^

Gyakorlatok a dereknál

, Orvosi szerkesztő
Utolsó ellenőrzés: 19.11.2021
Fact-checked
х

Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.

Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.

Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

Idővel az ember érezni fogja az évek nehézségét, a gerinc öregszik, súlyos fájdalmat érez. Ezért a gyakorlatokat a derék - egy szalma, szorongatva, ahol visszatérhet a korábbi rugalmasságát és stabilitását.

trusted-source[1], [2]

Gyakorlatok a hát alsó részénél

A gyenge lábszár tragédiája egy ember számára, mert meg kell őriznie az emberi test egész felső részét. A derék izmainak hiánya akut fájdalmat jelent az ágyéki régióban. És annak érdekében, hogy ne súlyosbítsák a helyzetet, és a lehető leghamarabb megszabadulni a kényelmetlenségtől, hogy segítsenek a gyakorlatoknak a derék megerősítésére. Azonban annak érdekében, hogy ne okozzon még nagyobb kárt az egészségének, a gyakorlatokat a terhelés és az amplitúdó esetében kell elvégezni, ami a leginkább "kényelmes". Ha egy személy egy ötlettel kezd dolgozni: "adjon" az alsó részen több terhelést, hogy gyorsan feltöltse az izmokat. Ez egy nagyon veszélyes téves megítélés, amely "a derék lazítását" eredményezheti, és csak súlyosbíthatja a problémát. Osztályok után a testnek könnyűnek és rugalmasnak kell lennie.

trusted-source[3]

Gyakorlatok a derék izmainak

A gerinc gyenge izmainak nagyon nehéz támogatni az emberi csontvázat. És az ágyék izmainak meg kell őrizniük az emberi test felét a működőképes állapotban. Olyan helyzetben, amikor az ember hosszú ideig ülő helyzetben van (ez egy életmód vagy szakmai szükség), gyakran a hátsó sorvadás izmai, és nem képes hatékonyan teljesíteni közvetlen feladatait. Sürgősen szükség van erre a helyzetre: az aktív életmód, a derék izmainak gyakorlása - ez lehetővé teszi az elveszett képességek teljes vagy részleges helyreállítását, és ezzel párhuzamosan a fájdalom és kényelmetlenség visszaszorítását.

De ha bármilyen gyakorlatot teszel, érdemes hallgatni a testedet, ha görcsös vagy perifériás fájdalmakkal jár, a fizikai terhelést csökkenteni vagy ideiglenesen le kell állítani. Komplex töltés az ágyéki régióban nagyon hatásos az osteochondrosisban és a reumában.

Ezeket a gyakorlatokat a derék izmainak nem szabad elvégezni:

  • Terhesség esetén. Ebben az időszakban egy nő jobban tudja elsajátítani a komplexumot, amely csökkentett terhelésen alapul, és kifejezetten a jövő anyák számára készült.
  • Ne kezdjen edzést, ha egy személy közelmúltban gerincsérülést szenvedett. Az incidens után legalább két hónapnak el kell telnie, mielőtt a törzs izomzatát növelné. Ebben az esetben előzetesen orvoshoz kell fordulni.
  • Ha súlyos fájdalom lép fel az alkalmazott terhelés alatt.

Gyakorlatok a hátfájáshoz

Ha egy személy álló helyzetben van (állva vagy ülve), akkor a gerinc hatalmas nyomást érez, amit az izomszövet segít neki. Amikor az izmok gyengék, atrófizálódnak, az egész terhelés a gerincre és az intervertebrális lemezekre esik. Ilyen sajtó nélkül elkezdenek romlani, megsértve az idegvégződések gyökereit, ami a hátfájás előfordulását okozza, különösen az ágyéki régióban. Milyen furcsa hangzik, de a gerinc is támogatja az izmok izomzatát, így lehetőséget ad arra, hogy egyenesen álló helyzetben legyen, ami természetes "izomtömeget" hoz létre.

Az alacsony hátfájással kapcsolatos gyakorlatok még a kezdők számára sem nagyon nehézek, de jó eredményt adnak.

