Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Gyakorlatok súlyzókkal
A cikk orvosi szakértője
Utolsó ellenőrzés: 23.04.2024
Ez a gyakorlat a súlyzók segítségével erősíti meg hátat - és nem csak. Javítja az izomviszketést a csípőben, megnyújtja a combcsontokat, miközben stabilizálja a fenék és a hát alsó részét.
Az eredmény: javult a sporton belüli állóképesség, ami stressz hátteret teremt, például a sziklamászás. További előny: a csípő izmainak állóképességének javítása megakadályozza a forma súlyosbodását hosszas, kimerítő folyamatok során. Adja meg a súlyzó húzza be a gyakorló programot, és kövesse őket egy hétig. Végezze el a húzást egy lábbal 2 héten át, és nyomja meg a prések a negyedik és ötödik héten. Csinálj 2 készletet 12-20 ismétléssel az állóképesség kifejlesztéséhez. Ha csak a hátsó izmok megerõsítésével foglalkozik, csak 8-12 ismétlõdést hajtson végre.
Könnyű szint: Súlyemelés húzással
Álló helyzet, tartsd súlyzókkal a csípő előtt, lábak kissé hajlított térdre. Hajlítsa előre, a mellkas csaknem párhuzamos a padlóval. Húzza a súlyzókat a mellkas aljára. Zárja be ezt a helyzetet, majd lassan engedje le őket, amíg a kezek teljesen kiegyenesednek.
Közepes: A súlyzó egy kézzel húzza meg egyik lábát
Ugyanazok a mozgások, mint a fő tolóerő, de csak egy kézben tartják a súlyzót, és egy lábon állnak. Csináld meg az ismétlések felét, majd vegye a súlyzót a másik kezébe. Miután befejezte a megközelítést, változtassa meg a lábát.
Komplex szint: egy lenyomott, egy kézzel húzódó prés, egyik lábán állva
A kezdet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, de felemeli a súlyzót, tartja a test közelében és egyenesen állva áll. Nyomja össze a súlyzófejet a fej fölött, zárja be, majd fordított sorrendben fordítsa vissza az eredeti pozícióba.
[1]