Gyakorlatok a dereknál

Idővel az ember érezni fogja az évek nehézségét, a gerinc öregszik, súlyos fájdalmat érez. Ezért a gyakorlatokat a derék - egy szalma, szorongatva, ahol visszatérhet a korábbi rugalmasságát és stabilitását.

[1], [2]

Gyakorlatok a hát alsó részénél

A gyenge lábszár tragédiája egy ember számára, mert meg kell őriznie az emberi test egész felső részét. A derék izmainak hiánya akut fájdalmat jelent az ágyéki régióban. És annak érdekében, hogy ne súlyosbítsák a helyzetet, és a lehető leghamarabb megszabadulni a kényelmetlenségtől, hogy segítsenek a gyakorlatoknak a derék megerősítésére. Azonban annak érdekében, hogy ne okozzon még nagyobb kárt az egészségének, a gyakorlatokat a terhelés és az amplitúdó esetében kell elvégezni, ami a leginkább "kényelmes". Ha egy személy egy ötlettel kezd dolgozni: "adjon" az alsó részen több terhelést, hogy gyorsan feltöltse az izmokat. Ez egy nagyon veszélyes téves megítélés, amely "a derék lazítását" eredményezheti, és csak súlyosbíthatja a problémát. Osztályok után a testnek könnyűnek és rugalmasnak kell lennie.

Gyakorlatok a derék izmainak

A gerinc gyenge izmainak nagyon nehéz támogatni az emberi csontvázat. És az ágyék izmainak meg kell őrizniük az emberi test felét a működőképes állapotban. Olyan helyzetben, amikor az ember hosszú ideig ülő helyzetben van (ez egy életmód vagy szakmai szükség), gyakran a hátsó sorvadás izmai, és nem képes hatékonyan teljesíteni közvetlen feladatait. Sürgősen szükség van erre a helyzetre: az aktív életmód, a derék izmainak gyakorlása - ez lehetővé teszi az elveszett képességek teljes vagy részleges helyreállítását, és ezzel párhuzamosan a fájdalom és kényelmetlenség visszaszorítását.

De ha bármilyen gyakorlatot teszel, érdemes hallgatni a testedet, ha görcsös vagy perifériás fájdalmakkal jár, a fizikai terhelést csökkenteni vagy ideiglenesen le kell állítani. Komplex töltés az ágyéki régióban nagyon hatásos az osteochondrosisban és a reumában.

Ezeket a gyakorlatokat a derék izmainak nem szabad elvégezni:

• Terhesség esetén. Ebben az időszakban egy nő jobban tudja elsajátítani a komplexumot, amely csökkentett terhelésen alapul, és kifejezetten a jövő anyák számára készült.
• Ne kezdjen edzést, ha egy személy közelmúltban gerincsérülést szenvedett. Az incidens után legalább két hónapnak el kell telnie, mielőtt a törzs izomzatát növelné. Ebben az esetben előzetesen orvoshoz kell fordulni.
• Ha súlyos fájdalom lép fel az alkalmazott terhelés alatt.

Gyakorlatok a hátfájáshoz

Ha egy személy álló helyzetben van (állva vagy ülve), akkor a gerinc hatalmas nyomást érez, amit az izomszövet segít neki. Amikor az izmok gyengék, atrófizálódnak, az egész terhelés a gerincre és az intervertebrális lemezekre esik. Ilyen sajtó nélkül elkezdenek romlani, megsértve az idegvégződések gyökereit, ami a hátfájás előfordulását okozza, különösen az ágyéki régióban. Milyen furcsa hangzik, de a gerinc is támogatja az izmok izomzatát, így lehetőséget ad arra, hogy egyenesen álló helyzetben legyen, ami természetes "izomtömeget" hoz létre.

Az alacsony hátfájással kapcsolatos gyakorlatok még a kezdők számára sem nagyon nehézek, de jó eredményt adnak.

