^

Karcsúsító edzésprogram

, Orvosi szerkesztő
Utolsó ellenőrzés: 20.10.2021
Fact-checked
х

Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.

Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.

Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

Általában a nők fogyókúra képzési programja progresszív, vagyis a terhelés fokozatos növekedését feltételezi. Ez annak köszönhető, hogy az ismétlések és megközelítések száma fokozatosan növekszik. A súlycsökkentésre tervezett program az anyagcsere javítása mellett aktiválja az immunrendszert, és jelentősen megnöveli a test általános hangját.

A módszerek és a programok ma nagyszerű változatosságot mutatnak: hetente négy napot edzhetsz, és háromszor relaxálhatsz, minden nap vagy minden nap tanulhatsz. Vannak különböző technikák a gyakorlatok elvégzésére, amelyek célja a zsírégetés, az izomszövet erősítése, ami a test problémás zónáját képezi. A szakértők tanácsot adnak a sportklubban, a fitneszközpontban, az edzőteremben történő kiképzésben. Az előnye az ilyen képzés nyilvánvaló - a segítségével egy profi edző és ellenőrzése, növeli a motivációt a tanulmányok, mert körül lesz karcsú alak, mint követendő példa. Ezenkívül a szakosodott központok sok felszereléssel rendelkeznek, amelyek segítenek gyorsan fogyni és "alakítani" a számot. Van azonban egy lehetőség osztályok intimebb környezetben, vagyis a képzési program fogyás otthon, ami arra utal, egy magasabb szintű önfegyelem és a minimális tétel - ugrókötél, fitness labda és a kis súlyzó.

A képzés alapelvei.

  • Ha testtömegre (testtömegre) gyakorol, akkor a súlyt úgy kell megválasztani, hogy akadályozza a tervezett mozgás utolsó két ismétlését. Ha túl nagy súlyt (súlyzót) választasz, akkor nem tudja elvégezni a gyakorlatot a megfelelő technikában, ha a súly nem elegendő, akkor nem lesz eredmény. Hogyan határozható meg a súly? Egy kis sport "kísérlet" segítségével: a terv szerint 12 ismétlés van, és nem vagy túl fáradt, és 14-15-et tehet fel, ezért a súlyt növelni kell.
  • Sorozatok között (készletek), akkor kell nagyon keveset, de mindig szakít (30-40 másodperc), így lesz, hogy fenntartsák a magas árak képzése, valamint a szervezet kap egy rövid távú haladékot.
  • A testsúlycsökkentő programot lehetetlen melegítés nélkül felmelegíteni. Nem előkészített, "hideg" izmokat gyakran megsebesítettek, valamint kezeletlen szalagokat - a fojtogatáshoz. Ezért, mielőtt elkezdené a főbb gyakorlatokat, legalább 10 percig "felmelegednie", és az edzés befejezése után hagyja, hogy az izmok nyugodjanak, vagyis kicsit mozogjanak, csökkentve a tempót.
  • edzésprogram a fogyás az egészség javítása, és ne tegye ki a kockázatok, így ha van egy krónikus betegség vagy súlyosbított edzés előtt „start” konzultáljon egy orvossal. Ezenkívül az edző vezetése alatt végzett, vagy önállóan végzett képzés mellett szigorúan be kell tartania a választott technikát és annak szabályait.
  • Nem szabad elfelejteni, hogy senki sem a legdivatosabb technikát sem zárja ki a táplálék és az ésszerű táplálkozás szabályainak betartása mellett.

trusted-source[1], [2], [3], [4]

A testsúlycsökkentő program

Mennyi ideig számolják ki a testsúlycsökkentő edzésprogramot? Az alaptanfolyam három-négy hónapos tanulási ciklus. Ezután egy kéthetes szünetre van szükséged, és meg kell ismételni a főmenetet, de nagyobb terheléssel. A szünet havi lehet, minden attól függ, hogy milyen eredményeket szeretne elérni. Hosszú távú "vakáció" lehet elrendezni az izmokban a nyári időszakban, és ősszel folytatja az osztályokat

A testtömeg-fogyás programja a pontos tapadás a technika és a test "test", az izmok "figyelése".

