Gyakorlatok az alsó hátra, amely segít elkerülni az ágyéki fájdalmat
Utolsó ellenőrzés: 20.11.2021
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
A hátfájás ugyanolyan hatással van egy 19 éves fiúra vagy egy 45 éves férfira. Ez a passzív életmód fő oka. Hasonló problémát jelentő emberek csak egy tanácsot kaphatnak: megerősítik és megnyújtják a has és az alsó hátat.
De ha ez olyan jó tanács, miért sokan még mindig fáj a fájdalomtól? Ez egyszerű. Mivel az erő és rugalmasság nem segít a hátfájás elkerülésében. A Stamina segít. Az egészséges gerinc a gerincizomzat erősebbé és rugalmasabbá teszi. Kifejleszteni kell őket az állóképesség fejlesztésére.
Egy másik fontos tényező az izomaktiválás optimális modellje. Más szavakkal meg kell tanítani az izmokat, amelyek stabilizálják a gerincet, hogy támogassák a hátat a fizikai aktivitás során a maximális védelem érdekében. A kutatók megállapították, hogy Finnországban a férfiak gyenge izom állóképesség vissza, volt 3,4-szer nagyobb valószínűséggel alakul ki a problémákat, a derék, mint azok, akiknél magas teherbírású, hátizmokat. Az a tény, hogy az alacsony tartóssági mély-háti és hasi izmok - a gerinc stabilizátorok egzotikus nevek, mint multifidus izom, quadratus lumborumhoz, longissimus, iliaca borda az izom, a latissimus vissza izmok és a transversus abdominis - kombinált gyenge modellek izomaktiválás , lehetetlenné teszi, hogy hosszú és hosszú ideig helyes testtartással üljön és álljon. Ugyanabba a rossz pozícióba nő a terhelés a gerincen.
Bemutatunk Önnek egy edzésprogramot, amely megkönnyíti a hátfájást és csökkenti a fájdalom utáni támadások kockázatát. A cél: a mély dorsalis és hasi izmok kitartásának növelése a gerinc stabilitásának javítása és az alsó hátsó terhek csökkentése érdekében.
Gyakorlati program
Gyakorolj naponta egyszer naponta. Nem kell napok pihenni, mert az ötlet az, hogy kifejlődjön a kitartás, nem pedig az erő. Ezenkívül naponta elvégzi ezeket a gyakorlatokat, megerősíti az izmokat, amelyek stabilizálják a gerincet, ami rossz állapotban lehet, ha alacsony hátfájást tapasztal. Ezek a gyakorlatok körkörös képzésnek következetesen, megszakítás nélkül. Ugyanakkor kövesse az irodában és az edzőteremben tapasztalt viselkedési tanácsokat. Ily módon elérheti az optimális egészségtámogatást.
Vissza az irodába
Az irodai szék nagyon rosszul viselkedhet a hátadon. Kezdje figyelemmel a hátunkat az ajánlásainkkal.
- Menjen tovább
A legjobb pozíció az ülő helyzetben olyan helyzet, amely gyakran változik. A terhelési zónát a gerincen kell cserélni, ahelyett, hogy ugyanazon a helyen fókuszálna. Próbálja meg felemelni a lábát, mozgatni a hátát, emelni vagy csökkenteni az ülést egész nap, miközben megtartja a hátsó természetes görbét. Próbálja meg ne dönteni a hátát, és ne tegye a könyökét a térdére vagy az asztalra. Így fog lenni.
- Állj fel, ülj le, állj fel újra
Javasoljuk, hogy minden 20-30 percen belül álljon fel a székéről, hogy hagyja hátra az üldözés során kapott nehéz terhelést. Próbálj felkelni minden alkalommal, amikor telefonon beszélsz, hagyd, hogy megszokja. Még egy trükk: sok vizet inni. Tehát gyakran kell menni a WC-hez, és gyakorolni kell a gerincet.
- Húzza felfelé
A lábak vállszélességgel vannak egymástól, a karok közvetlenül a fej fölött nyúlnak ki. Lassan elérje a mennyezetet a kezével. Amikor az ujjaid megérintik a mennyezetet, lélegezz mély levegőt, majd engedje le a kezét. Használja ezt a gyakorlatot minden alkalommal, amikor pihenni szeretne az ülésből, és csökkenti a törzs hátulján.
Menjünk vissza az edzőterembe
Egyesek a legőrültebb dolgokat tudják felvenni anélkül, hogy hátrányba kerülnének.
