Diéta ektomorfok és endomorfok számára

Mint már tudjuk, 3 fő testalkat létezik: ektomorf, mezomorf és endomorf. Ráadásul ezek mind a férfiakra, mind a nőkre jellemzőek. A nők között vannak örökletesen sovány emberek, míg a férfiak között vannak túlsúlyosak.

A mezomorfoknak a legkönnyebb, mivel az étrendi számítások nagy része ehhez a normálisnak tekinthető testalkathoz igazodik. Ami az endomorfokat illeti, ezek közé tartoznak a kerek fejű, nagy hasú, széles mellkasú, nagy testű emberek. Leggyakrabban ezek az emberek alacsony termetűek és széles csontszerkezetűek, bár a csuklójuk és a bokájuk néha a gyerekekéhez hasonlítható, annyira keskenyek.

Az endomorfok vastag csontozata előnyt jelent az erősportoknál, különösen mivel ezek az emberek nagyon aktívan híznak. Igaz, nem minden megszerzett tömeg izom. A magas kalóriatartalmú étrend mégis a súlygyarapodásra szolgál, így nemcsak az izmok híznak, hanem a zsír is, amitől az endomorfok alkati sajátosságaik miatt nagyon nehezen szabadulnak meg.

Az endomorfok általában nem az alkarjukon tárolják a kalóriákat, ahol szépen mutatnak, hanem a fenekükön, oldalukon, hasukon és mellkasukon, „aranyos”, de nem mindig kívánatos idomok formájában. Hiába igyekszik valaki kiemelkedően teljesíteni az erősportban, nem tud szép alakot elérni. De nem azért, mert az izmok lassan nőnek (ezzel nincsenek problémák), hanem azért, mert minden eredményt egy jókora zsírréteg rejt, aminek a leadása problémás egy endomorf számára.

A felesleges zsírlerakódás elkerülése érdekében az elhízásra hajlamos embereknek nem kell keményen edzeniük. Nagyon fontos, hogy egy endomorf testtípus speciális diétát kövessen az izomtömeg növelése érdekében. Ugyanakkor a bevitt kalóriák száma kevesebb legyen, mint amit egy mezomorf testtípus számára optimálisnak tartanak.

Az endomorf diétának nagyon fontos jellemzői vannak, amelyek segítenek a test alakjának korrigálásában:

• az étrendnek mentesnek kell lennie a gyors szénhidrátoktól, vagy legalábbis jelentősen csökkentenie kell azok mennyiségét,
• de a fehérje mennyiségének jelentősnek kell lennie,
• Lényeges, hogy speciális sporttáplálkozást használj, amely segít a súlygyarapodásban anélkül, hogy növelnéd a testzsírodat.
• A részleges étkezéseket szintén kötelezőnek tekintik, de ha egy mezomorf megengedheti magának, hogy naponta 4-5 alkalommal étkezzen, akkor egy endomorfnak naponta 6-8 alkalommal kell kisebb adagokat ennie.

Hozzávetőleges menü napi 7 étkezéshez:

• 1 reggeli – 5-6 tojásfehérjéből készült omlett, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, cukrozatlan kompót
• 2. reggeli – egy darab alacsony zsírtartalmú sajt, néhány alma
• Ebéd – párolt marhahús zöldségsalátával, tea
• Edzés előtti nassolnivaló – fehérjeital, alma
• Edzés utáni nassolnivaló – fehérjeital, egy marék aszalt gyümölcs
• 1 vacsora – sült hal, főtt rizs, friss zöldségsaláta vagy konzerv étel
• 2 vacsora – alacsony zsírtartalmú túró vagy fehérjeturmix.

A reggelinek, ebédnek és vacsorának kiadósnak kell lennie, de a vacsora kalóriatartalma legyen alacsonyabb. Az edzés előtti és utáni nassolnivalókat fél-egy órával edzés előtt, vagy 15-30 perccel utána érdemes elfogyasztani. Az utolsó étkezésnek legkésőbb 40 perccel lefekvés előtt kell lennie.

Az élelmiszerek napi kalóriatartalma nem haladhatja meg a 4000 kcal-t, míg a zsírok és szénhidrátok mennyisége nem haladhatja meg a 60, illetve a 450 g-ot.

Az endomorfok esetében a vegetáriánus és fehérjetartalmú étrend alkalmasabb az izomtömeg növelésére, valamint a külön étkezések, amelyekben a fehérjéket és a szénhidrátokat nem keverik össze egy étkezésben.

Most pedig térjünk vissza a sovány ektomorfjainkhoz, és pont nekik, mint senki másnak, hiányzik az alakjukból a definíció. A természet nagy mobilitással és energiával ruházta fel őket. De természetesen vékony testükkel és vékony csontozatukkal ezeknek az embereknek nagyon nehéz izomtömeget építeniük, mert gyors anyagcseréjük miatt az energia azonnal elhasználódik, így sem a zsírnak, sem az izomnak nincs ideje lerakódni az alakjukon.

Az ilyen testalkat előnye az elhízás valószínűségének szinte teljes hiánya, ami azt jelenti, hogy nem kell korlátozniuk magukat az étrendjükben. Az ektomorfok izomtömeg-növelő étrendje pedig több kalória fogyasztását jelenti más testalkatokhoz képest.

Az ektomorf sportolók táplálkozási jellemzői:

• 5 vagy 6 főétkezést kellene enniük. Az étkezések közötti idő azonban ne haladja meg a 2 órát, hogy a szervezet ne vonja el az energiát az izmoktól. Ez csak akkor lehetséges, ha a főétkezések között 3-6 harapnivalót is beiktatsz.
• Az étrendnek teljes értékűnek és magas kalóriatartalmúnak kell lennie. De még ektomorf esetén sem szabad megfeledkezni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes arányáról. Ebben az esetben a következő százalékos arány lesz optimális: 50x20x30. Amint láthatjuk, a zsír százalékos aránya itt kissé megnövekedett, de nem lépi túl az étrendünk típusára vonatkozó norma felső határát. Ráadásul főként növényi eredetű zsírokról és zsíros tengeri herkentyűkről beszélünk.
• Fontos sok vizet inni, ami szintén segít az izomtömeg építésében.
• Az ektomorfoknak sokat kell enniük, ezért különösen fontos, hogy helyesen kiszámítsák a szervezet által igényelt kalóriákat, hogy legalább egy részük gyakran izmokká alakuljon, és a szervezet ne „evezzen” meg őket.

Az ektomorfok esetében a magas kalóriatartalmú étrend lenne az előnyösebb.