^
A
A
A

Erős sajtó? Könnyű!

 
, Orvosi szerkesztő
Utolsó ellenőrzés: 20.11.2021
 
Fact-checked
х

Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.

Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.

Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

Az abdominális csavarodás a leggyakrabban használt hasi izmok egyik oka: bárki meg tudja csinálni. De ez nem jelenti azt, hogy ez a gyakorlat a leghatékonyabb. Gondolod, inkább választasz egy olyan gyakorlatot, amelyet háziasszonyok vagy olimpiai sportolók végeznek?

Kezdje a lábak emelését lógó helyzetben. Tekintsük ezt a gyakorlatot a hasi sajtó minden gyakorlatának aranyszínvonalára, valamint a hátsó izmok felhúzására. Bár a legtöbb sportoló valószínűleg soha nem unja meg a csavarodást, változatosságot végeznek a lábaik lógó helyzetében több tucat évig. Ezt a gyakorlatot az alábbiak szerint végezzük: lógunk a keresztlécen, és felemeljük a lábadat a mellkasodra. Úgy tűnik számodra, hogy ez túl nehéz. A megfelelő testmozgás erősséget, kitartást és rugalmasságot igényel (hasi izmok, hát és combok), valamint erős fogást.

De ez nem riad meg. Készítettünk egy öt lépcsős tervet, amely segít a hasi sajtó legjobb gyakorlatának hasznosításában. Itt van a titok: az erő és rugalmasság fejlesztésének folyamata e gyakorlat elvégzéséhez közel olyan hatékony, mint maga a gyakorlat. Kövesd a tervünket, és hamarosan meg fogod érteni, hogy a legérdekesebb sajtónak a srácok mindig az egyetlenek lesznek, akik a lábszárakat lógó helyzetben hajtják végre.

Ellenőrizze erejét

Számolja meg, hogy hányszor emelje fel a lábad, lóg a keresztlécen, tökéletes formában végezze el a gyakorlatot. Ha ezt legalább egyszer elvégezheti, kövesse az utasításokat, és folytassa a következő lépéseket. Ha több emeletet is végezhet, azonnal lépjen az 5. Lépésre.

A lábak felemelése lógó helyzetben

Húzzon a keresztlécen, a markolat tetején, a karok kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Ugyanakkor hajlítsa meg a lábad, emelje fel a térdét a mellkasodra, és hajlítsa le a hát alsó részét, mintha felemelné csípőjét a mellkasára. Rögzítse egy pillanatra, amikor a comb elülső felülete megérinti a mellkasát, majd engedje le a lábát és ismételje meg a mozgást.

  • 3 gyakori hibák
    • Véghajtás (a test impulzusával). Próbálj egyenesen egyenesen nézni - ez lehetővé teszi a test számára, hogy a megfelelő helyzetben maradjon.
    • Egyszerű hajlítási és emelőoszlopok. Ehelyett, képzeld el, hogy magadnak választod a lábadat.
    • Elutasítás vissza. A vállak egy helyzetben maradnak, vagy enyhén hajlítanak előre.

Hozzon létre egy puha csuklótámaszt

Amint az a gyakorlat nevéből is látható, a lábak lógó helyzetben történő felemelése magában foglalja a keresztléc lógását.

Számítsd ki, hogy mennyi ideig tudod ezt tenni, fogd be a vízszintes sávot a felső fogantyúval, és tartsd rajta, ameddig csak lehet. Ha legalább 30 másodpercig tart, menjen a # 3 lépésre. Ha nem - puha ruhát helyezzen a karok alatt (az alábbi ábrán látható módon). Így garantálja, hogy a gyenge fogás nem korlátozza az ismétlések számát. Ezt a hétköznap 2 vagy 3 alkalommal hetente 6 héten keresztül végezze. (Megjegyzés: A gyakorlatok a 2.3. És a 4. Lépésben elvégezhetők egy edzés alatt).

Bélés a kar alatt

Húzza a rudacskát egy törülközővel, majd fogja meg a felső fogantyúval. Fogja meg a kezét a lehető leghosszabb ideig. Pihenjen 1 percig. Ezután ismételje meg kétszer. Próbálj meg lógni, bár 5-10 másodperc alatt minden edzéssel. Ha például 20 másodpercig lefagy, menjen a következő gyakorlatra, és próbálja meg lógni legalább 25 másodpercig.

