^
A
A
A

Meg kell erősíteni a legfontosabb izmokat

 
, Orvosi szerkesztő
Utolsó ellenőrzés: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.

Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.

Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

Három érdekes tény a hasizmokról

  • Tudod erősíteni a központi izmait a test nélkül mozgatása őket. Míg a legtöbb izom mozog, a központi izmok ellenállnak a mozgásnak - például védi a gerincét, amikor megfordítja a testet. Tehát ne lepődj meg, hogy nehéz lesz fenntartani az egyensúlyt a gyakorlatok végrehajtása során. Meg kell tanulnod, hogyan kell a központi izmokat edzeni az egész szervezet hatékonyabb működésére.
  • A fésület megakadályozza a hasizmok duzzadását. A hasi izmok gyakorlása segít a rossz testtartás kijavításában. De egy óra egy heti kiképzés nem képes kompenzálni 50 órát, amit a billentyűzeten átbotlanak. Megoldás: Tartsa hátat egész nap, emelje fel az állát, és vegye vissza a vállszíjakat.
  • Minden edzés során a központi izom először csökken. Minden energia, amelyet a gyakorlatok során használsz, a testedből származik. Amikor eléri a fennsíkot, sajtót, guggolásokat vagy bármilyen más mozdulatot, győződjön meg róla, hogy maximális erővel feszíti a hasizmokat.

Oldalhíd

Az oldalán fekve, a támaszkodás érdekében, könyököl a padlóra, lábak együtt. Húzza meg a hasizmokat, és a kezét távolítsa el a padlóról, emelje fel a csípőit, amíg a test egyenesen a bokából a vállig nem lesz. Tartsa 15-45 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Erőteljesen feszítsd meg a has és a fenék izomzatát, hogy tartsd a szintet.

Átlós karos felvonó

Vigye a kiindulási helyzetet a push-up-okhoz, a kezek a váll szélességéhez, a könyökök pihenjen a padlón. Miközben a testet stabil helyzetben tartja, emelje fel a jobb kezét párhuzamosan a padlóhoz, és vegye 15 fokkal jobbra. Zárja be ezt a helyzetet 2 másodpercig, majd engedje le a kezét és ismételje meg a mozgást a bal kezével. Ez egy ismétlésnek számít. A kezeit 90 fokos szögben kell meghajlítani.

A láb leengedése

Hátul fekve az egyenes lábak felfelé emelkednek. Anélkül, hogy hajlítsa a lábát, engedje le a bal lábát 5-7 cm-rel a padlóról. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a mozgást a jobb lábával; ez egy ismétlés. A láb leengedése, képzeljük el, hogy a csípőt a csípőtől a lehető legtávolabb akarjuk mozgatni. Ne húzza zoknit; a saroknak fel kell néznie. 

A hangsúly a fitballon van

Fogja meg a fekvő helyzetet, a lábak a fitballon találhatók, a karok kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Húzza meg a hasizmokat, vedd alá a lábadat, amíg a lábujjai nem adják fel a labdát. Lassan egyenesítse ki a lábát, és húzza vissza a labdát az eredeti helyzetébe. Felemeli a lábad magad alatt, emelje fel a csípőit úgy, hogy az alsó láb emelkedik a labda felett.

A felső blokk tolás térdelő pozícióban

Rögzítse a kábelt a nagy tömbön, mindkét kezével fogja meg a kötél végét. Menj le a jobb térdre, úgyhogy a bal váll a blokkra mutat; ez a kiindulási helyzet. Mozgassa a testet az egység másik oldalára, miközben nyomja a kezét a mellkasához, majd vegye le és távol magától. Ismételje meg a mozgásokat fordított sorrendben, hogy az eredeti helyzetbe kerüljön. A kezeit távol tartja magától, tartsa egyenesen az ügyet.

A gyaloglás imitálása hajlamos helyzetben emelt medence mellett

Hátul fekszik, lábak hajlottak, karok és lábak fekszenek a padlón. Hajlítsa a sarokba, és feszítse a fenék izmát, hogy felemelje a testet, egyenes vonalat képezve a térdtől és a vállig. Ezután hozza a térdet a mellkasodra. Csökkentse a térdét, és ismételje meg a másik lábát. Ne hagyja, hogy a csípője elcsüggedjen mozgás közben.

