Gyakorlatok a mellnagyobbításhoz

A mellnagyobbító gyakorlatok nagyon népszerűek a nők körében, akik feszesebbé szeretnék tenni a melleiket, javítani az alakjukat és erősíteni az izomrendszerüket. Nézzük meg, mik is azok a mellnagyobbító gyakorlatok és mennyire hatékonyak.

Minden mellnagyobbító gyakorlat erősíti a mellizmokat és edzi a mellizmokat. A mellek megjelenése, feszessége és egyenletes formája a mellizmok állapotától függ. A gyakorlatok nem növelik az emlőmirigyeket, ezt csak a plasztikai sebészet tudja megtenni, de a gyakorlatok segítenek növelni a mellizmok térfogatát, visszaállítani a tónust és a lenyűgöző megjelenést.

Felhívjuk a figyelmet arra, hogy a mellizmokhoz tartozó izmok meglehetősen erősek és nagyok. Ez azt jelenti, hogy fejlesztésük és pumpálásuk jelentős terhelést és erőfeszítést, valamint rendszeres edzést igényel. Ha helyesen és rendszeresen edzel, a mellkasod mérete megnő, az izmaid pedig megfeszülnek. Egy helyes gyakorlatsorozat után a mellizmaid kissé fájni fognak, ami azt jelenti, hogy növekednek. Ami a mellkas növelésére irányuló gyakorlatok gyakoriságát illeti, hetente legalább háromszor kell elvégezned a gyakorlatokat.

[ 1 ]

Hatékony gyakorlatok a mellnagyobbításhoz

A mellnagyobbítás hatékony gyakorlatai olyan gyakorlatsorok, amelyek célja a pumpálás, azaz a mellizom állapotának javítása. Minden gyakorlatot ajánlott bemelegítéssel kezdeni. Nagyszerűek a guggolások, karlendítések, helyben ugrás és ugrókötelezés, futás, hajlítás és akár ritmikus tánc is.

Nézzünk egy sor hatékony gyakorlatot, amelyek segítenek növelni a mell méretét:

1. Ülj le a padlóra vagy egy székre úgy, hogy a hátadat a falnak vagy a szék támlájának tudd támasztani. Helyezd össze a tenyereidet mellkasmagasságban. Próbáld meg az egyik tenyeredet a másikkal kifelé nyomni. Fontos megjegyezni, hogy ebben a gyakorlatban a mellkas izmait kell megfeszítened, nem a válladat, a karodat vagy a tenyeredet.
2. Állj a falnak fordulva, tenyereid a falon mellkasmagasságban. Helyezd át teljes testsúlyodat a tenyereidre és a mellizmaidra, és próbáld meg a falnak nyomni.
3. Most próbálj meg fekvőtámaszt végezni a falnál. Lépj el 1-1,5 lépést a faltól, helyezd a tenyereidet a falra, és kezdj el fekvőtámaszokat végezni. Ügyelj arra, hogy a tested egyenes legyen, mint egy plank, a kezeid pedig vállszélességben legyenek.
4. Fogj súlyzókat a kezedbe, és feküdj hanyatt. A gyakorlat könnyebb elvégzése érdekében jobb, ha egy padon feküdsz. Emeld fel a karjaidat, de ne emeld fel a lapockáidat, tedd a kezeidet a fejed mögé. Ezt a gyakorlatot nagyon lassan kell végezni, hogy a mellizmok a lehető legjobban megdolgozzanak.
5. A fekvőtámasz a legnépszerűbb, de egyben leghatékonyabb gyakorlat. Térdből vagy hagyományos plank pózban is végezhető fekvőtámasz. Fontos megjegyezni, hogy fekvőtámasz közben a legjobb, ha a kezeid vállmagasságban vannak, nem pedig széttárt kézzel, tenyérrel előre.

A fenti gyakorlatokat 3-5 sorozatban, 10-30 ismétléssel kell elvégezni. Az edzést 1-2 sorozattal, 10-12 ismétléssel kell kezdeni, és fokozatosan növelni a terhelést a mellizmok megdolgoztatása érdekében.

Gyakorlatok a mellkasi izmok növelésére

A mellizmok erősítésére irányuló gyakorlatok olyan gimnasztikai mozdulatok sorozata, amelyek segítenek megerősíteni a nagy mellizmot. Mint minden edzés, a mellkasi gyakorlatok is bemelegítéssel kezdődnek, amely bemelegíti az izmokat és felkészíti azokat a további munkára. A terhelésnek fokozatosnak kell lennie, hogy az első edzés után ne legyen vágy a további edzésre. Nézzük meg a legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatokat.

Az egyik hatékony gyakorlat, amely segít növelni a mellizmokat, a fekvenyomás. Ezt a gyakorlatot a legjobb edzőteremben végezni, mivel ott speciális felszerelések állnak rendelkezésre. De ha nincs lehetőséged edzőterembe menni, akkor a fekvenyomást otthon is elvégezheted, de ehhez súlyzókra, vagy még jobb, ha egy rudakra lesz szükséged. Helyezkedj el kényelmesen a padlón vagy fekvenyomáson. Lassan emeld fel a súlyzókat, megfeszítve a mellizmaidat. A rendszeres testmozgás lehetővé teszi, hogy a lehető legjobban felpumpáld a mellizmaidat, és növeld azok térfogatát.

[ 2 ]

Gyakorlatok a mell térfogatának növelésére

A mellméret növelésére irányuló gyakorlatok meglehetősen egyszerűek és hatékonyak, otthon is elvégezhetők. Az edzés célja a mellizmok edzése és erősítése, növelése és feszesítése. Nézzük meg a legnépszerűbb gyakorlatokat.

