^
A
A
A

A szénhidrátok fogyasztása a testmozgás előtt

 
, Orvosi szerkesztő
Utolsó ellenőrzés: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.

Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.

Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

A sportolókat figyelmeztetik a szénhidrátok nemkívánatos fogyasztásáról nagy mennyiségben a terhelés előtt. Ez a körültekintés egy Foster és mtsai. Azt mutatta, hogy a terhesség 30 perccel történő 75 g glükóz fogyasztása csökkenti az állóképességet az izomglicogén és hipoglikémia gyorsuló kimerülésének következtében. E jelenségek okai voltak a magas vércukorszint, amelyet a terhelés előtti szénhidrátok fogyasztása okozott.

Ennek a tanulmánynak az eredményeként egyes szakemberek azt tanácsolták a sportolóknak, hogy elkerüljék a szénhidrátok fogyasztását, mielőtt kis glikémiás indexeket tartalmazó termékeket beraknának vagy használnának. Ezt a tanácsot a tényen alapul, hogy az élelmiszerek alacsony glikémiás index (bab, tej), így egy lassú, de folyamatos kiadása glükóz a vérben, anélkül, hogy egyidejűleg az inzulin felszabadulását. Összehasonlításképpen, a cukor és a magas glikémiás indexű élelmiszerek (kenyér, burgonya, sportitalok és sok reggeli gabona) gyorsan növelik a glükóz és az inzulin szintjét a vérben.

Hargreaves és mtsai. Ellentmond a Foster korai tanulmányainak. Az alanyok 75 g glükózt (magas glikémiás indexet), 75 g fruktózt (alacsony glikémiás indexet) vagy 45 percet vesztettek a víz elromlása előtt. Bár a glükóz fogyasztás okozta magas inzulinszint a vérben, és alacsony vércukorszint, különbségek terhelés meghibásodás között eltelt idő futam kerékpárosok elfogyasztott glükóz, fruktóz vagy víz nem volt megfigyelhető.

A magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása 1 órával a mozgás előtt, különösen üres gyomorban, javíthatja a teljesítményt. Sherman et al. összehasonlította az 1,1 g-kg és 2,2 g-kg szénhidráttartalmú italok fogyasztását óránként a terhelés előtt. A kerékpárosok 70% V02max-on 90 percen keresztül lovagoltak. Korai stádiumban a szérum inzulin szintje megemelkedett a terhelés elején és közben, és a vércukorszint kezdetben csökkent. Az eredmények azonban 12,5% -kal nőttek a szénhidrátok fogyasztása miatt, főként megnövelték oxidációjukat.

Hiperglikémia és hiperinzulinémia eredő szénhidrát fogyasztás kiszámításának ideiglenes jellegű, és természetesen nem befolyásolja az eredményt, ha egy sportoló nem érzékeny csökken a vér glükóz szintjét, és nem érzi a korai fáradtság az izmok vagy a központi idegrendszer utaló tünetek hipoglikémia. Sportolók kell mérnie a választ, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek, mint a magas és alacsony glikémiás index, hogy melyik a jobb.

Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok választani lehet azoknak a sportolóknak, akik érzékenyek a vércukorszint csökkentésére. Thomas et al. összehasonlította a lencse szénhidrátok (alacsony glikémiás index) és a víz 1 órával a terhelés előtt történő fogyasztását. A kerékpárosok 65-70% -os V02max-on kimerültek. A lencse fokozatosan növelte és csökkentette a vér glükózszintjét a burgonyával, glükózzal és vízzel összehasonlítva. A lencse által nyújtott állóképességi idő (alacsony glikémiás index) 20 perccel hosszabb volt, mint más esetekben, amelyek nem különböztek egymástól.

Azok a sportolók, akik érzékenyek a vércukorszint csökkentésére, számos stratégiát kapnak a választásukhoz.

  • A terhelés előtt alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat vegyen be.
  • A terhelés előtt néhány percig szénhidrátot vegyen be.
  • Szedje a szénhidrátokat a gyakorlat során.

A magas glikémiás indexű szénhidrátok (pl. Glükóz) fogyasztása közvetlenül az anaerob terhelés előtt (sprint vagy súlyemelés) nem javítja az indexeket. Ezeknél az anaerob terheléseknél elegendő ATP, kreatin-foszfát (CRF) és izomglicogén halmozódtak fel. A magas glikémiás indexű szénhidrátok nem járulnak hozzá az energia gyors felszabadulásához, így a sportolók intenzívebb edzést tesznek lehetővé. A terhesség előtti túlzott mennyiségű szénhidrát fogyasztása növelheti a gasztrointesztinális rendellenességek kockázatát rohamok, hasmenés és puffadás formájában.