Válasszon egy megfelelő edzéstervet magának

  • 3 napi edzésprogram, amely segít a kívánt eredmény elérésében

Számos gyakorlat az izomtömeg gyors felépüléséért

Indítsa el a gyakorlatokat a hasi izmokkal végzett gyakorlatokon. Ez segít a testtartás javításában. Ez is lehetővé teszi, hogy javítsa a technikáját és minden egyes alkalommal, hogy egyre több súlyt emeljen, ami gyorsabb összegyűjti az izomtömeget. A jó hír az, hogy ezek a gyakorlatok csak 3 percet vesz igénybe.

Működési mechanizmus: Végezzük el az "oldalsó híd" (1) gyakorlatot, majd a rúd átlós emelésével (2). Az első edzés során a hídon 15-45 másodpercig maradjon mindkét oldalon, a második edzés 4-12 alkalommal. Tegyük ezeket a gyakorlatokat a teljesítményképzési program elején.

Fájdalmas körkörös edzés

Problémái vannak a gerincvel? Ez a gyakorlat az Ön számára. Javítja a hasizmok állóképességét, ami viszont felszabadítja az izmokat a hátsó izmokról, és elősegíti az izomtömeg egyenletesebb eloszlását az egész testben.

Hatásmechanizmus: végezze el a szimuláció séta a hanyatt fekvő helyzetben (6), egy átlós oszlop emelőkar (2), egy felső vontatóegység állt a térd (5) és az oldalsó híd (1), mint a kör alakú képzést. Vagyis pihentetés nélkül végezzen egy gyakorlatot egymás után. Fuss 6-12 hatodik gyakorlat ismétlések 4-12 ismétlést második gyakorol 6-10 ismétléssel ötödik testmozgás és 15-45 ismétlést első gyakorlat mindkét oldalon. Pihenjen 60 másodpercet, majd ismételje meg a gyakorló köröket egyszer vagy kétszer. Tegye ezt a gyakorlatot heti 2-3 napra a képzési program végén.

Gyakorlatok a maximális eredményért

Ha javítja a hasizmok alakját, az atlétikai teljesítménye is javul - függetlenül attól, hogy milyen sportot csinálsz. Használja a következő 5 gyakorlatot, és gyorsabban, nagyobb erővel és kevesebb erőfeszítéssel mozog. Más szóval, jobb eredményeket érhet el minden sportban, beleértve az edzőtermet is.

Hatásmechanizmus: végre a bár átlós emelőkart (2), a szimuláció a séta a hanyatt fekvő helyzetben (6), a hangsúly fekvő fitbole (4), a felső egység rudat (5), oldalsó híd (1) és a lábak csökkentő (3), mint körkörös képzés, vagyis egy-egy halasztás nélkül. Végezz el 4-12 ismétlést a második gyakorlatból, majd 6-12 ismétlést a hatodik gyakorlatból, 6-12 ismétlést a negyedik gyakorlatból, 6-10 ismétlés az ötödik gyakorlatból. Tartsa a hidat 15-45 másodpercig, majd végezzen 6-12 ismétlést a harmadik gyakorlatban. Pihenjen 60 másodpercet, majd ismételje meg a kört. Próbálja elvégezni ezeket a gyakorlatokat a képzési program végén, a heti 2-3 napot.

Minél keményebb a mozgás, annál nehezebb az izmok

A csikók a tested központi részét erősítik, mint a hasizmok és a hát alsó részénél. Az egyik láb használatával végzett gyakorlatok még nagyobb feszültséget eredményeznek a hasi területen. Próbálja elvégezni ezeket a gyakorlatokat az edzés végén.

Vízszintes löketblokk emelt lábával

Rögzítse a kábelt átlagos magasságban, fogja meg a jobb oldali fogantyút, a kar egyenesen, a tenyér balra néz. A bal láb kissé meghajlott, a jobb lábat kiegyenesítik és visszaállítják, a láb kissé szakadt a padlóról. Ez a kiindulási helyzet. Húzza maga felé a kábelt, miközben egyenesíti a testet és felemeli a jobb térdet. Csinálj 2-3 db 10-12 ismétlést mindegyik lábnál.

Húzza meg a fogantyút a ház oldalához úgy, hogy a könyök visszahúzódjon.

trusted-source[1], [2], [3]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.