Fizikai terhelések és fehérje követelmények

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje igényei a gyakorlatban napi 0,8 kg-nál nagyobbak, mint a javasolt étrendi normák.

Tartós teher

Az állóképességre gyakorolt stressz egy képzési adaptációt eredményez, ami megváltoztatja a fehérjék anyagcseréjét. Az aminosavak megnövekedett oxidációja növeli a mitokondriumok fehérjetartalmát, ami több fehérjét igényelhet, mint a javasolt étrendi normák (RDN). A terhelés intenzitása és a képzés időtartama hozzájárul az aminosavak oxidációjának fokozásához. Ez segíthet a különböző intenzitású edzésekben résztvevős sportolók azonosításában, mivel a fehérjék iránti igényük más.

• Alacsony intenzitású. Azok a sportolók, akik rendszeresen V02max alatt 50% alatt (lassú séta, kerékpárverseny, tánc) nem igényelnek további fehérjét. Valójában az ilyen terhelésszint pozitív ösztönző lehet a fehérjehasznosításhoz anélkül, hogy növelné a szervezet szükségességét.
• Nagy intenzitású. Sportolók, akik rendszeres testmozgást és erőteljesen (futás, úszás, kerékpározás), fehérje többet igényel RDH - 1,2-1,4 g kg-nap (140-160% RDA). Feltételezhető, hogy az intenzív edzésprogram első két hetében a fehérjék iránti igény ilyen jelentősége a legfontosabb.

Terhelés az ellenállás leküzdéséhez

Az emelési súlyok növelik a fehérje követelményeit. Az izomtömeg fenntartása jelentősen kevesebb fehérjét igényel, mint növekedése. A vizsgálatok azt mutatják, hogy megfelelő energiaelnyeléssel az izomtömeg fenntartható napi 5-10 g-kg fehérjebeviteli szint mellett. Azonban a testépítők és a súlyemelők ritkán csak meg akarják őrizni a rendelkezésre álló izomtömeget. A legtöbbjük képzési osztályok segítségével próbálja növelni.

Az izomtömeg építésénél az ellenállóképzés során meglévő ajánlások a napi 1,4-1,8 g-kg fehérje bevitel tartományában (160-200% RDN). A megfelelő energiafogyasztás elősegíti a fehérjehasznosítás növelését, miközben növeli az izomtömeget. Az energiának megfelelőnek, vagy akár valamivel magasabbnak kell lennie, mint a testtömeg fenntartásához szükséges energia (napi 200 kcal vagy napi 3 kcal / kg).

A fehérjebevitel időzítése

Tanulmányok kimutatták, hogy egyes fehérjék és szénhidrátok (az ajánlott arány 1: 3) a fizikai erőfeszítés után hozzájárul a glikogén reszintézis fokozásához, serkenti az inzulin felszabadulását. A fehérjék és a szénhidrátok kombinációja az élelmiszerekben intenzív edzés után is elősegítheti az izomtömeg növelését inzulin és növekedési hormon felszabadításával. Azt javasolták, hogy a szénhidrát-kiegészítés az ellenállóképesség után azonnal vagy 1 órán belül pozitívabb nitrogén egyensúlyt biztosít, mint néhány órával a terhelés után.

Fontos vitafórum a tréningek módszertanának javítása. Az ellenállóképesség leküzdésére és az állóképzésre való kiképzés ritkán kizárják egymást. A testépítők és a súlyemelők részt vesznek az aerob testmozgásban, de nem olyan szinten, amikor a sportolók kitartanak a kitartásért. Ez utóbbi felismeri az edzés súlyaival járó edzések előnyeit. Mivel sok sportoló edzést folytat az erõsség és kitartás fejlesztése érdekében, fehérjeigényük napi 1,2-1,8 g-kg. Az egyes sportolók követelményeit a fehérjében egyedileg kell kiszámítani.

A fehérje követelmények számítása

A fehérje szükségességét úgy határozhatjuk meg, hogy meghatározzuk a motoros aktivitás szintjét a különböző csoportok számára. Fontos megfontolni, hogy a sportoló egyéni program keretében indul, és / vagy már részt vesz az edzés és az edzés fejlesztése során. Tehát, a játékos, aki rendszeresen edz kitartást és erőt fejlesztés szükségességét fehérje maximális, míg a másik sportoló, csak azokat az aerob testmozgás nélkül súlyemelés, a fehérje szükségletek egyezik a legalacsonyabb szintre.

[1], [2], [3], [4], [5]