1. A "macska" gyakorlás pozitív hatással van a feltárt patológiára. Menj le a térdére. A kezek kényelmesen pihenjen a padlón. Mi irányítjuk a légzést. Kilégzéskor a hátunkat íveléssel hajlik, megpróbálva felemelni, amennyire csak lehetséges, a fejünk leereszkedik. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. A belégzés során a lehető legnagyobb mértékben megpróbáljuk a hátunkat elhúzni, a fej felemelkedik. Legyen 15 megközelítés.
2. Feküdtünk egy kemény felületre felfelé, kezeinket ragaszkodtuk a zárhoz, és fejbe tettük. A lábak kissé meghajlottak és a váll szélessége egymástól elkülönül. Megpróbáljuk felemelni a pengéket a lehető legmagasabban. Gyakoroljon, ahogy kilégzést tesz, és megpróbálja, hogy ne derítse ki a derekát a padlóról. A személy képességétől függően 10-30 megközelítést kell tennie.
3. A gyermekkor óta ismerős félig híd. A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz. Csak most, kilégzéskor, a lehető legmagasabb szintre emeljük a feneket. Ebben a gyakorlatban óvatosan kell eljárni, és nem szabad hirtelen mozdulást tenni. Csináljon 10-30 ismétlést. Ez a terhelés elősegíti a hatékony véráramlást a "masszázs" területre, ami kiváló gyógyító hatást biztosít.
4. Feküdj a gyomrára és a karoddal (hajlításodra) emeljék ki a hangsúlyt a padlóra, míg a pihentető pálmák ugyanabban a vonalban vannak, mint a vállak. A törzs a lehető legnagyobb mértékben pihenni. Lassan elkezdni a karok kiegyenesítését, felemelve a csomagtartó felső részét a lehető legmagasabbra, nyújtva a gerincet és barlangozni a hát alsó részén. Néhány másodperc alatt rögzíti a pozíciót és simán visszatér az eredeti pozícióba. Minden ezt követő feszítésnek meg kell próbálnia valamivel magasabbat tenni, mint az előző esetben. Csinálj 15-20 megközelítést.
5. Az ülés végén lazítsa meg az izmaidat, és pihentesse őket. Üljön térdre, a lábad borjával leereszkedő fenékre. Előrehajolt, a fej fölött lévő kéz folytatja a testvonalat, maximálisan előre nyújtva. Ebben a helyzetben próbáljon minél többször pihenni a hát minden izmjában. Két percig tart, hogy a hátsó izmok pihenjenek.

Ezek az egyszerű gyakorlatok nagyon hatékonyak a hátfájás esetén. De érdemes vigyázni. A heroikus, a fájdalmat leküzdő gyakorlatoknak nem szabad. Az ilyen "küzdelem" "kijuthat oldalról", tovább súlyosbítva a kóros állapotot.

[3]

Gyakorlatok a hüvely alsó részéhez

A gerinc herniációja nagyon kellemetlen és fájdalmas patológia, ami gyakran a beteg számára "feküdni". A rostos gyűrűnek ez a kiemelkedése, a gerincvelőre gyakorolt fokozott nyomással járhat, bármiiyen lemezen előfordulhat, de leggyakrabban ezt a patológiát megfigyeljük az ágyéki régióban. Az ilyen tömörítés elősegíti a fájdalom megjelenését, és zavart okoz a belső szervek működésében.

Ahhoz, hogy teljes mértékben végre tudja hajtani a derékt a sérvvel, kemény, tömör tekercset kell készíteni, húsz centiméter átmérőig. Ez az egyszerű alkalmazkodás lehetőséget nyújt arra, hogy az alsó hátat fedje a túlzott görbület és a hajlítás. Szükséges lesz a "gyomorban" fekvő gyakorlatok elvégzésére, vagy az éppen megjelenő akut fájdalom eltávolítására. Amikor ez bekövetkezik, háttal kell feküdnie, próbálnia kell a lehető legszorosabban, hogy az ágyéki területet a felszínhez szorítsa. Ebben a helyzetben a főtt görgő segít. Egy idő után a fájdalom csökken.

1. A kiindulási helyzet - a padló felfelé esik, és maximálisan megnyomja a derekát a felületre. Ugyanakkor a kezek a test mentén húzódnak. Lassan emeljük fel a lábainkat, amíg a padlóhoz képest 15 fokos. Ugyanakkor győződjön meg arról, hogy a derék nem jön ki a felületről. 15 másodpercet tartunk és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Tíz ilyen megközelítést hajtunk végre.
2. Minden ismert "ollót" csinálunk. A kiindulási helyzet ugyanaz. Emeljük fel a lábakat 15 fokban, és végezzünk keresztláb mozgásokat, szimulálva az olló munkáját. Tíz kereszteződést csinálunk. Kis pihenés. Tíz megközelítést teszünk.
3. Az érintett személy a hátán fekszik, lábai kissé hajlítva, és az alacsony padra támaszkodnak. Emelje fel a csomagtartó felső részét, mindkét kezével térdre szorítja a térdét. Rögzítse a pozíciót 15 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tíz ismétlést csinálunk.
4. Felébb fekszünk, a térdre hajolt lábak, derékig rögzített kezek. Emelje fel a csomagtartó tetejét, megpróbálja megérinteni a térdét a fejed. Megint lefekszünk. Tíz megközelítést hajtunk végre.
5. Megfordítjuk a törzsét, és jobb oldalra telepedünk, a jobb kar ki van húzva, és a fejön fekszik. A bal kar van hajlítva, a padlón nyugszik. A bal lábat a lehető legmagasabbra kell emelni (ideális esetben 90 ° -ig). Tartson egy negyed percet, és engedje le a lábát. 15 megközelítés.
6. Hasonló tevékenység a másik oldalon.
7. Feküdj a gyomrára, és tedd egy párnát. A kezek felfelé nyúltak. Lassan emelje fel először a jobb oldalt, majd a bal lábát, és tartsa meg őket egy felemelt helyzetben legfeljebb 15 másodpercig. Tegyen 10 megközelítést.
8. Csináld ugyanazt a gyakorlatot mindkét láb emelése közben.

