin-mononukleotid (FMN) és flavin-adenin-dinukleotid (FAD), amelyek részt vesznek reakciókban okislitelnovosstanovl Ithel NYH meghatalmazotti 1 és 2elektronnyh vektorok.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára

A riboflavin tartalma megváltozhat azokban az emberekben, akik sportolni kezdnek. Azok a fizikailag aktív személyek azonban, akik megfelelő mennyiségű riboflavint fogyasztanak az élelmiszerekkel, ennek hiányát nem fenyegeti, ezért nem haladhatja meg az étkezési normák szintjét. 3 hónapon belül vizsgálták a vitamin-ásványi kiegészítők hatását 30 sportolóban. A vitaminokban és ásványi anyagokban a vér koncentrációjának jelentős növekedését nem figyelték meg. Kivételek voltak a piridoxin és a riboflavin. Weight et al. Arra a következtetésre jutott, hogy ezek a kiegészítők nem szükségesek a sportban résztvevők számára, ha táplálékukban elegendő a vitaminok és ásványi anyagok mennyisége. Ennek ellenére meg kell vizsgálni és értékelni kell a fizikai stressz hosszabb távú hatását a riboflavin tartalmára.

Niacin

Niacin, nikotinsav vagy nikotinamid. Koenzim nikotinamid formájú nikotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) és a nikotinamid-adenin-dinukleotid-foszfát (NADP). Mindkettő részt vesz a glikolízisben, a pentóz ciklusban, a citromsav ciklusban, a lipidek szintézisében és az elektronszállítási láncban.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára

A nikotinsavat gyakran farmakológiai dózisokban alkalmazzák alacsonyabb szérum koleszterinszintek esetén. Valószínű, hogy a nikotinsav farmakológiai dózisa kiterjesztheti a szénhidrátok szubsztrát formájában történő felhasználását a berakodás idején, miközben csökkenti a szabad aminosavak jelenlétét. Annak ellenére, hogy ez összefügg a terheléssel, nincs megbízható adat, amely bizonyítja, hogy növelni kell a niacin-kiegészítők mennyiségét a fizikailag aktív egyének számára.

A niacin vazodilatációban betöltött szerepe miatt egyes kutatók tanulmányozták a niacin-kiegészítők hatását a termoregulációra, és különböző eredményeket kaptak. Mindazonáltal fontos, hogy a sportolók az étkezési normákhoz megfelelő niacint fogyasztanak az energiafelhasználás visszaszorítása érdekében, ami rontja a teljesítményt.

A niacin forrásai

A pantoténsav élelmiszerforrásai napraforgómagok, gomba, földimogyoró, sörélesztő és brokkoli.

Pantoténsav

A pantoténsav koenzim A (CoA) és fehérje biológiailag aktív formái az acil hordozói. A pantoténsav szerepet játszik az acilcsoportok átvitelében. A pantoténsav koenzimjei szintén részt vesznek a lipidek szintézisében, piruvát és alfaketoglutarát oxidációjában. Az acetil-CoA fontos köztitermék a zsírok, szénhidrátok és fehérjék metabolizmusában.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára

A pantoténsav adalékainak hatását a gyakorlatok elvégzésére nem vizsgálták eléggé. Így Nice és mtsai. 2 héten keresztül adalékanyagokat adtak 18 képzett férfi pantoténsavnak (egy csoport) vagy placebónak (egy másik csoport). Amikor a kimerültségig fut, a csoportok közötti időbeli eltérések, az impulzussebesség és a biokémiai vérindex eredményei jelentéktelenek voltak. Tanulmányok hiányos egerek képzett pantotenát, kimutatták, hogy azok csökkentették a testtömeget és a tartalmát glikogén a májban és az izmokban, valamint csökken a távon, hogy a kimerültség összehasonlítva a képzett kezelt egerekben az adalékanyag pantotenát. Ezeket az eredményeket azonban nehéz extrapolálni az emberekre. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a pantoténsav fokozott bevitele nem előnyös a fizikailag aktív egyéneknél, ha megfelelő pantoténsavval rendelkeznek.

Biotin

A biotin a mitokondriális karboxilázok nélkülözhetetlen kofaktora (egy karboxiláz a mitokondriumban és a citoszolban). Ezek a karboxiláz-függő reakciók az energia-metabolizmusban vesznek részt, így a biotinhiány potenciálisan rossz eredményekhez vezethet.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára

Eddig nem vizsgálták a biotin hatását a testmozgás elvégzésére és a biotin szükségességét a fizikailag aktív személyek számára.