  1. A "macska" gyakorlás pozitív hatással van a feltárt patológiára. Menj le a térdére. A kezek kényelmesen pihenjen a padlón. Mi irányítjuk a légzést. Kilégzéskor a hátunkat íveléssel hajlik, megpróbálva felemelni, amennyire csak lehetséges, a fejünk leereszkedik. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. A belégzés során a lehető legnagyobb mértékben megpróbáljuk a hátunkat elhúzni, a fej felemelkedik. Legyen 15 megközelítés.
  2. Feküdtünk egy kemény felületre felfelé, kezeinket ragaszkodtuk a zárhoz, és fejbe tettük. A lábak kissé meghajlottak és a váll szélessége egymástól elkülönül. Megpróbáljuk felemelni a pengéket a lehető legmagasabban. Gyakoroljon, ahogy kilégzést tesz, és megpróbálja, hogy ne derítse ki a derekát a padlóról. A személy képességétől függően 10-30 megközelítést kell tennie.
  3. A gyermekkor óta ismerős félig híd. A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz. Csak most, kilégzéskor, a lehető legmagasabb szintre emeljük a feneket. Ebben a gyakorlatban óvatosan kell eljárni, és nem szabad hirtelen mozdulást tenni. Csináljon 10-30 ismétlést. Ez a terhelés elősegíti a hatékony véráramlást a "masszázs" területre, ami kiváló gyógyító hatást biztosít.
  4. Feküdj a gyomrára és a karoddal (hajlításodra) emeljék ki a hangsúlyt a padlóra, míg a pihentető pálmák ugyanabban a vonalban vannak, mint a vállak. A törzs a lehető legnagyobb mértékben pihenni. Lassan elkezdni a karok kiegyenesítését, felemelve a csomagtartó felső részét a lehető legmagasabbra, nyújtva a gerincet és barlangozni a hát alsó részén. Néhány másodperc alatt rögzíti a pozíciót és simán visszatér az eredeti pozícióba. Minden ezt követő feszítésnek meg kell próbálnia valamivel magasabbat tenni, mint az előző esetben. Csinálj 15-20 megközelítést.
  5. Az ülés végén lazítsa meg az izmaidat, és pihentesse őket. Üljön térdre, a lábad borjával leereszkedő fenékre. Előrehajolt, a fej fölött lévő kéz folytatja a testvonalat, maximálisan előre nyújtva. Ebben a helyzetben próbáljon minél többször pihenni a hát minden izmjában. Két percig tart, hogy a hátsó izmok pihenjenek.

Ezek az egyszerű gyakorlatok nagyon hatékonyak a hátfájás esetén. De érdemes vigyázni. A heroikus, a fájdalmat leküzdő gyakorlatoknak nem szabad. Az ilyen "küzdelem" "kijuthat oldalról", tovább súlyosbítva a kóros állapotot.

trusted-source[4]

Gyakorlatok a hüvely alsó részéhez

A gerinc herniációja nagyon kellemetlen és fájdalmas patológia, ami gyakran a beteg számára "feküdni". A rostos gyűrűnek ez a kiemelkedése, a gerincvelőre gyakorolt fokozott nyomással járhat, bármiiyen lemezen előfordulhat, de leggyakrabban ezt a patológiát megfigyeljük az ágyéki régióban. Az ilyen tömörítés elősegíti a fájdalom megjelenését, és zavart okoz a belső szervek működésében.

Ahhoz, hogy teljes mértékben végre tudja hajtani a derékt a sérvvel, kemény, tömör tekercset kell készíteni, húsz centiméter átmérőig. Ez az egyszerű alkalmazkodás lehetőséget nyújt arra, hogy az alsó hátat fedje a túlzott görbület és a hajlítás. Szükséges lesz a "gyomorban" fekvő gyakorlatok elvégzésére, vagy az éppen megjelenő akut fájdalom eltávolítására. Amikor ez bekövetkezik, háttal kell feküdnie, próbálnia kell a lehető legszorosabban, hogy az ágyéki területet a felszínhez szorítsa. Ebben a helyzetben a főtt görgő segít. Egy idő után a fájdalom csökken.

  1. A kiindulási helyzet - a padló felfelé esik, és maximálisan megnyomja a derekát a felületre. Ugyanakkor a kezek a test mentén húzódnak. Lassan emeljük fel a lábainkat, amíg a padlóhoz képest 15 fokos. Ugyanakkor győződjön meg arról, hogy a derék nem jön ki a felületről. 15 másodpercet tartunk és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Tíz ilyen megközelítést hajtunk végre.
  2. Minden ismert "ollót" csinálunk. A kiindulási helyzet ugyanaz. Emeljük fel a lábakat 15 fokban, és végezzünk keresztláb mozgásokat, szimulálva az olló munkáját. Tíz kereszteződést csinálunk. Kis pihenés. Tíz megközelítést teszünk.
  3. Az érintett személy a hátán fekszik, lábai kissé hajlítva, és az alacsony padra támaszkodnak. Emelje fel a csomagtartó felső részét, mindkét kezével térdre szorítja a térdét. Rögzítse a pozíciót 15 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tíz ismétlést csinálunk.
  4. Felébb fekszünk, a térdre hajolt lábak, derékig rögzített kezek. Emelje fel a csomagtartó tetejét, megpróbálja megérinteni a térdét a fejed. Megint lefekszünk. Tíz megközelítést hajtunk végre.
  5. Megfordítjuk a törzsét, és jobb oldalra telepedünk, a jobb kar ki van húzva, és a fejön fekszik. A bal kar van hajlítva, a padlón nyugszik. A bal lábat a lehető legmagasabbra kell emelni (ideális esetben 90 ° -ig). Tartson egy negyed percet, és engedje le a lábát. 15 megközelítés.
  6. Hasonló tevékenység a másik oldalon.
  7. Feküdj a gyomrára, és tedd egy párnát. A kezek felfelé nyúltak. Lassan emelje fel először a jobb oldalt, majd a bal lábát, és tartsa meg őket egy felemelt helyzetben legfeljebb 15 másodpercig. Tegyen 10 megközelítést.
  8. Csináld ugyanazt a gyakorlatot mindkét láb emelése közben.

trusted-source[5], [6], [7], [8], [9]

Gyakorlatok Bubnovsky a derekát

Eddig számos különböző technikát fejlesztettek ki, amelyek az emberi test mély tartalékainak aktiválására irányultak. Az ilyen lehet tulajdonítani, és gyakorolja Bubnovsky a dereka. Az ilyen terhelések egyetlen feltétele a hirtelen mozgások kizárása.