[4], [5], [6], [7]

Gyakorlatok Bubnovsky a derekát

Eddig számos különböző technikát fejlesztettek ki, amelyek az emberi test mély tartalékainak aktiválására irányultak. Az ilyen lehet tulajdonítani, és gyakorolja Bubnovsky a dereka. Az ilyen terhelések egyetlen feltétele a hirtelen mozgások kizárása.

1. Menj le térdre, és tenyerét a padlóra dobja. Pihentesse a hátsó izmokat.
2. A helyzet ugyanaz. Belégzéskor a hátsó lassan lehajlik, kilégzéssel, a hátra felfelé hajlik. Töltsön be 20 megközelítést.
3. A kiindulási helyzet hasonló. A jobb lábat a mellkasra húzzák, leülve, a jobb karot előre nyújtják, a bal lábgal párhuzamosan és a karját hátrafelé húzzák. Megváltoztatjuk a kezek és a lábak helyzetét. Mi irányítjuk a légzést. Ha kisebb fájdalmat érzünk, folytathatjuk a gyakorlatot, fokozatosan növelve a lépés méretét.
4. A kiindulási helyzet is. Anélkül, hogy megváltoztatnád a hangsúlyt, próbáld meg a testet a lehető legtávolabb nyúlni. Kerülje az alsó hátsó vájatát.
5. Fókuszban a térdre és a kéz tenyerére. Kihúzzon a karjait a könyökökön, a törzs leereszkedik a padlóra. Sima mozdulattal mozgassa a testet, hogy a fenék megérintse a sarkát. Ez a gyakorlat hatékonyan nyújtja a derék izomszövetét. Végezzen 6 megközelítést.
6. A hátsó pozíció, térd hajlítva, a lábak ragaszkodnak a padlóhoz, kezük a fej mögötti zárban. Kilégzéskor emelje fel a csomagtartó felső részét, megkísérelve megérinteni térdét a könyökével. Ne vegye le a lábát a padlóról. Csináld többször is, még enyhe fájdalom esetén is. Megállunk, amikor elkezdünk érezni egy enyhe égető érzést a sajtóban. Ahhoz, hogy a gyakorlat hatékonyabbá válhasson, dinamikus terhelés mellett, a derék alatt, egy jégtömörítést helyezhet el.
7. A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz, csak a karok húzódnak a testen. A kilélegzésnél felemeljük a medencét, amennyire lehetséges, inspirációval visszatérünk kiindulási helyzetbe. Egy második szünet után ismételje meg a gyakorlatot, 10-30 megközelítést tesz.

A fenti komplexet kétszer egymás után is meg lehet ismételni.

Dikul gyakorlása a dereknál

Azok, akik fájdalmat szenvednek, hogy segítsenek a dikul gyakorlásához a dereknál. Célja az emberi szervezet fejlett területének izomzatainak és izomzatainak teljes helyreállítása. A legfontosabb feltétel - a légzés szabályozása: a gyakorlat kezdete - belégzés, mely végső soron a stressz - kilégzés. Mindent gyakorolnak simán, zúgás nélkül.

1. Feküdjünk hátra egy kemény felületen, míg a kezek kicsit távol vannak, és a felületre nyomjuk. A fej és a váll mozgatása nélkül, a ráncok nélkül megfordulunk a jobb combon (a jobb láb nem ragaszkodik a felszínhez). Rögzítse a pózust három másodpercig, és térjen vissza a kiindulási állapotba. Ezt a másik oldalon végezzük. Mindkét irányban 8 fordulatot hajtunk végre, anélkül, hogy megfigyelnénk a légzésünket.
2. A test helyzete hasonló az előző gyakorlathoz. A lábak kissé ellazultak. A kezét keresztre formálták a mellkasán, a tenyer az alkarján feküdt. A jobb vállat elvágva és a padlóról lefelé húzzák, maximálisan balra fordítsák, 2 másodpercig rögzítik. Feküdjön a padlón, pihenjen. Minden ugyanaz, jobbra fordulva. 8 fordulatot csinálunk. Három perc múlva meg kell ismételni, és meg kell ismételni a blokkterheléseket, így három megközelítést is.
3. Hátul fekve, a lábszárakra feszített lábak, a mellkason áthaladó karok. Meghatározzuk a test alsó részét. Kezdjük a felsőtest simán "billenteni" egy irányban, 2 - 3 másodperces késleltetéssel a kanyar legnagyobb pontján. A kiindulási helyzetbe. Ugyanez a másik irányba. Mi teszünk 8 ismétlést az egyikben és a másik oldalon. Pihenjen kb. 3 percig. Gyakorlat háromszor ismételje meg. Ha a csúszka nagyon kemény, akkor először egy olajszövetre hajtható végre.
4. A hátán fekve a kezét kissé elhúzta az oldalra, és a kezét a padlóra nyomta. Miután rögzítette a csomagtartó felső részét, mindkét lábát simán mozgassa az egyik oldalra, tartson pár percet, és visszatérjen az eredeti pozícióba, majd az ellenkező irányba is. Három 8 ismétlésből álló sorozatot készítünk mindegyik irányban, háromperces szünettel a blokkok között.
5. Feküdj a gyomrára, karjaidat nyújtva a test mentén, kézzel felfelé. A lábunkat nehéz bútorokra helyezzük. A test felső része a lehető legnagyobb mértékben szakadjon le a felületről, a kezeket a padlóval párhuzamosan tartják. Néhány percig lefagyunk, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
6. Pontosan állunk. Kezdje simán, lapos hátra hajlítva előre. Ezzel egy időben kissé megdőlt a térd, kissé kezet fogva kezükre támaszkodva. Néhány perc fixen rögzíti a pozíciót, és visszatér az eredetihez. 8 gyakorlatot végzünk három megközelítéssel.
7. Hazudjon a jobb oldalán. A bal karot a fej fölé dobják, és leveszi a padlót, míg a jobb keze merőleges a testre. A lehető legnagyobb mértékben emeljük fel a bal karot és a lábat, húzzuk a fejét. Néhány percig maradunk, és lefekszünk, pihentetünk. Három, nyolc ismétlést végzünk háromperces pihenéssel a blokkok között.
8. Ugyanezt a gyakorlatot végezzük, de a másik oldalon.
9. Feküdj a hátadon, kezek a test ellen. Finoman térdre hajolva próbálj meg megérinteni a feneket a sarkával, kiegyenesíteni a lábad. 12-szer, aztán egy kétperces szünetet és ismét egy sor gyakorlatot, és így néhány megközelítést.
10. A test hátul fekszik, a karok a zárba záródnak, a lábak hajlanak, a lábak a padlón fekszenek. Az alsó rögzítésével megpróbáljuk felemelni a csomagtartó felső részét, néhány percig a felső ponton maradunk. A gyakorlás 12-szer megismételhető, három pilléren át kétperces szünettel.

