^

Gyakorlatok a karcsúsításhoz

, Orvosi szerkesztő
Utolsó ellenőrzés: 20.10.2021
Fact-checked
х

Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.

Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.

Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

Az emberi szervezetben a fő zsíros "lerakódások" koncentrálódnak a szubkután zsírban, a hasüregben és falában, vagyis a hasban. Normális állapotban a felnőtt halmozza a zsírt azáltal, hogy növeli az elérhető zsírsejtek méretét (adipociták). De a sejtben a zsírok túlzott mennyiségével elindul a reprodukció folyamata, ami a zsírsejtek számának többszörös növekedéséhez vezet. Halmozódnak, köztük a hasüreg szervei (zsigeri zsír), valamint a törzs alsó és felső részei között. Ebben az esetben a kövér emberek hasa vastagsága elérheti a 10, 15 és 20 cm vastagságokat (összehasonlításban sárgabarackokban és pecsétekben, a bőr alatti zsír vastagsága 5-10 cm). Támogatja a hasi karcsúsító gyakorlatok túlzott zsírtartalmát?

Hatékony testsúlycsökkenés

Elvileg a hasi súlycsökkenés gyakorlása - a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás nélkül - nem ad a kívánt hatást. Mivel a zsírszövet nem csak egy extra "raktár". Aktívan tartja jelenlétét a szervezetben egy speciálisan termelt peptid-hormon leptinnel, amely az energiatakarékossági rendszer "ellenőrzése és ellenőrzése" funkcióját végzi.

De nem minden reménytelen. A zsírsejtekben triglicerideket állítanak elő, amelyek közül a zsírszövet főleg összetételű. A trigliceridek hasadása során a szervezet energiát kap, és annál több energiát fogyasztanak, annál több triglicerid osztódik. Vagyis a hasi testsúlycsökkenés gyakorlásai a leggyakrabban kifejtett fizikai erőfeszítések, amelyekben nő a zsírok fogyasztása. A legfontosabb dolog az, hogy a hasi testsúlycsökkenést szolgáló reggeli gyakorlatokat nem kísérik reggeli, ebéd és vacsora, amelyek kalóriaértékük meghaladják a végrehajtásukra fordított energiát ...

Tehát, a testsúlycsökkentés területén dolgozó szakemberek szerint a hasi testsúlycsökkenést szolgáló otthoni gyakorlatokat a hét folyamán legalább három alkalommal kell elvégezni. A gyakorlatok kezdetétől minden edzés 8-10 alkalommal zajlik le, és miután a személy be lett vonva ebbe az üzletbe, minden otthoni testsúlycsökkenést legalább 20-25 alkalommal kell végrehajtani.

A hasi súlycsökkenés gyakorlati készlete magában foglalja a különböző helyeken végzett állások gyakorlását - álló, ülő és lefekvés. A hajlamos helyzetben a következő gyakorlatokat hajtják végre:

  • Hátul fekve, a lábak és a karok egyenesek, karok nyújtva a testen. Anélkül, hogy vállát vállat vontatta volna, felemelte a hátát a padlóról, felemelte az egyenes kezét a lábai mentén, leült és előrehajolt, próbálva kezet fogni a lábujjaihoz. Kilégzéskor simán visszatér eredeti helyzetébe.
  • Hátul fekve, a lábak térdre hajolnak, lábuk szinte a váll szélessége. A kezek a fej mögé helyezkednek, ujjai "a zárba", könyökök oldalra. Belélegzés - a fej, a vállak és a vállpengék leereszkednek a padlóról (az áll nem nyomja a mellkasra), a hasizmok húzódnak. Ebben a helyzetben maradjon 5-10 másodpercig. Exhale - ismét álljon vissza.
  • Hátul fekve, a lábak és a karok egyenesek, karok nyújtva a testen. Az egyenes lábak az inspirációban 30 fokkal emelkednek a padló síkához képest, öt másodpercig tartják ezt a pozíciót, a kimenet az eredeti pozíciót veszi fel.
  • A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban. Belégzéskor hajlítsa meg a térdét és hajtson végre egy mozgást, amely szimulálja a kerékpározást (30 másodperc háromszor, 5 másodperces szünetekkel).
  • Hátul fekve, térdre hajolt lábak, egyenes karok a test mentén húzódtak. Belégzéskor emelje fel a medencét a padlóról (hangsúlyt fektetve a hátsó lapos területére), hogy a gyomor a térdével azonos vonalban legyen. A pozíció 5-10 másodpercig tart, és a kimenet lassan az eredeti pozícióba kerül.
  • Hátul fekve, a térdre hajolt lábak, a fej mögött, a könyökök az oldalak felé. Lélegezz - a bal kar könyöge a jobb térd felé nyúlik. A kilégzés a kiindulási helyzet. Lélegezz - a jobb oldali könyök a bal térdre nyúlik. A kilégzés a kiindulási helyzet.

trusted-source[1]

Gyakorlatok a karcsúsításhoz

Egyszerű, de ugyanakkor hatékony edzés a súlycsökkenés közben - hagyományos guggolás és lejtés.

