A tudósok új tápérték-mutatók alapján összeállították a legegészségesebb gabonafélék rangsorát.

A Nutrients magazin publikált egy nagyszabású elemzést az amerikai NHANES 2017-2023 táplálkozási monitoringról (14 720, 6 éves és idősebb résztvevő), ahol a szerzők két egyszerű kérdésre próbáltak őszintén válaszolni: mely gabonatermékek tekinthetők „egészségesnek”, és mit ad a valós fogyasztásuk. A kutatók 2 napos, 24 órás étkezési emlékeket hasonlítottak össze két független gabona „minőségi skálájával”, és ellenőrizték az összefüggéseket a teljes étrend minőségével (HEI-2020, NRF), az antropometriával és a biomarkerekkel (inzulin, lipidek). Az eredmény az, hogy minél több „egészséges gabona” van a tányéron, annál jobb az étrend minősége és annál alacsonyabb az elhízás prevalenciája; felnőtteknél alacsonyabb éhomi inzulinszintet regisztráltak. A munka friss NHANES ciklusokon alapul, és gondosan hangsúlyozza: ezek keresztmetszetek, nem oksági összefüggések, de a jelek stabilak és dózisfüggőek.

A tanulmány háttere

A gabonafélék a nyugati étrend alapját képezik: az Egyesült Államokban és Európában jelentős részét biztosítják a napi energia-, rost-, folsav-, vas- és B-vitamin-szükségletnek. De a „gabonafélék” nem ugyanaz: a teljes kiőrlésű gabonák (zabpehely, barna rizs, bulgur, teljes kiőrlésű kenyér/tortilla) következetesen jobb kardiometabolikus eredményekkel járnak, míg a finomított lisztekből készült édes péksütemények és desszertek több hozzáadott cukrot, telített zsírt és nátriumot tartalmaznak. Az amerikai irányelvek évek óta ismétlik ezt az egyszerű szabályt: a gabonaadagok legalább felének teljes kiőrlésű gabonának kell lennie. Ez az egyensúly azonban nem mindig tartható fenn a tányéron, és viták folynak a gabonafélék és a dúsított élelmiszerek „egészségességéről”.

Tudományosan az ilyen viták a mérőszámokra vezethetők vissza. Egyes kutatók a táplálkozást „felülről lefelé” – az étrend minőségének integrált indexei alapján – értékelik (például HEI-2020: több teljes kiőrlésű gabona és gyümölcs, kevesebb hozzáadott cukor és nátrium – magasabb pontszám). Mások a termékek „alulról felfelé” – tápértékprofilok alapján történő értékelését javasolják: mennyi rost, vitamin és ásványi anyag található egy adott termékben 100 kcal-ként, és hány „mínusz” (cukor, nátrium, telített zsírok) van benne. Ezen megközelítések metszéspontjában jelentek meg a szénhidráttermék-profilozók (mint például a CFQS) és a „tápanyagsűrűség” indexek (NRF): ezek segítenek megkülönböztetni a teljes kiőrlésű gabonaféléket és a dúsított gabonaféléket a muffinoktól és fánkoktól, amelyek csomagolásán ugyanaz a „gabona” szó szerepel. Ez különösen fontos a gabonafélék esetében, ahol a feldolgozás mértéke és az adalékanyagok összetétele gyökeresen megváltoztatja a profilt.

A társadalmi kontextus sem kevésbé fontos. Egyesek drágának és megfizethetetlennek tartják az „egészséges gabonaféléket”, míg mások a dúsítás szerepére mutatnak rá: az Egyesült Államokban számos gabonapehely és kenyér fontos folsav-, vas- és B-vitaminforrás a gyermekek és az idősek számára. Ez felveti a méltányosság kérdését: mely gabonafélék javítják valójában az étrend és az anyagcsere-markerek általános „pontszámát” – és vajon nagy kiadásokat igényelnek-e a családi költségvetésből? A kérdésre adott választ logikusan nem kis mintákban, hanem reprezentatív országos táplálkozási felmérésekben kell keresni, laboratóriumi biomarkerekkel és áradatokkal.

Végül egy módszertani kikötés minden populációalapú gabonavizsgálattal kapcsolatban: az NHANES a 24 órás élelmiszer-felidézésen és a keresztmetszeti tervezésen alapul. Ez ideális a mintázatok (ki mit eszik, és ez hogyan kapcsolódik az étrend minőségéhez, az elhízáshoz vagy az inzulinhoz) látására, de nem az oksági összefüggés bizonyítására. Tehát a konzisztens jelek azok, amelyek érdekesek: amikor az „egészséges gabonaféléket” különböző skálák definiálják, és a jobb étrenddel és anyagcserével való összefüggések dózisfüggőek és megismételhetők az alcsoportok között, akkor ez egy gyakorlati támpont az irányelvekhez és az élelmiszer-hozzáférési programokhoz.

