^
A
A
A

Melyek a megközelítések

 
, Orvosi szerkesztő
Utolsó ellenőrzés: 20.11.2021
 
Fact-checked
х

Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.

Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.

Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

Azt mondták neked, hogy meghallgassa a testedet, tanulmányozza annak jellemzőit, ölelje át barátként. Ne higgye el. Hallgathatja és tanulmányozhatja testét, de elfelejtheti a barátságos hozzáállást. Amikor az izmokról van szó, akkor főnöknek kell lennie, nem barátnak.

Ne hagyja, hogy az izmok ellazuljanak. Ha bizonyos súlyok bizonyos mértékig történő felemelésére használják (hasonlóan a testmozgás programjához?), Megállnak. Ha nem változtatja meg az edzésprogramját, akkor erõs egyensúlyhiányt okoz; nem hatékony és veszélyes.

Ez nem jelenti azt, hogy a szakembereknek szuper komplex gyakorlatokat kell elsajátítaniuk. Csak a szokásos gyakorlatokat használja, de használja a különböző megközelítések és ismétlések kombinációját.

Az alábbiakban bemutatjuk a különböző típusú megközelítések (készletek) útmutatóját. Segítségével megtudhatja, milyen eredményeket érhet el különböző kombinációk segítségével. Alkalmazza őket a testmozgás programjára, és figyeli az izmok váratlan és lenyűgöző reakcióját.

  • Soros készletek

Mi ez: Semmi különös - bizonyos ismétlések, majd pihenés, majd egy vagy több megközelítés a gyakorlatban.

Miért hasznosak: a pihenőidők és az egymást követő készletek keskeny összpontosulása segít megépíteni az izomtömeget és maximális erőt kifejleszteni. Ha elég közel van a megközelítésekhez (1-3 perc), az izmok vagy izomcsoportok két, három vagy akár ötször intenzívebben fognak dolgozni a gyakorlatok végrehajtása közben.

Hogyan kell alkalmazni őket: Az edzés indítása a legjobb alkalom az egymást követő készletek használatára, függetlenül az előkészítés szintjétől. Energiája és koncentrációja a gyakorlatok elején magas szinten van, így ez a legjobb alkalom, hogy komplex mozgásokat hajtson végre. Végezzen el három egymást követő 6-9 ismétlődő komplex gyakorlatot, mint például a pados préselést, a húzást vagy a guggolásokat; mindenkor megpróbál egy ismétlődő számot végrehajtani egy megközelítésben ugyanolyan vagy egyre több gyakorlattal.

  • Supersetı

Mi ez: Olyan megközelítés, amely két olyan gyakorlatot foglal magában, amelyeket egy halasztás nélkül egymás után végzünk.

Miért hasznosak? A szupersetek időt takarítanak meg és zsírt égnek. Bonyolultabbá teheti az izmok feladatát - például erősítheti a mellkasi izomzatát és az egyik megközelítésmódot, valamint a lábak és a vállak izmait - a másikban. A súlyok emelése rövid idő alatt megnöveli azt a sebességet, amellyel a tested feloszlik, és újra termeli a fehérjéket. Ez az anyagcsere gyorsulása a gyakorlat befejezése után néhány órával tart.

Hogyan kell alkalmazni őket: Az edzés bármely szakaszában végezhet szupersztárokat. Több izom használata esetén kombinált gyakorlatokat párosítson - olyan mozgásokat, amelyek egyszerre különböző izmokat fejlesztenek ki. Például kombinálja a sajtót a mellkasból a tows és a sajtó a vállak a deadlifts. Annak érdekében, hogy időt takarítsunk meg, kombináljuk az egymással versengő izomcsoportokat, például a deltoid és a gluteális izmokat. Egy izomcsoport helyreáll, a másik pedig működni fog, így folytathatja a megközelítést pihenés nélkül.

  • Trisety

Mi ez: Három különböző gyakorlat, amelyeket egymás után szünettel végzünk.

Miért hasznosak: a Trisets időt takarít meg és gyorsítja az anyagcserét. Az egyik triset önmagában is egy teljes testgyakorlati programot jelenthet.

Hogyan kell alkalmazni őket: A Trisets jól alkalmas otthoni (vagy üres tornaterem) tanulmányozásra, mert a felszerelést monopolizálni kell három gyakorlásra. Végezze el az alapvető gyakorlatokat, amelyek a test különböző részeit fejlõdítik - a présnyomot, a guggolásokat és a húzódásokat a keresztlécen. Csinálj bemelegítést a testsúly 50 százalékával, amelyet általában a gyakorlat során használsz. Ezután ismételje meg a triset-t két vagy háromszor egy súly használatával, amely lehetővé teszi, hogy egy megközelítésben 8 ismétlődést hajtson végre. Pihenjen 1-3 perccel minden tríz után.

  • Drop-készletek

Mi ez: Három vagy négy készlet pihenés nélkül, könnyebb súlyt használva minden további megközelítéshez. Úgy is nevezik, hogy a csökkenő sor.

Miért hasznosak: A cseppkészletek hatékony és gyors edzésprogramok, amelyek rövid idő alatt stresszt okoznak az izmokon, a szívet megverik és lenyűgöző eredményt adnak, és az izmokat vérrel töltik ki.

Hogyan kell alkalmazni őket: Használjon cseppkészleteket, ha nincs elég ideje. Ne végezzen többet hetente háromszor; annyira fáradt vagy, hogy nem tehetsz semmit. Indítsa el a bemelegítést, használja a súly 50 százalékát, amelyet az első megközelítésben kíván használni. Most vegye figyelembe a legnehezebb terheket, amelyeket 8 ismétlésre használt egy bizonyos gyakorlatra, hogy maximális számú ismétlést hajthasson végre. Csökkentse súlyát 10-20 százalékkal, és indítsa újra. Folytassa a súlycsökkentést, mindig megpróbálja ugyanazt az ismétlést végrehajtani (még akkor is, ha nem kapja meg) az izomhiba.

  • Circuit Training

Mi ez: Egy sor gyakorlat (általában hat), amelyet egymás után megszakítás nélkül végez, bár aerob gyakorlatokat is végezhet (például ugrókötél) a gyakorlatok között.

Miért hasznosak: A súlyok használata esetén a körkörös képzés kiváló edzést jelenthet az egész test számára. Még értékesebbek a terhek nélkül, olyanok, mint az idegrendszer felmelegedése, az izületek és az izmok. Mivel a körkörös gyakorlatok stresszt jelentenek az egész szervezet számára, hatékonyabbak, mint a futópadon futni, amely csak a test alsó részét használja.

Hogyan alkalmazzuk őket: A tornaterem többi tagjait irritálja, ha az egész edzésprogramot körkörös képzés formájában végzi el, mert sok szimulátort monopolizál. Jó eredményhez elég egy kerek robin. Ha bemelegítésként használja, akkor csak a test vagy a súlyzó tömege szükséges. Szintén használhatod a súlyzót, és otthon is végezhetsz körlevelet, ahol senki sem zavarja.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.