Az ülőmunkát követő esti testmozgás csaknem 30 perccel növeli az alvás időtartamát

Egy új tanulmány, amely a BMJ Open Sport & Exercise Medicine című folyóiratban jelent meg, azt vizsgálta, hogy az esti 3 perces erősítő edzésszünetek javítják-e az alvás mennyiségét és minőségét a hosszan tartó üléshez képest.

Az alváshiány negatívan befolyásolja az étrendet, és növeli a kardiometabolikus betegségek, például a koszorúér-betegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Az esti testmozgás általában nem zavarja az alvást, és javíthatja az alvás minőségét, de a jelenlegi ajánlások azt javasolják, hogy kerüljék a lefekvés előtti fizikai aktivitást. A rendszeres esti aktivitási szünetek alvásra gyakorolt hatása továbbra sem tisztázott, és további kutatásokra van szükség annak felméréséhez, hogy ezek a szünetek milyen hosszú távú hatással vannak az alvásminőségre és az általános kardiometabolikus egészségre.

Ez a randomizált, keresztezett elrendezésű vizsgálat, amelyet az új-zélandi Dunedinben végeztek, az esti aktivitási szünetek alvásra és fizikai aktivitási mintákra gyakorolt hatását vizsgálta 30, 18 és 40 év közötti résztvevőnél. A résztvevők nem dohányoztak, nem szedtek anyagcserét befolyásoló gyógyszereket, és magas szintű ülő életmódról számoltak be. Hét napon át viselték az ActiGraph GT3X+ gyorsulásmérőt, hogy nyomon kövessék aktivitásukat és alvási szokásaikat, miközben naplót vezettek, amelyben feljegyezték azt az időt, amikor nem viselték a készüléket, valamint az alvás részleteit.

A résztvevők két 4 órás esti foglalkozáson vettek részt: az egyikben hosszan tartó ülést, a másikban pedig 3 perces erősítő edzés szüneteket tartottak 30 percenként. Az üléseket keddenként vagy csütörtökönként tartották, legalább hat nap teljen el az ülések között. A standard étkezéseket minden kísérleti napon délután 2 óra előtt biztosították, és a résztvevők a beavatkozás előtti protokollokat követték az intenzív fizikai aktivitás elkerülése érdekében. Az adatokat vegyes hatású regressziós modellekkel elemezték az alvás és a...

A 2021 márciusa és októbere között végzett tanulmány elérte a 30 fős célmintát, amely főként új-zélandi, európai származású nőkből állt. A beavatkozás előtti habituális gyorsulásmérő adatok azt mutatták, hogy a résztvevők átlagosan 7 óra 47 percet aludtak, 10 óra 31 percet ültek, és 4 óra 55 percet voltak fizikailag aktívak naponta. A résztvevők 75%-a aludt optimális ideig, 21%-uk rövid ideig (<7 óra), 4%-uk pedig sokáig (>9 óra).

Az első éjszakai időszakban a rendszeres aktivitásmegszakításos beavatkozás szignifikánsan, 29,3 perccel növelte az alvási időszak időtartamát a hosszan tartó üléshez képest (95%-os CI: 1,3–57,2, p=0,040).

A teljes alvás időtartama szignifikánsan, 27,7 perccel hosszabb volt a szünetek után (7 óra 12 perc) a hosszan tartó üléshez képest (6 óra 45 perc) (95%-os CI: 2,3–52,4, p=0,033).

Azonban nem volt szignifikáns különbség a két állapot között az alvás hatékonyságában, az elalvást követő ébredési időben (WASO) vagy az ébredések számában. A résztvevők elalvási kísérleteinek időpontjai nem különböztek szignifikánsan, de az ébredési idők később voltak a tevékenységi szünetek után (8:06) a hosszan tartó üléshez képest (7:35).

Ez a tanulmány elsőként vizsgálta az esti ellenállásos gyakorlatok alvásminőségre és fizikai aktivitási mintákra gyakorolt hatását egészséges felnőtteknél. Az eredmények azt mutatták, hogy a rendszeres esti aktivitási szünetek jelentősen javították a szabadidőt és az alvás teljes idejét anélkül, hogy az alvásminőség más aspektusait vagy a későbbi fizikai aktivitást befolyásolták volna.

Ez alátámasztja a növekvő bizonyítékokat arra vonatkozóan, hogy az esti testmozgás nem rontja az alvás minőségét. A nagy intenzitású kardióval ellentétben az erőnléti edzés könnyen beépíthető az esti rutinba nagyobb zavarok nélkül.

A tanulmány kiemeli az esti testmozgásban rejlő lehetőségeket az alvás időtartamának növelésére és a hosszú távú egészségügyi eredmények javítására.