  • Állj fel egyenesen, lába együtt, kezét a derekán. Tartsa a hátat és a vállát a lehető leglaposabbra, tekerje magát anélkül, hogy levenné a sarkát a padlóról. Minél alacsonyabb a guggolás, annál feszesebb a hasi prés az egyengetés során. Ha nehézségekbe ütközik, elvégezheti ezt a gyakorlatot, például a szék hátsó része mögött.
  • Álljon felfelé, láb váll szélessége, kéz a derékon vagy a fej mögött. Inhalálás - döntse előre, kilégzés - kiegyenesítés, belégzés - hajlítsa meg, kilégzés - egyenesítse ki.
  • Álljon felfelé, a lábak vállszélességével egymástól távolabb, a kezek felemelkednek. Inhaláljon (1-2-3 rovására) - egy rugalmas előretekercset az ujjakkal érintve a lábakat vagy a padlót. 4 (kilégzés) rovására - vegye be a kiindulási helyzetet.
  • Álljon felfelé, lábak vállszélességgel, derékig kezek. Erősen húzza meg a hasizmokat, majd (anélkül, hogy megtartja a lélegzetét) lazítsa meg az izmokat. A gyakorlatot 10-15 alkalommal ismételjük meg.

trusted-source[1]

Gyakorlatok a karcsúsításhoz

A karcsúsító hasi gyakorlatok elvégzéséhez gondoskodnunk kell arról, hogy a hát és a vállak is maradjanak. Ez növeli a hasi izmok terhelését.

  • Üljön a padlóra, a lábak egyenesek, a kezek kissé vissza vannak állítva az ütköző helyzetében. Egyenes lábak, amelyek egymáshoz tartanak, felemelkednek a padlóról, és mindkét lábbal "húzódnak" a levegőben - háromszor balra és ugyanazon a számon - jobbra. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal kis szünetekkel.
  • Üljön a padlóra, a lábak egyenesek, egyenesen kinyújtott karok. Felvarrva felemelve a feneket és a hasizmok megfeszítéséhez előrelendül és hátra (egy méter). Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.
  • Üljön a padlóra, a lábak egyenesek, a kezek kissé vissza vannak állítva az ütköző helyzetében. Egyenes lábak együtt tartanak, kissé hátrafelé hajolva, felváltva emeljék fel őket a padlóról. A gyakorlatot háromszor 10 alkalommal ismételjük meg.

trusted-source[1]

Gyakorlatok a karcsúsításhoz

A hastáncosok karcsúsító gyakorlása ugyanolyan sikerrel járhat, mint a nők, de az ismétlések számát növelni kell (akár 20-25-szer is). De a nagyobb terhelésű gyakorlatok:

  • Legyen a földön fekve, a lábak egyenesek, a karok egyenesen a csomagtartón helyezkednek el. Belégzés esetén - emelje fel az egyenes lábakat (ne emelje fel a fejét és a vállát!) És tartsa őket ebben a helyzetben 10 másodpercig. Kilégzéskor - vegye be az eredeti pozíciót. Amint gyakorolsz, fokozatosan növelni kell a felemelt lábak tartóidejét.
  • Üljön a padlóra, a lábak egyenesek, a kezek kissé vissza vannak állítva az ütköző helyzetében. Egyenes lábak együtt tartanak; kissé hátrafelé hajolva, felemeli a lábát a padlóról, térdre hajlik, és a mellkasára nyomja. Ezután egyenesítse ki a lábát, és engedje le őket a padlóra.
  • A kiindulási helyzet hasonló az előző edzéshez, de a lábakat felfelé emeljük, meghajlítjuk, és váltakozva - jobbra és balra külön - a mellkasra nyomjuk.