A képzés első szakasza 2-4 hétig tart, amikor a súlyzók vagy más eszközök maximális súlya összesen - ez nem több, mint 6-8 kilogramm. A feladat az, hogy lefordítsa a gyakorlatot az automatikusságra, és tanítsa az izmok tónusát.

A második szakasz a súlygyarapodás 25-30% -kal, és az ismétlések és készletek fokozatos növekedése. Csúcsterhelés - a képzés kezdetétől számított 4. Hét. Ez természetesen stressz a test és az idegrendszer számára, azonban az erőfeszítés ilyen növelése egyszerű és hasznos stressz. Ez a rázás és semlegesíti a felesleges kalóriákat és zsírlerakódásokat.

A testsúlycsökkentő edzésprogram heti három órát tartalmaz, amely 50-60 percet vesz igénybe. Ezenkívül az egyes munkamenetek időtartamán belül meg kell adni az újrahűtés és a "lehűlés" időtartamát. A felmelegedés könnyű gimnasztikát jelent a test összes izma számára, a tetejétől kezdve, a lábak lábujjizmjaival végződve. Ne felejtsd el felmelegíteni az inak és az ízületeket forgó mozgások és hinták segítségével. A húzási jelek a képzés befejezése után megfelelőek, így pontosan az izomszövetnek kell fokozatosan megnyugtatónak lennie.

Ez a lehetőség, amely három napig tervezett testsúlycsökkentő edzésprogramot tartalmaz:

Első nap:

  • A Squats-5 megközelíti a negyvenszereset. Ne felejtsd el, a lábak a váll szélességében állnak, a lábai párhuzamosan állnak egymással, a keze a guggoláson halad előre a terheléssel együtt.
  • Egyenes csavarás (húzva a vállköteget a medencébe), a lábak hangsúlyozása a padon - 2 készlet 30-szor. Vigyázzon, hogy a mozgások amplitúdója nem túl nagy, mivel akkor a csípő izmok és az ízületek működni fognak, nem pedig a sajtó izmai. A csavarás az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amit a képzési program kínál az oldalak és a sajtó fogyására.
  • A lábak felemelése, a térdre hajlítva, a padon ülve, a felső - 1 megközelítéssel, 50 felvonóval terhelt.
  • Keskeny ülések, a lábak szűkebbek, mint a vállak szélessége, a hátad egyenes, a karjaid előre haladnak - 3 35-40 alkalommal.
  • A tábor klasszikus taszítása egy megközelítés, 40-szer. A kanyarodás a helyzetből történik, amikor a lábak térdén kissé meghajlódnak, a lábak a váll szélességében állnak, a hátat egyenesen kell tartani. Az első napokban a rúd (terhelés) súlya nem haladhatja meg a súlyának 1/10-ét (80 kg súlya - legfeljebb 8 kg tartozék). Úgy tűnik, hogy ez a súly kicsi, de a felvonók száma több mint kompenzálja a látszólagos könnyedséget.
  • A lábujjakra való emelkedést az emelkedő kezek vízszintesen húzódnak az oldalsó részekhez - egy megközelítés 50-szer. Ez a gyakorlat a leghatékonyabb mindazok közül, melyeket a lábad pótlására tervez.
  • Közvetlen csavarás - egy megközelítés, 30-40 alkalommal a fáradtsághoz.

trusted-source[5]

A második nap:

