Edzésprogram a fogyásért

Általános szabály, hogy a nőknek szóló fogyókúrás edzésprogram progresszív, azaz fokozatos terhelésnövekedést foglal magában. Ez annak köszönhető, hogy az ismétlések és megközelítések száma fokozatosan növekszik. A fogyásra tervezett program minden más mellett javítja az anyagcserét, aktiválja az immunitást és jelentősen növeli a test általános tónusát.

Manapság rengeteg módszer és program létezik: edzhetsz heti 4 napot, és pihenhetsz hármat, edzhetsz minden második nap, vagy akár minden nap is. Számos olyan edzéstechnika is létezik, amelyek célja a zsírégetés, az izomszövet erősítése és a test problémás területeinek formálása. A szakértők azt javasolják, hogy eddzen sportklubban, fitneszközpontban vagy edzőteremben. Az ilyen órák előnyei nyilvánvalóak - egy profi edző segítsége és irányítása, fokozott motiváció az edzéshez, mert karcsúbb alakok lesznek példaképek. Ezenkívül a speciális központokban rengeteg olyan eszköz található, amelyek segítenek gyorsabban fogyni és "formálni" az alakot. Van azonban egy lehetőség az intimebb környezetben történő edzésre is, azaz egy otthoni fogyókúrás edzésprogramra, amely magasabb szintű önfegyelmet és minimális eszközkészletet igényel - ugrókötelet, fitneszlabdát és kis súlyzókat.

Képzési alapelvek.

• Ha terheléses (súlyos) gyakorlatokat végzel, olyan súlyt kell választanod, amely megnehezíti a tervezett mozdulat utolsó két ismétlését. Ha túl nagy súlyt (súlyzókat) választasz, nem leszel képes a gyakorlatot a szükséges technikával végrehajtani, és ha a súly nem elegendő, nem lesz eredmény. Hogyan határozd meg a súlyt? Egy kis sport "kísérlet" segítségével: a terv szerint 12 ismétlés, de nem vagy túl fáradt, és 14-15-öt tudsz megcsinálni, ezért a súlyt növelni kell.
• A megközelítések (sorozatok) között nagyon kicsi, de kötelező szüneteket kell tartani (30-40 másodperc), így fenntartva a magas edzési tempót, és a test rövid szünetet kap.
• Egy fogyókúrás edzésprogram elképzelhetetlen bemelegítés nélkül. A felkészületlen, „hideg” izmok gyakran sérülésveszélyesek, ahogy a felkészületlen szalagok is gyakran nyúlnak. Ezért a fő gyakorlatok megkezdése előtt legalább 10 percig „be kell melegíteni”, az edzés befejezése után pedig hagyni kell az izmokat megnyugodni, azaz kicsit mozogni, lassítva a tempót.
• Egy fogyókúrás edzésprogramnak javítania kell az egészségedet, nem pedig veszélyeztetnie azt, ezért ha krónikus vagy súlyosbodó betegséged van, konzultálj orvosoddal, mielőtt elkezdenél egy edzésprogramot. Ezenkívül, akár edző irányításával, akár önállóan edzel, szigorúan be kell tartanod a választott technikát és annak szabályait.
• Nem szabad elfelejteni, hogy még a legdivatosabb módszer sem zárja ki az étrend betartását és az ésszerű táplálkozás szabályait.

[ 1 ], [ 2 ]

Erősítő edzésprogram a fogyáshoz

Mennyi ideig tart a fogyókúrás erőnléti edzésprogram? Az alaptanfolyam egy három-négy hónapos ciklus. Ezután egy kéthetes szünetre van szükség, és megismételjük a főtanfolyamot, de nagyobb terheléssel. A szünet akár egy hónap is lehet, minden attól függ, milyen eredményt szeretnél elérni. Nyáron adhatsz egy hosszú "szabadságot" az izmaidnak, és ősszel folytathatod az órákat.

A fogyáshoz szükséges erőnléti edzésprogram a technika pontos betartását és a test, valamint az izmok „meghallgatásának” képességét jelenti.

Az edzés első szakasza 2-4 hétig tart, amikor a súlyzó vagy más eszközök maximális súlya összesen nem haladja meg a 6-8 kilogrammot. A feladat az, hogy a gyakorlatot automatizáljuk, és megtanítsuk az izmainkat jó formában lenni.

A második szakasz a súly 25-30%-os növelése, majd az ismétlések és sorozatok számának fokozatos növelése. A csúcsterhelés az edzés kezdetétől számított 4. hét. Ez minden bizonnyal stressz mind a test, mind az idegrendszer számára, azonban az ilyen mértékű erőfeszítésnövelés könnyű és hasznos stressz. Ez a fajta felpörgés semlegesíti a felesleges kalóriákat és a zsírlerakódásokat.