1. A fekvőtámasz egy nagyszerű gyakorlat, amit a legegyszerűbb otthon elvégezni. A padlóról végzett fekvőtámaszok a leghatékonyabbak. Ahhoz, hogy a gyakorlat valóban hatékony legyen, legalább háromszor 20-szor kell elvégezni, de kezdetben 10-15 fekvőtámaszt is megtehetsz. Ha nehezen megy a fekvőtámasz plank fekvésben, térdelhetsz is. Ebben a pozícióban a hasizmok nem dolgoznak meg olyan jól, de a mellizmok 100%-ban részt vesznek.
2. Helyezd a tenyereidet a falhoz, és próbáld meg kifelé tolni. Változtasd a kezeid helyzetét, először a fejed fölött, majd mellkasmagasságban, majd hasmagasságban. Feszítsd meg a mellizmokat amennyire csak tudod.
3. A következő gyakorlatot fekve kell elvégezni. Feküdj le a padlóra vagy egy padra, tedd szét a karjaidat oldalra, a lábaidat zárd össze. Egyig számolva emeld fel a lapockáidat, és tapsolj magad előtt a kezeiddel, kettőig számolva pedig ereszkedj le a kiinduló helyzetbe. Tapsolás közben próbáld megfeszíteni a mellizmaidat. Ezt a gyakorlatot közepes vagy gyors tempóban ajánlott végezni.

[ 3 ]

Gyakorlatok a mellnagyobbításhoz Smirnova

Smirnova mellnagyobbító gyakorlatai a bodyflexen alapuló aerogimnasztika komplexumai. Vagyis minden gyakorlat légző- és gimnasztikai komplexum, amelynek célja a mell feszesítése, a mellizom térfogatának növelése és a tónus növelése. A mellnagyobbító gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, de ugyanakkor hatékonyak. Otthon is edzhet, napi 20-40 percet szentelve a gyakorlatoknak.

Nézzük meg azokat az alapvető szabályokat, amelyeket be kell tartani a Smirnova által a mellnagyobbításra kidolgozott aero gimnasztikai program szerinti gyakorlatok végrehajtásakor.

• Testtartás – a szép, egyenes testtartás a tónusos mellkas és a fejlett mellizmok kulcsa. Ha szépek akarsz lenni, az első dolog, amit tenned kell, a testtartásod. Mindig tartsd egyenesen a hátadat.
• Megfelelő ápolás – a torna komplexumon kívül nagy jelentőséggel bír a megfelelő mellápolás. Rendszeresen vegyen kontrasztzuhanyt, alaposan öblítse le a melleit.
• Komplex megközelítés – ha valóban eredményeket szeretnél elérni és növelni a melled méretét, akkor rendszeresen kell edzened, edzések kihagyása nélkül. A terhelés szintjét egyénileg válaszd ki, ha korábban még nem edzettél, akkor kezdj néhány ismétléssel, folyamatosan növelve a megközelítések és végrehajtások számát.

Egy sor gyakorlat a mellnagyobbításhoz

A fizikai erőnléted és a kívánt eredmény alapján saját magad is összeállíthatsz egy mellnagyobbító gyakorlatsort. Kínálunk egy hozzávetőleges gyakorlatsort, amelynek rendszeres elvégzése segít a mellek növelésében.

1. Helyezkedj el kényelmesen, de egyenes háttal. Hajlítsd be a karjaidat könyökből, és szorítsd ökölbe a kezeidet úgy, hogy a szemed elé kerüljenek. Emeld fel a karjaidat (könyökök behajlítva, kezek szorosan egymáshoz nyomva), majd lassan engedd le őket. Próbáld meg a könyöködet a lehető legmagasabbra emelni, de ne engedd mellkasszint alá. Fontos megjegyezni, hogy a gyakorlat végrehajtása során nagyon fontos, hogy a karjaid és a könyököd ne mozduljanak el egymástól, hanem szorosan egymáshoz nyomódjanak.
2. Állj egy falhoz közel, és támaszd a tenyereidet neki. Ebből a pozícióból végezhetsz fekvőtámaszt, de ehhez egy-két lépést hátra kell lépned. A tenyérrel a falnak nyomva is hatékony lehet. Ennél a gyakorlatnál nagyon fontos, hogy minden terhelés a mellizomra összpontosuljon.
3. A fekvőtámasz ideális megoldás az összes izom, különösen a mellizmok tónusának megőrzésére. Ezenkívül a rendszeres fekvőtámaszok segítenek feszesebbé tenni a karok bőrét, és feszesebbé, tónusosabbá teszik a hasat.
4. A nyújtás nem kis jelentőséggel bír a gyakorlatok során, vagy inkább azok befejezése után. Minden alkalommal, amikor befejezted az edzést, mindenképpen végezz egy kis nyújtózkodást. Térdelj le, íveld a hátad, és nyújtsd ki jól a karjaidat, a fejed érjen a talajhoz. Bemelegítéskor nagyon fontos a mellizmok megfeszítése.

A mellnagyobbító gyakorlatok lehetővé teszik a mellizmok erősítését, térfogatuk növelését és a mellek feszesítését. Az edzés fő szabálya a rendszeres testmozgás és a terhelés fokozatos növelése. Ha azt a célt tűzi ki maga elé, hogy gyakorlatok segítségével megnöveli melleit, akkor néhány hónap intenzív edzés igazolni fogja az elvárásait, és gyönyörű, feszesebb mellek tulajdonosa lesz.