Átfogó gyakorlatok Javorek Istvan román trénertől

István Javorek, román súlyzós edzései az egész testet erősítik és jelentősen felgyorsítják az anyagcserét. Román olimpiai bajnokok edzésére alkotta meg őket, de te is élvezheted az eredményeket: több izom, kevesebb zsír és gyönyörű hasizmok.

Gyakorlat

Végezd el bármelyik kört hetente 3 alkalommal. Az 1. körben végezz 6 ismétlést minden gyakorlatból, majd pihenő nélkül folytasd a következő gyakorlattal. A 2. körben végezz 3 ismétlést minden gyakorlatból, majd pihenő nélkül folytasd a következő gyakorlattal, összesen 3 teljes kört csinálva. Ahogy az erőnléted javul, növeld a körök számát.

Program

• Súlyzós függőleges evezés
• Szakítás húzódzkodással
• Guggolásprés
• Hajlított evezések
• Szakítás húzódzkodással

Technika

Súlyzós egyenes evezés: Állj enyhén behajlított térddel, a kezedben tartva a súlyzókat, a karjaid egyenesen magad előtt. Ebben a pozícióban a könyököd kissé kifelé fordul, a vállad pedig kissé lefelé néz. Nézz egyenesen előre, a mellkasod megemelkedik, a hátad egyenes, a hasizmaid pedig megfeszülnek. Hajlítsd a karjaidat a nyakad felé, a súlyzók egymással szemben legyenek. A könyöködnek közvetlenül fülmagasságban kell lenniük. Állj lábujjhegyre a legfelső pozícióban. Térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Szakításból lehúzás: Állj súlyzókkal a kezedben. Helyezkedj el ugyanabban a testhelyzetben, mint az álló evezésnél, de hajolj előre, hogy a súlyzók térdmagasságban legyenek. Tartsd egyenesen a fejed és a nyakad. Ez a kiinduló helyzet. Most emeld fel a súlyzókat, ahogy az álló evezésnél tetted, de ne állj meg a tetején; ehelyett csavard a csuklódat, hogy kinyújtott karokkal emeld a súlyzókat a fejed fölé. Lábujjhegyre kell állnod, miközben ezt teszed. Térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Guggolásból nyomás: Állj egyenesen, a súlyzókat tenyérrel előre nézve hozd a vállaidhoz. Tartsd meg ezt a pozíciót, fejed előre nézve, és végezz egy teljes guggolást, a combjaid párhuzamosak legyenek a talajjal. Felálláskor emeld a súlyzókat a fejed fölé, a karjaid teljesen kinyújtva. Ekkor lábujjhegyre kell állnod. Térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Hajnalpászma evezés: Álló helyzet, súlyzókkal a kezében. Nyújtsa ki a karjait maga elé. Enyhén hajlítsa be a térdét, és hajlítsa be a derekát úgy, hogy a teste 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. Amikor a testsúlya a sarkain van, ez a kiinduló helyzet. Helyzetváltoztatás nélkül - teste elfordulása nélkül - hajlítsa be a karjait, élesen hozza a súlyzókat a hónaljába. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.