  1. Menj le térdre, és tenyerét a padlóra dobja. Pihentesse a hátsó izmokat.
  2. A helyzet ugyanaz. Belégzéskor a hátsó lassan lehajlik, kilégzéssel, a hátra felfelé hajlik. Töltsön be 20 megközelítést.
  3. A kiindulási helyzet hasonló. A jobb lábat a mellkasra húzzák, leülve, a jobb karot előre nyújtják, a bal lábgal párhuzamosan és a karját hátrafelé húzzák. Megváltoztatjuk a kezek és a lábak helyzetét. Mi irányítjuk a légzést. Ha kisebb fájdalmat érzünk, folytathatjuk a gyakorlatot, fokozatosan növelve a lépés méretét.
  4. A kiindulási helyzet is. Anélkül, hogy megváltoztatnád a hangsúlyt, próbáld meg a testet a lehető legtávolabb nyúlni. Kerülje az alsó hátsó vájatát.
  5. Fókuszban a térdre és a kéz tenyerére. Kihúzzon a karjait a könyökökön, a törzs leereszkedik a padlóra. Sima mozdulattal mozgassa a testet, hogy a fenék megérintse a sarkát. Ez a gyakorlat hatékonyan nyújtja a derék izomszövetét. Végezzen 6 megközelítést.
  6. A hátsó pozíció, térd hajlítva, a lábak ragaszkodnak a padlóhoz, kezük a fej mögötti zárban. Kilégzéskor emelje fel a csomagtartó felső részét, megkísérelve megérinteni térdét a könyökével. Ne vegye le a lábát a padlóról. Csináld többször is, még enyhe fájdalom esetén is. Megállunk, amikor elkezdünk érezni egy enyhe égető érzést a sajtóban. Ahhoz, hogy a gyakorlat hatékonyabbá válhasson, dinamikus terhelés mellett, a derék alatt, egy jégtömörítést helyezhet el.
  7. A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz, csak a karok húzódnak a testen. A kilélegzésnél felemeljük a medencét, amennyire lehetséges, inspirációval visszatérünk kiindulási helyzetbe. Egy második szünet után ismételje meg a gyakorlatot, 10-30 megközelítést tesz.

A fenti komplexet kétszer egymás után is meg lehet ismételni.

Dikul gyakorlása a dereknál

Azok, akik fájdalmat szenvednek, hogy segítsenek a dikul gyakorlásához a dereknál. Célja az emberi szervezet fejlett területének izomzatainak és izomzatainak teljes helyreállítása. A legfontosabb feltétel - a légzés szabályozása: a gyakorlat kezdete - belégzés, mely végső soron a stressz - kilégzés. Mindent gyakorolnak simán, zúgás nélkül.

  1. Feküdjünk hátra egy kemény felületen, míg a kezek kicsit távol vannak, és a felületre nyomjuk. A fej és a váll mozgatása nélkül, a ráncok nélkül megfordulunk a jobb combon (a jobb láb nem ragaszkodik a felszínhez). Rögzítse a pózust három másodpercig, és térjen vissza a kiindulási állapotba. Ezt a másik oldalon végezzük. Mindkét irányban 8 fordulatot hajtunk végre, anélkül, hogy megfigyelnénk a légzésünket.
  2. A test helyzete hasonló az előző gyakorlathoz. A lábak kissé ellazultak. A kezét keresztre formálták a mellkasán, a tenyer az alkarján feküdt. A jobb vállat elvágva és a padlóról lefelé húzzák, maximálisan balra fordítsák, 2 másodpercig rögzítik. Feküdjön a padlón, pihenjen. Minden ugyanaz, jobbra fordulva. 8 fordulatot csinálunk. Három perc múlva meg kell ismételni, és meg kell ismételni a blokkterheléseket, így három megközelítést is.
  3. Hátul fekve, a lábszárakra feszített lábak, a mellkason áthaladó karok. Meghatározzuk a test alsó részét. Kezdjük a felsőtest simán "billenteni" egy irányban, 2 - 3 másodperces késleltetéssel a kanyar legnagyobb pontján. A kiindulási helyzetbe. Ugyanez a másik irányba. Mi teszünk 8 ismétlést az egyikben és a másik oldalon. Pihenjen kb. 3 percig. Gyakorlat háromszor ismételje meg. Ha a csúszka nagyon kemény, akkor először egy olajszövetre hajtható végre.
  4. A hátán fekve a kezét kissé elhúzta az oldalra, és a kezét a padlóra nyomta. Miután rögzítette a csomagtartó felső részét, mindkét lábát simán mozgassa az egyik oldalra, tartson pár percet, és visszatérjen az eredeti pozícióba, majd az ellenkező irányba is. Három 8 ismétlésből álló sorozatot készítünk mindegyik irányban, háromperces szünettel a blokkok között.
  5. Feküdj a gyomrára, karjaidat nyújtva a test mentén, kézzel felfelé. A lábunkat nehéz bútorokra helyezzük. A test felső része a lehető legnagyobb mértékben szakadjon le a felületről, a kezeket a padlóval párhuzamosan tartják. Néhány percig lefagyunk, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
  6. Pontosan állunk. Kezdje simán, lapos hátra hajlítva előre. Ezzel egy időben kissé megdőlt a térd, kissé kezet fogva kezükre támaszkodva. Néhány perc fixen rögzíti a pozíciót, és visszatér az eredetihez. 8 gyakorlatot végzünk három megközelítéssel.
  7. Hazudjon a jobb oldalán. A bal karot a fej fölé dobják, és leveszi a padlót, míg a jobb keze merőleges a testre. A lehető legnagyobb mértékben emeljük fel a bal karot és a lábat, húzzuk a fejét. Néhány percig maradunk, és lefekszünk, pihentetünk. Három, nyolc ismétlést végzünk háromperces pihenéssel a blokkok között.
  8. Ugyanezt a gyakorlatot végezzük, de a másik oldalon.
  9. Feküdj a hátadon, kezek a test ellen. Finoman térdre hajolva próbálj meg megérinteni a feneket a sarkával, kiegyenesíteni a lábad. 12-szer, aztán egy kétperces szünetet és ismét egy sor gyakorlatot, és így néhány megközelítést.
  10. A test hátul fekszik, a karok a zárba záródnak, a lábak hajlanak, a lábak a padlón fekszenek. Az alsó rögzítésével megpróbáljuk felemelni a csomagtartó felső részét, néhány percig a felső ponton maradunk. A gyakorlás 12-szer megismételhető, három pilléren át kétperces szünettel.