Gyakorlatok a derék rugalmasságához

A szent munka és az ülő életmód vezet, hogy a gerinc merev lesz, elveszíti korábbi rugalmasságát. Gyakorlatok a derék rugalmasságához - ez egy egyszerű, de nagyon hatékony terhelés.

Először gyakorolunk, hátul fekve. Gyakorold 10 ismétlést.

• A kezek és a lábak kifeszítettek. Sima módon hajlítsa meg a jobb láb lábát, rögzítse a lábát balra. Hasonlóképpen a másik oldalon is.
• A kastély kezei a fej mögé kerülnek. A lábak összecsukhatóak és térdre térnek.
• A kezeket a testre nyomják, a lábak meghajlottak. Térdelés, amit a partiban tenyésztünk, és igyekszünk egy padlót szerezni. Visszatérés.
• A lábak nyúlnak ki. Az elsőt, majd a másik lábat írja ki a köröket (20-szor az óramutató járásával megegyező irányban és 20-szor az óramutató járásával ellentétes irányba).
• Mindenki ismeri az "olló" gyakorlatot. Egyenes lábak enyhén felemelkednek, és keresztezéseket hajtanak végre.
• Hasonló gyakorlat, de emelje fel az egyik lábát és hajtsa végre az "inga" gyakorlatot. Ugyanez és a másik láb.
• Mindkét láb emelkedik, egyenesen derékszögben. Lassan, hogy elterjedjen a különböző irányokban, kapcsolódjon, ami kezdeti állapotba hozta őket. Minden láb körvonalai egy félkör alakúak.
• Hajlítsa meg az egyik lábát és rögzítse a kezével. Kilégzés esetén próbálja meg megérinteni az állcsont térdét. A fej nem jön le a felületről. Végezzen 10 -15 ismétlést mindegyik lábon.

A hasán fekvő terhelések.

• Kézfogás a padlón a mellkas szintjén. Könyökhosszabbítás, jól nyúlik az ágyéki izmok. Hat ismétlés.
• A kiindulási helyzet hasonló. Centiméterek 20-ra, először emeljük fel a másodpercek egy részét, és rögzítsük ezt a pozícióba, visszatérünk a kiindulási pontra. Ugyanezt tegye a második szakaszon is. Akár 8 ismétlés.
• Illessze fel a bal karját és a jobb lábát. Tartunk egy ideig. Megsemmisítjük. Most a jobb kar és a bal láb. 8 megközelítés.

A test oldalán fekszik.

• Csúszik előre és hátra a lábfejen, amely a tetején van. Változtassa meg az oldalt és a lábat.
• A helyzet ugyanaz, amit fel akarunk ugrani.

[8]

Gyakorlatok az osteochondrosis alsó részére

A civilizációs eredményeknek köszönhetően, amely egy személytől többszörös terhelést okozott, és egy ülő életmód miatt, az elmúlt években az osteochondrosis jelentősen fiatalabbnak bizonyult. És valahogy megoldani ezt a problémát, a csontvelőkkel kapcsolatos gyakorlatokat kínálunk az osteochondrosisnak, mivel ez a terület a leginkább veszélyeztetett.

A kiindulási helyzet - a gyomorban fekszik. 8 - 12 ismétlés.