Gyakorlatok a karcsúsításhoz a hastáncnak köszönhetően a vízszintes sáv aktív használatát javasolják. A legegyszerűbbek a következők: a kiegyenesített karokra vises, majd belégzéssel térdre hajlítva a lábaikat, és lassan kiegyenesedni, párhuzamosan a padlóval (vagy a talajjal párhuzamosan) emelni. Kilégzéskor - egyenletesen visszatér a kiindulási helyzetbe.

Gyakorolj bodyflex a karcsúsításhoz

A karcsúsító hasnyálmirigy gyakorlatok komplexe népszerű - a bodyflex, amelyet az amerikai Greer Childers több mint 20 éve fejlesztett ki.

Úgy vélik, hogy a bodyflex testsúlygyarapodás célja a "oxigén telítettségének", melyet az ideiglenes légzési késleltetésekkel érnek el. Ugyanakkor a légzési gyakorlatokat izotóniás és izometrikus gyakorlatokkal, azaz statikus és erő izomfeszültté kombinálják a testben résztvevő testrészek mozgása nélkül.

trusted-source[3]

Légzési feladatok a karcsúsításhoz a bodyflex módszerével

A Bodyflex módszere szerint először ki kell lélegeznie a tüdőből a levegőt - a szájon keresztül, és az ajkakat "csővé" tegye. Aztán gyors, intenzív lélegzetet érünk az orron keresztül (az inspirációnak zajosnak kell lennie), hogy a tüdőt kudarcba töltse. Ezután felemelve a fejét, újra ki kell meríteni az összes levegőt - de már egy széles, nyitott szájon át. De most teljes mértékben tartsa a lélegzetét, döntse a fejét a mellkasára, és maximálisan húzza meg a gyomrot (8-10 másodpercig). Az utolsó lépés a hasi izmok lazítása és a normális légzés. A bodyflex minden testsúlygyarapodását a hasi testsúlycsökkenésnél végezzük, csak a lélegzés megtartása (és a haskörnyezet húzása) során.

A kiindulási helyzet: térdel, hajlítsa le és a földre hajlítsa a kezet tompított kézzel. A hátsó lapos, a fej felemelkedik. A légzés elvégzése (ahogy a fentiekben le van írva), és ha a légzés késik és a gyomor be van húzva, akkor a döntést dönteni kell, és a lehető legtöbbet hajlítsa be. Ezt a pozíciót 8-10 másodpercig tartja. Ezután exhale és relaxálja a hátat és a has. A gyakorlatot háromszor 15-20 másodpercen belül megismétlik.

Itt van egy másik gyakorlat, amelyre a hátadon kell feküdnöd, a lábaknak kissé kisebbnek kell lennie, mint a váll szélessége, és térdre kell hajlítaniuk (a lábak teljesen a padlón vannak), a testük felé nyújtottak. Ezután hajtsa végre a lélegeztetést (lásd fent), és vonja be a hasát. Ha késleltetheti a légzést, akkor: emelje fel a kezét és tépje le a fejét (dobja vissza) a padlóról, vállakról és hátulról, emelje fel őket a lehető legmagasabbra; térjen vissza a fekvő helyzetbe, és érintse meg a padlót, ismételje meg a mozgást. A második után simán visszatér az eredeti pozícióba, és lélegzetet vesz, pihentetve a gyomrot. Ez a gyakorlat félszeres időközönként háromszor megismétlődik.

Végezetül a testsúlycsökkenés az alsó hasban. Feküdj a hátadon a padlón, egyenes lábak, a kezek könyöke felé hajolva (tenyérrel lefelé) a fenék alá kerülnek. Miután végre légzőgyakorlatok alatt - a légzés-holding és behúzott has - egyenes lábak kissé felemelte a padló felett (zokni láb kinyújtva, a fej és a váll mozdulatlan marad), és tette a gyors széles ingadozások „olló”, a változó helyzetben a lábak (fent vagy lent a másik). Mozgásokat végeznek nyolc-tíz számlára. A lábak leesnek és lélegzik. Ismételje meg - 3-4 alkalommal szünetekkel 20 másodpercen belül.

Annak ellenére, hogy a legtöbb légzési gyakorlatok, beleértve a légzési gyakorlatokat a fogyás a has javára, úgy gondoljuk, hogy Bodyflex rendszer potenciálisan veszélyes, mivel tartsa vissza a lélegzetét megnöveli a vérnyomást és a szívritmust kudarc.

