A háromnapos időszakos böjtölés javítja az étkezési szokásokat és nagyobb fogyással jár

A szakaszos böjtölés továbbra is trend, de mi történik nem a mérlegen látható számokkal, hanem az ételhez való hozzáállásunkkal – túlevési rohamokkal, „összeomlásokkal”, a kontrollérzettel? A Nutrients publikálta a 12 hónapos randomizált klinikai DRIFT (Colorado Egyetem) vizsgálat másodlagos eredményeinek elemzését. A tudósok összehasonlították a klasszikus napi kalóriamegvonást (DCR) a 4:3-as kezeléssel (heti három „böjtös” nap ~80%-os deficittel és négy nap korlátozás nélkül), és megvizsgálták az étkezési viselkedés validált skáláinak dinamikáját és az étvágyhormonok profilját. A következtetés váratlan: a viselkedés pontosan a 4:3-mal javul, de a leptin / ghrelin / PYY / adiponektin / BDNF tekintetében nincsenek állandó különbségek a csoportok között.

Háttér

Az elhízás és a túlsúly továbbra is a krónikus betegségek egyik leggyakoribb oka, és a legfontosabb nem gyógyszeres eszköz a kalóriabevitel fenntartható csökkentése, viselkedéstámogatással és fizikai aktivitással kombinálva. A klasszikus napi korlátozás (DCR) bizonyította hatékonyságát, de ütközik a tapadásba: az emberek nehezen tudják minden nap „tartani a tervet”, ami növeli a leépülések, a túlevés és a súlycsökkenés kockázatát. Ennek fényében a szakaszos böjtölés (IF) rendszerei gyorsan elterjedtek – a napi étkezési „ablakoktól” (időkorlátos étkezés) a váltakozó „böjtölés” és „szabad” napokig (váltakozó napos böjtölés). A 4:3 opció heti három „böjtös” napot jelent (általában a napi szükséglet 0-25%-a, a klinikai protokollokban gyakrabban ~20%) és négy nap korlátozás nélkül; valójában ez az ADF „puha” formája, amelyet sokan pszichológiailag rugalmasabbnak tartanak.

Az utóbbi években randomizált, kontrollált vizsgálatok (RCT-k) és metaanalízisek kimutatták, hogy ha a heti energiadeficit összehasonlítható, akkor az IF átlagosan nem haladja meg a klasszikus napi korlátozást a fogyás tekintetében 6-12 hónapos időszak alatt. Ugyanakkor egyes emberek számára az IF könnyebben fenntartható a heti kevesebb „ételdöntés” és az „éhes” napok ütemterv szerinti megtervezésének képessége miatt - és pontosan a betartás az, ami leggyakrabban megjósolja az eredményt a mérlegen. Mechanisztikusan az IF-től régóta elvárják, hogy „hormonális előnye” legyen, de azonos fogyással rendelkező embereknél a kép általában tipikus: a leptin csökken, a ghrelin nő, a PYY és más jóllakottsági jelek kétértelműen változnak; az IF és a DCR közötti különbségek az endokrin markerekben gyakran kicsik és inkonzisztensek. Az étkezési szokások és a pszichológia azonban nagy jelentőséggel bírnak: a kontrollálatlan és érzelmi evésre való hajlam, a túlevési epizódok gyakorisága és a „kognitív korlátozás” szintje (a határok merevség nélküli betartásának képessége) közvetlenül összefügg a fogyással és a fogyás fenntartásával.

Ezért a tudományos érdeklődés a „ki fogy könnyebben a hormonoknak köszönhetően?” kérdésről áthelyeződött arra a kérdésre, hogy „melyik rendszer korrigálja jobban az étkezési viselkedést ugyanazzal a deficittel”. Egy egyéves RCT pontosan erről szól: összehasonlítani a 4:3 arányt és a napi korlátozást ugyanazzal a heti kalória „lyukkal”, standardizált viselkedéstámogatás hátterében, és nemcsak a testsúlyt, hanem az étkezési viselkedés pályáját is (kontrollálatlan/érzelmi evés, túlevéses epizódok, „jutalmazó étel utáni sóvárgás”), valamint az étvágyhormonokat követni. Egy ilyen felépítés lehetővé teszi számunkra, hogy megértsük, pontosan minek köszönhetően „nyerhet” egy adott rendszer a való életben: a hormonális változásoknak vagy a stabilabb szokásoknak és a jobb elkötelezettségnek.

Mit tettek?

• Egy 12 hónapos, randomizált, kontrollált vizsgálatot végeztek: 165 túlsúlyos/elhízott felnőttet (átlagéletkor 42±9 év, BMI 34,2; 74% nő) randomizáltak 4:3-IMF (n=84) vagy napi kalóriamegvonásos DCR (n=81) csoportba. Mindkét csoport azonos, ~34%-os heti célenergia-különbséget, viselkedési csoportos támogatást és a kardió edzés heti 300 percre való növelésére vonatkozó tanácsot kapott mérsékelt intenzitású formában.
• Az étkezési viselkedést a következő skálákkal értékelték: BES (falási rohamok), TFEQ-R18 (kontrollálatlan/érzelmi evés és kognitív korlátozás) és RED-13 (vágy a „jutalmazó” ételek után). A méréseket 0, 3, 6 és 12 hónapos korban végezték.
• Megmértük az éhomi leptin, ghrelin, PYY, adiponektin és BDNF szintjét, és kiszámítottuk az adiponektin/leptin arányt, amely a metabolikus homeosztázis érzékeny mutatója.

