^
A
A
A

Hatékony gyakorlatok a hátulra

 
, Orvosi szerkesztő
Utolsó ellenőrzés: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.

Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.

Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

A csavarás, az oldalsó híd és a "madár kutya" gyakorlatok segítenek megerõsíteni a központi izomokat, és kitartást nyújtanak a hátsó izmok számára, miközben minimális terhelést jelentenek a gerincen. Első pillantásra egyszerűnek tűnhetnek, de a maximális eredmény elérése érdekében különös figyelmet kell fordítani a technikára. Egy kör alakú edzés naponta segít megszabadulni minden betegségtől.

  • Oldalhíd

A test elforgatásával a központi izmok segítségével sok erőfeszítést igényel. Ez a mozgás támogatja a természetes S-alakú gerinchajlítást, és rugalmasságot biztosít a lábak számára, amely lehetővé teszi, hogy a futás, ugrás és leszállás közben leálljon. Az oldalsó híd biztonságos és rendkívül hatékony gyakorlat a gerinc stabilizálására. Beállíthatja a feladat nehézségét és ütemét.

Hogyan kell gyakorolni

Fektesse le az oldaladra és emelje fel a testet, az alkarra támaszkodva. Nyomja össze a támasztó karot egy öklével, és tegye egyenesen előtted. A másik kezével fogd meg a vállát és tartsd meg. Fogja meg a rudat a combjaiddal, a medencéjével és a mellkasával.

Milyen gyakran gyakorolják a gyakorlatokat

Először is fókuszálj arra, hogyan tartsd helyesen a sávot, majd kövesse a 3 megközelítést (mindegyik 10 másodperces ismétlést) mindkét oldalon. Ha meg akarja bonyolítani a gyakorlatot, csak több ismétlést végezzen, ne növelje időtartamát. (A tested nem rugalmasabb, ha kimerült). Diverzifikálja a testmozgást, forgassa a törzset, mint egy blokkot, hogy megváltoztassa oldalát. A torzó fordulatok gyors ismétlése nehezebbé teszi a gyakorlást. Gyõzõdj meg róla, hogy amikor megfordul, ne hajlítsa meg a gerincet és emelje fel a csípõjét.

  • Csavarodás a hasi számára

Az egyenes hasizmok (azok, amelyek felelősek a kockákért) úgy néznek ki, mintha azok a törzs tetejére állnának, és tényleg képesek rá. De van még egy másik fontos funkciója -, hogy erõket terjessenek a derékrégióban a rugalmasság elérése érdekében. Ezért a hasi izmok felkészítése a törzs felfelé és lefelé mozgatására a nap folyamán - olyan, mintha az orrodat gyakorolná, hogy vizet húzzon magának. Ez egy érdekes trükk, de miért? A technika a gyakorlatok lényeges eleme, hatékonyabbá és nem destruktívvá teszi őket. A csavaróknak nem kell hajlítaniuk az ágyéki területüket, vagy a gerincoszlopot a lumbális izmok (amelyek a gyomor mögött helyezkednek el, és a csípő hajlítására szolgálják).

Hogyan kell gyakorolni

Feküdj a hátadon, egyik lábát hajlították, kezét a derek alatt, könyökök felemelkedtek. Tudatosan szünetet tartson a hasizmok törzséhez, majd tépje le a fejét és a nyakát a padlóról. Ne nyomja előre az állát.

Milyen gyakran gyakorolják a gyakorlatokat

Javítva 7-8 másodpercig, lélegezni simán, hasi izmok feszültek. Csináljon annyi csavart, amennyit csak lehet, figyelve a megfelelő formát.

  • Gyakorlat "Bird Dog"

A hátsó sérülés mindig a hátsó izom kimerülésének eredménye. De a hátsó erős, hajlító izmok nem a "Superman" gyakorlatok, amelyek túlságosan veszélyes terhelést okoznak a gerincen olyan emberek számára, akik nem ismerik a testmozgást.

Hogyan kell gyakorolni

Ez a gyakorlat az izmok szivattyúzását a derekán. Ezt a gyakorlatot a világ egyik legjobb sportolója végzi. Álljon mind a négyen, húzza ki az egyik karját és az ellenkező lábat, és 10 másodpercig zárja be ezt a helyzetet. Győződjön meg róla, hogy a hasi izmok feszültek, mintha erős ütést várnának a gyomrában. Aktiválja a test felső és alsó részének izomzatát az alkaroktól a fenékig. A hátnak stabil helyzetben kell maradnia. A gyakorlat bonyolításához nyomja be a kinyújtott kezét egy öklébe, és rajzoljon egy négyzetet rá, míg a gerincnek állandósulnia kell.

Milyen gyakran gyakorolják a gyakorlatokat

Próbáld meg edzeni a kitartást, miközben nem túl dolgod magad. Más szóval, jobb, ha 4 ismétlést hajt végre 10 másodpercig, majd csökkenő sorrendben a fennmaradó erők használatához és az űrlap fenntartásához. Ne próbálja tartani a pózust 30 másodpercig. Az állóképesség növelésével növelni kell az ismétlések számát, nem pedig az időtartamot.

trusted-source[1], [2], [3], [4]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.