Kerüld az ultra-feldolgozott élelmiszereket? Így veszítünk rostot és teljes kiőrlésű gabonát

Számos táplálkozási útmutató arra ösztönöz minket, hogy több teljes kiőrlésű gabonát fogyasszunk, amit számos megfigyelésen alapuló metaanalízis is alátámaszt: a teljes kiőrlésű gabona nagyobb fogyasztása az összhalálozás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával jár. Ugyanakkor egy másik szlogen is terjed világszerte: a NOVA osztályozása szerint „kerüljük az ultra-feldolgozott élelmiszereket (UPF). A probléma az, hogy a NOVA a legtöbb ismert gabonaterméket (kenyér, tortilla, reggeli gabonapelyhek) UPF-ként osztályozza, így az embereknek egyszerre azt tanácsolják, hogy egyenek belőlük többet, és… kerüljék el őket. A Nutrients című folyóiratban megjelent új áttekintés azt vizsgálja, hogy hol keletkezett ez az ellentmondás, mit mond valójában a tudomány, és hogyan kerülhetjük el a fő rostforrások kiiktatását az „ultra-feldolgozott” címke mellett az étrendünkből.

A szerző tevékenysége: elemezte a „feldolgozási szint felmérése” megközelítés érvényességét; összehasonlította a teljes kiőrlésű gabonák előnyeire és az UPF káros hatásaira vonatkozó bizonyítékok minőségét; elemezte az étlap modellezését és a „valódi” étrendeket: lehetséges-e követni a teljes kiőrlésű gabonákra vonatkozó ajánlásokat, ha fizikailag kizárjuk az összes olyan terméket, amelyet a NOVA UPF-nek nevez. A következtetés kényelmetlen, de fontos: a piacon forgalmazott teljes kiőrlésű gabonatermékek akár 90-95%-át a NOVA UPF-ként jelöli meg, pedig ezek azok, amelyek növelik a rostfogyasztást és javítják az étrend minőségét. A feltétel nélküli „kerülje az UPF-et” kitétel beillesztése az útmutatókba az emberek összezavarását és a teljes kiőrlésű gabonafogyasztás további csökkenésének kockázatát jelenti.

A tanulmány háttere

Az elmúlt két évtizedben az étrendi irányelvek egyre inkább a teljes kiőrlésű gabonák arányának növelését szorgalmazták: a teljes kiőrlésű gabonák magas fogyasztása következetesen összefügg az általános halálozás, a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával. Ugyanakkor a legtöbb országban a gabonafélék (beleértve az iparilag előállított kenyeret, tortillákat, zabkását és gabonapelyhet) a fő élelmi rostforrás, amelynek hiánya továbbra is széles körben elterjedt probléma.

Ugyanakkor a NOVA rendszer szerinti „kerüljük az ultra-feldolgozott élelmiszereket (UPF)” koncepció lendületet vett. Számos ismert gabonaterméket sorol UPF-ként a felhasznált összetevők, adalékanyagok vagy technológiák száma alapján. Ez módszertani konfliktust okoz: az egészséges táplálkozási útmutatók a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását ösztönzik, míg az UPF-gátló készítmények valójában azoknak a termékeknek a jelentős részét dobják ki az étrendből, amelyekkel az emberek általában kielégítik a teljes kiőrlésű gabona- és rostbevitelüket.

A tudományos bizonyítékok is megkérdőjelezhetők. A teljes kiőrlésű gabonák bizonyítékbázisa nagyszámú kohorszra és metaanalízisekre támaszkodik, amelyek következetesen mutatják a hatások irányát és a biológiai valószínűséget (rost, magnézium, fenolok, alacsony glikémiás terhelés). Az UPF → kár összefüggések nagyrészt megfigyelésen alapulnak, az élelmiszerek címkézési módjától függenek, és gyakran összezavarják az életmóddal (a cukros italok és desszertek lehúzzák az egész kategóriát). A feldolgozási szinteken alapuló egyetemes stigma azzal a kockázattal jár, hogy megakadályozza a hozzáférést az egészséges és megfizethető gabonarostforrásokhoz, beleértve a dúsított élelmiszereket is, amelyek fontosak a kiszolgáltatott csoportok számára.

