Egészséges táplálkozás: mit kell tudnia minden embernek?

A táplálkozástudomány az élelmiszerekkel és azok emberi egészségre gyakorolt hatásával foglalkozó tudomány. A tápanyagok az élelmiszerekben található kémiai vegyületek, amelyeket a szervezet a növekedéshez, a fenntartáshoz és az energiatermeléshez használ. A szervezet által nem szintetizált tápanyagok a legértékesebbek (esszenciálisak), ezért élelmiszerből kell őket bevinni. Ezek közé tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok, egyes aminosavak és zsírsavak. Azok a tápanyagok, amelyeket a szervezet más vegyületekből szintetizál, bár élelmiszerből nyerhetők, nem esszenciálisak. A makrotápanyagokra a szervezetnek viszonylag nagy mennyiségben van szüksége, míg a mikrotápanyagokra kis mennyiségben.

Bizonyos tápanyagok hiánya különféle betegségekhez (pl. kwashiorkor, pellagra) és egyéb rendellenességekhez vezethet. A makrotápanyagok túlzott fogyasztása elhízáshoz vezet, a mikrotápanyagok túlzott fogyasztása pedig toxikus tüneteket okozhat.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Makrotápanyagok

Az élelmiszerek elsősorban makrotápanyagokból állnak, amelyek energiaforrásként és számos esszenciális tápanyagként szolgálnak. A szénhidrátok, fehérjék (beleértve az esszenciális aminosavakat), zsírok (beleértve az esszenciális zsírsavakat), makrotápanyagok és víz makrotápanyagok. Energiaforrásként a szénhidrátok, zsírok és fehérjék felcserélhetők; a zsírok 9 kcal/g (37,8 kJ/g); a fehérjék és a szénhidrátok 4 kcal/g (16,8 kJ/g) energiát biztosítanak.

Szénhidrátok

Az élelmiszerekben található szénhidrátok glükózzá és más monoszacharidokká bomlanak le. A szénhidrátok növelik a vércukorszintet és feltöltik az energiatartalékokat. Az egyszerű szénhidrátok, főként a monoszacharidok vagy diszacharidok, kis molekulák és alacsony molekulatömegű vegyületek, amelyek gyorsan felszívódnak. Az összetett szénhidrátok nagy molekulatömegű vegyületek, amelyek molekulái monoszacharidokká bomlanak le. Az összetett szénhidrátok lassan, de hosszabb idő alatt növelik a vércukorszintet. A glükóz és a szacharóz egyszerű szénhidrátok; a keményítő és a rost (cellulóz) összetett szénhidrátok (poliszacharidok).

A glikémiás index azt méri, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan emelik a vércukorszintet. Az értékek 1-től (leglassabb emelkedés) 100-ig (leggyorsabb emelkedés, a tiszta glükóznak felel meg) terjednek. A valóságban azonban a vércukorszint emelkedésének sebessége az élelmiszerben lévő szénhidrátok jellegétől is függ.

A magas glikémiás indexű szénhidrátok gyorsan megemelik a vércukorszintet. Ennek eredményeként megemelkedik az inzulinszint, ami hipoglikémiát és éhségérzetet okoz, ami túlzott kalóriafogyasztást és következésképpen súlygyarapodást okoz. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok lassabban emelik a vércukorszintet, ami alacsonyabb étkezés utáni inzulinszintet és kevesebb éhséget eredményez. Ez kedvezőbb lipidprofilt és következésképpen az elhízás, a cukorbetegség és szövődményeinek kockázatának csökkenését eredményezi.

Mókusok

Az étrendi fehérjék peptidekké és aminosavakká bomlanak le. A fehérjék elengedhetetlenek a szövetek fenntartásához, megújulásához, működéséhez és növekedéséhez. Ha azonban a szervezet nem kap elegendő kalóriát a raktárakból (különösen a zsírokból) vagy az élelmiszerekből, a fehérje energiaforrásként használható.