Gyakorlatok a derék rugalmasságához

A szent munka és az ülő életmód vezet, hogy a gerinc merev lesz, elveszíti korábbi rugalmasságát. Gyakorlatok a derék rugalmasságához - ez egy egyszerű, de nagyon hatékony terhelés.

Először gyakorolunk, hátul fekve. Gyakorold 10 ismétlést.

  • A kezek és a lábak kifeszítettek. Sima módon hajlítsa meg a jobb láb lábát, rögzítse a lábát balra. Hasonlóképpen a másik oldalon is.
  • A kastély kezei a fej mögé kerülnek. A lábak összecsukhatóak és térdre térnek.
  • A kezeket a testre nyomják, a lábak meghajlottak. Térdelés, amit a partiban tenyésztünk, és igyekszünk egy padlót szerezni. Visszatérés.
  • A lábak nyúlnak ki. Az elsőt, majd a másik lábat írja ki a köröket (20-szor az óramutató járásával megegyező irányban és 20-szor az óramutató járásával ellentétes irányba).
  • Mindenki ismeri az "olló" gyakorlatot. Egyenes lábak enyhén felemelkednek, és keresztezéseket hajtanak végre.
  • Hasonló gyakorlat, de emelje fel az egyik lábát és hajtsa végre az "inga" gyakorlatot. Ugyanez és a másik láb.
  • Mindkét láb emelkedik, egyenesen derékszögben. Lassan, hogy elterjedjen a különböző irányokban, kapcsolódjon, ami kezdeti állapotba hozta őket. Minden láb körvonalai egy félkör alakúak.
  • Hajlítsa meg az egyik lábát és rögzítse a kezével. Kilégzés esetén próbálja meg megérinteni az állcsont térdét. A fej nem jön le a felületről. Végezzen 10 -15 ismétlést mindegyik lábon.

A hasán fekvő terhelések.

  • Kézfogás a padlón a mellkas szintjén. Könyökhosszabbítás, jól nyúlik az ágyéki izmok. Hat ismétlés.
  • A kiindulási helyzet hasonló. Centiméterek 20-ra, először emeljük fel a másodpercek egy részét, és rögzítsük ezt a pozícióba, visszatérünk a kiindulási pontra. Ugyanezt tegye a második szakaszon is. Akár 8 ismétlés.
  • Illessze fel a bal karját és a jobb lábát. Tartunk egy ideig. Megsemmisítjük. Most a jobb kar és a bal láb. 8 megközelítés.

A test oldalán fekszik.

  • Csúszik előre és hátra a lábfejen, amely a tetején van. Változtassa meg az oldalt és a lábat.
  • A helyzet ugyanaz, amit fel akarunk ugrani.

trusted-source[10]

Gyakorlatok az osteochondrosis alsó részére

A civilizációs eredményeknek köszönhetően, amely egy személytől többszörös terhelést okozott, és egy ülő életmód miatt, az elmúlt években az osteochondrosis jelentősen fiatalabbnak bizonyult. És valahogy megoldani ezt a problémát, a csontvelőkkel kapcsolatos gyakorlatokat kínálunk az osteochondrosisnak, mivel ez a terület a leginkább veszélyeztetett.

A kiindulási helyzet - a gyomorban fekszik. 8 - 12 ismétlés.