Ehhez nem kell részeg. Ilyen dolgok történhetnek az edzőteremben. Próbáld ki erősségeinket, egyszerű elvek alapján.
- Vigyázz a háttámlákra
Bár jól érzed magad egy ilyen szakaszon, bonyolíthatod a meglévő problémákat a hátadon. A dán tudósok azt találták, hogy a rugalmas lábszárnyú férfiaknál nagyobb az esélye annak, hogy a hátsó sérülés veszélye kisebb, mint a kevésbé rugalmas férfiak.
Ok: Speciális alsó hátsérülések, mint pl. Az intervertebrális lemez elmozdulása, hátsó mozgásokhoz társulnak. Például a gerincnek teljesen hajlottnak kell lennie ahhoz, hogy a lemez mozogjon. Az a férfi, aki nem nagyon rugalmas, nem tudja megragadni a gerince ilyen helyzetben. Stretching gyakorlatok, növeli a sérülés kockázatát.
- Ne hajlítsa le a hát alsó részét
A legveszélyesebb helyzetben a gerinc - egy teljes flexiós alakú S. Kerüljük ezt a pozíciót, és tartsa a természetes görbület a gerinc (mint állva helyes testtartás), ha előrehajol, kifeszítő a megbénít, vagy ha végre a felhúzás . Ha bármilyen hátfájásban szenved, elkerülje ezeket a gyakorlatokat, amíg ez a fájdalom el nem telik.
- Reggel könnyű
A csigolyák - a folyadékkal töltött csigolyák - amelyek a csigolyák között helyezkednek el - úgy néznek ki, mint a reggeli hólyag: tele vannak. Tudod, mit kell tenned egy teljes húgyhólyaggal, de az egyetlen dolog, amit tehetsz, hogy lecsapod az intervertebral lemezeket, csak hogy hagyd, hogy kiszáradjanak. Probléma: A folyadékkal töltött lemezek nagyobb térfogatúak és kevésbé rugalmasak, ha hajtogatják. Ha kényszeríteni őket arra, hogy hajlítsa meg ezt a helyzetet, akkor háromszor nagyobb stresszre teszik őket, mint ha később folytatják a nap folyamán, amikor szárazabbak és rugalmasabbak.
A gyaloglás felgyorsíthatja a lemez szárítását, így elméletben a jó melegedés a futópadon csökkenti a kockázatot. Azt javasoljuk, várjon legalább 2 órát az ébredés után, mielőtt elvégezné a hajlítási gyakorlatokat. Olyan mozdulatok, melyeket nem szeretne reggel végrehajtani, például a hasi gyakorlatok és az intenzív alsó testgyakorlatok, mint például a guggolás és a halálozás. Az általuk okozott terhelés a csigolyákat a lemezek közé nyomhatja, ami a lemezek eltolódásához és súlyos fájdalomhoz vezethet.
- Lélegezz megfelelően
Mindannyiunkat megtanították, hogy lélegezzenek ki a súlyok felemelése közben, és lélegezzenek a leszállás során. Ez az ötlet, mint sok más, jó szándékra épül. Ha az emelési fázis alatt tartja a lélegzetét, akkor enyhe vérnyomáscsökkenést okoz. Ezért az edzők azt mondják az ügyfeleknek, hogy kilélegeznek, súlyokat emelnek. De ez a levegő a tüdejében nem csak növeli a vérnyomást. Ezenkívül támogatja a gerincoszlopot. És teljesen természetellenes a gerinc destabilizálása, a súlyok emelése.
- Próbálja ki a régi szabályt, "lélegezz be és ki"
Lélegezz, ahogy tetszik, amikor felemeli a súlyokat az általános egészségre és a fitnessre, vagy végezze el az edzésprogramban leírt stabilizáló gyakorlatokat az előző oldalon. Ne emelje fel kevésbé izomzatát, ha belélegzés közben felemelkedik és kilégzést végez a súlycsökkentés során. Ha szeretné, akkor kétszer lélegezhet be egy ismétléshez.
Ha szeretne lemenni a felemelkedés során, tegye meg. A valós életben a gerinc és a hasizmok állandóan stabilizálják a gerincet, függetlenül attól, hogy belélegezni vagy kilélegezni, emelni vagy alacsonyabb-e. Hagyja, hogy a test úgy döntsön magáról, hogyan lélegezzen be, és ne szabjon rá stratégiát - így megtanítja az izmokat a gerinc védelmére.
[