^
A
A
A

Fizikai terhelések és fehérje követelmények

 
, Orvosi szerkesztő
Utolsó ellenőrzés: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.

Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.

Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje igényei a gyakorlatban napi 0,8 kg-nál nagyobbak, mint a javasolt étrendi normák.

Tartós teher

Az állóképességre gyakorolt stressz egy képzési adaptációt eredményez, ami megváltoztatja a fehérjék anyagcseréjét. Az aminosavak megnövekedett oxidációja növeli a mitokondriumok fehérjetartalmát, ami több fehérjét igényelhet, mint a javasolt étrendi normák (RDN). A terhelés intenzitása és a képzés időtartama hozzájárul az aminosavak oxidációjának fokozásához. Ez segíthet a különböző intenzitású edzésekben résztvevős sportolók azonosításában, mivel a fehérjék iránti igényük más.

  • Alacsony intenzitású. Azok a sportolók, akik rendszeresen V02max alatt 50% alatt (lassú séta, kerékpárverseny, tánc) nem igényelnek további fehérjét. Valójában az ilyen terhelésszint pozitív ösztönző lehet a fehérjehasznosításhoz anélkül, hogy növelné a szervezet szükségességét.
  • Nagy intenzitású. Sportolók, akik rendszeres testmozgást és erőteljesen (futás, úszás, kerékpározás), fehérje többet igényel RDH - 1,2-1,4 g kg-nap (140-160% RDA). Feltételezhető, hogy az intenzív edzésprogram első két hetében a fehérjék iránti igény ilyen jelentősége a legfontosabb.

Terhelés az ellenállás leküzdéséhez

Az emelési súlyok növelik a fehérje követelményeit. Az izomtömeg fenntartása jelentősen kevesebb fehérjét igényel, mint növekedése. A vizsgálatok azt mutatják, hogy megfelelő energiaelnyeléssel az izomtömeg fenntartható napi 5-10 g-kg fehérjebeviteli szint mellett. Azonban a testépítők és a súlyemelők ritkán csak meg akarják őrizni a rendelkezésre álló izomtömeget. A legtöbbjük képzési osztályok segítségével próbálja növelni.

Az izomtömeg építésénél az ellenállóképzés során meglévő ajánlások a napi 1,4-1,8 g-kg fehérje bevitel tartományában (160-200% RDN). A megfelelő energiafogyasztás elősegíti a fehérjehasznosítás növelését, miközben növeli az izomtömeget. Az energiának megfelelőnek, vagy akár valamivel magasabbnak kell lennie, mint a testtömeg fenntartásához szükséges energia (napi 200 kcal vagy napi 3 kcal / kg).

A fehérjebevitel időzítése

Tanulmányok kimutatták, hogy egyes fehérjék és szénhidrátok (az ajánlott arány 1: 3) a fizikai erőfeszítés után hozzájárul a glikogén reszintézis fokozásához, serkenti az inzulin felszabadulását. A fehérjék és a szénhidrátok kombinációja az élelmiszerekben intenzív edzés után is elősegítheti az izomtömeg növelését inzulin és növekedési hormon felszabadításával. Azt javasolták, hogy a szénhidrát-kiegészítés az ellenállóképesség után azonnal vagy 1 órán belül pozitívabb nitrogén egyensúlyt biztosít, mint néhány órával a terhelés után.

Fontos vitafórum a tréningek módszertanának javítása. Az ellenállóképesség leküzdésére és az állóképzésre való kiképzés ritkán kizárják egymást. A testépítők és a súlyemelők részt vesznek az aerob testmozgásban, de nem olyan szinten, amikor a sportolók kitartanak a kitartásért. Ez utóbbi felismeri az edzés súlyaival járó edzések előnyeit. Mivel sok sportoló edzést folytat az erõsség és kitartás fejlesztése érdekében, fehérjeigényük napi 1,2-1,8 g-kg. Az egyes sportolók követelményeit a fehérjében egyedileg kell kiszámítani.

A fehérje követelmények számítása

A fehérje szükségességét úgy határozhatjuk meg, hogy meghatározzuk a motoros aktivitás szintjét a különböző csoportok számára. Fontos megfontolni, hogy a sportoló egyéni program keretében indul, és / vagy már részt vesz az edzés és az edzés fejlesztése során. Tehát, a játékos, aki rendszeresen edz kitartást és erőt fejlesztés szükségességét fehérje maximális, míg a másik sportoló, csak azokat az aerob testmozgás nélkül súlyemelés, a fehérje szükségletek egyezik a legalacsonyabb szintre.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.