  • A kezek egyenesek. Alternatív módon emelje fel az egyenes lábat, és rögzítse ezt a helyzetet körülbelül fél percig. Mi simán csökkentsük. Hasonlóképpen, csináld a másik lábat.
  • Hasonló gyakorlat, de egyszerre két lábat emelünk, különböző irányokba tenyésztjük őket, csökkentjük és csökkentjük őket.
  • Lábak bezárása. A lábak kissé meghajlanak és felemelkednek. Tartson ebben a helyzetben fél percig, és térjen vissza az eredeti állapotba.
  • A láb megérintette, a térdek 90 fokos szögben hajlottak és kissé el vannak választva egymástól. Emeljük fel és engedjük le a lábakat, beleértve a térdeket is, és felsõ helyzetbe rögzítjük fél percig.
  • Kezével megragadja a lábát, hajlítsa le a testét a hát alsó részén, fagyassza le, pihenjen. Csináld ugyanezt a másik lábnál is.

Terhelések a háton fekvő fekvő helyzetben.

  • A lábak hajlottak, a karok a testhez képest derékszögben vannak elforgatva. A felső rész felszakítása nélkül igyekszünk első lábbal az egyik oldalra, majd a másikra. Négy alkalommal mindkét irányban.
  • Alternatív módon hajlítsa meg az egyik vagy a másik lábát a térdben, körbevesse körül, és húzza az állára. Biztonságos. Alsó.
  • A térdek meghajlottak, kezük a fej mögötti zárban. Emelje fel és engedje le a feneket. Az amplitúdó a lehető legnagyobb mértékben történik.

trusted-source[11], [12], [13]

Gyakorlatok az idegek csípéséhez a hát alsó részén

A törzs és a gerinc egy kis fordulója fájdalmas fájdalmat okoz. Az orvos diagnosztizálja az ideges végződés megsértését - ez a helyzet meglehetősen gyakori. A súlyosbodás idején orvosi terhek nem állíthatók elő. Függetlenül attól, hogy csak a gyakorlatokat használják, amikor az ideget a lóban csepegtetik, hogy felszabadítsa a fojtott ideget, problémás. Csak kismértékben csökkentheti a fájdalmat, majd kérjen segítséget orvosától.

Elsősorban szükség van a gerinc eltávolítására, enyhítve a feszültséget. Ez elég egyszerű. Feküdjünk egy kemény felületre (a lábakat 90 fokos szögben kell elhelyezni a testre - helyezzünk egy székre), lazítsuk az izmokat, és feküdjünk le egy darabig. A fájdalomnak visszavonulnia kell. Pontosan meg kell emelni magát, és egy gyapjú sálat le kell törölni az alsó hátulról.

Gyakorlatok az ágyéki kiterjesztéshez

Ha egy személy hosszú ideig ugyanabban a helyzetben marad, a test elkezdi "izzadni", és úgy akarja, hogy minden izom nyúlik, nyújtsa azt. Egyszerű, de hatékony gyakorlatok a derék nyújtására készen állnak ehhez.

  1. Az egyik legtermékenyebb gyakorlat: a hátuljára kell gyengéden feküdni a padlón. Hajlítsa meg egyik lábát a térdben, és kezével vigye az állára. Számoljon tízig és pihenjen. Hasonlóképpen a másik oldalon.
  2. A helyzet megváltoztatása nélkül hajlítsa mindkét lábát térdre, és óvatosan billentse őket jobbra, majd balra. Végezzen 10 ismétlést.
  3. A helyzet megváltoztatása nélkül emelje fel a lábakat, térdre hajolva. A kezek segítségével rögzítse, amennyire csak lehetséges, húzza őket az állára. Számoljon tízig és pihenjen.

trusted-source[14], [15], [16]

Gyakorlatok terhes nők számára derékig

Várakozás egy gyermek születésére a legmagasabb öröm a jövő anyjának. De a legtöbb esetben - ez egyúttal fokozott stressz a gerincre, ami gyakran fájdalmat okoz a hát alsó részén. Hogyan lehet enyhíteni a terhes nők állapotát anélkül, hogy károsítaná a jövő emberét? Segítsen megoldani ezt a problémát a terhes nők számára a deréknál.

  1. Legyen egyenlő, tegye össze a lábát. Egyenesen felfelé csúsztatva egyenletesen oszd meg a tested tömegét. Óvatosan húzza hátra a vállát, és próbálja meg összekötni a lapockákat. A mell maximálisan kibontakozik. Mentálisan felfelé igyekszünk húzódni.
  2. Stabilan állunk, a lábak kicsit szélesebbek, mint a vállak. Lassan elkezdünk lehajolni először az egyikbe, majd a másik oldalra, a kezük ugyanakkor csúszik simán az oldalán. Ne felejtsd el még a lélegzést sem.
  3. A lábunkat a vállak szélességébe állítottuk, kissé hajlítva a térdeken, a csípőszintet rögzítő kezekkel, és lágy körkörös mozdulatokkal kezdtük a csípőt, megkísérelve a nyolcadik példányt reprodukálni.
  4. Lelépni mind a négyen. Képzeld el, hogy egy zsákmány tartja a kefét a rajzoláshoz, és mögötte egy állvány. Szükség van, forgatni a csípő, a vászon vonalakat rajzolni.
  5. Hatékony gyakorlás "cica". Nem változtatjuk meg a helyzetet. Belégzéskor a fej és a "farok" felfelé húzódnak, az alsó hátra hajlítva. Ezután a kilégzéskor éppen ellenkezőleg, felhúzzuk a hátunkat, leesik a "farok" és a fej.

