Bench Presses: Legerősebb, legerősebb, legerősebb, legerősebb

Használj padot

• Progresszív eredmények: Erős

A gyakorlatoknak változatosnak kell lenniük, de mindennek vannak határai. Ha az alapok elsajátítása előtt összetett gyakorlatokat próbálsz ki, egyszerűen a padlóra rogysz. Összeállítottunk neked egy 6 hetes edzésprogramot, amely biztosítja az egyenletes fejlődést.

A hagyományos, egyszerű gyakorlatoktól a bonyolultabb – és hatékonyabb – fekvenyomások felé haladsz. Az eredmény: legyőzöd az unalmat és javulnak a fizikai képességeid. Erőgyakorlatok végzésekor olyan súlyokat használj, amelyek lehetővé teszik, hogy tökéletes formában végezd el a sorozatot. A második héttől kezdve két gyakorlatot fogsz végezni. Ezt a rutint hetente egyszer vagy kétszer végezd.

• 1. és 2. hét: Fekvőtámaszok

Végezz három sorozat fekvőtámaszt izomlázig. Ez felkészíti a rotátorköpenyedet a nehezebb terhelésre. Feküdj hasra, a kezeidet a vállad közelében tartva. Feszítsd meg a has- és farizmokat, és végezz fekvőtámaszt. Engedd le a tested, amíg a mellkasod könnyedén érinti a talajt.

• 2. és 3. hét: Fekvenyomás

Folytasd a fekvőtámaszokat a második héten, de add hozzá a következő gyakorlatot is. Végezz 3 sorozatot 12 ismétléssel a mellizmok erősítése érdekében. Feküdj hanyatt egy padon, a lábaid legyenek laposan a talajon. Emeld le a rudat a tartóról egy felülről lefelé irányuló fogással (tenyérrel felfelé), a kezeidet kissé vállszélességnél szélesebben tartva. Lassan engedd le a rudat a mellkasodhoz. Tarts egy kis szünetet, majd nyomd vissza a súlyt, amíg a karjaid teljesen ki nem nyúlnak.

• Harmadik és negyedik hét: Súlyzós fekvenyomás haladás

Folytasd a rúddal történő fekvenyomást a harmadik héten, és add hozzá a következő sorrendet a karjaid stabilizálása, a mozgástartomány növelése és az erő kiegyensúlyozása érdekében a tested mindkét oldalán. Végezz 3 sorozatot 12 ismétléssel. Feküdj hassal lefelé egy padon, és tartsd a súlyzókat a mellkasod közelében. Nyomd egyenesen felfelé a súlyzókat, engedd le őket, és ismételd meg. Váltsd meg a sorrendet: Ezúttal mindkét súlyzóval a fejed fölött kezdd a gyakorlatot. Engedd le az egyik súlyzót a mellkasodhoz, és nyomd felfelé. Ismételd meg a másik karral. Egysúlyzós variáció: Tartsd az egyik súlyzót a fejed fölött, és a másik kezed tedd a combodra. Feszítsd meg a hasizmaidat, miközben az egyik karoddal leengeded és felemeled a súlyzót. 12 ismétlés után vedd át a súlyzót a másik kezedbe, és ismételd meg.

• 4. és 5. hét: Egyensúlyozó fekvőtámasz-gyakorlat

A negyedik héten kombináld a fekvőtámasz-gyakorlatot a súlyzós gyakorlatsorral a mellkas és a törzs erősítése érdekében. Végezd a gyakorlatokat az izomleeresztésig, de az első sorozatban a biztonság kedvéért 1-2 ismétléssel az izomleeresztés előtt állj meg. Kezdd a fekvőtámaszokkal egy egyensúlyozó deszkán. Ezután helyezd a sípcsontodat egy stabilizáló labdára, kezeid a talajon. Engedd le a tested, amíg a karjaid 90 fokos szöget nem zárnak be. Végül térj át a stabilizáló labdán végzett fekvőtámaszokra. Helyezd a lábujjaidat a talajra, kezeidet a labdára, közvetlenül a vállad alá. Hajlítsd be a karjaidat, amíg a mellkasod hozzá nem ér a labdához, majd nyomd vissza magad felfelé.

• 5. és 6. hét: Mellprés stabilitási labdával – haladás

Folytasd az egyensúlyozó fekvőtámasz gyakorlatsort, és add hozzá a gimnasztikai labdával történő nyomást. Ugyanazt a haladást alkalmazd, mint a súlyzós fekvenyomásnál. Felgyorsítod a neuromuszkuláris folyamatokat, ami javítja a mellizmok általános fejlődését. Feküdj hanyatt a gimnasztikai labdára. Feszítsd meg a has- és farizmokat, a testednek plank alakot kell felvennie. Nyomd a súlyzókat a fejed fölé. Tartsd meg ezt a pozíciót, majd lassan engedd le a súlyzókat. Válts gyakorlatot, ugyanazt a technikát alkalmazva, mint a váltott fekvenyomásnál, majd végezz egyoldali fekvenyomást.