Étrend egy hétig izomtömeg eléréséhez

Elvileg, mint általában, elméletileg minden úgy tűnik egyszerűnek és érthetőnek, de amint a menü felépítéséről van szó, problémák kezdődnek. A fantáziák általában 1-2 napig tartanak, majd kábaságot. Nyilvánvaló, hogy senki sem fog részt venni a menü elkészítésében, és magunknak mindent meg kell tennünk. De ismét szeretnék legalább egy kis példát mutatni.

Ez csak egy ilyen alapozó, most felajánljuk olvasóinkat. Ez az izomtömeg hozzávetőleges  étrendje, melyet hat napos étkezés esetén 7 napra számítanak:

Hétfő

1 reggeli  - hajdina zabkása sütve a sütőben egy darab máj (van egy csomó fehérje benne, de nem szabad elfelejteni a zsírok), tea, pirítós egy darab sajt

2 reggeli  - házi joghurt friss gyümölcsökkel

Ebéd  - főtt tészta csirkemellel, saláta friss zöldség olívaolajjal, gyümölcstermék

Délutáni snack  - alacsony zsírtartalmú túró egy teáskanál mézzel

1 vacsora  - sült zöldségek egy főtt hal, zöld tea

2 vacsora  - egy evőkanál hámozott dió

Kedd

1 reggeli  - zabpehely lekvárral, kakaó tejjel, kicsi zsemle

2 reggeli  - 2 alma

Ebéd  - borsó leves egy darab hús, görög saláta, bogyó juice

Délutáni snack  - joghurt müzlettel

1 vacsora  - rizzsel, mártással párolt halakkal, tengeri kelkében, teában

2 vacsora  - egy pohár ryazhenka

Szerda

1 reggeli  - 3-4 tojás omlett, paradicsom, zöld tea pirítóssal

2 reggeli  - narancs, pár szelet sós sajt

Ebéd  - ragu, marhahús, sózott uborka, komposzt

Délutáni snack  - pirítós

1 vacsora  - egy darab sült pulyka zöldségekkel, friss káposzta salátával és uborka, zöld tea

2 vacsora  - a túró kis része

Csütörtök

1 reggeli  - marhahúst a gyöngy árpával, bármilyen zöldséget, kakaót

2 reggeli  - narancslé, egy szelet sós sajttal

Ebéd  - hajdina zabkása gőzzel, káposztával, gombával párolt, hengeres komposzt

Délutáni snack  - túrós mazsola és aszalt szilva

1 vacsora  - csirkemell, párolt zöldségek, pirítós nem zsíros sajtokkal (kb. 30-40% zsírtartalom), teával és mentával

2 vacsora  - a természetes joghurt egy része

Péntek

1 reggeli  - 3 tojás rántotta szalonnával és paradicsommal, kakaó tejjel

2 reggeli  - egy kis részét syrnikov, főtt a sütőben vagy mikrohullámú, zselé

Ebéd  - a borsch egy része a marhahús, a búzasütemény húsgombóc mártással, komposzt

Snack  - szárított gyümölcsök keveréke

1 vacsora  - hajdina zabkása párolt májjal, saláta paradicsommal, uborka és hagyma, bergamott tea

2 vacsora  - kis mennyiségű túró, kiwi

Szombat

1 reggeli  - zabliszt zabkása gőzcsirkével, szendvics sajttal, tejjel

2 reggeli  - joghurt mézzel vagy lekvárral

Ebéd  - gomba gomba, sült marhahús, zöldség saláta, komposzt

Snack  - fehérjeital

1 vacsora  - főtt rizs, párolt hal, cukkini kaviár, fekete tea

2 vacsora  - egy pohár tejsavó

Vasárnap

1 reggeli  - 2 tojásból készült rántotta, pörkölt szeletek, uborka vagy paradicsom, kakaó tejjel

2 reggeli  - könnyű zöldségleves,

Ebéd  - búza zabkása, húsgombák mártással, saláta friss és főzött zöldségek konzerv gombával, csók

Délutáni snack  - pirítós

1 vacsora  - bab, párolt bab, saláta friss zöldségekkel, olívaolajjal vagy sovány olajjal, zöld tea

2 vacsora  - túró mazsolával

Rengeteg időt töltöttünk, hogy teljes menüt hozzunk létre, támaszkodva arra, hogy saját, érdekesebb és étvágygerjesztő lehet. És azok, akik gyenge képzelőerővel rendelkeznek, használhatják a fehérje-szénhidrát étrend menüjének kész változatát.