Ne felejtsük el, hogy a mérsékelt munkaterhelés csak a terhességet és a jólétet részesíti előnyben, kedves nők.

trusted-source[17], [18], [19], [20], [21]

Gyakorlatok a súlycsökkenéshez a derékban

A felesleges cukorka vagy egy kis torta azonnal eltelik a testben további kilogrammokkal, és sokan tudják, milyen nehéz vezetni őket. Ez különösen nehéz a derékövezetben. De némi erőfeszítéssel azok számára, akik szeretnék vásárolni egy nyakú derék, a testsúlycsökkentő gyakorlatokat használva, és beállítják életmódjukat, még mindig megoldható ez a probléma.

  • Állj mind a négyen. Felváltva emeld fel párokat páronként, röviden rögzítve a bal karot és a jobb lábat, vagy fordítva jobb karját és a bal lábát. Menjen végig 10 páronként.
  • A szilárd felületen ülve nyújtsd ki a lábad, hátrahagyva a kezed. Kihúzta a fejét, felemelte a seggét, próbálta a lehető legtöbbet hajlítani. A gyakorlatot 30-szor meg kell ismételni.
  • A nagy hatékonyság egy ilyen gyakorlatot mutat: a gyomrában fekszik, miközben kezét és lábát emeli, a hát alsó részén. Ez a helyzet néhány másodpercre célszerű.

trusted-source[22], [23]

Az alsó hátsó gyakorlatok komplexe

A hátsó izmok, és különösen az alsó hátsó részek hatékony megerősítésére kevés közönséges reggeli torna van, bár jobb, mint a semmi. De annak érdekében, hogy megoldja a sürgős problémát, és megszabaduljon a fájdalmas érzés a hát alsó részén, egy komplex gyakorlatokat a hátsó, a szakemberek által kifejlesztett. Megalapozott maga a terápiás torna:

  • Szükséges a fal közelében közeledni, amennyire csak lehetséges. A kezek felemeléséhez, a falhoz is. Stretch, mint egy sztring, és maradjon ott körülbelül egy percig. Az idő végén a kezek lassan lefelé mozognak és enyhítik az izmok feszültségét.
  • Továbbá az összes terhelés lefelé fekszik, felfelé. A könyök hajlata és a tenyér pihen a felületen. Emelje fel a törzs felső részét, hátrafelé hajtva, anélkül, hogy a fejet dobálná. Halálra fél percig, és leereszkedni a felszínre. Csináljon 10 ilyen mozgást.
  • Ugyanaz a kiindulási helyzet, de a karok a test mentén húzódnak, míg a tenyér lefelé néz. Kézek nélkül felemeljük a csomagtartó felső részét és fél percen belül fagyunk be. 10 ilyen felvonót készítünk. Az összes gyakorlatot simán végezzük. Ne döntse hát a fejét.
  • A kiindulási helyzet is, de most elkezdjük felemelni mindkét lábat, hogy biztosak legyünk. Zárja le 30 másodpercig és óvatosan engedje le. Ne segíts magadban a kezed. Ismételje meg ezt a gyakorlatot akár 12 alkalommal.

trusted-source[24], [25]

Jóga gyakorlatokat az alsó hátsó

A közelmúltban hazánkban egyre nagyobb népszerűséget nyert a keleti bennünket érő ókori művészet, melynek tulajdonosa a test. "A gerinc az élet lényege" - mondja a keleti bölcsesség. Jóga gyakorlatok az alsó hátsó egyike az egyszerű, de hatékony módja annak, hogy megszerezzék a korábbi rugalmasságot és megszabadulni a hátfájástól.

  1. Marjarianasana (macska). A lélegzet nyugodt. A kiindulási helyzet mind a négyen van. Lélegezz: felemeli a fejét, felnéz az égre, felszáll és a virtuális farkát. Kilégzés: Lefejtjük a fej és a "farok" -ot, a hátunkat felhúzva. Ismételten ismételjük meg, nem többször túlzásba.
  2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (egy kutya felemeli a fangot). A kiindulási helyzet megfelel a macska asanának, de a térdek kiegyenesednek. Készíts egy "csúszdát", lélegezz be és fordítsd le a gyomor és a fenék alsó helyzetébe. Menj vissza a kiindulási helyzetbe és csinálj ilyen lökést négy vagy öt alkalommal.
  3. Bhujangasana (kobra). Finoman engedje le a szőnyegen lefelé, és pihenj egy kicsit az összes izomcsoportot. A pálmák a vállak területén fekszenek és kézzel hajlítanak, míg a test felemelését csak a hátsó izom ereje kívánja meg. A test hajlítsa a derekát. Ha kényelmetlenül érzi magát, le kell állítania a munkamenetet, le kell feküdnie lefelé, be kell vinnie a párnát a derek alá, és addig kell lazítani az izmait.
  4. Balasana (bébi). Üljön a sarkára, a térdeid kissé egymástól. Lélegezz be, és a kezem felállt, nyújtva. Fájdalom és kezek lefelé, és a torzó dönthető úgy, hogy a homlok megérinti a padlót. Lazítson és maradjon ebben a helyzetben egy darabig. Lélegezz a kiindulási helyzetben.
  5. Parivrtta Trikonasana (álló háromszög). Tegye lábát kissé szélesebbre, mint a vállak. Kezek - párhuzamosan a padlóval. A test felső része belélegezve nyílik meg, és a bal kézzel próbálja elérni a jobb lábat, míg a karok és a vállak egy vonalat alkotnak. Kihúzzon, felnézett. Breath - a kiindulási helyzet. Ugyanezt a gyakorlatot ismételjük meg, a másik oldalon viszont. Az asanát négyszer minden irányban.