Hogyan számolták az „egészséges gabonaféléket” (két sor – egy gondolat)

Az „érzésekről” folytatott vita elkerülése érdekében a szerzők két független megközelítést alkalmaztak a termékprofilozáshoz:

• CFQS-3 (Carbohydrate Food Quality Score - Szénhidrát Élelmiszerminőségi Pontszám) - a teljes kiőrlésű gabonákat, a rostot és a hozzáadott cukrot vizsgálja (minél több az első kettőből és kevesebb a harmadikból, annál jobb). A 2 pontnál nagyobb értéket elért terméket "egészségesnek" tekintették.
• NRF9.3g (gabonafélék tápanyagban gazdag élelmiszerindexe) – 9 plusz tápanyag (fehérje, rost, B1/B2/B3/E vitamin, folsav, vas, magnézium) és 3 mínusz tápanyag (hozzáadott cukor, nátrium, telített zsír) „egyensúlya”. Az NRF9.3g felső harmadába tartozó termékeket tekintették „egészségesnek”.

Mindkét vonalat 1244 gabonatermékre alkalmazták az USDA FNDDS adatbázisából, majd kiszámították azok arányát az egyes NHANES résztvevők étrendjében. Ezzel párhuzamosan a szerzők az USDA (Thrifty Food Plan) adatait is kiértékelték, hogy ellenőrizzék, vajon az „egészséges” változatok triviálisan drágábbak-e.

Ki és mi volt a "gabona" pártján?

Ahogy az várható volt, a kép nem monokróm:

• A CFQS-3 szerint a teljes kiőrlésű gabonapelyheket és zabkásait, valamint néhány cukrozatlan snacket (például a teljes kiőrlésű gabonákat) tekintették leggyakrabban „egészségesnek”.
• Az NRF9,3g esetében a legmagasabb pontszámot a fogyasztásra kész gabonapelyhek (RTE-gabonafélék), kásák, kenyerek/zsemlék/tortillák kapták; a kekszek és a gabonapehelyköretek középen helyezkedtek el; az édes péksütemények pedig alul (89% - alsó harmad).

A társadalmi megjelenés is számít: a nők, az idősebb felnőttek és a magasabb jövedelmű csoportok általában magasabb pontszámot értek el az „egészséges gabonapehely” kategóriában; a nem spanyol ajkú fekete résztvevők a legalacsonyabbat érték el. Ez nemcsak az ízlésre, hanem a hozzáférhetőségre és a szokásokra is utal.

A 15 legegészségesebb gabonaféle az új táplálkozási mutatók szerint

Az alábbiakban a gabonafélék és az álgabonafélék gyakorlati értékelését mutatjuk be, amelyet két „új” hasznossági sűrűségmutató logikája alapján állítottak össze, amelyeket ma már a szénhidráttermékek minőségére vonatkozó tudományos munkákban és irányelvekben használnak:

• CFQS-3 (szénhidráttartalmú élelmiszerek minőségi pontszáma): Több teljes kiőrlésű gabona és rost szénhidrátegységenként, és kevesebb hozzáadott cukor;
• NRF9.3g (tápanyagban gazdag élelmiszerindex gabonafélékre): maximális fehérje-, rost-, B-vitamin-, vas- és magnéziumtartalom, minimális cukor-, nátrium- és telített zsírtartalommal.

A „tisztességes” összehasonlítás érdekében fejben tartjuk a növények egész, cukrozatlan változatait, kiszámoljuk a tápértéküket 100 kcal-ra vetítve (nem pedig „100 grammra vetítve”), és feljegyezzük a főbb erősségeket. Zárójelben felsoroljuk, hogy pontosan miben kap magas pontszámot a növény a CFQS-3/NRF-en.