  • Klasszikus halászfelszerelés - négy készlet 35-40 alkalommal.
  • Csavaros egyenes - két megközelítés 35-40 alkalommal.
  • A hátsó csavarások, amelyek a hasi izomszöveten dolgoznak, amikor a medence a vállra húzódik, és nem fordítva, mint az egyszerű csavarásoknál. A helyzet vízszintes, a karok a padon mögött szorulnak a fejtámlán, a lábak félig meghajlottak. Vigyázz egy kis amplitúdóra, és úgy, hogy minden alkalommal, amikor a szamár először a síkra szorul, majd a torzió elszakad tőle. Egy készlet 35-40 alkalommal.
  • A lábak átlagos beállítása, sekély guggolás - kétszer 40 alkalommal.
  • Vázlat lejtőn. A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg róla, hogy a térde kissé meghajlott, és a hátuk nem "lekerekített". - egy 35-40 megközelítés.
  • Egyszerű egyenes csavarás - 35-40 alkalommal, egy megközelítés.
  • Vissza csavarás, 35-40 alkalommal, egy megközelítés.
  • Gyakorlatok a mellizmok fejlesztéséhez - próbaprés, a markolat keskeny. Három megközelítés 25-30-szor.
  • A futómű háromszor 30-szoros.
  • Női zokni - két megközelítés 35-40 alkalommal.
  • Közvetlen csavarás - amennyire csak tudsz.

A harmadik nap:

  • A fekvő helyzetben nyomja meg, a markolat széles - három 20-szoros.
  • Közvetlen csavarozás - 2 készlet, 30-szor.
  • A lába megfordítása erőfeszítéssel - három megközelítés, 20-szor.
  • Lábak a váll szélességében, fészkelő - két megközelítés, 40-szer.
  • Tolóerő egy lejtőn - két 30-szoros.
  • Közvetlen csavarás - egy készlet, 40-szer.
  • A lábak forgása - két 20-25-szeres.
  • Nyomja meg, a hajlamos helyzetben a markolat keskeny - három 30-szoros.
  • A holtág kétszer 35-40 alkalommal.
  • Női zokni - 2 készlet 35-40 alkalommal.
  • Közvetlen csavarás - a lehető legnagyobb mértékben, amennyire csak tudsz.

A testsúlycsökkentő képzési programot két heti órára lehet tervezni, amikor csak 10 gyakorlatot kell elvégeznie az edzés során, a két javasolt három lehetőség közül váltakozva. Ügyeljen arra, hogy a fenék karcsúsító képzési programja a leghatékonyabb, az oldalak, a csípő, a has és az egyéb problémás területek fogyását képzési programot egy professzionális oktató jeleníti meg, aki hozzáadhatja vagy korlátozhatja a terhelést. Ezen kívül az edzőterem nagyon hasznos eszközökkel olyan gyakorlatok elvégzésére, amelyeket otthon nem talál.

Karcsúsító edzésprogram nőknek

A súlycsökkentést célzó komplex rövid életű lehet, amikor csak módosítania kell az ábrát, például távolítsa el a "lovas nadrágot" vagy az úgynevezett "füleket". Ezután egy konkrét komplex jön a mentésre - egy képzési program a csípőednek kicserélésére, amely teljesíti a feladatot. Ha az egész figurát fel kell húzni, a gyakorlatokat a lehető legkülönbözőbb módon választják ki, és a folyamat maga is legalább egy hónapig tart.

A gyors fogyás képzésének programja

Ez a komplexum rövid távon meglehetősen fenntartható eredmény elérését szolgálja. A zsírlerakódások szó szerint "megolvadnak", feltéve, hogy szakképzett edző vezetésével szakképzett edző vezetésével foglalkozik. A sportcsarnokban való munkavégzés mindig is hatékonyabb, elvben, mivel az aktív motiváció, a programmenedzser ellenőrzése és a programban résztvevők számára a vállalat a versenyben sokkal érdekesebbé és gyorsabbá teszi a kívánt eredményt.

Az otthoni testsúlycsökkentő edzésprogram a sporteszközök és szimulátorok jelenlétét igényli, ha rendelkezésre állnak, elegendő az alap tanfolyam tanulmányozása az edző irányítása alatt, majd továbbra is otthon folytatják.