Gyakorlatok a derék otthon

Nincs szükség bizonyos félrevezető alkalmazkodásra ahhoz, hogy testét hangosan, egyszerűen, kiegyensúlyozottan terhelje, hogy éberen érezze magát és készen áll a "hegyek halmozására". Az edzőteremben nincs lehetőség - gondoskodni otthonról. Az ortopédiai megfigyelés azt mutatja, hogy testünk leginkább terhelt és sebezhetőbb része az ágyéki régió. Ezért, hogy kényelmesen érezzék magukat, egyszerű feladatokat kell elvégeznie a ház hátsó részében, és nem kell az ágyból kimászni egy kopogással, mögötte.

Ne felejtsük el, hogy a dinamikus és statikus gyakorlatok betöltése előtt az izmokat fel kell melegíteni, különben a terápiás torna éppen ellenkezőleg csak árt okozhat. A rakomány során ne felejtsük el, hogy minden gyakorlatot csak izom erejével kell elvégezni, míg a hát és a gerinc egyenletes. A legjobb hatás elérése érdekében a súlyzókat a terheléshez kell csatlakoztatni, ami kényelmes a súlyzásra. Minden terhelés 20-25 alkalommal megismétlődik, így két blokk között van egy kis szünet.

  1. A helyzetből állva, gyengéden hajlítsa meg, egy kis hajlított láb a térdben - egyenesen. Kézi súlyzók lógnak. Elkezdjük húzni a könyökét a derekig, próbáljuk összekötni a vállpengéket. Ezután megnyugtatjuk a kezünket.
  2. Egyenesen állunk, a kezüket a súlyzókkal leereszkedik, a ráncok nélkül kezdenek felfelé emelni a kezünket, és párhuzamosan rögzítjük őket a padlón. Hajtsa le a kezét.
  3. Hasonló gyakorlatot folytatunk, csak emeljük kezünket az álló helyzetből. A testet ebben az esetben 90 fokos előre kell dönteni.
  4. Feküdj a gyomrára, tegye a kezét a zárba, és tegye a fejed mögé. Monitor légzés. Sima, rángatás nélkül elkezdjük felemelni a törzset felfelé, próbálva elérni a legmagasabb pontot, néhány másodpercig, hogy ebben a helyzetben maradjunk. Legyen feküdjön és lazítsa meg az izmokat.
  5. A gyakorlat hasonló az előzőhöz, csak egy kar van meghajlítva, és emelés közben felfelé halad. Ebben az esetben a törzs nemcsak felemelkedik, hajlik, hanem a gerinc tengelye körül is megfordul.

A komplex végrehajtása során gondosan figyelemmel kell kísérni a test állapotát, fájdalmas érzéseidet vagy bármilyen kellemetlenségedet, azonnal le kell állítanod a gyakorlást.

trusted-source[26], [27]

Gyakorlatok a laza lazításhoz

A munkanap fáradtságot és fájdalmat hozott a gerincen, hogy visszanyerje magát, ezért szükség van gyakorlatokra, hogy megnyugtassa a hát alsó részét. Segítenek a fájdalom tüneteinek enyhítésében, relaxálják a görcsös izmokat.

Az alábbi gyakorlatok a hátán fekszenek, 10-12 ismétléssel.

  • Az alsó végtagok hajlottak, hogy a lábak csatlakozzanak. Ilyen kellemes helyzetben, a gravitációs erőnek köszönhetően tökéletesen megnyúlik az izomzat. Tartsa ezt a helyzetet fél percig. A nagyobb kényelem érdekében egy kis párnát helyezhet a fej alá.
  • Ne változtassa meg a helyzetet, és ne felejtse el a csípőjét oldalról oldalra csípőre.
  • Állj meg pihenni a padlón. Az egyik lábát a másikra dobják, a karok hajlottak és feltekerednek, a könyökét a felszínre nyomják. A felső lábak erőfeszítéseket tesznek, és megpróbálják az alsó lábat a padlóra hajolni. Tartson néhány másodpercig, majd lazítson. A lábak cserélnek helyet és ismételjük meg a gyakorlatot.
  • A kiindulási helyzet ugyanaz. De most az alsó láb megpróbál felhúzni a csomagtartóba, és a felső láb ugyanakkor ellenáll.
  • Emelje fel a törzs felső részét, és tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig.
  • A törzs felső részének felemelésével megpróbáljuk elérni a bal keze könyökét a jobb láb térdével és fordítva.