A fogyókúrás erőnléti edzésprogram heti három, 50-60 perces alkalmat tartalmaz. Ezenkívül minden egyes alkalom időtartamának tartalmaznia kell bemelegítési és „levezetési” időt. A bemelegítés könnyű gimnasztikát foglal magában a test minden izmára, felülről kezdve a lábak vádliizmaival befejezve. Ne felejtsük el bemelegíteni az inakat és az ízületeket forgó mozdulatokkal és lendítésekkel. Az edzés befejezése után célszerű nyújtani, mivel ekkor kell fokozatosan megnyugodnia az izomszövetnek.

Egy lehetőség, amely egy három napra tervezett erősítő edzésprogramot foglal magában a fogyáshoz:

Első nap:

• Guggolás - 5 sorozat negyvenszer. Ügyelj arra, hogy a lábaid legyenek vállszélességben, párhuzamosan egymással, és a kezeidnek a terheléssel együtt kell előre haladniuk guggolás közben.
• Egyenes hasprés (a vállöv húzása a medencéhez), a lábak a padon pihennek - 2 sorozat 30 ismétléssel. Ügyeljünk arra, hogy a mozgástartomány ne legyen túl nagy, mert akkor a csípőizmok és az ízületek fognak dolgozni, nem a hasizmok. A hasprés az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amit az oldal- és hasizom-csökkentő edzésprogram kínál.
• Lábemelés, térdben behajlítva, padon ülve, súlyokkal a kezek felett – 1 sorozat, 50 emelés.
• Lapos guggolás, vállszélességnél kissé keskenyebb lábak, egyenes hát, guggolás közben előre nyúló karok – 3 sorozat 35-40 ismétléssel.
• Klasszikus felhúzás – egy megközelítés, 40-szer. A felhúzást olyan pozícióból végezzük, ahol a lábak térdben enyhén behajlítva, a talpak vállszélességben vannak, a hátat egyenesen kell tartani. A súlyzó (terhelés) súlya az első napokban nem haladhatja meg a testsúly 1/10-ét (a testsúly 80 kilogrammja – legfeljebb 8 kilogramm felszerelés). Ez a súly kicsinek tűnik, de az emelések száma bőven kárpótol a látszólagos könnyedségért.
• Lábujj felemelés, karok vízszintesen oldalra széttárva emelkedés közben – egy megközelítés, 50-szer. Ez a gyakorlat a leghatékonyabb az összes közül, amit a lábak fogyását segítő edzésprogram kínál.
• Egyenes hasprés – egy sorozat, 30-40 alkalommal, amíg el nem fáradunk.

[ 3 ]

Második nap:

• Klasszikus felhúzás – négy sorozat 35-40 ismétléssel.
• Egyenes csavarás – két sorozat 35-40 ismétléssel.
• Fordított felülés, amely a hasizmokat dolgoztatja meg, amikor a medencét a vállak felé húzzuk, és nem fordítva, mint az egyszerű felüléseknél. A testhelyzet vízszintes, a kezek a fejnél fogják a padot, a lábak félig behajlítva. Ügyeljünk arra, hogy az amplitúdó kicsi legyen, és hogy minden alkalommal az alsó hátat először a síkhoz nyomjuk, majd egy csavaró rándítással leválasszuk róla. Egy sorozat 35-40 ismétlésből áll.
• Közepes lábtartás, lapos guggolás - két sorozat 40 ismétléssel.
• Bent evezés. A sérülések elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a térdei enyhén behajlítva legyenek, és a háta ne legyen „gömbölyded”. – egy 35-40 gyakorlatsor.
• Egyszerű egyenes felülés – 35-40 alkalommal, egy megközelítésben.
• Fordított felülés, 35-40 ismétlés, egy sorozat.
• Mellizmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatok - fekvenyomás, szűk fogás. Három sorozat 25-30 ismétléssel.
• Felhúzás – három sorozat 30 ismétléssel.
• Vádli emelés – két sorozat 35-40 ismétléssel.
• Egyenes hasprés - amennyit csak tudsz.

Harmadik nap:

• Fekvenyomás széles fogásban – három sorozat 20 ismétléssel.
• Egyenes hasprés – 2 sorozat, 30 ismétlés.
• Erőteljes lábfordulatok – három sorozat, 20 alkalommal.
• Lábfejek vállszélességben, guggolás – két sorozat, 40 ismétlés.
• Hajlított evezés – két sorozat 30 ismétléssel.
• Egyenes hasprés – egy sorozat, 40 ismétlés.
• Lábkörzések – két sorozat 20-25 ismétléssel.
• Fekvenyomás, szoros fogás – három sorozat 30 ismétléssel.
• Felhúzás – két sorozat 35-40 ismétléssel.
• Vádli emelés – 2 sorozat 35-40 ismétléssel.
• Egyenes hasprés - amennyit csak tudsz.