Ebben az esetben azonban, és egy másik esetben egy kis adagot kell kiszámítani a megfelelő tömegarány kiszámításához. Nem készíthetünk kész változatot, ha csak azért, mert minden személy egyénileg van testtömegével, magasságával és fizikusaival. A képzés gyakorisága és intenzitása is változik, így a beszéd általános száma nem megy.

A sport terhelés a test számára, szigorú szabályok betartása mellett. És a menük és számítások a kalóriák - ez csak a díjat az elme, amely ad helyet a kreativitás. Így szerezzük a személyiség diverzifikált fejlődését, amelyről sok ember ír az intelligens könyvekbe. De minden sokkal egyszerűbbnek tűnik.

Általános kérdések

Az izomtömeg különböző táplálkozási lehetőségeinek vizsgálatával elsősorban a hasznos és engedélyezett termékekre összpontosítottunk, megvizsgáltuk, hogy milyen típusú ételek voltak, és még hatékonyabb menüt is megpróbáltunk felhasználni. De a tiltott termékeket csak néhányszor említették, és még akkor is véletlenül. De hogyan tehetsz diétát magadnak, nem tudhatod, hogy milyen termékeket kell bevinni a menübe, nem éri meg.

Tehát mi nem fogyasztható az étrend szerint az izomépítéshez:

• Minden zsíros hús (csirke, sertés, juh, kacsa), mert az izmokkal együtt nő, és a zsírsejtek mennyisége,
• Sütemények és édességek, mert gyors szénhidrátok forrása, amelynek felesleges energiája zsíros réteget képez,
• Édes sütemények, sütemények, sütemények, sütemények, mert sok gyors szénhidrátot és zsírt tartalmaznak, de nagyon kevés fehérje,
• Különféle kolbászok, füstölt termékek, konzervek (ez volt a fő hús súlya benne, de most már szilárd zsír és egy csomó különböző E),
• A fehér lisztből készült termékek, amelyek elősegítik a súlygyarapodást (igen, nem az, amire szüksége van),
• A szénsavas italok, és különösen az édes szóda (nemcsak egyszerű szénhidrátokat tartalmaz, hanem feltörhetetlen adalékokkal van töltve, amelyek nem járulnak hozzá a szomjúság megszüntetéséhez)
• Alkoholtartalmú italok (Nos, ez egyáltalán nem sportos étel)
• Különböző snackek (kekszek, zsetonok), kényelmes ételek, gyorséttermek (általában ezek az élelmiszerek sok zsírt és káros adalékanyagot tartalmaznak, amelyek nem járulnak hozzá az izomtömeg növekedéséhez),
• A gyümölcslevek tárolása cukor és tartósítószerek hozzáadásával történik,
• Zsírtartalmú tejtermékek: tejszín, vaj, tejföl, zsír túró, teljes tej, a magas zsírtartalmú - olyan termékek, amelyek használata szükséges egy kisebb vagy nagyobb mértékben, korlátozás miatt a magas zsírtartalmú.

Az izomtömegre vonatkozó étrend nem vonatkozik a szigorú étrendre. A fenti termékek közül sokan néha kis mennyiségben kerülnek be a táplálkozásba, de ebben az esetben szigorúan ellenőrizni kell a napi kalóriák számát, és keményen kell haladni.

Ne higgye el, hogy a zsíros és szénhidrátban gazdag ételek, valamint a fehérjék együttélése nem kockáztathatja az izomtömeget. Nem, az izmok nem megyek sehová, ha a szervezet elegendő építőanyagot és energiát kap építéséhez. De hogy a növekedés észrevehető a zsírréteg nagyobb vastagsága alatt, ez érdekes kérdés.

Ugyanezt érdemes megtenni, ha néhány nappal a táplálék kezdete után a sportoló állapota rosszabbodott: fáradtság, dyspnea, súlyosság az epigastriumban, problémák a székletben. Így rejtett betegségek nyilvánulhatnak meg, amelyek mindenképpen jobbak a fejlődés korai szakaszában.

Azok, akik nagy kalóriatartalmú étrendekkel próbálják megépíteni az izomtömegüket, kiválóan kiegészítik a képzést, de fizikai erőfeszítés nélkül közvetlen út az elhízáshoz, szívproblémákhoz, gasztrointesztinális problémákhoz stb. De megfelelő képzésre is szükséged van, mind az erőkifejtésekre, mind a kardiogépzésre. A teljes testet ki kell képeznie, nem pedig az egyéni izmokat, különben a sportpálya karrierje hamarabb befejeződhet, mint kívánatos lenne.