A váltakozó nyújtó és relaxáló pozíciók a komplex hatásosan befolyásolják a gerinc beteg területét.

trusted-source[28]

Ártalmas gyakorlatok az alsó hátra

Nem titok, hogy az alkalmazott terhelések "lazított" gerinchez vezethetnek, de képesek lehetnek a fogyatékosságra. Ezért meg kell érteni, hogy milyen káros hatásokat kell elkerülni az alsó hátsó egészségét javító komplexeiben.

Óvatosan kell gyakorolni azokat a gyakorlatokat, amelyekben:

  • Mindkét láb egyszerre emelkedik.
  • A kéz és a láb szinkron felemelése.
  • Az alsó hátlapra történő terhelés a híd vagy a félhíd hátuljának elhajlásából ered.
  • Gyakorlat "malom", amely lábakat termel.
  • Mindenki ismeri a "kerékpárt".
  • Veszélyes az egyik lábakon végrehajtott terhelés. Ebben a helyzetben látható a medence instabilitása.
  • A káros gyakorlatok az alsó hátsó is lehet tulajdonítani a nyomás, amely alatt a swing a gerinc.
  • A fokozott traumatizmus különbözik az összes flips esetében. Súlyos visszaeséssel teljesen tilosak.

Ha egy személy hátfájdalmában szenved, nem szabad elkezdeni a testgyakorlatok komplexét anélkül, hogy orvosával konzultálna. Csak egy szakember képes pontosan megfogalmazni a hatékony gyakorlati komplexumot közvetlenül egy adott beteg számára, amely - ha megfelelően végrehajtják - csak előnyös lehet. És a fő ajánlások minden blokk gyakorlatok kapcsolatos lumbális osztály - ez a simaság és a lágy mozgások. Kategorikusan tiltott rándulások és hirtelen változások a testhelyzetben.

Gyakorlatok a derékhoz egy súlyzóval

Érdemes kezdetben figyelmeztetni egy olyan személyt, aki a hátfájásban szenved, hogy egy ilyen tünetegyüttes gyakorlása a lószerszámmal a bárban nem ajánlott. Ha az ilyen panaszokat nem tartják be, akkor lehetséges az olyan terhelésekre, amelyek megerősítik az ágyéki régió izmos kereteit, részben eltávolítva a terhelést a gerincről.

  • A bár az "atléta" előtt áll. A hátsó egyenes, a lábak szét vannak egymástól és kissé meghajlottak. Guggolás, hajlítás, amíg a csípő csaknem párhuzamos a felszínnel. A helyzet enyhén beállítható, a személynek kényelmesebbnek kell lennie benne (nem szabad elveszíteni az egyensúlyát). Átfogja a nyakát a bárban, mert kényelmes (akkor fogást két kézzel a tetején (klasszikus heveder), eltérő lehet elég - ez az, amikor egyrészt tetején van elhelyezve, míg a másik a nyak alatti), de a parttól kissé nagyobb, mint a szélessége a vállát. Működünk, ragaszkodunk a légzési ritmusokhoz. Belégzéskor felemeli a súlyzót, amikor térdre ér, fokozatosan egyenesíti a testet és a lábakat, és függőleges helyzetbe ér. A mozgás befejezése után - kilégzés. Álljon körülbelül két percig, és engedje le a rudat a felületre. Ugyanakkor a gyakorlat során a hátlaphoz simán áll, és a hasi és az ágyéki régió izmai feszültek.
  • A következő gyakorlat hatékonyan működik az ágyéki régió izomzatán (különösen az extensoron), de hibás teljesítménye jelentős sérüléseket okozhat. Ezért, mielőtt megsértené, mérlegelje az előnyöket és hátrányokat, és fordítson alapos figyelmet a szakemberek ajánlására. A sáv a vállakon nyugszik, a kezek kényelmes távolságban megfogják. Kezdje finoman és finoman döntse meg a felsőtestet, és a padlóhoz képest párhuzamos helyzetbe hozza. Ebben az esetben a hát nem hajlik, de egyenletesen tartja; ne döntse a fejét, hanem egyenesen előre nézzen.
  • A lábak vállszélessége és kissé meghajlítva, a Torso a padlóval párhuzamos, és párhuzamos. Ebben a helyzetben kezdjük egyenletesen felemelni és csökkenteni a sávot. A mozgásban lévő lovak nem megengedettek. Minden egyes megközelítés után az izmoknak kis pihenést kell biztosítaniuk.

A gerinc egy személy kerete, köszönhetően nagyrészt más szervek jól működőképességének. Ezért rendszeresen gyakorló gyakorlatokat a derék, megengedheti magának, hogy a gerinc, még az idős korban, egészséges és rugalmas, mint a serdülőkor. Nagy figyelmet kell fordítani az egészségére, és testének jó hangulattal, könnyedséggel és mobilitással kell reagálnia.

trusted-source[29], [30]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.