Javítsa rugalmasságát

A lábak mellkasának emeléséhez rugalmas izomzatra van szükség az alsó hátsó résznél és a combizmok flexoraiban - a combok elülső felületének felső részében. Amikor feszültek, ezek az izmok elveszítik mozgásuk amplitúdóját és az erejét. Tesztelje rugalmasságát ezzel az egyszerű gyakorlattal: álljon háttal a falhoz, lábak 30 cm távolságra a falig. Győződjön meg róla, hogy a derék, a váll és a csípő közel a falhoz, majd tegye a karját a derék és a fal közötti hátsó kanyarba. Ha csak néhány ujját behelyezhet, lépjen a # 4 lépésre. Ha könnyedén lenyomhatja az egész kezét, akkor problémái vannak a rugalmassággal kapcsolatban. Hogy megoldja őket, heti ötször vagy hatszor, a testmozgás előtt, vagy a pihenőnapokon, fejezze be a feje fölött egy súlyzót.

Backdrops a fej fölött található bárral

Vegyünk fel egy könnyű súlycsúcsot vagy gimnasztikus botot a felső fogantyúval, a szélesség 2-szeres szélességével. Emelje fel a fej fölött a rudat egyenes karokra, vegye vissza a bal lábát, és csattant, amíg a jobb lábat 90 fokos szögben meghajlítja. Menj vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg, ezúttal a jobb lábat húzza vissza. Ez egy ismétlés. Végezzen el 2 darab 12-20 ismétlést, 30 másodperccel az egyes megközelítések után.

Fejlesztse erejét

A legfontosabb feladatok elvégzése, amelyek a komplexumban erősítik a hasizmokat és a comb combnyakát, miközben nem okoz feszültséget a hátán. Használja az alábbi 6 hetes edzésprogramot, hogy felkészüljön a lábak emelésére a keresztlécen. Amikor az ideális formában legalább egy ismétlést végez, folytassa az 5. Lépéssel.

A lábak leengedése hátulsó helyzetben

Hátul fekve, a lábak kissé hajlítva, merőleges a padlóra. Nyomja hát a padlót a padlóhoz, és ne billentse az alsó háttestet. Tartsa hátat ebben a helyzetben, csökkentse lábát (3-5 másodpercig tart). Miután elérte azt a legalacsonyabb pontot, amellyel pontosan meg tudja tartani a hátát, emelje újra a lábad. Próbáld meg lerázni a lábad minden új ismétléssel.

Emeljük fel a lábat egy lógó helyzetben

Húzzon a keresztlécen vagy használjon függőleges állványt a térd felemeléséhez. (Ne hagyja, hogy a hátuk lenyomja a puha támaszt). Emelje fel a jobb lábát. Tartsa a testet stabil helyzetben (ne hajoljon előre), és ne emelje fel a bal lábát. Ha jobb lábát emeli a lehető legmagasabbra, álljon meg egy másodpercig, majd engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a bal láb. Ez egy ismétlésnek számít.

Az első és a második hét: Csak egy gyakorlást végezzen a lábfej csökkentésével a hét három napján. Végezzen el 2 db 6-10 ismétlést, 30 másodpercig pihenjen a készletek között.

Harmadik és negyedik hét: mindkettőt heti kétszer gyakorolja. Végezzen el 2 db 10 ismétlést a gyakorlatban a lábak leengedésével. Akkor csinálj 2 készletet 6-8 ismétléssel felemelve az egyik lábát lógó helyzetben. Pihenjen 30 másodpercig minden egyes megközelítés után.

Ötödik és hatodik hét: csinálj egyet az egyes gyakorlatok 8-12 ismétléséből, pihenjen 30 másodpercig, majd ismételj meg két gyakorlatot.

Javítsa az állóképességet

Csináljon annyi lábat, amennyit csak lehet, lógó helyzetben, majd pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 3 alkalommal. Ez egy megközelítésnek tekinthető. Végezzen 2-3 megközelítést - pihenés után 60-90 másodpercenként - hetente 2 vagy 3 alkalommal. Minden héten legfeljebb 5 másodpercig pihenjen az ismétlések között, amíg 10 ismétlést nem hajthat végre. Ezután elvégezheti az alábbi gyakorlatot.

A torzó kanyarodik függő helyzetben

Ez a gyakorlat a lábak normál emelésével történik egy függő helyzetben, kivéve, hogy nem kell a lábát hajlítani, felemelve őket. A felső pozícióban a lába szinte megérinti a keresztlécet, amelyen lóg. Kezdje el kétféle megközelítést 4-6 ismétléssel - pihentessen 90 másodpercet a készletek között -, és növelje az ismétlések számát, ahogy a fizikai alakja javul.

A láb leesik a lógó helyzetben

Kezdje a lábak felemelését lógó helyzetben. Tartsa a felső pozíciót, és balra fordítsa a test alsó részét, a jobb csípőt a jobb hónalj felé billentve, majd ismételje meg a másik oldalt. Hajtsa vissza a lábát a középső pozícióba, majd engedje le őket. A megközelítések és ismétlések száma ugyanaz, mint az előző gyakorlatban.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.