1. Árpa (egész, hántolt) – vezető β-glükán- és összes rosttartalommal, sok magnéziumot és B-vitamint tartalmaz; következetesen alacsony GI. (CFQS: nagyon magas rosttartalom; NRF: magnézium, tiamin, niacin).
2. Zab (acél/darabolt, cukrozatlan) - β-glükán, jótékony fehérje, B1/B5-vitamin, magnézium; erős hatással van a lipidekre. (CFQS: rost/szénhidrát; NRF: B-vitaminok, magnézium).
3. Rozs (teljes értékű) – a legmagasabb rosttartalom kalóriánként, lignánokban, ásványi anyag profilban gazdag; az egyik legalacsonyabb GI-értékű gabona. (CFQS: rost; NRF: magnézium, vas).
4. A teff nagyon ásványi anyagokban gazdag: vasat, kalciumot, fehérjét és rostot tartalmaz; gluténmentes. (NRF: vas/kalcium/magnézium; CFQS: jó rost).
5. Hajdina (álgabona) - magnézium, mangán, rutin/polifenolok, megfelelő mennyiségű fehérje; gluténmentes. (NRF: ásványi anyagok + fitonutriensek; CFQS: rost).
6. Quinoa (álgabona) - "teljesebb" aminosavprofil, folsav, magnézium; jó rosttartalom. (NRF: fehérje + mikrotápanyagok; CFQS: normál rost).
7. Amaránt (álgabona) - lizinben gazdag fehérje, kalcium/magnézium/vas; gluténmentes. (NRF: fehérje+ásványi anyagok).
8. Bulgur (teljes kiőrlésű, parboiled és darált) - magas rosttartalmú, alacsony GI, jó B-vitamin profil. (CFQS: rost; NRF: B-vitaminok).
9. Vadrizs – magasabb fehérje- és rosttartalmú, mint a hagyományos rizs, sok mangánt és antioxidánst tartalmaz. (NRF: fehérje+mikro; CFQS: rost).
10. Cirok - polifenolok, megfelelő mennyiségű rost és fehérje; gluténmentes. (NRF: antioxidánsok + ásványi anyagok; CFQS: rost).
11. Teljes kiőrlésű búza (gabona/bogyós gyümölcsök, tönköly) - klasszikus "igásló": rost, B-vitaminok, magnézium. (CFQS/NRF kiegyensúlyozott).
12. Barna rizs - mérsékelt rost-, magnézium- és fitonutrienstartalom a korpában; figyeljük az arzénforrást. (NRF: magnézium; CFQS: mérsékelt).
13. Köles - gluténmentes, jó ásványi anyagokat tartalmaz, de magasabb GI-értéket, mérsékelt rosttartalmat. (NRF: ok; CFQS: közepes-alacsony)
14. Teljes kiőrlésű kukorica/pattogatott kukorica olaj és cukor nélkül - rost + lutein/zeaxantin; de a finomított gabonafélék/dara gyengébbek. (NRF: karotinoidok; CFQS: pattogatott kukoricához megfelelő, polírozott gabonafélékhez alacsony).
15. Fehér rizs (fényezett) – alacsony rost- és mikrotápanyag-tartalmú; jó a „tiszta energiához”, de mindkét mérőszám alapján alacsony pontszámot ér el. (CFQS/NRF: alacsony).

Az áruházi értékelés használata (gyors szabályok)

• Nézd meg az összetevőket: „100% teljes kiőrlésű gabona”, cukor és só nélkül – ez automatikusan növeli a CFQS-3 és az NRF szintet.
• Minimális feldolgozás: teljes kiőrlésű gabonafélék > zúzott > pehely > "azonnali" édes változat.
• Ujjjel a címkén: ≥ 3-4 g rost/100 kcal (vagy ≈ 7-8 g/100 g szárazanyag) jó útmutató a magas CFQS-3 értékhez.
• Dúsítás ≠ „kémia”: a B-vitaminokkal, vassal dúsított gabonapelyhek/kenyér növelik az NRF-et, ha alacsony a cukor-/nátriumtartalma.

Fontos megjegyezni

• A forma és az étel is változtatja az eredményt: az édes „gyors” zabkása, a cukros kukoricapehely, a sós kásák meredeken ejtik a CFQS/NRF értéket; ezzel szemben a teljes kiőrlésű gabonák hüvelyesekkel és diófélékkel való keveréke növeli az indexet.
• Orvosi figyelmeztetések: Lisztérzékenység/NHVCG esetén gluténmentes gabonaféléket (hajdina, rizs, quinoa, amaránt, teff, cirok, köles) válasszon. CKD/vérszegénység/vasanyagcsere-zavarok esetén figyeljen a vasra/fitinsavra és a feldolgozásra (áztatás, fermentáció).

Mit mutattak az étrend minőségével való összefüggések?

Az „egészséges gabonaféléket” fogyasztók magasabb összesített HEI-2020-at és jobb alskálákat értek el: több teljes kiőrlésű gabona és gyümölcs, kevesebb hozzáadott cukor, telített zsír és finomított gabonafélék. Sőt, minél több ilyen termék volt az étrendben (a fogyasztási tercilisek szerint), annál magasabb volt a teljes HEI-2020 pontszám – egy klasszikus dózis-válasz összefüggés. Ugyanezt a „gradiens”-et figyelték meg az NRF étrendi index esetében is: több fehérje és rost, több vas/kalcium/kálium/magnézium, kevesebb cukor/nátrium/telített zsír.