A fogyókúrás edzésprogram heti két alkalomra is összeállítható, amikor az edzés során mindössze 10 gyakorlatot kell végrehajtani, a javasolt három lehetőség közül kettőt felváltva. Felhívjuk figyelmét, hogy a fenék, az oldal, a comb, a has és más problémás területek fogyására szolgáló leghatékonyabb edzésprogram egy profi edző jelenlétében érhető el, aki növelheti vagy korlátozhatja a terhelést. Ezenkívül az edzőteremben nagyon hasznos eszközök találhatók olyan gyakorlatok elvégzéséhez, amelyeket otthon nem talál.

Fogyókúrás edzésprogram nőknek

Egy fogyókúrás komplexum lehet rövid távú, amikor csak az alakodat kell korrigálnod, például eltávolítanod a „brefánkot” vagy az úgynevezett „füleket”. Ekkor egy speciális komplexum jön a segítségedre - egy csípőízületi fogyókúrás edzésprogram, amely elvégzi a feladatot. Ha az alakod egészének feszesítésére van szükséged, a gyakorlatokat a lehető legváltozatosabbra válogatják, és maga a folyamat legalább egy hónapig tart.

Edzésprogram a gyors fogyáshoz

Ez a komplexum úgy lett kialakítva, hogy rövid idő alatt viszonylag stabil eredményt érjen el. A zsírlerakódások szó szerint "elolvadnak", feltéve, hogy egy erre szakosodott edzőteremben edzel egy képzett edző irányítása alatt. Az edzőtermekben való munka elvileg mindig hatékonyabb, mivel van egyfajta aktív motiváció, a programvezető irányítása, és a program résztvevőinek társaságában, versenyezve sokkal érdekesebb, és a kívánt eredmény gyorsabban elérhető.

Egy otthoni fogyókúrás edzésprogramhoz sporteszközökre és edzőgépekre van szükség. Ha rendelkezel velük, elegendő, ha egy edző irányításával elsajátítod az alaptanfolyamot, majd otthon folytatod az edzést.

A komplexum tartalmaz egy fenékformáló edzésprogramot, egy combformáló edzésprogramot, valamint egy has- és lábszárformáló edzésprogramot. A javasolt kurzus aerob gyakorlatokból áll különféle speciális kardió gépeken, egy hónapos edzésre tervezve.

Ajánlások és tippek kezdőknek:

• Ne eddzen minden gépen 4-5 percnél tovább. Egy hét után növelheti az időt, és ezt fokozatosan, egy hónap alatt kell megtenni.
• Edzés megkezdése előtt bemelegítés és izomláz szükséges.
• Edzés közben rövid, 1-2 perces szüneteket kell tartani, amelyek során ihatunk egy korty vizet. A folyadékot kis kortyokban kell meginni, de egy órás edzés alatt legfeljebb egy litert. A szakértők azt javasolják, hogy az edzés megkezdése előtt igyunk meg egy pohár szénsavmentes vizet, az edzés során pedig 15-20 percenként 100-150 ml folyadékot. Edzés után a következő két órában is inni kell, hogy pótoljuk az izzadással elvesztett nedvességet.
• Azonnal váltson edzőgépet, hosszú szünetek nélkül, felváltva a futópad, a lépcsőzőpad és a szobakerékpár között.

A gyors fogyáshoz szükséges edzésprogram egy kis táblázatba illeszthető, amelyen van egy mutató - a terhelés szintje. A szintet tízpontos mértékegységben adják meg, ahol a legmagasabb osztásnak a legmagasabb pulzusszámnak kell megfelelnie. A maximum mutatót egyszerűen kell kiszámítani: 220 mínusz életkor. Például 220-28 = 192. Ha az 5 pontnak megfelelő terhelést adják meg, akkor a maximum felére, a 6 és 7 pontra - a maximum 60 és 70%-ára, és így tovább számítják ki. Bármely edzőteremben vannak pulzusmérővel és pulzusmérővel felszerelt kardiogépek, így a gyakorlatok intenzitását meglehetősen könnyű szabályozni. Az edzés körülbelül 20-30 percig tart, jobb naponta kétszer elvégezni, akkor már egy hónap múlva észreveszi, hogyan feszesebb lett az alakja, és a súly elkezdett eltűnni.

