^
A
A
A

Folyadék és elektrolit feltöltése a terhelés alatt

 
, Orvosi szerkesztő
Utolsó ellenőrzés: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.

Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.

Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

Tanulmányok kimutatták, hogy a reakció a kardiovaszkuláris és hőszabályozó rendszerek, valamint a teljesítmény optimalizálható, amikor a verejték a veszteségeket pótoljuk edzés közben. Ezek az eredmények tükrözik az alábbi ajánlásokat: edzés közben sportolók azonnal elkezdi folyadékot, majd tartsa rendszeres időközönként fogyasztani folyadékot olyan sebességgel, hogy kompenzálja az összes veszteséget azóta, vagy inni, amennyit a szervezet képes elviselni. Ezek az irányelvek azt jelzik, hogy a célja a folyadékbevitel edzés közben, hogy megakadályozza a kiszáradást, de elismerik, hogy ez a technika bonyolult lehet bizonyos körülmények között. A legtöbb esetben csak a szabad folyadék bevitel nem elegendő a teljes kártérítést veszteségek azt verejték edzés közben, mert ezek a veszteségek eltérő a különböző emberek. Például, könnyű testmozgással hideg száraz környezetben adhat verejték veszteséget egyenlő csak 250 ml óránként, és egy terhelést egy forró, nedves környezetben veszteséget okozhat nagyobb, mint 2 liter óránként (egyes sportolók elveszíteni több, mint 3 liter óránként). Ezért fontos, hogy a sportolók és a dolgozók a folyadék felvételének gyakoriságát és mennyiségét szabályozó előírt szabálynak megfelelően fogyasztják a folyadékot. Ideális körülmények között, ez azt jelenti, hogy meg kell tudni, hogy az egyes intenzitás izzadás (könnyű megbecsülni a regisztrációs testtömeg előtt és edzés után, és megfelelő korrekciós folyadékbevitel és a veszteség az ő vizelet), hogy dolgozzon ki egy konkrét, egyedi ajánlásokat folyadékbevitel edzés közben.

Ajánlatos, hogy az abszorbeált folyadék hidegebb, mint a környezeti hőmérséklet (15 és 22 ° C (59 és 72 ° F), ízesített, hogy fokozza az ízét és stimulálása a kompenzáció. A folyékony kell lennie, mindig rendelkezésre áll, és szállított konténerekben, hogy képes legyen élvezni elegendő mennyiségű és minimális megszakítás a gyakorlatokat. Nem meglepő, hogy az emberek inkább ízesített és édesített italok. Ez azért fontos, hogy a kiszáradás megelőzése, mint bármely lépés, hogy növelje a szabad folyadékbevitel segít csökkenteni a kockázatot a Messiás Kilenced az egészségügyi problémák, mely kiszáradással és a hőguta.

A sportolók ízletes italokkal való ellátása mellett számos más intézkedést is meg kell tenni. Ezek a következők:

  • Edzők, oktatók, szülők és sportolók oktatása a megfelelő hidratálás előnyeiről. Időszakos előadások, poszterek, szórólapok és brosúrák is részét képezhetik ennek a munkának.
  • Folyadék létrehozásához szükséges feltételek létrehozása bármikor. Ha lehetséges, a vízforrásoknak mindig közel kell lenniük, és nem szabad semmilyen korlátozás a befogadás gyakoriságára.

Gyakorlati tanácsok és tanácsok a folyadékbevitel előtt, alatt és után:

  • Hozz magaddal egy italt. Carry egy üveg vagy csomagot folyadékot a biztonsági öv és / vagy vigye hűvösebb teli italok (az egész éjszakát, kezében egy üveg italt megfagyott, hogy tovább maradjanak hideg).
  • Ismerje meg a kiszáradás jeleit (szokatlan fáradtság, szédülés, fejfájás, sötét vizelet, szájszárazság).
  • Tudja meg, hol található a folyadék (italos szökőkutak, üzletek, stb.), És mindig magával vihet magával pénzt vásárolni italokat.
  • Drink időben - nem akkor, ha szomjasnak érzi magát.
  • Igyál elegendő folyadékot a testmozgásra, hogy könnyű vizeletet alkosson.
  • Tervezze meg az italok fogyasztását a verseny során. Gyakorlat ivás a fizikai edzés alatt.
  • Kezdje a jóllakottságot.
  • Ismerje meg izzadásának intenzitását, szabályozza testtömegét a terhelés előtt és után.
  • Ilyenkor 24 dkg a terhelés utáni testtömeg kilogrammonként (egy átlagos folyadék-gulp körülbelül 1 uncia).
  • Teljes mértékben helyreállítsa a folyadék és a nátrium elvesztését a teljes rehidratáció eléréséhez.
  • Használjon több vizet, mint öntse a fejre. A fej vízzel történő öntése nem csökkenti a testhőmérsékletet.

A kívül megfelelő mennyiségű szénhidrátot és / vagy elektrolitok, hogy a folyadék megtölti a folyékony terhelése ajánlott hosszú, mint 1 óra, mivel nem rontja a víz áramlását a szervezetben, és javíthatja a teljesítményt.

