Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
A jóga, a tai chi, a gyaloglás és a futás lehet a legjobb gyakorlat álmatlanság ellen
Utolsó ellenőrzés: 27.07.2025
A jóga, a tai chi, a gyaloglás és a kocogás lehet a legjobb fizikai aktivitási formák az alvásminőség javítására és az álmatlanság tüneteinek enyhítésére, a BMJ Evidence Based Medicine online folyóiratban publikált, összesített adatok összehasonlító elemzése szerint.
Az eredmények alátámasztják a testmozgás hatékonyságát, mint elsődleges kezelési stratégiát az alvászavarok esetén, jegyzik meg a kutatók.
Az álmatlanság, amelyet az elalvási és alvási nehézségek, valamint a korai ébredések jellemeznek, a lakosság 4–22%-át érinti, és összefüggésben áll a különféle mentális és fizikai betegségek, többek között a demencia és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával.
Az álmatlanság kezelésére használt gyógyszerek mellékhatásokat okozhatnak, és a kognitív viselkedésterápia (CBT), bár hatékony, a képzett szakemberek hiánya miatt nem mindig elérhető – magyarázzák a szerzők.
Egyre több bizonyíték támasztja alá a testmozgás előnyeit, de a jelenlegi irányelvek nem határozzák meg, hogy mely típusú tevékenységek a legelőnyösebbek. A kutatók metaanalízist végeztek, hogy kitöltsék ezt a tudásbeli hiányosságot, és segítsék a betegeket a megfelelő tevékenységtípus kiválasztásában az álmatlanság leküzdésében.
Adatbázisokat elemeztek, és 22 randomizált klinikai vizsgálatot azonosítottak, amelyekben 1348 ember vett részt, és 13 különböző álmatlanságkezelési megközelítést alkalmaztak, amelyek közül hét testmozgás-alapú volt: jóga, tai chi, gyaloglás/kocogás, aerob és ellenállásos edzés, csak ellenállásos edzés, terápiával kombinált aerob edzés és vegyes aerob edzés.
A programok 4-től 26 hétig tartottak. Egyéb megközelítések közé tartozott a kognitív viselkedésterápia (CBT), az alváshigiénia, az ájurvéda, az akupunktúra/masszázs, a beavatkozás nélküli vagy a standard ellátás.
Főbb megállapítások:
- A jóga közel 2 órával növelte az alvás időtartamát, 15%-kal javította az alvás hatékonyságát, és közel egy órával csökkentette az elalvás utáni ébredési időt.
- A gyaloglás és a kocogás az álmatlanság súlyosságának jelentős, közel 10 ponttal történő csökkenését eredményezte.
- A tai chi javította az alvás minőségét, több mint 50 perccel növelte az alvás időtartamát, és 25 perccel csökkentette az elalvás kezdetét. Ez a tevékenység mutatta a legjobb eredményeket az összes beavatkozás közül, és a hatások akár két évig is fennmaradtak.
A kutatók úgy vélik, hogy a jóga, a testtudatosságra és a légzésre helyezett hangsúlyával, csökkentheti az alvást zavaró szorongást és depressziót. A tai chi elősegíti a relaxációt, csökkenti a szimpatikus idegrendszer aktivitását, és elősegíti az érzelmek szabályozását. A gyaloglás és a futás javíthatja az alvást az energiafelhasználás növelésével, a kortizol szabályozásával, a melatonintermelés fokozásával és a mély alvás elmélyítésével.
Bár a legtöbb tanulmány módszertani hibákat tartalmazott, a szerzők a következőket állapították meg:
„Az eredmények rávilágítanak a testmozgás terápiás potenciáljára az álmatlanság kezelésében, és lehetővé teszik, hogy azt teljes értékű kezelési módnak, ne pedig csak kiegészítőnek tekintsük.”
Azt is megjegyzik, hogy a különböző testmozgási típusok eltérő hatással lehetnek az egyes álmatlansági tünetekre, és ez további vizsgálatokat igényel.