Végül ott van a gyakorlati réteg: idő, költség, elérhetőség. Sok család számára a teljes kiőrlésű kenyér/gabonapehely a legreálisabb módja a rost- és mikrotápanyag-bevitel rendszeres biztosításának. A tudományos és szabályozási kihívás tehát az, hogy megszilárdítsák a teljes kiőrlésű gabonák előnyeire vonatkozó bizonyítékokat, és gondosan újragondolják az UPF-ellenes retorikát: a hangsúlyt a „feldolgozott címkéről” az étrend minőségére, a rosttartalomra, a hozzáadott cukrokra, a sóra, az energiatartalomra és a „teljes kiőrlésű” termék egyértelmű kritériumaira kell áthelyezni.

Bizonyítékokkal alátámasztott főbb tények és adatok

• A teljes kiőrlésű gabonák előnyei jobban dokumentáltak, mint az UPF káros hatásai. A nagyszámú kohorsz metaanalízisei következetesen azt mutatják, hogy több teljes kiőrlésű gabona - alacsonyabb a halálozás, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és számos rák (különösen a vastagbélrák) kockázata. Ezenkívül a gabonarost az, amely jelentősebben összefügg a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával, mint a „teljes rost”. Ezek az összefüggések a hagyományos piaci termékeken alapulnak, amelyeket a NOVA leggyakrabban PF/UPF-ként osztályoz.
• Valós rostforrások: Az NHANES szerint a gabonafélék (mind a teljes kiőrlésű, mind a finomított) biztosítják az amerikai étrend összes „gabonáját” és az összes élelmi rost több mint felét. Ha az UPF címke miatt elhagyjuk őket, szinte garantáltan „elhagyjuk” a rostot.
• Az ajánlások ütközése nem elmélet. Az absztrakt közvetlenül kimondja: a NOVA a teljes kiőrlésű gabonatermékek ≈90%-át UPF-nek tekinti; a tiltó „kerülje az UPF-et” formulák veszélyeztetik a rost- és teljes kiőrlésű gabonafogyasztás növelésére irányuló erőfeszítéseket – elvégre kevés a „feldolgozott” kenyér, lepénykenyér, tortilla és gabonapehely a modern nyugati étrendben.

Az áttekintés rámutat, hogy a NOVA nagy része olyan feltételezéseken alapul, amelyeket vagy nem támasztanak alá adatok, vagy túl homályosak ahhoz, hogy hasznosak legyenek a szakpolitika számára.

Melyek a NOVA „sarokkövei”, amelyek kérdéseket vetnek fel:

• Az összetevők a „káros” kritériumának számítanak. A 12-17 összetevőből álló kenyér automatikusan „beleugrik” az UPF-be, bár tápértékben jobb lehet, mint egy négy összetevőből álló termék. A hosszú összetétel önmagában nem egyenlő a rossz egészséggel – ezt nem bizonyították.
• „Adalékanyagok jelenléte” mint stopjelzés. A tartósítószerek és emulgeálószerek javíthatják az egészséges alternatívák (pl. teljes kiőrlésű gabonafélék) biztonságosságát, eltarthatóságát és akár elérhetőségét is anélkül, hogy veszélyeztetnék az étlap tápértékét. A szerzők rámutatnak, hogy az adalékanyagok teljes körű tilalma helytelenül áthárítja a „károt” az összes, azokat tartalmazó termékre.
• Só/cukor/zsír, mint „automatikus” UPF címke. Az étrendet egészében értékelik, nem egyetlen termékre vonatkozóan; a cukorra és sóra vonatkozó ajánlások napi, nem „termékegységre” vonatkoznak. A napi korlátok címkére való átvitele módszertani hiba.
• A termelés helye és mértéke. Az otthoni konyha automatikusan „egészségesebb”, mint a gyár: a professzionális folyamatok gyakran jobban ellenőrzik a biztonságot és a minőség stabilitását; a legtöbb élelmiszer eredetű betegség az ipari termelésen kívül fordul elő.

