A jó táplálkozás összefüggésben áll a jobb alvással a terhesség alatt

A nuMoM2b alvás alvizsgálat prospektív elemzését a Current Developments in Nutrition című folyóiratban tették közzé: Minél jobb minőségű a terhesség alatti étrend (a HEI-2005 mérései szerint), annál hosszabb és jobb az alvás. Az összefüggés több tényező kontrollálása után is fennmaradt. A tanulmány nem bizonyít ok-okozati összefüggést, de súlyt ad a „terhességi tányér” tanácsaihoz: több teljes értékű élelmiszer, zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, hal és tejtermék; kevesebb hozzáadott cukor és ultra-feldolgozott élelmiszer.

Háttér

• A terhesség alatt gyakran megszakad az alvás, és ez nem ártalmatlan. Az álmatlanság, a horkolás/OSA és az alvásfragmentáció fokozódik a terhesség alatt; ezek a zavarok a magas vérnyomás, a terhességi cukorbetegség és más káros kimenetelek fokozott kockázatával járnak.
• Az étrend és az alvás mindkét irányban kölcsönhatásban áll, de a terhességre vonatkozó adatok szűkösek. Az áttekintések hangsúlyozzák, hogy a nyilvánvaló klinikai jelentőség ellenére kevés kiváló minőségű prospektív vizsgálat foglalkozik az étrend minősége és az alvás kapcsolatával terhes nőknél – ez a jelenlegi hiányosság.
• A HEI egy elismert módszer az étrend „minőségének” értékelésére. Az Egészséges Táplálkozási Index összefoglalja az étrend táplálkozási ajánlásoknak való megfelelését (0-100 pont); a HEI 2005-ös verziója élelmiszercsoport/tápanyag szerinti összetevőszámokat használ.
• A nuMoM2b egy nagyszabású amerikai kohorszvizsgálat, amely az első terhesség kimenetelét vizsgálja. A fő minta ≈10 000 elsőszülő nőt tartalmaz; egy erre a célra létrehozott nuMoM2b alvás alvizsgálat objektív alvásméréseket (otthoni légzésvizsgálatok, kérdőívek, aktivográfia) és nyomon követést végzett több ezer résztvevővel. Ez az infrastruktúra lehetővé teszi annak tesztelését, hogy az étrend minősége előrejelzi-e az alvás jellemzőit.
• Az új munka tartalma: ACurrent Developments in Nutrition című folyóiratban megjelent prospektív elemzés azt vizsgálta, hogy a magas HEI-2005 összefüggésben áll-e a terhesség alatti alvás időtartamával és minőségével, figyelembe véve számos zavaró tényezőt, és ezzel kitöltve a hiányt a terhes nők táplálkozására és alvásparamétereire vonatkozó eltérő adatok között.
• Gyakorlati kontextus: Ha bebizonyosodik, hogy az „egészséges” étrend jobb alvással jár, az biztonságos, nem gyógyszeres beavatkozást jelent a kockázatok (GDM, magas vérnyomás) csökkentésére, ahol mind az alvás, mind az étrend módosítható tényezők.

Mit tettek pontosan?

• A résztvevőket az amerikai nuMoM2b Sleep (Nulliparous Pregnancy Outcomes Study: Monitoring Mothers-to-Be) kohorszból vették ki, ahol a várandós nők alvását prospektíven mérik és monitorozzák.
• A táplálkozás minőségét az Egészséges Táplálkozási Index (HEI-2005) segítségével értékelték – ez egy összesített pontszám, amely megmutatja, hogy az étrend mennyire áll közel az egészséges étkezési ajánlásokhoz.
• Főbb eredmények: alvás időtartama és minősége a terhesség alatt; a lehetséges zavaró tényezőkre (életkor, BMI stb.) korrigált statisztikai modellek.

Mit találtak?

• Magasabb HEI = jobb alvás. A jobb minőségű étrenddel rendelkező résztvevők hosszabb éjszakákkal és jobb alvásminőségi pontszámokkal rendelkeztek. Ez összhangban van a korábbi bizonyítékokkal, amelyek az „egészséges” étkezési szokásokat (DASH/mediterrán) a jobb alvással és az általános, valamint a terhesség alatti életminőséggel kapcsolják össze.
• Az eredmények illeszkednek abba a képbe, ahol az alvás és a táplálkozás kétirányú kapcsolatban állnak: a rossz alvás rontja az ételválasztást, a jó étrend pedig segít stabilizálni az alvási ritmust, a vércukorszintet és a terhességben fontos gyulladásos folyamatokat.

Miért fontos ez?

• Terhesség alatt az alvás rövidebb és rosszabb, és ez kedvezőtlen kimenetelekkel jár (GDM, túlzott súlygyarapodás, császármetszés stb.). Bármely biztonságos, nem gyógyszeres alvásjavító módszer aranyat ér, és a táplálkozás tűnik az egyik eszköznek.
• A munka prospektív adatokat is tartalmaz: először az étrendet, majd az alvást vizsgálja. Ez erősebb, mint az egyszerű „szeletek”, és közelebb áll a mindennapi ajánlások valóságához.

Hogyan viszonyul ez a korábbi kutatásokhoz?

• Nagyszabású áttekintések és metaanalízisek kimutatták, hogy a jobb minőségű étrend jobb alvási eredményekkel jár (kevesebb zavaró tényező, megfelelő időtartam). Hasonló jeleket találtak ázsiai és európai terhes nők esetében is; az új tanulmány kiterjeszti az eredményeket egy nagyobb amerikai kohorszra.

Korlátozások

• Megfigyeléses tanulmány: a HEI javítása nem automatikusan „gyógyítja meg az alvást”. Lehetnek reziduális zavaró tényezők és fordított oksági viszony (a jobban alvók jobban tudnak egészségesebben étkezni).
• Mind az étrend, mind egyes alvásparaméterek felmérése kérdőívekre támaszkodik; ez jobb, mint a semmi, de mindig kevésbé pontos, mint például az aktigráfia/poliszomnográfia.

Mit lehet ma tenni?

• Gyűjts HEI pontokat „a legegyszerűbb módon”: fél tányér – zöldség/gyümölcs, negyed – teljes kiőrlésű gabona, negyed – fehérje (hal, hüvelyesek, baromfi), plusz tejtermék/erjesztett tej. Korlátozd a hozzáadott cukrot és a feldolgozott élelmiszereket.
• Tartson be egy alvási rutint: rendszeres időközönkénti alvás, mérsékelt vacsora 2-3 órával lefekvés előtt, koffein ebéd előtt. Ezek a viselkedési lépések kéz a kézben járnak az „egészséges tányér” fogyasztásával, és fokozzák a hatást. (A rossz alvás és a szülészeti kockázatok közötti összefüggés további ösztönző arra, hogy erre odafigyeljünk.)
• Minden változás orvossal konzultálva történik, figyelembe véve a toxikózist, a vérszegénységet, a terhességi cukorbetegséget és a terhesség egyéb jellemzőit.

Forrás: Kahe K. et al. "Étrendminőség és alvás terhesség alatt - Prospektív vizsgálat a nuMoM2b alváskohorszban", Current Developments in Nutrition, 2025. május (nyílt hozzáférés). DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106150