Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Fejleszti a gerinc optimális egészségéért felelős izmokat
A cikk orvosi szakértője
Utolsó ellenőrzés: 04.07.2025
Gyakorlatok a gerinc degeneratív ízületi gyulladásának megelőzésére: Először is, nehéz tárgyak emelésekor guggoljon le a derékból, ahelyett, hogy hajolna. Ezenkívül javasoljuk a has- és hátizmok erősítését. Ez segít levenni a gerinc terhelését, és kulcsfontosságú tényező az ízületi gyulladás megelőzésében.
Az alábbiakban 5 gyakorlatot mutatunk be, amelyek együttesen fejlesztik az összes olyan izmot, amelyek biztosítják a gerinc jó állapotát. A maximális eredmény elérése érdekében azt javasoljuk, hogy minden gyakorlatból egy megközelítést naponta kétszer végezzen (egyszer reggel és egyszer este).
Hárompozíciós hasprés (hasizmok)
Feküdj hanyatt, behajlított térdekkel, lapos talpakkal a padlón, kezeiddel a szemed előtt (a fejed mögé helyezés fájdalmat okozhat a nyakadban). Emeld fel a törzsedet 10-15 fokkal a padlótól, számolj fel 1-ig, és ismételd meg a gyakorlatot úgy, hogy a törzsed 30 fokos szögben emelkedik (kb. 2/3 magasságban a padlótól), majd guggolásba esik. Végezz 30-50 ismétlést.
Karúszó mozdulatok (alsó hát)
Feküdj hanyatt, behajlított térdekkel, a lábfejeiddel a padlón. Emeld fel a lapockáidat a lehető legmagasabbra a padlótól. Felső pozícióban végezz fordított mozdulatokat a karjaiddal egyenként (mintha háton úsznál), hagyd, hogy a törzsed a karod fölé hajoljon. Végezd a mozdulatokat 45 másodpercig, váltott karokkal.
Kerékpáros gyakorlatok (hasizmok)
Feküdj hanyatt, a lábaid 90 fokban behajlítva, a kezeid pedig érintsd meg a halántékodat. Lassan emeld fel a lapockáidat a padlóról, és végezz egy bicikli mozdulatot a lábaiddal, felváltva érintve a bal könyöködet a jobb térdedhez, a jobb könyöködet pedig a bal térdedhez. Végezz 20-30 ismétlést mindkét könyököddel.
Superman gyakorlat (alsó hát)
Feküdj hason, karjaidat a fejed elé nyújtva. Egyidejűleg emeld fel a karjaidat, a vállaidat, a mellkasodat és a lábaidat a padlóról a lehető legmagasabbra. Tartsd meg 5-10 másodpercig, majd engedd le és ismételd meg. Végezz 20-30 ismétlést.
Lábnyújtások (hasi izmok)
Feküdj hanyatt, kezeid a halántékodhoz nyúlva, lábaid a padlón. Végezz egy csavarást, miközben egyidejűleg a térdeidet a mellkasodhoz húzod; majd engedd le a törzsed és nyújtsd ki a lábaidat, tartsd őket 5-8 cm-re a talajtól 5-ös számolásig. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg. Végezz 20-30 ismétlést.