Napi 100 perc krónikus derékfájás esetén: Mit mutat egy nagyszabású norvég tanulmány?

A gyaloglás a legkönnyebben hozzáférhető mozgásforma, de mennyire véd valójában a krónikus derékfájástól? Egy új, a JAMA Network Openben 11 194 norvég felnőtt bevonásával készült tanulmány egyszerű útmutatót ad: minél többet sétálsz naponta, annál kisebb a kockázat – és egy érezhető küszöbérték körülbelül 100 percnél jelenik meg. Azoknál, akik naponta több mint 100 percet töltöttek állva, 23%-kal alacsonyabb volt a krónikus derékfájás kockázata, mint azoknál, akik kevesebb mint 78 percet gyalogoltak. A lépések intenzitása is fontos, de hozzájárulása alacsonyabb, mint a gyaloglás teljes „mennyiségének”.

A tanulmány háttere

A krónikus derékfájás világszerte a rokkantság miatt elvesztett életévek egyik fő oka, és „költséges” probléma az egészségügyi rendszerek számára: gyakori exacerbációk, munkaképesség-csökkenés, komorbid szorongás/depresszió, polifarmáció. A legtöbb klinikai irányelv egyetért abban, hogy a fizikai aktivitás jobb, mint a pihenés, de kevesebb bizonyíték van az elsődleges megelőzésre (hogyan előzhető meg a krónikus fájdalomba való átmenet), mint a meglévő tünetek kezelésére vonatkozó adat. Különösen a legkönnyebben hozzáférhető tevékenységtípus, a rendszeres séta esetében: mennyi szükséges, a „hosszú” vagy a „gyorsabb” a fontosabb, van-e napi percekben mért „küszöbérték” – ezekre a kérdésekre eddig főként kis megfigyeléses vizsgálatok és kérdőívek adtak választ, amelyek érzékenyek a memóriahibákra és a fordított oksági összefüggésekre („Kevesebbet sétálok, mert már fáj”).

Ezért érdeklődnek a nagyméretű, objektív aktivitás-rögzítéssel (gyorsulásmérők/követők) rendelkező prospektív kohorszok iránt, ahol lehetőség van a gyaloglás két kulcsfontosságú összetevőjének – a volumennek (napi percek) és az intenzitásnak (átlagos tempó, MET) – elkülönítésére, és a dózis-válasz összefüggést vizsgálni a krónikus fájdalom kockázatával a jövőben több éven keresztül, kor, nem, dohányzás, mentális egészség, iskolai végzettség stb. figyelembevételével. A gyaloglás ideális jelölt a közegészségügy számára: szinte semmilyen felszerelést nem igényel, könnyen „lebontható” rövid epizódokra a nap folyamán, és elméletileg számos láncszemet érint a derékfájás patogenezisében – mechanikai (mérsékelt terhelés a szövetek és porckorongok edzéseként), metabolikus (testtömeg, inzulinrezisztencia), gyulladásos (miokinek, a rendszeres aktivitás gyulladáscsökkentő hatása), neuropszichológiai (stressz, alvás, hangulat). De egyértelmű számok és küszöbértékek nélkül nehéz a „többet mozogni” általános felhívásait konkrét ajánlásokká alakítani.

A norvég mintán végzett munka számos módszertani gyengeséget kezel a múltban: viselhető érzékelőket használ a járás mérésére a kezdeti időszakban, egyértelműen meghatározza az eredményt (a krónikus fájdalom önbevallása ≥3 hónappal több éves megfigyelés után), elkülöníti a fájdalom mennyiségének és intenzitásának hozzájárulását, és dózis-válasz görbéket készít. Ennek ismeretében gyakorlatilag fontos dolgokról lehet beszélni – van-e „észszerű alsó határ” a napi séta során, amely után a kockázat jelentősen csökken, és mennyire jelentős a tempónövekedés a banális „hosszabb séta”-hoz képest.

Pontosan mit tettek a tudósok?

• Felépítés és minta. Prospektív kohorszvizsgálat a Trøndelag Egészségügyi Tanulmány (HUNT, Norvégia) keretében: alap aktivitási felmérés 2017–2019, fájdalomfelmérés 2021–2023. Az elemzésbe 11 194, a vizsgálat kezdetén krónikus derékfájdalommal nem rendelkező személyt vontak be (átlagéletkor 55,3 év; 58,6% nő).
• A gyaloglás mérésének módja. Viselhető érzékelőket használtak a napi gyaloglással töltött percek (térfogat) és az átlagos intenzitás (metabolikus ekvivalensek, MET/perc) meghatározására. Az elsődleges kimenetel a krónikus derékfájdalom (≥3 hónap az elmúlt évben) önbevallása volt a kontrollvizsgálaton.
• Statisztikák: Az esélyhányadosokat (RR) Poisson-modellekkel becsülték, kor, nem, iskolai végzettség, jövedelem, foglalkoztatottság, dohányzás és depresszió figyelembevételével; dózis-válasz spline-okat is konstruáltak.