Költségvetési étrend egy sor izomtömegre

Így kiderül, hogy a formáció egy gyönyörű megkönnyebbülés - ez nem olcsó. A természetes minőségű termékek, a jó bébiétel és a hatékony fehérje koktélok, valamint a tornaterem órái nem lehetnek alacsony áron. És az alacsonyabb színvonalú magatartás drágább.

Maga a táplálék az izomtömeg gyűjtésére alapos tanulmányozással távol áll a költségvetéstől, különösen a hús, a tej, a tojás és sok más természetes táplálék jelenlegi árai miatt. De a sportolóknak, a testépítőknek és a súlyemelőknek sokat kell enniük, hogy az izmok növekedni kezdenek, és a táplálkozásban egy teljes értékű állati fehérje legyen, nem pedig az olcsó növényi helyettesítő.

És még így is, házi készítésű élelmiszerek nem mindig elégítik ki a test fehérje iránti igényét nagy terhelés mellett. És ez azt jelenti, hogy a gyönyörű megkönnyebbülés elérése érdekében a sporttáplálkozás segítségével kell fordulni.

Az izomnövekedéshez szükséges étrend némileg csökkenthető, egyes állati fehérjék növényi eredetű helyettesítésével lehetséges, bár a borsó sokkal olcsóbb, mint a hús vagy a hal. De meg kell értened, hogy ebben az esetben nincs szükség az izom gyors növekedésére. Szükség lesz türelmesre.

A húsfehérje jó, de nagyon drága. Ugyanakkor a hús helyettesíthető a halakkal, nem pedig az állati fehérje tartalmában. Ha a hal nem tetszik, akkor a húst olcsóbb választjuk. Ez elsősorban csirke, amelyből sok hasznos és finom ételeket készíthet. Valamivel drágább, de még hasznosabb lesz a pulyka.

Ugyanakkor veszteséges? Tovább mennünk. A viszonylag olcsó, magas fehérjetartalmú termékekből elkülönítheti a túró (a fehérjét csaknem tízszer nagyobb, mint a tejben), valamint tojásokat vagy tojásporokat (ezek a világ fehérjetermékek rekordgyártói). Nyilvánvaló, hogy egy túró és a tojás nem tarthat sokáig, de senki sem akadályozza meg a zöldségeket, a gyümölcsöket és a bogyókat a diéta (lehetőleg nem édesített) befogadására.

Például a túrák tökéletesen kombinálhatók a cseresznyével és a ribizli-gyümölcsökkel, a gyümölcsök és a bogyók pedig még egy kicsit hozzáadnak, így az edénynek teljesen új íze van. És a tojások tökéletesen megyek paradicsommal. És attól függően, hogy a szín (vörös, sárga, rózsaszín, zöld, fekete) és az íz (édes vagy savanyú) paradicsom függ az ízét a kapott duó.

A fehérjék legolcsóbb változata a tejsavó. Ezt a hasznos penny terméket inni lehet ital helyett, és tökéletesen elfojtja a szomjat, így hasznos lesz edzés után. A zsírok egy ilyen italt nem tartalmaznak, és ezért nincsenek különleges korlátozások a használat során. By the way, a tejsavóprotein sok italt tartalmaz számos sporttáplálékból. Szóval, egy pohár vagy két szérum fogyasztása, akkor nem valószínű, hogy elveszítené.

A lassú szénhidrátok olcsó és nagyon hasznos forrása a szemek. Kiegészíthetők levesekhez és borschthoz, független ételként vagy mellékételként szolgálnak, hogy az ízletes pépet készítsenek. És még a legdrágább dara (hajdina) is gazdaságilag nyereséges, mivel hányszor nő a főzés során.

Valószínűleg a diéta legdrágább része továbbra is fehérjeital lesz. De nem kell egész nap vizet inni, mint a víz. A legfontosabb az, hogy ezt rendszeresen csinálják, mielőtt edzést folytatnak, és lehetőség lesz rá, majd utána. Fontos, hogy a táplálkozás többi része tele legyen, és a szervezet nem érez, és nem költ energiát.

A kövér étrend egy kis mennyiségű izomtömeget tartalmaz, így itt különösen, és nincs semmi, amit meg kell menteni. Adjunk hozzá egy kevés sovány olajat a zöldségételekbe - és szerezzük be a megfelelő zsírtartalmat az étrendünkben. Tehát bármilyen helyzetben megtalálhatja a kiutat. A legfontosabb dolog nem a kétségbeesés, a stabil edzés és az álmok rendíthetetlen figyelemmel kísérése, akkor az ország válsága nem lesz akadály.