Alsó háti gyakorlatok az ágyéki fájdalom elkerülése érdekében

A derékfájás ugyanolyan hatással van egy 19 éves férfira vagy egy 45 éves férfira. Ez a mozgásszegény életmód fő oka. Csak egy tanács van azoknak, akik ezzel a problémával küzdenek: erősítsék és nyújtsák a has- és derékizmokat.

De ha ez annyira jó tanács, miért szenvednek még mindig annyi ember hátfájástól? Egyszerű. Mert az erő és a hajlékonyság nem segít elkerülni a hátfájást. A kitartás igen. Az egészséges gerinc erősebbé és rugalmasabbá teszi a hátizmokat. Edzeni kell őket, hogy kitartást fejlesszenek ki.

Egy másik fontos tényező az optimális izomaktivációs minták. Más szóval, edzeni kell azokat az izmokat, amelyek stabilizálják a gerincet, hogy megtámasztsák a hátat fizikai aktivitás közben a maximális hátvédelem érdekében. Finn kutatók azt találták, hogy a gyenge hátizom-állóképességű férfiaknál 3,4-szer nagyobb valószínűséggel alakultak ki derékfájdalom, mint azoknál, akiknek magas a hátizom-állóképességük. Ez azért van, mert a mély hát- és hasizmok – a gerincstabilizátorok, amelyek egzotikus nevekkel rendelkeznek, mint például a multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi és transversus abdominis – gyenge állóképessége, valamint a rossz izomaktivációs minták lehetetlenné teszik a hosszú ideig tartó jó testtartással való ülést vagy állást. A rossz testtartás pedig extra terhet ró a gerincre.

Bemutatunk egy gyakorlatprogramot, amely segít enyhíteni a hátfájást és csökkenteni a jövőbeni fájdalomrohamok kockázatát. A cél: a mély hát- és hasizmok állóképességének növelése a gerinc stabilitásának javítása és az alsó hát terhelésének csökkentése érdekében.

Edzésprogram

Végezd a gyakorlatokat naponta egyszer, minden nap. Nincs szükség pihenőnapokra, mert a cél az állóképesség fejlesztése, nem pedig az erő. Ráadásul, ha ezeket a gyakorlatokat minden nap végzed, az erősíti a gerincedet stabilizáló izmokat, amelyek rossz állapotban lehetnek, ha derékfájdalmaid vannak. Végezd ezeket a gyakorlatokat köredzésként, következetesen, szünetek nélkül. Ugyanakkor kövesd az irodai és edzőtermi viselkedésre vonatkozó tippjeinket. Így optimális hátegészséget érhetsz el.

Menjünk vissza az irodába

Az irodai széked komoly károkat okozhat a hátadnak. Kezdd el kézbe venni a hátad ápolását ezekkel a tippekkel.

• Lépj tovább

A legjobb ülési testtartás az, amelyik gyakran változik. Változtasd a gerinced terhelésének területét, ahelyett, hogy egy helyre koncentrálnád. Próbáld meg felemelni a lábad, hátradönteni a hátad, és emelni vagy leengedni az ülést a nap folyamán, miközben megőrzöd a hátad természetes ívét. Próbáld meg nem előrehajolni, és nem a könyöködet a térdedre vagy az asztalra helyezni. Ettől görnyedni fogsz.

• Állj fel, ülj le, állj fel újra

Azt javasoljuk, hogy 20-30 percenként állj fel a székedből, hogy a hátad ellazuljon az ülésből adódó nagy terheléstől. Próbálj meg minden telefonbeszélgetés után felállni, tedd szokásoddá. Egy másik trükk: igyál sok vizet. Ez arra kényszerít, hogy gyakran járj a mosdóba, és végezz néhány gerincgyakorlatot.

• Nyúlj fel

Állj vállszélességben terpeszben, karjaidat a fejed fölé nyújtva. Lassan nyújtsd a kezeidet a mennyezet felé. Amikor az ujjaid érintik a mennyezetet, vegyél egy mély lélegzetet, majd engedd le a karjaidat. Végezd ezt a gyakorlatot, amikor szünetet szeretnél tartani az ülésben, és csökkenteni szeretnéd a hátad terhelését.

Menjünk vissza az edzőterembe

Vannak srácok, akik a legőrültebb dolgokat tudják megcsinálni anélkül, hogy bármilyen kárt tennének a hátukban.

Nem kell részegnek lenned ehhez. Ezek a dolgok megtörténhetnek az edzőteremben. Próbáld ki az erősítő gyakorlatainkat egyszerű elvek alapján.