Szimulátor kiválasztása	Terhelés, szint	Időszak
Taposómalom	Egyszerű bemelegítés, bemelegítés	Legfeljebb 5 perc séta vagy futás
Taposómalom	5-től 6-ig	4-től 6 percig
Pedálos léptető	5-től 6-ig	4-5 perctől
Szobakerékpár	5-től 6-ig	4-től 6 percig
Szobakerékpár	Óra vége, lassú tempó	4-5 perctől

Laysan Utyasheva fogyókúrás edzésprogramja

A profi tornász, világbajnok és többszörös Európa-bajnok által létrehozott női fogyókúrás edzésprogram kétségtelenül az egyik leghatékonyabb és legnépszerűbb módszer, amelyet a nők alakjuk javítására használnak. Laysan Utyasheva fogyókúrás edzésprogramjának különlegessége a speciális ruházat, amely segít gyors és tartós eredményt elérni. Ez egy olyan termo ruházat, amely "szauna" hatást kelt, és hatékonyan eltávolítja a zsírlerakódásokat a problémás területeken. Ha nincs lehetőség ilyen speciális ruházat megvásárlására, a Laysan egy egyszerű megoldást kínál: egy cellulitellenes szert visznek fel a testre (csípőre, fenékre, oldalra), majd a problémás területeket hagyományos fóliába csomagolják. Az edzéshez használt ruházat formája bármilyen kényelmes lehet, a lényeg, hogy pamut anyagból készüljön. A bemelegítés kötelező, mint minden más módszernél, amely után egy speciális tornaszőnyegen végzik a gyakorlatokat. A javasolt komplexum lényegében egy otthoni fogyókúrás edzésprogram, annyira egyszerű, hatékony, és nem igényel speciális sportfelszerelést.

Laysan Utyasheva fogyókúrás edzésprogramja, rövid leírás:

• Kiinduló helyzet: ülj egy szőnyegen, nyújtott lábak, behúzott fenék. Hajolj hátra 40-45 fokos szögben. 8-10 hátrahajlást kell végezned.
• Ülő helyzetben végezz lábemelést, először egyenként, mindegyiket 8-10-szer. Ezután emeld fel mindkét lábadat 8-10-szer. Ügyelj arra, hogy a lábujjaid a lehető legjobban kinyújtva legyenek.
• A szőnyegen ülve egyesével kell felemelni a lábakat, de az „olló” elve szerint kell nyújtani a lábat. Ismételd meg mindkét lábbal 8-szor. Ezután végezz „olló” gyakorlatot 8-10-szer, a lábaidat 30-40 fokos szögben tartva.
• Kiinduló helyzet - hason fekvés. A test 40-45 fokban megemelve, a kezek a fej mögött, a tarkón. A lábmozgásokat 8-10 alkalommal végezzük, hasonlóan ahhoz, amit a szőnyegen ülve tettünk. Ez valójában a lábak fogyásának és a fenék fogyásának edzésprogramja.
• A következő sorozat egy oldalfekvésű és egy csípőfekvésű fogyókúrás edzésprogram. Hanyatt fekvés, enyhén behajlított lábak, talpak a talajon, kezek a fej mögött. A testet legfeljebb 30-40 fokos amplitúdóval emeljük, 8-10 ismétléssel.
• Derékgyakorlatok – a jól ismert csavarások. A testet teljesen megemeljük, felváltva a jobb, majd a bal térdhez közelítünk. Ismételjük 15-18 alkalommal.

Edzésprogram hasi zsírpárnák csökkentésére, névvel és sorrenddel.

• Testfelemelkedés és -hajlítás "háton fekvésből", karjaiddal a hátad mögött. Felváltva hajlítsd be a lábaidat, ismételd akár 20-szor. A cél a kis hasizmok megdolgoztatása.
• A medence felfelé emelése hanyatt fekvő helyzetből, behajlított térdekkel és a talajon nyugvó lábakkal. A cél a nagy hasizmok megdolgoztatása.
• A test felfelé emelése "háton fekvésből" tolással, kinyújtott lábakkal, hegyes lábujjakkal és hátranyújtott karokkal. A feladat a felső hasizmok, a pressz megdolgoztatása. Ismételjük legfeljebb 20-szor.
• Emeld fel a tested a bal oldalon fekvő pozícióból, keresztezd a lábaidat (jobb láb felül), kezeid a fejed mögött. Ismételd meg legfeljebb 20-szor.
• Emeld fel a tested fekvő helyzetből, egyenes lábakkal, kinyújtott karokkal.
• Emeld fel a tested a „jobb oldalon fekvő” pozícióból, keresztezd a lábaidat (bal láb felül), kezeid a fejed mögött. Ismételd meg legfeljebb 20-szor.