• A kezek egyenesek. Alternatív módon emelje fel az egyenes lábat, és rögzítse ezt a helyzetet körülbelül fél percig. Mi simán csökkentsük. Hasonlóképpen, csináld a másik lábat.
• Hasonló gyakorlat, de egyszerre két lábat emelünk, különböző irányokba tenyésztjük őket, csökkentjük és csökkentjük őket.
• Lábak bezárása. A lábak kissé meghajlanak és felemelkednek. Tartson ebben a helyzetben fél percig, és térjen vissza az eredeti állapotba.
• A láb megérintette, a térdek 90 fokos szögben hajlottak és kissé el vannak választva egymástól. Emeljük fel és engedjük le a lábakat, beleértve a térdeket is, és felsõ helyzetbe rögzítjük fél percig.
• Kezével megragadja a lábát, hajlítsa le a testét a hát alsó részén, fagyassza le, pihenjen. Csináld ugyanezt a másik lábnál is.

Terhelések a háton fekvő fekvő helyzetben.

• A lábak hajlottak, a karok a testhez képest derékszögben vannak elforgatva. A felső rész felszakítása nélkül igyekszünk első lábbal az egyik oldalra, majd a másikra. Négy alkalommal mindkét irányban.
• Alternatív módon hajlítsa meg az egyik vagy a másik lábát a térdben, körbevesse körül, és húzza az állára. Biztonságos. Alsó.
• A térdek meghajlottak, kezük a fej mögötti zárban. Emelje fel és engedje le a feneket. Az amplitúdó a lehető legnagyobb mértékben történik.

[9], [10]

Gyakorlatok az idegek csípéséhez a hát alsó részén

A törzs és a gerinc egy kis fordulója fájdalmas fájdalmat okoz. Az orvos diagnosztizálja az ideges végződés megsértését - ez a helyzet meglehetősen gyakori. A súlyosbodás idején orvosi terhek nem állíthatók elő. Függetlenül attól, hogy csak a gyakorlatokat használják, amikor az ideget a lóban csepegtetik, hogy felszabadítsa a fojtott ideget, problémás. Csak kismértékben csökkentheti a fájdalmat, majd kérjen segítséget orvosától.

Elsősorban szükség van a gerinc eltávolítására, enyhítve a feszültséget. Ez elég egyszerű. Feküdjünk egy kemény felületre (a lábakat 90 fokos szögben kell elhelyezni a testre - helyezzünk egy székre), lazítsuk az izmokat, és feküdjünk le egy darabig. A fájdalomnak visszavonulnia kell. Pontosan meg kell emelni magát, és egy gyapjú sálat le kell törölni az alsó hátulról.

Gyakorlatok az ágyéki kiterjesztéshez

Ha egy személy hosszú ideig ugyanabban a helyzetben marad, a test elkezdi "izzadni", és úgy akarja, hogy minden izom nyúlik, nyújtsa azt. Egyszerű, de hatékony gyakorlatok a derék nyújtására készen állnak ehhez.

1. Az egyik legtermékenyebb gyakorlat: a hátuljára kell gyengéden feküdni a padlón. Hajlítsa meg egyik lábát a térdben, és kezével vigye az állára. Számoljon tízig és pihenjen. Hasonlóképpen a másik oldalon.
2. A helyzet megváltoztatása nélkül hajlítsa mindkét lábát térdre, és óvatosan billentse őket jobbra, majd balra. Végezzen 10 ismétlést.
3. A helyzet megváltoztatása nélkül emelje fel a lábakat, térdre hajolva. A kezek segítségével rögzítse, amennyire csak lehetséges, húzza őket az állára. Számoljon tízig és pihenjen.

[11], [12]

Gyakorlatok terhes nők számára derékig

Várakozás egy gyermek születésére a legmagasabb öröm a jövő anyjának. De a legtöbb esetben - ez egyúttal fokozott stressz a gerincre, ami gyakran fájdalmat okoz a hát alsó részén. Hogyan lehet enyhíteni a terhes nők állapotát anélkül, hogy károsítaná a jövő emberét? Segítsen megoldani ezt a problémát a terhes nők számára a deréknál.

1. Legyen egyenlő, tegye össze a lábát. Egyenesen felfelé csúsztatva egyenletesen oszd meg a tested tömegét. Óvatosan húzza hátra a vállát, és próbálja meg összekötni a lapockákat. A mell maximálisan kibontakozik. Mentálisan felfelé igyekszünk húzódni.
2. Stabilan állunk, a lábak kicsit szélesebbek, mint a vállak. Lassan elkezdünk lehajolni először az egyikbe, majd a másik oldalra, a kezük ugyanakkor csúszik simán az oldalán. Ne felejtsd el még a lélegzést sem.
3. A lábunkat a vállak szélességébe állítottuk, kissé hajlítva a térdeken, a csípőszintet rögzítő kezekkel, és lágy körkörös mozdulatokkal kezdtük a csípőt, megkísérelve a nyolcadik példányt reprodukálni.
4. Lelépni mind a négyen. Képzeld el, hogy egy zsákmány tartja a kefét a rajzoláshoz, és mögötte egy állvány. Szükség van, forgatni a csípő, a vászon vonalakat rajzolni.
5. Hatékony gyakorlás "cica". Nem változtatjuk meg a helyzetet. Belégzéskor a fej és a "farok" felfelé húzódnak, az alsó hátra hajlítva. Ezután a kilégzéskor éppen ellenkezőleg, felhúzzuk a hátunkat, leesik a "farok" és a fej.