• Óvakodj a hát nyújtásaitól

Bár jól érezheted magad ezektől a nyújtógyakorlatoktól, előfordulhat, hogy a meglévő hátproblémákat súlyosbítod. Dán kutatók azt találták, hogy a hajlékony derékkal rendelkező férfiak nagyobb valószínűséggel szenvedtek derékfájástól, mint a kevésbé hajlékony férfiak.

Ok: Bizonyos deréksérülések, mint például a porckorongsérülés, hátmozgásokkal járnak. Például a gerincnek teljesen be kell hajlania ahhoz, hogy porckorongsérülést okozzon. Egy nem különösebben hajlékony férfi nem tudja a gerincét ebbe a helyzetbe kényszeríteni. A nyújtógyakorlatok végzésével növeli a sérülés kockázatát.

• Ne hajlítsa meg az alsó hátizmait.

A gerincedre nézve a legveszélyesebb testhelyzet a teljes C-alakú testtartás. Kerüld ezt a testhelyzetet, és őrizd meg gerinced természetes ívét (mint álló helyzetben, jó testtartással), amikor előrehajolsz, combhajlító izmokat nyújtasz, vagy felhúzást végzel. Ha bármilyen derékfájdalmad van, kerüld el ezeket a gyakorlatokat, amíg a fájdalom elmúlik.

• Nyugodj meg reggel

A csigolyaközi porckorongok – a csigolyák között elhelyezkedő folyadékkal töltött párnák – olyanok, mint a reggeli hólyag: tele vannak. Tudod, mit kell tenni egy teli hólyaggal, de az egyetlen dolog, amit tehetsz a csigolyaközi porckorongok kiürítéséért, az az, hogy egyszerűen hagyod őket maguktól kiszáradni. A probléma: A folyadékkal töltött porckorongok nagyobbak és kevésbé rugalmasak, amikor hajlanak. Ha ebben a helyzetben kényszeríted őket a hajlításra, háromszor nagyobb terhelésnek teszed ki őket, mintha ezt később, a nap folyamán tennéd, amikor szárazabbak és hajlékonyabbak.

A gyaloglás felgyorsíthatja a porckorong kiszáradását, így elméletileg egy jó bemelegítés futópadon csökkenti a kockázatot. Javasoljuk, hogy ébredés után legalább 2 órát várjunk, mielőtt gerinchajlító gyakorlatokat végeznénk. Azok a mozgások, amelyeket nem ajánlott reggel elsőre elvégezni, a hasizomgyakorlatok és az intenzív alsótest-gyakorlatok, mint például a guggolás és a felhúzás. Az általuk okozott stressz kimozdíthatja a porckorongot a csigolyák közötti helyéről, ami porckorong-elmozdulást és súlyos fájdalmat eredményezhet.

• Lélegezz helyesen

Mindannyiunknak azt tanították, hogy kilégzéskor emeljük a súlyokat, és belégzéskor legyünk mélyen a levegőben. Ez az elképzelés, sok máshoz hasonlóan, jó szándékon alapul. Ha az emelés során visszatartjuk a lélegzetünket, enyhe vérnyomás-emelkedést okozunk. Ezért mondják az edzők az ügyfeleknek, hogy lélegezzenek ki súlyok emelése közben. De a tüdőben lévő levegő nemcsak a vérnyomást emeli meg. Támaszt is képez a gerincoszlopnak. És teljesen természetellenes, ha súlyok emelése közben kibillentjük a gerincünket.

• Próbáld ki a régi "belégzés-kilégzés" szabályt

Amikor általános egészségi és fittségi célból súlyokat emelsz, vagy amikor az előző oldalon található edzésprogramban leírt stabilizáló gyakorlatokat végzed, úgy lélegezz, ahogy kényelmesen érzed. Nem fogsz kevesebb izmot építeni, ha emelés közben belélegzel, és leengedés közben kilélegzel. Ha szeretnéd, egy ismétlés alatt kétszer is belélegezhetsz.

Ha szeretsz kilégzés közben emelni, tedd meg. A való életben a hát- és hasizmaidnak folyamatosan stabilizálniuk kell a gerincedet, akár belélegzel, akár kilélegzel, akár emelsz, akár leengedsz. Ha hagyod, hogy a tested döntsön arról, hogyan lélegezzen, ahelyett, hogy a saját stratégiádat erőltetnéd rá, akkor megtanítod az izmaidat a gerinc védelmére.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]