Szénhidrátok a testmozgás után
Utolsó ellenőrzés: 19.10.2021
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
A glükózraktárak helyreállítása az izmokban és a májban a fárasztó edzés után nagyon fontos a fáradtság minimalizálása érdekében. Azok a sportolók, akik napi 7-10 gramm szénhidrátot (kg1) szednek, majdnem teljes egészében visszanyerik az izomglicogén tárolókat a következő napokban.
Az a periódus, amikor a szénhidrátot a fizikai megterhelés után veszik, szintén fontos a glikogén tárolók pótlására. Jvy et al. Becslése szerint a glikogénraktárak feltöltése után 2 órányi megerősített kerékpárverseny alakult ki, amely kimerült izomglicogént eredményezett.
Ha a terhelés után 2 g szénhidrát-kg volt, az izomglicogén szintézise 15,4 mmol-kg volt a terhelés után 2 órával. Ha a szénhidrátok ugyanazon részének befogadását 2 órán át késleltettük, az izomglicogén szintézisét 66% -kal csökkentettük - a terhelés után 2 órával az 5 mmol-kg-ig. 4 óra múlva az edzés utáni izom glikogén szintézisét aggregált, miután megkapta a késleltetett rész még mindig 45% -kal alacsonyabb (13,2 mmol kg-), mint a részek után azonnal felszívódik terhelés (kg-24,0 mmol).
A folyadék és a szilárd szénhidrát termékek ugyanolyan mennyiségű szénhidráttartalommal, mint a terhelés után, ugyanolyan mértékben növelik a glikogén tárolók feltöltését. Reed és mtsai. [36] tanulmányozta a szénhidrátok alakjának hatását a glikogénraktárak terhelés utáni feltöltésére. A sportolók, így 3 g szénhidrát-kg folyékony vagy szilárd formában van, miután 2 óra kerékpározás 60-75% V02max: fél adag után azonnal a kerékpározás, a második felében - a 2 óra után. Az izmok glikogén felhalmozódásának mértékét a folyadék és a szilárd formák között nem tapasztalták 2 vagy 4 órával a testmozgás után.
Túl hosszú késés a szénhidrátok felszívódása után egy terhelés után csökkentheti felhalmozódását és rontja a feltöltést. Azok a sportolók, akik nem érezzék éhségüket a terhelés után, használhatnak magas szénhidráttartalmú italokat (sportitalok, gyümölcslevek vagy magas szénhidráttartalmú italok). Ez segít a rehidrációban is.
A sportolók, akik gyakorolják erőteljesen 90 percig naponta, van, hogy 1,5 g szénhidrát-kg azonnal edzés után, továbbá az ugyanabból a tételből 2 óra után. Az első része a szénhidrátok is képviselheti magas szénhidráttartalmú diéta. Az izomglikogén raktárak feltöltése az edzés után különösen hasznos olyan sportolók számára, akik naponta többször kanyarodnak.
Számos oka van annak, hogy a terhelés után gyorsabban feltöltik a glikogén tárolókat.
- A vér beáramlása az izmokhoz sokkal nagyobb a terhelés után.
- Valószínűbb, hogy az izomsejt elnyeli a glükózt.
- Ebben az időszakban az izomsejtek érzékenyebbek az inzulin hatására, ami hozzájárul a glikogén szintéziséhez.
- A glükóz és a szacharóz kétszer hatékonyabb, mint a fruktóz az izomgikogén tárolók terhelés után történő helyreállításában. A legtöbb fruktózt májgikogénré alakítják, miközben a glükóz izomglikogén formájában felhalmozódik.
A szénhidrátok (folyékony vagy szilárd) nem befolyásolják a glikogén feltöltését a terhelés után. Roberts és mtsai. összehasonlította az egyszerű és komplex szénhidrátok felszívódását mind a kimerült, mind a nem kimerült glikogén tárolókban. A kutatók megállapították, hogy az izomglicogén szintjének jelentős növekedése egy egyszerű vagy komplex szénhidrátban gazdag diétával érhető el.
Az izomglicogén mennyiségének a leggyorsabb növekedése a gyógyulás első 24 órájában a magas glikémiás indexű ételek fogyasztásával érhető el. Burke és mtsai. (40) tanulmányozta a glikémiás index hatását az izomgikogén tárolók feltöltésére az edzés után. A 2 órás kerékpárversenyt 75% -os V02max értéken tartották az izomglicogén kimerüléséhez, majd a sportolók magas vagy alacsony glikémiás indexet fogyasztottak. A szénhidrát táplálékának teljes mennyiségét 24 órán keresztül 10 g szénhidrát-kg-ban egyenletesen elosztották a fogyasztás után 0, 4, 8 és 21 órával a terhelés után. Az izomgikogén-tartalom növekedése 24 óra elteltével nagyobb volt a magas glikémiás index (106 mmol-kg) étrendjével szemben, mint az alacsony glikémiás étrenddel (71,5 mmol-kg).
- 1-4 órával a terhelés előtt 1-4 g szénhidrátot kell fogyasztani
- Töltsön 30-60 gramm szénhidrátot óránként a terhelés alatt
- Fogyasszon 1,5 guglevodov-kg-ot közvetlenül a terhelés után, ugyanazzal a rész után 2 óra elteltével
Szokatlan fizikai terhelés után a sportolók rosszabb szintézisben részesíthetik az izomglicogént, ami izomkárosodást okozhat. Az izmok ilyen terhelésre történő reakciója az izomglicogén szintézisének romlása és az izomzat teljes tartalmának csökkenése révén nyilvánul meg. Míg étrend, amely 8,10 g kg-szénhidrát, jellemzően kitölti izom glikogén tartalékok 24 órán át, károsító hatás szokatlan gyakorlása lényegében megtartja feltöltését. Sherman azt is megjegyzi, hogy még az izomgikogén tárolók normalizálódása sem garantálja az izmok normális működését szokatlan fizikai terhelés után.
[