Néhány élelmiszer glikémiás indexe

Kategória	Név	Index
Bab	Bab Vörös lencse	33 27
Kenyér	Szója , rozskenyér, fehér kenyér, teljes kiőrlésű kenyér	14 69
Gabonafélék	Korpa Kukoricapehely Zabpehely Puffasztott rizs Búzapehely	54 83 53 90 70
Tejtermék	Tej, fagylalt,	34-38
Termékek	Joghurt
Gyümölcsök	Alma Banán Narancs Narancslé Eper	61 43 32
Kukorica	Árpa Barna rizs Fehér rizs	66
Tészta	-
Burgonya	Instant püré (fehér) Tört (fehér) édesburgonya	86 50
Előételek	Kukorica chips Zabpelyhes keksz Burgonya chips	57 56
Cukor	Fruktóz Szőlőcukor Méz, finomított cukor	100 91 64

A szervezet által a szövetek építéséhez felhasznált étrendi fehérje nettó fehérjebevitelt jelent (pozitív nitrogénegyensúly). A szövetkárosodással járó katabolikus állapotokban (pl. éhezés, fertőzés, égési sérülések) több fehérje kerülhet felhasználásra, mint amennyit az élelmiszerből nyerünk, ami nettó fehérjeveszteséget eredményez (negatív nitrogénegyensúly). A nitrogénegyensúly a legjobb meghatározója a bevitt nitrogén mennyisége és a szervezet által a vizelettel és a széklettel kiválasztott nitrogén mennyisége közötti különbségnek.

A 20 aminosav közül 9 esszenciális aminosav; ezeket a szervezet nem szintetizálja, és élelmiszerből kell bevinni. A felnőtteknek 8 aminosavra van szükségük, a 0 és 1 év közötti gyermekeknek pedig ezen felül hisztidinre is szükségük van.

Normál testsúly mellett az étrendi fehérjeszükséglet összefügg a növekedési ütemmel, amely csecsemőkortól felnőttkorig csökken. A fehérjeszükséglet 2,2 g/kg-ról 3 hónapos csecsemőknél 1,2 kg/g-ra csökken 5 éveseknél és 0,8 kg/g-ra felnőtteknél. A fehérjeszükséglet megfelel az esszenciális aminosavak szükségletének. Azoknak a felnőtteknek, akik csökkenteni szeretnék az izomtömeget, minimális mennyiségű fehérjére van szükségük.

A fehérjék aminosav-összetétele széles skálán mozog. A biológiai érték a fehérje aminosav-összetételének hasonlóságát tükrözi az állati szövetek fehérjéivel. A legharmonikusabb a tojásfehérje, amelynek biológiai értéke 100-nak tekinthető. A tej és a hús állati fehérjéi magas biológiai értékkel rendelkeznek (~90); a gabonafélék és a zöldségek fehérjéi alacsony biológiai értékkel rendelkeznek (-40); néhány más fehérjeforrás (például a zselatin) biológiai értéke 0. Az étrendet alkotó egyes fehérjék aminosav-összetétele határozza meg az étrend teljes biológiai értékét. Az RDA [ajánlott napi bevitel (adag)] szerint vegyes étrend ajánlott, amelynek biológiai értéke 70.

Zsírok

A zsírok zsírsavakká és glicerinné bomlanak le. A zsírok elengedhetetlenek a szövetek növekedéséhez és a hormontermeléshez. A telített zsírsavak, amelyek állati zsírokban találhatók, szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. A növényi zsírok, a pálma- és kókuszolaj kivételével, szobahőmérsékleten folyékonyak; nagy koncentrációban tartalmaznak egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat. A telítetlen zsírsavak részleges hidrogénezése transzzsírsavakat eredményez.

A legfontosabb (esszenciális) zsírsavak (EFA-k) a -6 (p-6) linolsav és a -3 (n-3) linolénsav. Más -6 savak (pl. arachidonsav) és más -3 zsírsavak [eikozatapentaénsav, dokozahexaénsav] is szükségesek a szervezet számára, de ezek az EFA-kból szintetizálhatók.

Az esszenciális zsírsavak (ESZZ) szükségesek különféle telítetlen zsírsavak (eikosanoidok), többek között a prosztaglandinok, tromboxánok, prosztaciklinek és leukotriének képződéséhez. Az α-3 zsírsavak csökkentik a koszorúér-betegség kockázatát.

Az esszenciális zsírsavak iránti szükséglet az életkortól függően változik. A felnőtteknek a teljes kalóriaszükséglet legalább 2%-ának megfelelő linolsavra, a linolénsavnak pedig 0,5%-ának megfelelő mennyiségre van szükségük. A növényi olajok gazdagok linol- és linolénsavban. A sáfrányból, napraforgóból, kukoricából, szójababból, ligetszépeolajból, tökből és búzacsírából készült olajok gazdagok linolsavban. A tengeri halolajok, valamint a lenmagból, tökből, szójababból és kenderből készült olajok gazdagok linolénsavban. A tengeri halolajok nagy mennyiségben tartalmaznak néhány más -3 zsírsavat is.

