Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
súlyzós gyakorlatok
A cikk orvosi szakértője
Utolsó ellenőrzés: 04.07.2025
Ez a súlyzós gyakorlat erősíti a hátadat – és még sok minden mást is. Javítja a csípő izmainak állóképességét, nyújtja a combhajlító izmokat, és stabilizálja a farizmokat és az alsó hátat.
Az eredmény: Megnövekedett állóképesség a hátat megterhelő sportokban, például a sziklamászásban. További előny: A csípőizmok fokozott állóképessége megakadályozza a forma romlását a hosszú, kimerítő futások során. Építsd be a súlyzós evezéseket a rutinodba, és végezd őket egy hétig. Végezz egylábas evezéseket 2 hétig, evezéseket és nyomásokat pedig a 4. és 5. héten. Végezz 2 sorozat 12-20 ismétléssel az állóképesség fejlesztése érdekében. Ha csak a hátizmok erősítése érdekel, akkor csak 8-12 ismétlést végezz.
Könnyű szint: Súlyzó evezés
Álló helyzetben tartsd a súlyzókat a combod előtt, enyhén behajlított térdekkel. Hajolj előre, a törzsed legyen majdnem párhuzamos a talajjal. Húzd a súlyzókat a mellkasod alsó részéhez. Rögzítsd ebben a helyzetben, majd lassan engedd le őket, amíg a karok teljesen ki nem egyenesednek.
Középhaladó: Egykezes súlyzós evezés egy lábon állva
Ugyanazokat a mozdulatokat végezd, mint az alap felhúzásnál, de a súlyzót csak az egyik kezedben fogd, és állj az egyik lábon. Végezd el az ismétlések felét, majd válts a másik kezedre. Amikor befejezted a sorozatot, cserélj lábat.
Haladó: Egykaros egylábas evezés
A kezdés ugyanaz, mint az előző gyakorlat, de miközben felemeled a súlyzót, tartsd közel a testedhez, és egyenesedj ki álló helyzetbe. Nyomd a súlyzót a fejed fölé, rögzítsd a helyén, majd fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.
[ 1 ]