Étkezés a terhelés előtt

A sportolóknak 2-3 órát kell bevenni az edzés előtt, hogy biztosítsák a gyomor kiürítéséhez szükséges időt. Ez a rendelkezés azon a tényen alapul, hogy ha a gyomor élelmiszer, az az edzés elején a sportoló úgy érzi, hányinger vagy kellemetlen érzés, amikor a vér a gyomor-bél traktus arra irányul, hogy az izmok, így számos sportoló, aki a vonat és a versenyt a reggel, megtagadja az élelmiszer , és reggelig ne kel fel hajnalban. Ilyen nélkülözés csökkenti a máj glikogén raktárakat és ronthatja a fizikai teljesítményt, különösen, ha a sportoló van kitéve hosszantartó intenzív stressz, fenntartását igényli a vércukorszintet.

A gyakorlat során a sportolók elsősorban a rendelkezésre álló glikogén- és zsírsűrűségre támaszkodnak. Bár a terhelés előtt történő étkezés nem járul hozzá a pillanatnyi energiafelszabaduláshoz, energiát nyújthat, ha a sportoló keményen dolgozik 1 órán át vagy tovább. Az étkezés megakadályozza az éhségérzetet is, ami önmagában is tovább rontja a teljesítményt. A szénhidrátok élelmiszerben való jelenléte növeli a glükózszintet a vérben, hogy energiát termeljen az izmokban.

A szénhidrátok fogyasztása 2-4 órával a reggeli gyakorlatok előtt segít a máj glikogén tartalékának helyreállításában. Ez lehetővé teszi a rakományok szállítását, főleg vércukorszint mellett. Ha az izom glikogén szintje is alacsony, a szénhidrát bevitele néhány órával a terhelés előtt növekszik. Ha aggódik a gyomor kiürülésének késleltetésében, akkor folyékony táplálékot kell használnia.

Sherman et al. A 312-, 156- és 45-gramos folyékony szénhidrát táplálék hatását 4 órával a terhelés előtt értékeltük. A magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása 4,5, 2 és 0,6 g-kg szénhidrátot eredményezett. Egy 95 perces kerékpárversenyt időközönként tartottak, miután 5 perces pihenést követően ellenőrizték az indikátorokat. A 312 g szénhidrátok egy része 15% -kal javult a terhelés kezdetekor megnövekedett inzulinszint ellenére.

Nuefer et al. Azt is kimutatták, hogy az állóképesség megnövekedett mikor kevert élelmiszert (zabkását, kenyeret, tejet, gyümölcslevet) fogyasztva 200 gramm szénhidrátot ad, 4 órával a terhelés előtt.

A szénhidrátban gazdag, ízletes, jól tolerált élelmiszerek ideális étkezési gyakorlat előtt. Sherman et al. úgy gondolják, hogy a terhelést megelőzően, 1,0-4,5 g-os szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket 1-4 órával a terhelés előtt kell bevenni. A lehetséges emésztőrendszeri rendellenességek elkerülése érdekében csökkenteni kell a szénhidrátok és a kalória mennyiségét az ételek és a testmozgás között. Például 1 g-kg szénhidrátok egy részét célszerűen 1 órával a terhelés előtt és 4,5 g-kg - 4 órával a terhelés előtt kell bevenni.

Folyékony élelmiszer

Az ágazat különféle folyékony élelmiszereket fejlesztett ki kifejezetten a sportolók számára - a GatorPro, a Nutrament és a Exceed Nutritional Beverage.

Ezek a termékek kielégítik az étkezés szükségességét a terhelés előtt: szénhidrátokban gazdagok, ízlés szerint kellemesek és energiát és folyadékot biztosítanak a testnek. A folyékony élelmiszereket a szokásos élelmiszerek fogadásával ellentétben közvetlenül a verseny előtt kell venni, mivel elősegíti a gyomor gyors kiürülését. Ez segít elkerülni az émelygést azokon a sportolókon, akik stresszes állapotban vannak.

A folyékony élelmiszerek székletén sovány, ami minimálisra csökkenti a testtömeg növekedését közvetlenül a lenyelés után. Ez különösen előnyös a birkózók számára, akiknek "meg kell tartaniuk a súlyukat". A folyékony ételek szintén alkalmasak a versenyeken részt vevő sportolóknak, akik egész nap folytatják versenyüket és versenyüket (pl. Triatlonok).

A folyékony élelmiszereket táplálékkiegészítőként is használhatják intenzív edzések során, amikor a kalóriák rendkívül magasak. Jelentős mennyiségű kalóriát ad, és elősegíti a jóllakottságot.

trusted-source[1], [2], [3]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.