Ne felejtsük el, hogy a mérsékelt munkaterhelés csak a terhességet és a jólétet részesíti előnyben, kedves nők.

[13], [14], [15]

Gyakorlatok a súlycsökkenéshez a derékban

A felesleges cukorka vagy egy kis torta azonnal eltelik a testben további kilogrammokkal, és sokan tudják, milyen nehéz vezetni őket. Ez különösen nehéz a derékövezetben. De némi erőfeszítéssel azok számára, akik szeretnék vásárolni egy nyakú derék, a testsúlycsökkentő gyakorlatokat használva, és beállítják életmódjukat, még mindig megoldható ez a probléma.

• Állj mind a négyen. Felváltva emeld fel párokat páronként, röviden rögzítve a bal karot és a jobb lábat, vagy fordítva jobb karját és a bal lábát. Menjen végig 10 páronként.
• A szilárd felületen ülve nyújtsd ki a lábad, hátrahagyva a kezed. Kihúzta a fejét, felemelte a seggét, próbálta a lehető legtöbbet hajlítani. A gyakorlatot 30-szor meg kell ismételni.
• A nagy hatékonyság egy ilyen gyakorlatot mutat: a gyomrában fekszik, miközben kezét és lábát emeli, a hát alsó részén. Ez a helyzet néhány másodpercre célszerű.

[16]

Az alsó hátsó gyakorlatok komplexe

A hátsó izmok, és különösen az alsó hátsó részek hatékony megerősítésére kevés közönséges reggeli torna van, bár jobb, mint a semmi. De annak érdekében, hogy megoldja a sürgős problémát, és megszabaduljon a fájdalmas érzés a hát alsó részén, egy komplex gyakorlatokat a hátsó, a szakemberek által kifejlesztett. Megalapozott maga a terápiás torna:

• Szükséges a fal közelében közeledni, amennyire csak lehetséges. A kezek felemeléséhez, a falhoz is. Stretch, mint egy sztring, és maradjon ott körülbelül egy percig. Az idő végén a kezek lassan lefelé mozognak és enyhítik az izmok feszültségét.
• Továbbá az összes terhelés lefelé fekszik, felfelé. A könyök hajlata és a tenyér pihen a felületen. Emelje fel a törzs felső részét, hátrafelé hajtva, anélkül, hogy a fejet dobálná. Halálra fél percig, és leereszkedni a felszínre. Csináljon 10 ilyen mozgást.
• Ugyanaz a kiindulási helyzet, de a karok a test mentén húzódnak, míg a tenyér lefelé néz. Kézek nélkül felemeljük a csomagtartó felső részét és fél percen belül fagyunk be. 10 ilyen felvonót készítünk. Az összes gyakorlatot simán végezzük. Ne döntse hát a fejét.
• A kiindulási helyzet is, de most elkezdjük felemelni mindkét lábat, hogy biztosak legyünk. Zárja le 30 másodpercig és óvatosan engedje le. Ne segíts magadban a kezed. Ismételje meg ezt a gyakorlatot akár 12 alkalommal.

[17], [18]

Jóga gyakorlatokat az alsó hátsó

A közelmúltban hazánkban egyre nagyobb népszerűséget nyert a keleti bennünket érő ókori művészet, melynek tulajdonosa a test. "A gerinc az élet lényege" - mondja a keleti bölcsesség. Jóga gyakorlatok az alsó hátsó egyike az egyszerű, de hatékony módja annak, hogy megszerezzék a korábbi rugalmasságot és megszabadulni a hátfájástól.

1. Marjarianasana (macska). A lélegzet nyugodt. A kiindulási helyzet mind a négyen van. Lélegezz: felemeli a fejét, felnéz az égre, felszáll és a virtuális farkát. Kilégzés: Lefejtjük a fej és a "farok" -ot, a hátunkat felhúzva. Ismételten ismételjük meg, nem többször túlzásba.
2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (egy kutya felemeli a fangot). A kiindulási helyzet megfelel a macska asanának, de a térdek kiegyenesednek. Készíts egy "csúszdát", lélegezz be és fordítsd le a gyomor és a fenék alsó helyzetébe. Menj vissza a kiindulási helyzetbe és csinálj ilyen lökést négy vagy öt alkalommal.
3. Bhujangasana (kobra). Finoman engedje le a szőnyegen lefelé, és pihenj egy kicsit az összes izomcsoportot. A pálmák a vállak területén fekszenek és kézzel hajlítanak, míg a test felemelését csak a hátsó izom ereje kívánja meg. A test hajlítsa a derekát. Ha kényelmetlenül érzi magát, le kell állítania a munkamenetet, le kell feküdnie lefelé, be kell vinnie a párnát a derek alá, és addig kell lazítani az izmait.
4. Balasana (bébi). Üljön a sarkára, a térdeid kissé egymástól. Lélegezz be, és a kezem felállt, nyújtva. Fájdalom és kezek lefelé, és a torzó dönthető úgy, hogy a homlok megérinti a padlót. Lazítson és maradjon ebben a helyzetben egy darabig. Lélegezz a kiindulási helyzetben.
5. Parivrtta Trikonasana (álló háromszög). Tegye lábát kissé szélesebbre, mint a vállak. Kezek - párhuzamosan a padlóval. A test felső része belélegezve nyílik meg, és a bal kézzel próbálja elérni a jobb lábat, míg a karok és a vállak egy vonalat alkotnak. Kihúzzon, felnézett. Breath - a kiindulási helyzet. Ugyanezt a gyakorlatot ismételjük meg, a másik oldalon viszont. Az asanát négyszer minden irányban.

