Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Hogyan lehet rövid idő alatt tökéletes vállakat szerezni
A cikk orvosi szakértője
Utolsó ellenőrzés: 08.07.2025
Eredmény
Több erő
A váltott vállprés segít abban, hogy nagyszerű formába lendülj. Mivel mindkét kart külön-külön dolgoztatod, a test mindkét oldala egyformán edződik – ami segít elkerülni az izomegyensúly felborulását.
Golyóálló törzs
Ez a gyakorlat a rotátorköpenyeket, a vállízületek fő stabilizátorait célozza meg. Mivel a vállak a test legstabilabb ízületei, ezek a gyakorlatok segítenek megvédeni a sérülésektől, és lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt emelj a felsőtest gyakorlatai során.
Felpumpált izmok
Ez az edzésprogram egy Javorek Komplexumnak nevezett gyakorlatsorozatot tartalmaz, amelyet István Javorek román olimpiai súlyemelő edzőről neveztek el. Öt szögből dolgoztatja meg a vállakat, fokozva az izmok véráramlását, így a felsőtest a gyakorlatok elvégzése után azonnal nagyobbnak tűnik.
A siker kulcsa
Mennyire erősek a vállaid?
Ez a klasszikus katonai nyomás a váll legnagyobb izmait erősíti, beleértve a deltoidokat, a rotátorköpenyeket és a trapézizmot, így nagyszerű gyakorlat a vállak erejének felmérésére.
Ülj le egy padra, a lábaid a talajon legyenek, és fogj egy üreges rudat a kezeidben, kissé vállszélességnél szélesebben. (Használj feszítővasat.) Egyenes háttal nyomd a rudat a fejed fölé, amíg a karjaid teljesen ki nem nyúlnak, majd engedd le a mellkasodra. Végezz 10 ismétlést, pihenj 60 másodpercig, majd adj hozzá 4,5-9 kg-ot, és ismételd meg 8 ismétlést. Pihenj újra, adj hozzá még 4,5 kg-ot, és végezz egy harmadik, 5 ismétlésből álló sorozatot. Folytasd a 4,5-18 kg-os súly hozzáadását – a pihenőidőket 2-3 perccel növelve –, amíg el nem éred a legnagyobb súlyt, amit 5 alkalommal fel tudsz emelni. Ezt nevezzük az 5 ismétléses maximumnak.
Kövesse nyomon a haladását
Írd le a maximum 5 ismétlésszámodat. Ezután kövesd az edzéstervet, és 2 hét múlva ellenőrizd az eredményeidet.