[1], [2], [3], [4]

A biotin forrása

A biotin jó tápanyagforrásai mogyoróvaj, főtt tojás, csírázott búza, tojásos tészta, svájci sajt és karfiol. Feltételezzük, hogy a biotint az emlősök gyomor-bélrendszerében lévő baktériumok szintetizálják, de e témában nincsenek publikációk.

C-vitamin

C-vitamint, aszkorbinsavat, aszkorbátot vagy aszkorbát monoanionot használnak a megfázás megelőzésére. Bár a C-vitamin kiegészítők nem akadályozzák a megfázást, néhány tanulmány kimutatja, hogy használatuk jelentősen gyengíti, és lerövidíti a betegség lefolyását. Azonban az egyik vitamin és / vagy ásványi anyag megadosisai rontják más vitaminok és ásványi anyagok funkcióját. A C-vitamin részt vesz a kollagén szintézis fenntartásában, a zsírsavak oxidációjában és a neurotranszmitterek képződésében, valamint antioxidáns is.

Optimális fogyasztás

Új RDN-, szabványok és normák megfelelő C-vitamin nem létezik, így ez a vitamin is RDN- 1989 E szabályokat módosítani kell az Office of Food and Nutrition Institute of Medicine of National Academy of Sciences, USA.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára

Állatokon végzett kísérletek azt mutatták, hogy a fizikai aktivitás csökkenti a C-vitamin tartalmát a test különböző szöveteiben. Néhány tanulmány a C-vitamin kiegészítés ergogén hatását jelzi a mutatókra, mások pedig nem. Valószínűleg, ha a szervezet megkapja a szükséges mennyiségű C-vitamint, akkor a vitamin-kiegészítők nem javítják a fizikai aktivitás mutatóit. Azonban a képzésben részt vevő egyének napi 100 mg C-vitamint fogyaszthatnak normál státuszuk fenntartása és a szervezet fizikai terhelés által okozott károsodásoktól való megóvása érdekében. A szuper-kitartást igénylő versenyeken részt vevő sportolók napi 500 mg-os vagy annál több C-vitamint fogyaszthatnak Peter és mások. A C-vitamin hatását napi 600 mg-os dózisban tanulmányozta a placebo-csoporthoz képest a felső légúti fertőzés esetén a szupermaratonban résztvevő sportolókban. A kutatók azt találták, hogy a C-vitamint alkalmazó maratonereknél a fertőzések iránti hajlandóság szignifikánsan gyengébb volt, mint azok, akik placebót vettek fel. Egyes kutatók szerint a C-vitamin koncentrációja a sportolóknál normálérték alatt volt, míg mások normálértékeket értek el. Ezért óvatosnak kell lennünk azokban az esetekben, amikor a vér C-vitamin értékeit tanulmányokként értékelési paraméterként használjuk.

[5], [6], [7]

Kever

Kolin (B4 vitamin) egy vitamin jellegű vegyületet, amely részt vesz a szintézis specifikus összetevők összes sejtmembránok: foszfatidil-kolin, lizofoszfatidil-kolin, szfingomielin és holinplazmogena és metionin, a karnitin és lipoproteidholesterina nagyon alacsony sűrűségű. Nincs információ a kolin látszólagos hiányosságairól emberekben.  

Optimális fogyasztás

Az 1998-as étkezési ajánlásokat megelőzően a kolinfogyasztás normái nem voltak. Az alkalmazás tartalmazza a legfrissebb szabványokat a kolin esetében.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára

Mivel a kolin az acetilkolin és a foszfatidil-kolin előfutára, feltételezhető, hogy részt vesz az idegimpulzusok átvitelében, növeli az erősséget és védi az elhízást. Bizonyíték van arra, hogy a kolin koncentrációja a vérplazmában jelentősen csökken a hosszú távú úszás és futás után, valamint a triatlonok esetében. Azonban nem minden kutató figyelt erre a csökkenésre. A kolin koncentrációjának csökkentése a vérplazmában csak a hosszú távú futás után és az állóképességet igénylő gyakorlatok után figyelhető meg. Sőt, nincs bizonyíték arra, hogy a kolin-kiegészítők javítják az eredményeket, növelik vagy csökkentik a zsír mennyiségét a szervezetben.

Kolinforrások

Marha máj, a földimogyoró-olaj, saláta, karfiol, és a fehér kenyér leggazdagabb források a kolin (a tartományban 5831 kg-mmol) marhamájból hogy 968 mmol kg-búza kenyér). A burgonya, a szőlőlé, a paradicsom, a banán és az uborka szintén jó forrása a kolinnak.