Gyakorlatok a derék otthon

Nincs szükség bizonyos félrevezető alkalmazkodásra ahhoz, hogy testét hangosan, egyszerűen, kiegyensúlyozottan terhelje, hogy éberen érezze magát és készen áll a "hegyek halmozására". Az edzőteremben nincs lehetőség - gondoskodni otthonról. Az ortopédiai megfigyelés azt mutatja, hogy testünk leginkább terhelt és sebezhetőbb része az ágyéki régió. Ezért, hogy kényelmesen érezzék magukat, egyszerű feladatokat kell elvégeznie a ház hátsó részében, és nem kell az ágyból kimászni egy kopogással, mögötte.

Ne felejtsük el, hogy a dinamikus és statikus gyakorlatok betöltése előtt az izmokat fel kell melegíteni, különben a terápiás torna éppen ellenkezőleg csak árt okozhat. A rakomány során ne felejtsük el, hogy minden gyakorlatot csak izom erejével kell elvégezni, míg a hát és a gerinc egyenletes. A legjobb hatás elérése érdekében a súlyzókat a terheléshez kell csatlakoztatni, ami kényelmes a súlyzásra. Minden terhelés 20-25 alkalommal megismétlődik, így két blokk között van egy kis szünet.

1. A helyzetből állva, gyengéden hajlítsa meg, egy kis hajlított láb a térdben - egyenesen. Kézi súlyzók lógnak. Elkezdjük húzni a könyökét a derekig, próbáljuk összekötni a vállpengéket. Ezután megnyugtatjuk a kezünket.
2. Egyenesen állunk, a kezüket a súlyzókkal leereszkedik, a ráncok nélkül kezdenek felfelé emelni a kezünket, és párhuzamosan rögzítjük őket a padlón. Hajtsa le a kezét.
3. Hasonló gyakorlatot folytatunk, csak emeljük kezünket az álló helyzetből. A testet ebben az esetben 90 fokos előre kell dönteni.
4. Feküdj a gyomrára, tegye a kezét a zárba, és tegye a fejed mögé. Monitor légzés. Sima, rángatás nélkül elkezdjük felemelni a törzset felfelé, próbálva elérni a legmagasabb pontot, néhány másodpercig, hogy ebben a helyzetben maradjunk. Legyen feküdjön és lazítsa meg az izmokat.
5. A gyakorlat hasonló az előzőhöz, csak egy kar van meghajlítva, és emelés közben felfelé halad. Ebben az esetben a törzs nemcsak felemelkedik, hajlik, hanem a gerinc tengelye körül is megfordul.

A komplex végrehajtása során gondosan figyelemmel kell kísérni a test állapotát, fájdalmas érzéseidet vagy bármilyen kellemetlenségedet, azonnal le kell állítanod a gyakorlást.

[19],

Gyakorlatok a laza lazításhoz

A munkanap fáradtságot és fájdalmat hozott a gerincen, hogy visszanyerje magát, ezért szükség van gyakorlatokra, hogy megnyugtassa a hát alsó részét. Segítenek a fájdalom tüneteinek enyhítésében, relaxálják a görcsös izmokat.

Az alábbi gyakorlatok a hátán fekszenek, 10-12 ismétléssel.

• Az alsó végtagok hajlottak, hogy a lábak csatlakozzanak. Ilyen kellemes helyzetben, a gravitációs erőnek köszönhetően tökéletesen megnyúlik az izomzat. Tartsa ezt a helyzetet fél percig. A nagyobb kényelem érdekében egy kis párnát helyezhet a fej alá.
• Ne változtassa meg a helyzetet, és ne felejtse el a csípőjét oldalról oldalra csípőre.
• Állj meg pihenni a padlón. Az egyik lábát a másikra dobják, a karok hajlottak és feltekerednek, a könyökét a felszínre nyomják. A felső lábak erőfeszítéseket tesznek, és megpróbálják az alsó lábat a padlóra hajolni. Tartson néhány másodpercig, majd lazítson. A lábak cserélnek helyet és ismételjük meg a gyakorlatot.
• A kiindulási helyzet ugyanaz. De most az alsó láb megpróbál felhúzni a csomagtartóba, és a felső láb ugyanakkor ellenáll.
• Emelje fel a törzs felső részét, és tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig.
• A törzs felső részének felemelésével megpróbáljuk elérni a bal keze könyökét a jobb láb térdével és fordítva.