Van egy másik légzésgyakorlási rendszer (ismét kombinálva a testmozgással) a zsírlerakódások csökkentésére a csípőre és a hasra - oxidálódni. Igaz, nem kell tartania a lélegzetét. Általában az oxysize egy módosított orosz változata az amerikai bodyflex, kiegészítve a lélegző has. Itt nincs semmi újdonság, mert a diafragmatikus légzést (keleti, alsó vagy lélegző has) a jóga már régóta gyakorolja, amely a pranayama különleges technikáival rendelkezik.

Jóga gyakorlatokat a karcsúsító has

A hasi légzést mind a vér oxigénbevitelének növelésére, mind pedig a has alsó részében lévő izmok erősítésére használják. Itt van a svádhistana csakra, amely az ayurvéda esetében felelős az emberi immunitásért és általános vitalitásától.

A legolcsóbb módszer a légzés jóga gyakorlatok a fogyás a has a következő: meg kell tenni egyrészt a mellét, és a többi - a has, vegyen egy mély lélegzetet az orrodon keresztül, megemelve a has, így a tenyér emelte (a hasfal). Ebben az esetben a mellkason nyugodt tenyérnek stabilnak kell maradnia. A kilégzés az orron keresztül történik, és hosszabbnak és nyugodtabbnak kell lennie, mint a belégzés. Kilégzéskor a hasfalat "nyomja" a gerincre, aminek következtében a hasán lévő tenyér eredeti helyzetébe esik.

És most megállunk a legegyszerűbb testmozgásainkban a jóga miatt.

Bhujangasaga - cobra testtartás

A földön feküdjünk a gyomoron, a lábak egyenesek, a térdek és lábak összenyomódnak, a lábujjak nyúlnak ki; karok hajlított a könyök, fekszik a mellkas, tenyér előre. Belélegzés esetén - a tenyér pihentetésével lassan és fokozatosan felemeli a testet a csuklótámaszhoz igazított karok magasságáig. Ebben az esetben a hátsó kanyarok, a szegycsont előre és felfelé nyúlik, a vállát hátrafelé, lefelé visszahúzza, a könyökét a mellkas oldalsó felületeihez nyomják és a fejét visszahajtják. Rögzítse a pózust fél percig (5 másodperces lélegzési késleltetéssel), majd könyökét és kilégzését hajlítsa meg, hogy simán visszatérjen az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

trusted-source[4]

Ardha Navasana - fél hajó helyzet

Üljön a padlóra, a lábak térdre hajolva, kezek a mellkason leengedve. A hátlapot kerekíteni kell, az alsó rész alsó részét szorosan a padlóra kell nyomni, a vállak és a hátsó részek súlyosan megmaradnak. Ezután egyenesítse ki a lábát, és emelje fel a padlót 25-30 cm-re. A lábak, a has és a derék feszültek, a légzés is egyenletes. Tartsa ebben a helyzetben 15-20 másodpercig.

Dhanurasana - hagyma

Gyakoriság az alsó has alatti súlycsökkenéshez, valamint a gerinc megerõsítése (a gyermekkori "béka" óta ismerõs).

A földön feküdj a gyomrában, a lábak térdre hajolnak, felemeljék és kezeiket a bokájával megfogják. Belélegezve, hajlítsa meg hátul és emelje fel mindkét lábát, kezével hátra húzza őket. Tartsa lenyomva 5 másodpercig, hagyja el a kezét és lassan izzadjon a padlóra. Az asanák ismétléseinek száma három-négyszeres.

Halasana - eke testtartás (egyszerűsített változat)

Feküdj a hátadon - a falhoz közel (kb. Fél méteres távolságban), a lábak egyenesek, egyenes karok húzódtak a csomagtartón. Belégzés esetén - emelje fel egyenletes lábát, hajtson karjait, és tegye a kezét a csípőre, tartsa a testét. Kilégzéskor - dobja egyenes lábak a fej mögött, érintse meg a lábát a falhoz. Maradj az asanában 10 másodpercig, lélegezz mélyen. Kilégzéskor - lassan hajlítatlanul, ha a hátlap a padlón lapos - simán leereszti lábát. Ez a jóga testmozgás a karcsúsító hasa számára hasznos a zsírlerakódásokhoz nemcsak a gyomor, hanem a csípő esetében is.

A test egy "terhelés", amelyet egy személy folyamatosan "hordoz magában". És hogy megkönnyítsék ezt a terhet, erőfeszítésre és kitartásra van szükség. Csak azok segítik a hasi súlycsökkenés gyakorlatának gyakorlati elvégzését, és így többletküszöböket is.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.