A komplexum tartalmaz egy tréningprogramot a fenék karcsúsítására, egy programot a karcsúsító csípő képzésére, egy tréningprogramot a has és a láb súlycsökkenésére. A javasolt kurzus aerob gyakorlatokra specializálódott speciális kardio berendezésen, mely egy hónapos edzésre készült.

Ajánlatok és tippek kezdőknek:

  • Minden szimulátort 4-5 percnél hosszabb ideig nem szabad bekapcsolni. Egy hét után növelheti az időt, és fokozatosan ezt egy hónapon belül meg kell tennie.
  • A képzés megkezdése előtt kötelező a bemelegítés, felmelegedve az izmokat.
  • A kiképzés során 1-2 perces kis szüneteket kell készíteni, amelyek alatt kortyolgathatsz egy korty vizet. A folyadékot kis kortyokban részesíteni kell, de egy óránál hosszabb edzés közben nem több, mint egy liter. A szakemberek javasolják, hogy egy pohár vizet inni kezdjenek az osztályok elindítása előtt, és 100-150 ml folyadékot 15-20 percenként a képzés során. Osztályok után a következő két órában is meg kell inni a verejtékezés során elveszett nedvesség helyreállításához.
  • Változtassa meg a szimulátorokat azonnal, nagy megszakítások nélkül, váltakozva a futópadot, a léptetőt és a veloergométert.

A gyors fogyás képzési programja egy kis asztalhoz illeszkedik, amelyben van egy mutató - a terhelés szintje. A szint tizedes pontosságú skálán jelenik meg, ahol a magasabb osztálynak meg kell felelnie a legmagasabb pulzusszámnak. A maximális indikátor számítása egyszerűen: 220 mínusz az életkor. Például 220-28 = 192. Ha a terhelés megjelölve van, ami 5 pontnak felel meg, akkor a maximális, a 6 és 7 pont - a maximum 60 és a 70% -a, stb. Minden sportcsarnokban pulzusmérővel és pulzusérzékelőkkel ellátott szív- és érrendszer tartozik, így könnyen ellenőrizhető a testmozgás intenzitása. A tréning körülbelül 20-30 percet vesz igénybe, hogy naponta kétszer jobban járjon, majd egy hónap alatt észreveszi, hogy a figurája felállt, és a súly elkezdett elmenni.

Szimulátor kiválasztása

Terhelés, szint

Időszak

Futás futása

Egyszerű bemelegítés, felmelegedés

Legfeljebb 5 perc séta vagy futás

Futás futása

5-6

4-6 percig

Pedál léptető

5-6

4-5 perc

Kerékpár edző

5-6

4-6 perc

Kerékpár edző

Az osztály vége, lassú ütemben

4-5 perc

Képzési program a Leysan Utyasheva számára a fogyásért

A női testtömegvesztés képzési programja, amelyet egy profi torna, világbajnok és többszörös európai bajnok állít össze, nyilvánvalóan az egyik leghatékonyabb és legnépszerűbb módszer, amelyet a nők használnak a számok javítása érdekében. Az a sajátosság, hogy Lyaysan Utyashev súlycsökkentő képzési programja a különleges ruházat, amely segít gyors és tartós eredmény elérésében. Ez a termikus ruha, ami a "szauna" hatását hozza létre, segítve a zsírlerakódások hatékony eltávolítását a problémás területeken. Ha nincs lehetősége ilyen védőruházat megvásárlására, a Leisan egyszerű megoldást javasol: a szervezetre anti-cellulit gyógyszert (csípőt, feneket, oldalt) alkalmaznak, majd a problémás helyeket a szokásos élelmiszer-filmmel csomagolják. A ruhák formatervezése bármilyen kényelmesebb lehet, a legfontosabb, hogy pamut anyagból készült. Nélkülözhetetlen azonban, mint minden más technikában, a bemelegítés, amely után a gyakorlatokat egy speciális torna szőnyegen hajtják végre. A javasolt komplexum valójában egy - a súlycsökkenés otthoni képzésének programja, így egyszerű, hatékony, ráadásul nem igényel különleges sporteszközöket.