Az Egyesült Államokban a transzzsírsavak vezető étrendi forrása a hidrogénezett növényi olaj. A transzzsírsavak növelik az LDL-koleszterinszintet és csökkentik a HDL-koleszterinszintet; emellett önállóan növelik a koszorúér-betegség kockázatát.

Makrotápanyagok

A szervezetnek naponta viszonylag nagy mennyiségben van szüksége Na-ra, Cl-ra, K-ra, Ca-ra, P-re és Mg-ra (lásd az 1-3., 1-4. és 5-2. táblázatot).

Víz. A vizet makrotápanyagnak tekintik, mivel az energiafelhasználáshoz szükséges szükséglete 1 ml/kcal (0,24 ml/kJ), azaz körülbelül 2500 ml/nap. A vízigény a lázzal, meleg vagy hideg éghajlattal, valamint magas vagy alacsony páratartalommal együtt változik.

[ 7 ]

Mikroelemek

A vitaminok és ásványi anyagok, mint mikroelemek, kis mennyiségben szükségesek.

A vízben oldódó vitaminok a C-vitamin (aszkorbinsav) és a B-vitamin komplex nyolc eleme: a tiamin (B1-vitamin), a riboflavin (B2-vitamin ₎, a niacin, a piridoxin (B6-vitamin ₎, a folsav, a kobalamin (B12-vitamin), a biotin és a pantoténsav.

A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik a retinol (A-vitamin), a kolekalciferol vagy ergokalciferol (D-vitamin), az alfa-tokoferol (E-vitamin), valamint a fillokinon és a menakinon (K-vitamin). Jelentős szervezetbeli változások esetén csak az A-, E- és B-vitaminok halmozódnak fel.

Az esszenciális nyomelemek közé tartozik a vas, a jód, a cink, a króm, a szelén, a mangán, a molibdén és a réz. A krómot kivéve mindegyik az anyagcserében részt vevő enzimek vagy hormonok alkotóeleme. A vas és a cink kivételével a nyomelem-hiány ritka az iparosodott országokban.

Más ásványi anyagok (pl. alumínium, arzén, bór, kobalt, fluor, nikkel, szilícium, vanádium) fontossága az ember számára nem bizonyított. A fluor, bár nem esszenciális mikroelem, részt vesz a fogszuvasodás megelőzésében azáltal, hogy Ca-val kompozitot képez, amely stabilizálja a fogak ásványi mátrixát. Nagy mennyiségben minden mikroelem mérgező, és néhányuk (arzén, nikkel és króm) rákot okozhat.

Egyéb élelmiszer-anyagok

Az emberek által naponta fogyasztott élelmiszerek tipikus összetétele több mint 100 000 kémiailag aktív anyagot tartalmaz (például a kávé 1000-et). Ezek közül csak 300 tápanyag, és csak néhányuk esszenciális. Sok olyan anyag azonban hasznos, amelynek nincs tápértéke, és az élelmiszerekben található. Például az élelmiszer-adalékanyagok (tartósítószerek, emulgeálószerek, antioxidánsok, stabilizátorok) javítják a termékek minőségét és stabilitását. A mikrokomponensek (például fűszerek, az illatot és ízt megváltoztató közömbös anyagok, aromák, szín, növényi eredetű kémiailag aktív anyagok és sok más természetes termék) javítják az élelmiszerek megjelenését és ízét.

A rost, amely különféle formákban fordul elő (pl. cellulóz, hemicellulóz, pektin, gyanta), fokozza a gyomor-bél motilitását, megelőzi a székrekedést és javítja a divertikulózis lefolyását. Úgy tartják, hogy a rost növeli a vastagbélbaktériumok által termelt, a rák kialakulását elősegítő anyagok kiürülésének sebességét. Epidemiológiai vizsgálatok bizonyították a vastagbélrák kialakulása és az alacsony rostbevitel közötti szoros összefüggést, valamint a rost jótékony hatását a funkcionális bélrendszeri rendellenességekre, a Crohn-betegségre (remisszió idején), az elhízásra és az aranyérre. Az emészthető rost (gyümölcsökben, zöldségekben, zabban, árpában és babban található) csökkenti a vércukorszint és az inzulin étkezés utáni emelkedését, és segít csökkenteni a koleszterinszintet.

A tipikus nyugati étrend alacsony rostbevitellel rendelkezik (körülbelül 12 g/nap) a magas finomított liszt- és búzafogyasztás, valamint a gyümölcsök és zöldségek alacsony bevitele miatt. Erősen ajánlott a rostbevitel körülbelül 30 g/napra növelése több zöldség, gyümölcs és magas rosttartalmú gabonafélék fogyasztásával.