A váltakozó nyújtó és relaxáló pozíciók a komplex hatásosan befolyásolják a gerinc beteg területét.

[20]

Ártalmas gyakorlatok az alsó hátra

Nem titok, hogy az alkalmazott terhelések "lazított" gerinchez vezethetnek, de képesek lehetnek a fogyatékosságra. Ezért meg kell érteni, hogy milyen káros hatásokat kell elkerülni az alsó hátsó egészségét javító komplexeiben.

Óvatosan kell gyakorolni azokat a gyakorlatokat, amelyekben:

• Mindkét láb egyszerre emelkedik.
• A kéz és a láb szinkron felemelése.
• Az alsó hátlapra történő terhelés a híd vagy a félhíd hátuljának elhajlásából ered.
• Gyakorlat "malom", amely lábakat termel.
• Mindenki ismeri a "kerékpárt".
• Veszélyes az egyik lábakon végrehajtott terhelés. Ebben a helyzetben látható a medence instabilitása.
• A káros gyakorlatok az alsó hátsó is lehet tulajdonítani a nyomás, amely alatt a swing a gerinc.
• A fokozott traumatizmus különbözik az összes flips esetében. Súlyos visszaeséssel teljesen tilosak.

Ha egy személy hátfájdalmában szenved, nem szabad elkezdeni a testgyakorlatok komplexét anélkül, hogy orvosával konzultálna. Csak egy szakember képes pontosan megfogalmazni a hatékony gyakorlati komplexumot közvetlenül egy adott beteg számára, amely - ha megfelelően végrehajtják - csak előnyös lehet. És a fő ajánlások minden blokk gyakorlatok kapcsolatos lumbális osztály - ez a simaság és a lágy mozgások. Kategorikusan tiltott rándulások és hirtelen változások a testhelyzetben.

Gyakorlatok a derékhoz egy súlyzóval

Érdemes kezdetben figyelmeztetni egy olyan személyt, aki a hátfájásban szenved, hogy egy ilyen tünetegyüttes gyakorlása a lószerszámmal a bárban nem ajánlott. Ha az ilyen panaszokat nem tartják be, akkor lehetséges az olyan terhelésekre, amelyek megerősítik az ágyéki régió izmos kereteit, részben eltávolítva a terhelést a gerincről.

• A bár az "atléta" előtt áll. A hátsó egyenes, a lábak szét vannak egymástól és kissé meghajlottak. Guggolás, hajlítás, amíg a csípő csaknem párhuzamos a felszínnel. A helyzet enyhén beállítható, a személynek kényelmesebbnek kell lennie benne (nem szabad elveszíteni az egyensúlyát). Átfogja a nyakát a bárban, mert kényelmes (akkor fogást két kézzel a tetején (klasszikus heveder), eltérő lehet elég - ez az, amikor egyrészt tetején van elhelyezve, míg a másik a nyak alatti), de a parttól kissé nagyobb, mint a szélessége a vállát. Működünk, ragaszkodunk a légzési ritmusokhoz. Belégzéskor felemeli a súlyzót, amikor térdre ér, fokozatosan egyenesíti a testet és a lábakat, és függőleges helyzetbe ér. A mozgás befejezése után - kilégzés. Álljon körülbelül két percig, és engedje le a rudat a felületre. Ugyanakkor a gyakorlat során a hátlaphoz simán áll, és a hasi és az ágyéki régió izmai feszültek.
• A következő gyakorlat hatékonyan működik az ágyéki régió izomzatán (különösen az extensoron), de hibás teljesítménye jelentős sérüléseket okozhat. Ezért, mielőtt megsértené, mérlegelje az előnyöket és hátrányokat, és fordítson alapos figyelmet a szakemberek ajánlására. A sáv a vállakon nyugszik, a kezek kényelmes távolságban megfogják. Kezdje finoman és finoman döntse meg a felsőtestet, és a padlóhoz képest párhuzamos helyzetbe hozza. Ebben az esetben a hát nem hajlik, de egyenletesen tartja; ne döntse a fejét, hanem egyenesen előre nézzen.
• A lábak vállszélessége és kissé meghajlítva, a Torso a padlóval párhuzamos, és párhuzamos. Ebben a helyzetben kezdjük egyenletesen felemelni és csökkenteni a sávot. A mozgásban lévő lovak nem megengedettek. Minden egyes megközelítés után az izmoknak kis pihenést kell biztosítaniuk.

A gerinc egy személy kerete, köszönhetően nagyrészt más szervek jól működőképességének. Ezért rendszeresen gyakorló gyakorlatokat a derék, megengedheti magának, hogy a gerinc, még az idős korban, egészséges és rugalmas, mint a serdülőkor. Nagy figyelmet kell fordítani az egészségére, és testének jó hangulattal, könnyedséggel és mobilitással kell reagálnia.

[21]