A szénhidrátok fontos összetevői az italoknak, mivel javítják ízüket, táplálják az aktív izmokat és stimulálják a folyadék felszívódását a bélből. A szénhidráttartalmú táplálkozás előnyeit a mutatók gyakorlása során részletesen tárgyaljuk a többi fejezetben. Bár a szénhidrát táplálkozás javítja a teljesítményt, az italokban sok szénhidrát nem mindig szükséges. Kimutatták, hogy a 14 gramm szénhidrátot tartalmazó italok fogyasztása 8 uncia adagokban csökkenti a gyomorürítés és a folyadék felszívódásának sebességét.

Ajánlott felvétele nátrium (0,5-0,7g-L-1 víz) a rehidratáló oldatot fogyasztott edzés közben tartó több, mint 1 óra, mivel ez növelheti az ízletesség, olyan mértékű folyadékretenciót, és figyelmezteti hiponatrémia ezeket akik a felesleges folyadékot fogyasztják.

Sweat nátriumot tartalmaz, és a klór nagyobb, mint más ásványi anyagok és elektrolitok a verejték, bár általában jóval kisebb, mint a plazmában (a plazma - 138-142 mmol-L-1; izzadság - 25-100 mmol-L-1), a fizikai aktivitás több A napi 2 óra jelentős sóvesztést okozhat. Általában a sportolók és a katonai személyzet közötti nátriumhiányt nem figyelték meg, mivel a normális étrend gyakran többet nyújt, mint elegendő sót, hogy verejtékét felfrissítse verejtékkel. A nátriumveszteségek azonban problémákat okozhatnak. Tehát a gyakori hőgörcsökkel szenvedő teniszezők esete leírja. A magas izzadási intenzitás (2,5 liter / óra) kombinálva a normálértéket meghaladó izzadságú nátrium-koncentrációval (90 mmol-h-1) okozta a játékosnak izomgörcsöt. Amikor nátrium-klorid napi bevitele napi 5-10-15-20 gramm táplálékkal nőtt, és megnövelte a folyadék megfelelő hidratált mennyiségét, a görcsök megszűntek.

Azt is fontos tudni, hogy a nátrium-klorid fogyasztása az italokkal a gyakorlat során nemcsak a megfelelő folyadékbevitel biztosítását segíti elő, hanem a testmozgás teljesebb rehidrációját is ösztönzi. Mindkét válasz tükrözi a nátrium szerepét a folyadék fogyasztására való törekvés fenntartásában, és ozmotikus nyomást biztosítva a folyadék megtartására az extracelluláris térben.

Rendelkezései alapján ACSM, nátrium-tartalmát az ital, a hasznosítható folyadékveszteség, nem befolyásolja közvetlenül az abszorpciós arány. Ennek az az oka, hogy az italban adagolható nátrium mennyisége kicsi a véráram által biztosított nátrium mennyiségéhez képest. Amikor egy folyadék felszívódik, a plazma nátrium bediffundál a bélben hatása alatt az ozmotikus gradiens, amely megkönnyíti a beáramló nátrium. Nátrium-klorid fontos eleme a sport ital, így javítja a ízletesség, segít fenntartani a motiváció, hogy inni, csökkenti a nátrium-, amely vért kell adni a bél, hogy folyadékot abszorbeál, segít fenntartani a plazma térfogat terhelés alatt és a fő ozmotikus nyomja visszaállítani térfogata extracelluláris folyadék a terhelés után.

Wilk, Bar-Or példát mutatott az ital összetételének a szabad folyadékbevitelre gyakorolt hatásáról. 9 és 12 év közötti fiúk 3 órán keresztül magas hőmérsékleten szakadtak megszakítással. Ez alatt az edzés során a három italt egy italt fogyasztottak. Az italok közé tartozik a víz, az ital a sportolóknak és az ízesített, mesterségesen édesített ital sportolóknak (placebo). A fiúk kétszer annyit ivott a sportolóknak, mint a víz; a placebó fogyasztás ezen értékek között volt. Íz és az édesség fokozott szabad folyadékbevitel (placebo vízzel összehasonlítva), míg a nátrium-klorid jelenlétében a italt a sportolók további megnövekedett fogyasztás (vagyis fogyasztott több ital sportolók számára, mint a placebo).

Ezek az eredmények összhangban vannak a szomjúság mechanizmusának fiziológiájával. Az emberek úgy érzik, hogy szomjasak a plazma plazmában a nátrium koncentrációjának változása a vérmennyiség csökkenése miatt. Sima víz gyorsan megszünteti a sóvárgás ozmotikus impulzus (felhígítja a nátrium koncentrációja a vérben), és csökkenti a impulzus-függő vértérfogat (részben visszaállítja vértérfogat), ezáltal kioltás szomjúság. Sajnos a folyadékfogyasztás e csökkenése elsősorban a megfelelő mennyiség felszívása előtt történik. Az ozmotikus impulzus fenntartható az italban kis mennyiségű nátrium-klorid jelenlétében.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.