Képzési program Leysan Utyasheva fogyásért, rövid leírás:

  • A kiindulási helyzet - a szőnyegen ülve, a lábak meghosszabbodnak, a fotelek meghúzva vannak. 40-45 fokos szögben dönt. 8-10 lejtőt kell végrehajtani.
  • Ülést végeznek emelő lábbal, először egymás után 8-10 alkalommal. Miután mindkét lába felfelé emelkedett 8-10-szer. Ügyeljen arra, hogy a zokni maximálisan megnyúlik.
  • A szőnyegre ülve meg kell felemelnie a lábadat, de a lábát az "ollók" elvének megfelelően nyújtják. Ismételje meg az egyes lábakat 8 alkalommal. Ezután végezzen egy "ollót" 8-10 alkalommal, tartsa a lábát 30-40 fokos szögben.
  • A kiindulási helyzet a gyomorban fekszik. A testet 40-45 fokkal emelték, kezét a feje mögött a fej hátsó részén. Mozgás a lábaddal 8-10-szer történik, hasonlóan ahhoz, amit a szőnyeg ülésekor tettél. Ez valójában a súlycsökkentő képzés programja és a fenék fogyás képzésének programja.
  • A következő sorozat egy tréningprogram a súlycsökkenéshez az oldalon és egy edzésprogram a combod kicsinyítésére. A háton fekve, a lábak kissé meghajlottak, a lábak a padlón fekszenek, kezük a fej mögött. A test legfeljebb 30-40 fokos amplitúdóval emelkedik, az ismétlés 8-10 alkalommal.
  • Gyakorlatok a derékig - minden ismert csavar. A test teljesen felemelkedik, felváltva közeledik a jobb, majd a bal térd. Ismételje meg 15-18 alkalommal.

A hasi súlycsökkenés képzésének programja, neve és konzisztenciája.

  • A test felemelése és a "hátul fekvő" helyzetben és a kezek hátsó részében kanyarodik. Minden egyes lábra váltakozva, legfeljebb 20 alkalommal megismétlődve. A feladat a kis hasi izmok tanulmányozása.
  • Emelje fel a medencét felfelé a "hátulról fekvő" helyzetben, hajlított térdekkel és lábtartóval a padlón. A feladat a nagy hasi izmok tanulmányozása.
  • A test felemelése a "hátulról fekvő" pozícióból tolva, hosszúkás lábakkal, feszített lábujjakkal és támasztott karokkal. A feladat a sajtó felső hasi izmainak tanulmányozása. Ismétlődik akár 20-szor.
  • A test felemelése a "baloldali fekvés" helyzetéből, kereszt lábú (a jobb láb a tetején), kéz a fej mögött. Ismétlődik akár 20-szor.
  • A test felemelésével felfelé nyomja a "fekvés a hasán" helyzetben, a lábak egyenesek, karok meghosszabbítva.
  • A testet a "jobb oldalon fekvő" pozícióból emeljük, keresztbe fonva (a bal láb a tetején), a fej mögött. Ismétlődik akár 20-szor.

A jól ismert torna összetettebb komplexumokat kínál a "fejlett" fitnesz-szerelmek számára, emellett olyan videók is vannak, amelyek jól mutatják a gyakorlatok példáit. Azonban az otthoni testsúlycsökkenés képzésének programja nem kevésbé hatékony, feltéve, hogy rendszeresen elvégezhető, valamint a fogyás vágya.