Anyagcsere és testsúly: Figyelemre méltó különbségek

Felnőttek klinikai indikátoraiban két stabil jelet figyeltek meg:

• Az elhízás ritkábban fordult elő azok körében, akik „egészséges gabonaféléket” fogyasztottak: például a CFQS-3 szerint az elhízás aránya a fogyasztók körében 34,6%, míg a nem fogyasztók körében 41,1% volt; hasonló különbséget találtak az NRF9,3g alapján meghatározva (36,2% vs. 41,9%).
• Az éhomi inzulinszint alacsonyabb volt az „egészséges gabonapelyhet” fogyasztóknál (a szöveg 13,97 vs. 15,90 mIU/l-es referenciaértéket ad meg, p<0,001). A derékkörfogat és az összkoleszterin nem különbözött szignifikánsan a csoportok között, a HDL pedig valamivel magasabb volt az „egészséges” CFQS-3 definíciójú csoportban.

Fontos: Ezek az összefüggések keresztmetszeti NHANES adatokban találhatók. Nem bizonyítják, hogy a „jó gabonafélék” ok-okozati összefüggésben csökkentik az elhízás kockázatát vagy javítják az inzulinszintet. De a két független skálán megfigyelhető konzisztens jel és a dózis-válasz összefüggés meggyőzővé és gyakorlatiassá teszi a képet.

Pénz: az „egészségesebb” nem azt jelenti, hogy „drágább”

Az USDA ár-keresztmetszetében a „táplálóbb” gabonafélék (felső harmad NRF9,3g) 100 grammonként és 100 kcal-onként olcsóbbak voltak, mint az alsó harmadban lévők (pl. 0,71 $/100 g a T3-ban szemben az 1,03 $/100 g-mal a T1-ben; 100 kcal-onként - 0,24 $ a T3-ban szemben a 0,28-0,29 $-ral a T1-T2-ben; p≈0,002). Vagyis „össze lehet állítani” egy étrendet jó gabonafélékből anélkül, hogy a hasznosságért prémium járna.

„Ultra-feldolgozott” vs. „egészséges”: hogyan kerüljük el a félreértéseket

A szerzők rámutatnak, hogy az „ultra feldolgozott” vita nem feltétlenül ütközik a tápértékbecsléssel. Sok teljes kiőrlésű kenyér és dúsított gabonapehely a NOVA szerint UPF-nek minősül, mégis B-vitaminokat, folsavat, vasat, magnéziumot tartalmaznak, és javítják az össztápértékindexeket. Megközelítésük egyszerűen megkerüli a vitát, és a tápanyagokra és összetevőkre (teljes kiőrlésű gabonák, rost, alacsony cukor-/nátrium-/telített zsírtartalom) összpontosít.

Korlátozások

• Az NHANES egy 24 órás önbevallás az étrendi bevitelről (az alul-/túlbecslés kockázata).
• A „teljes kiőrlésű gabona” definíciója az USDA FPED adatbázisán alapult; az élelmiszerprofil-készítők modellek, nem pedig a „végső tekintély”.
• A felépítés keresztmetszeti, így csak asszociációkról beszélhetünk; továbbra is fennáll a maradék keveredés lehetősége (fizikai aktivitás, önkontroll, egyéb szokások).

Mit jelent ez a tányérodra és a bevásárlólistádra nézve?

• A teljes kiőrlésű gabonák „magját” vesszük alapul: zabpehely/kása, bulgur, barna rizs, hajdina, teljes kiőrlésű kenyér/tortilla.
• Reggelizőpelyhek ≠ Cukros gabonapelyhek: Keressen magas NRF-értékű (több rost/vitamin, kevesebb cukor/nátrium/telített zsír) dúsított, fogyasztásra kész gabonapelyheket.
• Az édes péksütemények a „mínusz tercilisben” vannak: az étrend minőségéhez való hozzájárulásuk következetesen negatív.
• Az ár nem akadály: a táplálóbb gabonafélék átlagosan nem drágábbak, sőt néha olcsóbbak, mint az alternatívák.

Következtetés

Ha a „kalóriánkénti maximális hasznot” szeretnéd elérni, akkor inkább az árpára, zabra, rozsra, teffre, hajdinára/quinoára/amarántra és bulgurra fogadj. A barna rizs, a köles, a cirok és a vadrizs jó köztes megoldást jelentenek. A fehér rizs és a finomított kukoricadara inkább semleges kalóriákat tartalmaz, ezeket csak a tányéron lévő zöldségek/hüvelyesek/fehérje „húzzák fel”.

Forrás: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Egészséges gabonafélék az egészséges étrendben: A gabonafélék hozzájárulása az étrend minőségéhez és az egészséghez a 2017-2023-as Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálatban. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674