Fontos részlet: a kapcsolat dózisfüggő volt – egy bizonyos platóértékig. Azokhoz képest, akik <78 percet gyalogoltak naponta, a krónikus fájdalom kockázata alacsonyabb volt 78-100 perc/nap sétáknál (RR 0,87), még alacsonyabb 101-124 perc/nap (RR 0,77) és ≥125 perc/nap (RR 0,76) sétáknál. Vagyis a percek nélküli gyors gyaloglás „varázslata” nem következett be: a séták időtartama fontosabb volt, mint a tempó.

Mi a helyzet a gyaloglási tempóval?

• Az intenzitást átlagos MET/percként mértük. A <3,00 MET/perc csoporthoz képest a 3,00–3,11 és a 3,12–3,26 csoportok 0,85 és 0,82 relatív kockázatot (RR) mutattak, míg a ≥3,27 MET/perc csoportok esetében az RR szintén 0,82 volt. A gyaloglási volumen egyidejű figyelembevételekor azonban az intenzitás hozzájárulása csökkent, a volumen maradt a „vezető” tényező.

Egy közismert újragondolásban ez így hangzik: ha jelenleg kevesebb mint egy órát sétálsz naponta, minden további 10-20 perc már érezhetően javítja a prognózist. Napi ~100 perc után pedig a haszongörbe ellaposodik - a további növekedés kisebb hatást fejt ki. A szerzők és a független szakértők észrevételei egyetértenek: a gyaloglás olcsó, elérhető, tömeges eszköz a derékfájás megelőzésére, bár ez a terv nem tudja bizonyítani az ok-okozati összefüggést.

Főbb számok egy pillantásra

• 11 194 résztvevő; 4,2 év követés; 1659 fő (14,8%) számolt be krónikus fájdalomról a követéskor.
• >100 perc/nap gyaloglás ↘ 23% kockázat a <78 perc/naphoz képest.
• Az intenzitás fontos (a felső kategóriákban akár ~0,82 RR), de a hangerő fontosabb.

Természetesen a tanulmánynak megvannak a korlátai: a tevékenységet kezdetben viselhető érzékelők rövid időablakon keresztül rögzítették, az eredményt (krónikus fájdalom) pedig néhány évvel később önbevalláson keresztül közölték; a viselkedés megváltozhatott ez idő alatt, és a megfigyeléses terv nem bizonyít ok-okozati összefüggést. Mindazonáltal a népszerűsítő áttekintésekben és sajtóközleményekben található hasonló eredmények megerősítenek egy egyszerű közegészségügyi ajánlást: sétálj tovább, és a hátad hálás lesz érte.

Mit tegyek ma?

• Kezdj minimális plankinggel: növeld a teljes gyaloglási időt napi ~80-100 percre (nem feltétlenül egyszerre - adj össze 10-20 perces „darabokat” a nap folyamán).
• Ha kényelmesnek érzed magad, növeld a tempót közepes/erőteljesre – ez további, de kevésbé hangsúlyos hozzájárulást ad.
• Építsd be a gyaloglást a rutinodba: „gyalogolj egy megállót”, „lépcsőzz lift helyett”, ebédelj gyalog. A kis mennyiségű idő összeadódik. (Ez tükrözi a WHO általános „minden mozdulat számít” megközelítését.)
• Ha a fájdalom már fennáll, beszélje meg orvosával/gyógytornászával a kezelési rendjét: a gyaloglás gyakran enyhíti a tüneteket, de az akut állapotok egyéni tervet igényelnek.

Következtetés

A rendszeres gyaloglás – különösen a napi körülbelül 100 perc – a krónikus derékfájás alacsonyabb kockázatával jár; a gyorsabb gyaloglás jó, de a hosszabb gyaloglás fontosabb. Ez egy ritka „vény nélkül kapható tabletta” az egészségügyi rendszerek számára: olcsó, elterjedt és potenciálisan hatásos a lakosságra nézve.

Kutatási forrás: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL és mások. A járás mennyisége és intenzitása, valamint a krónikus derékfájás kockázata. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592