A híres tornásznak összetettebb komplexumai vannak, amelyeket a "haladó" fitneszrajongók számára terveztek, ráadásul vannak videók is, amelyek világosan bemutatják a gyakorlatok példáit. Azonban az otthoni fogyókúrás edzésprogram nem kevésbé hatékony, feltéve, hogy rendszeresen végzik, valamint a fogyás vágya is fennáll.

Diétás program a fogyáshoz

Mind a fogyókúrás erőnléti edzésprogram, mind a gyors fogyást elősegítő edzésprogram, mind az otthoni fogyókúrás edzésprogram elképzelhetetlen a racionális táplálkozás szabályainak betartása nélkül. A következő elvek betartása segít gyorsabban fogyni, és olyan alakot „formálni”, amelyet mások is csodálni fognak:

Edzés előtt nem szabad túlenni. Legalább két órával az edzés kezdete előtt egyél.

• Az edzés előtti böjtölés sem helyénvaló. Ahhoz, hogy az edzés hatékony legyen, a szervezetnek energiára van szüksége, ami szénhidrátokat jelent. Érdemes két órával a testmozgás megkezdése előtt „feltöltődni” hajdinával vagy zabpehellyel. Desszertként egy kis adag növényi olajjal és gyümölccsel (kivéve a szőlőt és a banánt) ízesített saláta segít a jóllakottság érzésének megteremtésében és a szükséges tápanyagok bevitelében. Egy adag zabkása teljes mennyisége nem haladhatja meg a 250 grammot, 100 gramm saláta elegendő, a gyümölcsök közül pedig 1 alma vagy 1 narancs az előnyösebb. Ha az edzés a kora reggeli órákban történik, akkor az edzés előtt 30 perccel elfogyasztott gyümölcssalátával is feltöltődhetsz. •
• A fogyókúrás táplálkozási program elegendő folyadékfogyasztást foglal magában, amelynek célja a méreganyagok és a káros lerakódások eltávolítása. Ha aktívan részt veszel az edzésben, a kakaó 0, napi legfeljebb 2 csésze minimális cukorral, segít telíteni a szervezetet, és egyúttal erősíti a szívizmot. A hozzáadott cukor nélküli zöld tea is hatékonyan elősegíti a fogyást, különösen hatékony a zöld tea mézzel és citrommal készült keveréke. Ha úgy döntesz, hogy lefogysz, mindig legyen kéznél egy egészséges ital, azaz magaddal viheted egy kis edényben, és félóránként kis kortyokban ihatod.
• A fogyás előnyös és az eredmény stabil lesz, ha egy fogyókúrás diétás programot és egy fogyókúrás edzésprogramot kombinálsz. Ezért az étrendnek tartalmaznia kell olyan fehérjetermékeket, amelyek telítik a szervezetet és biztosítják a szükséges energiamennyiséget. Az étrendi és egyben meglehetősen tápláló termékek közé tartozik az alacsony zsírtartalmú túró, a főtt baromfi (mell), a tojásfehérje (omlett és szuflé), a főtt tengeri hal és a tintahal. A növényi olajjal készült zöldsaláták kiegészítik az étrendet esszenciális vitaminokkal és mikroelemekkel, de a sót és a cukrot a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell.

A fogyókúrás táplálkozási program heti egy kiürítő napot tartalmaz, amely időszak alatt a következő termékek fogyasztása ajánlott:

• 1 liter alacsony zsírtartalmú kefir és 0,5 liter szénsavmentes ásványvíz.
• 2 pohár narancslé (friss a jobb), 1 liter szénsavmentes ásványvíz és egy főtt tojás.
• 200 gramm zöldsaláta (két adagban), két alma és 1,5 liter szénsavmentes ásványvíz.
• 200 gramm hajdina kása (két adagban), 2 narancs és 1,5 liter zöld tea.

Egy fogyókúrás edzésprogram egy módja annak, hogy előre, a strandszezon előtt elkezdjük formálni az alakunkat, amikor szeretnénk megmutatni tónusos hasizmainkat és vékony derekat. Bármilyen gyors fogyókúrás edzésprogramot is választunk, egy hónapon belül eredményt fogunk elérni. Sőt, a híres alakformáló szakértő, Arnold Schwarzenegger azt állítja, hogy az izmokat „meg kell lepni”, azaz rendszeresen változtatni kell a gyakorlatok végrehajtásának technikáján. A módszerek választéka nagyszerű, a lényeg a motiváció és egy bizonyos fokú kitartás.