A fogyás fogyása

És a súlycsökkentő súlygyakorló program, valamint a gyors fogyás és a súlycsökkentés képzésének programja otthon nem elképzelhető anélkül, hogy tiszteletben tartanák a racionális táplálkozás szabályait. A következő elvek tiszteletben tartása segít csökkenteni a súlyt és a "divatot" olyan számon, amelyet mások csodálnak:

Edzés előtt nem teheti túl nagy mennyiséget. Az étkezésnek legalább két órával a tanfolyam kezdete előtt kell lennie.

  • A képzés előtti böjt is helytelen. Annak érdekében, hogy a leckék hatékonyak legyenek, a szervezetnek energiára van szüksége, ezért szénhidrátokra van szükség. Hasznos két órával az edzés előtt, hogy "töltse fel" a hajdina, zabkása zabkása. A növényi olajjal és gyümölcsökkel öltözött kis saláta (a szőlő és a banán kivételével) desszertként lehetővé teszi, hogy telítődjön és megkapja a szükséges tápanyagokat. A zabkása teljes mennyisége nem haladhatja meg a 250 grammot, a saláta elegendő 100 gramm gyümölcs, előnyösen 1 alma vagy 1 narancs. Ha a képzés a kora reggeli órákban zajlik, energiával tölthet fel egy gyümölcssaláta használatával, amelyet 30 perccel az osztályok előtt evett. •
  • A testsúlycsökkentő étrend a megfelelő mennyiségű folyadék felhasználásával jár, amelynek feladata a toxinok és káros lerakódások eltávolítása. Ha aktívan részt vesz a kiképzésben, töltse le a testet, és egyidejűleg erősítse meg a szívizomot, segít a kakaóban 0 nem több, mint 2 csésze naponta, minimális mennyiségű cukorral. Hatékonyan elősegíti a fogyás zöld tea cukor hozzáadása nélkül, különösen hatásos keveréke a zöld tea mézzel és citrommal. Ha úgy döntesz, hogy fogy, az egészséges italnak mindig kéznél kell lennie, vagyis kis konténerben kell tartani és félóránként kis kortyokban inni.
  • A súlycsökkenés hasznos lesz, és az eredmény stabil, ha kombinál egy fogyókúra programot fogyás és egy fogyókúra képzési program. Ennek következtében a fehérje ételeknek jelen kell lenniük a táplálékban, amely telítheti a testet, és megfelelő mennyiségű energiát hozhat létre. Diétás és egyidejűleg tartják tápláló élelmiszerek, mint az alacsony zsírtartalmú túró, főtt csirkehús (mell), tojásfehérje (omlettek és felfújtak), főtt tengeri halak és a tintahal. Zöld saláta növényi olajjal kiegészíti az étrendet lényeges vitaminokkal és nyomelemekkel, de a sót és a cukrot a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell.

A súlycsökkenéshez szükséges étrend a heti egyszeri kirakodást feltételezi, ebben az időszakban a következő termékek közül választhat:

  • 1 liter alacsony zsírtartalmú kefir és 0, 5 liter ásványvíz.
  • 2 csésze narancslé (jobb friss), 1 liter ásványvíz és egy főtt tojás.
  • 200 gramm zöld saláta (két étel), két alma és 1,5 liter ásványvíz.
  • 200 gramm hajdina zabkása (két ételben), 2 narancs és 1,5 liter rosszindulatú tea.

A karcsúsító képzési program a tengerparti szezon megérkezését megelőzően jól el tudja kezdeni az alakformálást, amikor sűrű préseléssel és vékony derékkal szeretne ragyogni. Nem számít, hogy melyik gyors súlycsökkentő programot használják, az eredményt egy hónap alatt kapja meg. Továbbá, az alakformálásban jól ismert szakember, Arnold Schwarzenegger azt állítja, hogy az izmoknak "meglepetésére" van szükségük, vagyis rendszeresen módosítják a gyakorlatok végrehajtásának technikáit. A módszerek kiválasztása nagyszerű, a legfontosabb az, hogy motivációra és bizonyos fokú kitartásra van szükség.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.