Miért nem mindig a „Csak otthon főzzünk” opció?

Még ha feltételezzük is, hogy a „minimálisan feldolgozott” jobb, van egy gyakorlati akadály: idő, szakértelem, felszerelés és pénz. Az USDA elemzései azt mutatják, hogy a főként minimálisan feldolgozott élelmiszerekből álló menük drágábbak, és a szokásos dúsított kenyér/gabonafélék ritkán használt és drágább gabonafélékkel (farro, quinoa) való helyettesítésére tett kísérletek a költségvetésbe és a rendelkezésre állásba ütköznek. Az alacsony jövedelmű családok és az elfoglalt emberek számára a NOVA tiltó értelmezése aligha megvalósítható.

Mit változtat ez az emberek és az ajánlásokat írók számára?

• Olvasóknak/fogyasztóknak: Ne hagyjátok ki az étrendetekből a teljes kiőrlésű gabonákat a „feldolgozott” címke miatt. Tekintsétek át az étrendet egészében: elegendő teljes kiőrlésű gabonát fogyasztotok (≈45-50 g teljes kiőrlésű gabona naponta – a vélemények szerint „minimális hasznot” jelent), elegendő rostotok van-e, „esztek” kenyeret édes italokkal és édességekkel?
• Útmutató íróknak: Az alapvető gabonafélékre vonatkozó kivételek nélküli „Kerülje az UPF-szintű ajánlásokat” módszertanilag hibásak és kontraproduktívak: csökkentik a teljes kiőrlésű gabonára és rostra vonatkozó ajánlások betartását. Helyesebb megoldás lenne a cukor/só/zsír, az energiasűrűség és a hozzáadott cukrok célzott korlátozása, valamint a kenyerek/gabonafélék teljes kiőrlésű gabonatartalmára vonatkozó egyértelmű kritériumok meghatározása. MDPI
• Tudomány és politika számára. A kategorizálás befolyásolja az eredményeket. Modellezés és különböző címkézési módszerek (négy rendszer) során ugyanazok az élelmiszeradatok különböző betegségekhez való viszonyulásokat eredményeztek – tehát a módszer és a definíciók számítanak. Szabványosított, tápanyag-információval alátámasztott megközelítésekre van szükségünk, nem pedig „fekete-fehér” címkékre.

Korlátozások és kontextus

Ez egy narratív áttekintés/pozícióelemzés: összegyűjti a szakirodalmat és kritizálja a NOVA feltételezéseit, de nem végez új, randomizált gabona kontra UPF vizsgálatokat. Fő üzenete azonban már ma is hasznos: a teljes kiőrlésű zsemlék és a cukros üdítők nem azonosíthatók csak azért, mert mindkettő ugyanabba az „ultra feldolgozott” kategóriába tartozik. És ha a közpolitika a NOVA nyelvezetét akarja magáévá tenni, akkor kivételekre és pontosításokra van szüksége az étrendek alapját képező gabonafélék esetében, valamint nagyobb pontosságra a kifejezésekben.

Következtetés

A „kerüld az UPF-et” szlogen jelenlegi formájában azt sújtja, ami bizonyítottan jót tesz neked – a teljes kiőrlésű gabonákat és a rostot. Az étrend minőségére, a rosttartalomra és a reális ajánlásokra való összpontosítás egészségesebb, mint a hosszú listák keresgélése.

Forrás: Jones JM Vajon a gabonaalapú alapvető élelmiszereket is bele kellene foglalni a „feldolgozott és ultra-feldolgozott élelmiszerek kerülésére” vonatkozó intelmekbe? Nutrients. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188