Az elsődleges kimenetelekről szóló összefoglaló cikkben ugyanez a protokoll kimutatta, hogy a 4:3 arány jobb betartást és nagyobb súlycsökkenést eredményezett ugyanazon célzott kalóriakülönbség mellett. A másodlagos kimenetelek elemzése megválaszolta a „miért történhetett ez” kérdést: talán a viselkedési változások – a csökkent kihagyások és a fokozott tudatos kontroll – voltak azok, amelyek az eredményeket felfelé hajtották.

Főbb eredmények (12 hónap)

• A falási rohamok (BES) és a kontrollálatlan evés (TFEQ-R18) előfordulása 4:3-as aránynál csökkent, míg DCR-nél nőtt; a csoport×idő interakció szignifikáns volt ( p < 0,01).
• A 4:3-as csoporton belül a nagyobb súlycsökkenés a következőkkel járt együtt:
  • a kontrollálatlan evés csökkenése (r=−0,27; p =0,03);
  • csökkent érzelmi evés (r=−0,37; p <0,01);
  • a kognitív korlátozás növekedése (r=0,35; p <0,01).
    A DCR-en szinte nem volt szignifikáns kapcsolat a testsúly és ezen mérlegek között (a kivételt a korlátozással való gyenge kapcsolat jelentette).
• A RED-13 (a jutalmazó ételek utáni sóvárgás) mindkét csoportban idővel csökkent, de a fogyással való összefüggést csak a 4:3 érzelmi/kényszeres evés esetében találtak.
• Étvágyhormonok: a csoportok között semmilyen időpontban nem figyeltek meg következetes különbséget. Általános időbeli trendeket figyeltek meg - a leptin csökkent, a ghrelin emelkedett, az adiponektin és az adiponektin/leptin arány lassan javult (valószínűleg a fogyáshoz való metabolikus adaptációt tükrözi); a BDNF 6 hónap után átmenetileg 4:3 arányban csökkent, az év során összességében nem tapasztalt hatást.

Mit jelenthet ez?

• Pszichológiai rugalmasság kontra az „állandó diéta”. A 4:3-as rendszer lehetővé teszi, hogy saját magad válassz böjtnapokat, tehermentesíti a „kognitív számlálót” a kalóriáktól, és csökkenti a hiányérzetet. Ennek fényében csökkennek a „leállások” és az érzelmi túlevés – és az emberek könnyebben tartják magukat a tervhez. Épp ellenkezőleg, a DCR állandó korlátozásával nagy a „mindennapi kontroll” terhelése, ami növeli a stresszt és a leállások kockázatát.
• A hormonális „éhségjelek” nem a teljes történet. Azonos célzott energiahiány esetén az endokrin görbék hasonlóak a csoportok között. Ez azt jelenti, hogy a viselkedésbeli változások (kevesebb kontrollálatlan és érzelmi alapú evés, nagyobb visszafogottság) kulcsfontosságú közvetítői lehetnek a 4:3 arányú sikernek a való életben.

Hogyan nézett ki a program (a protokoll fontos részletei)

• Mindkét csoport intenzív csoportos foglalkozásokon vett részt: az első 3 hónapban hetente, majd kéthetente a 12. hónapig; a foglalkozásokat táplálkozási tanácsadók vezették, a módszertan a kognitív-viselkedési készségek voltak. 4:3-as korban ezen felül böjtnapi stratégiákat is tanultak (figyelemelterelés, az étkezések vacsorára való áthelyezése, adagszabályozás).
• Az objektív összehasonlítás érdekében ugyanazt a makrosplit-et (55% szénhidrát, 15% fehérje, 30% zsír) és ugyanazt a heti deficitet alkalmaztuk; a DCR-en naponta kellett számolnunk a kalóriákat, a 4:3-as diétán pedig csak a „böjt” napokon kellett nyilvántartást vezetnünk.

Korlátozások

• Ez egy másodlagos elemzés; az ilyen kimenetelek (viselkedési skálák/hormonok) erejét kezdetben nem számították ki, a többszörös összehasonlításokat nem korrigálták – a null eredmények némelyike statisztikai következménye lehet.
• A hormonokat csak üres gyomorra vették be (0, 6, 12 hónap) - étkezés utáni vizsgálatok nélkül; a "jóllakottság/éhség" dinamikáját az ételbevitel függvényében nem vizsgálták.
• A minta túlnyomórészt középkorú, nő, túlnyomórészt nem latin-amerikai fehér volt; mindegyikük az Egyesült Államokból származott, és mindannyian magas szintű viselkedési megerősítést kaptak. Az általánosíthatóság más csoportokra korlátozott.

Mi a következő lépés a tudományban és a gyakorlatban?

• Viselkedési „mechanikát” vizsgáló randomizált, kontrollált vizsgálatok (RCT-k): a hormonok gyakrabban történő mérése (beleértve az étkezés utáni méréseket is), fMRI/digitális viselkedési mérőszámok beépítése annak ellenőrzésére, hogy a pszicho-viselkedési mechanizmusok valóban a 4:3 előny fő mozgatórugói-e.
• Klinikai szempontból: ha a napi „kalóriaszámlálás” nyomasztó és izomösszeomláshoz vezet, a szakember felügyelete mellett alkalmazott 4:3-as rendszer működőképes alternatívát jelenthet hasonló energiadeficit mellett – különösen akkor, ha fontos a túlevés kontrollálása. (Az ellenjavallatokat és az egyéni kockázatokat, mint mindig, orvossal kell megbeszélni.)

Forrás: Breit MJ et al. A 4:3 szakaszos böjtölés hatása az étkezési szokásokra és az étvágyhormonokra: Egy 12 hónapos viselkedési fogyókúrás intervenció másodlagos elemzése, Nutrients, 2025;17:2385. Nyílt hozzáférés. https://doi.org/10.3390/nu17142385