A MIND diéta jót tesz a kognitív egészségnek – Íme, melyeket érdemes beépíteni az étrendbe

Rengeteg bizonyíték van arra, hogy az, amit megeszünk, befolyásolhatja a demencia, az Alzheimer-kór és a kognitív hanyatlás kockázatát az életkor előrehaladtával. De vajon bármilyen étrend valóban egészségesen tarthatja agyunkat és csökkentheti a demencia kockázatát? A bizonyítékok arra utalnak, hogy az úgynevezett MIND diéta segíthet.

A MIND diéta (ami a Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay rövidítése) a jól bevált mediterrán diétát és a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diétát ötvözi. Ugyanakkor néhány specifikus étrendi változtatást is tartalmaz a kognitív egészségre gyakorolt jótékony hatásaik alapján.

Mind a mediterrán, mind a DASH diéta a Földközi-tenger partján fekvő országok hagyományos étkezési szokásain alapul.

Mindkettő hangsúlyozza a növényi alapú élelmiszerek (például gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak), az alacsony zsírtartalmú tejtermékek (például tej és joghurt) és a sovány fehérjék, például a hal és a csirke fogyasztását. Mindkét étrend nagyon kevés vörös és feldolgozott húst tartalmaz. A DASH diéta azonban nagyobb hangsúlyt fektet az alacsony nátriumtartalmú ételek fogyasztására, a kevesebb hozzáadott cukorra, valamint a kevesebb telített és transzzsírra a vérnyomás csökkentése érdekében.

Mindkét diétát alaposan tanulmányozták, és kimutatták, hogy hatékonyak az életmóddal összefüggő betegségek, többek között a szív- és érrendszeri betegségek és a magas vérnyomás megelőzésében. Azt is kimutatták, hogy segítenek megvédeni az agyi neuronokat a károsodástól, és elősegítik a kognitív egészséget.

A MIND diéta mindkét diéta számos alapelvét követi, de nagyobb hangsúlyt fektet arra, hogy több olyan ételt fogyasszunk, amelyek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek elősegítik az agy egészségét és megelőzik a kognitív hanyatlást, beleértve:

• flavonoidok és polifenolok, amelyek gyümölcsökben, zöldségekben, teában és étcsokoládéban találhatók;
• folsav, amely leveles zöldségekben és hüvelyesekben található;
• Az N-3 többszörösen telítetlen zsírsavak zsíros halakban, diófélékben és magvakban találhatók.

Számos tanulmány készült a MIND diétáról, és a bizonyítékok, amelyek alátámasztják ennek az étrendi megközelítésnek az agy egészségére gyakorolt jótékony hatásait, meglehetősen meggyőzőek.

Például egy tanulmány 906 idősebb felnőttet kérdezett meg a szokásos étrendjükről, és egy „MIND pontszámot” rendelt hozzájuk a rendszeresen fogyasztott, a demencia alacsonyabb kockázatával összefüggésben álló élelmiszerek és tápanyagok mennyisége alapján. A kutatók közel öt évnyi követés után összefüggést találtak a magasabb MIND étrendi pontszám és a lassabb kognitív hanyatlás között.

Egy másik, 581 fő bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik legalább tíz éven át szigorúan követték a MIND vagy mediterrán diétát, kevesebb amiloid plakk jele volt az agyukban a boncolás után. Az amiloid plakkok az Alzheimer-kór egyik kulcsfontosságú jellemzői. A leveles zöldségek nagyobb bevitele volt az étrend legfontosabb összetevője.

Egy 13, a MIND diétával kapcsolatos tanulmányt felölelő szisztematikus áttekintés pozitív összefüggést talált a MIND diéta betartása és a kognitív teljesítmény és funkciók között idősebb felnőtteknél. Az áttekintésbe bevont egyik tanulmány még az Alzheimer-kór kockázatának 53%-os csökkenését is kimutatta azoknál, akik követték a diétát.

Fontos megjegyezni, hogy ezek a tanulmányok többnyire megfigyelési adatokon és ételfogyasztási gyakorisági kérdőíveken alapulnak, amelyeknek a megbízhatóság és a résztvevők elfogultsága miatt vannak korlátai. Az áttekintésbe csak egy randomizált, kontrollált vizsgálatot vontak be. Ez megállapította, hogy a véletlenszerűen kiválasztott, rövid ideig MIND diétát követő nők a kontrollcsoporthoz képest kismértékű javulást mutattak a memóriában és a figyelemben.

A kutatások ezen a területen folyamatban vannak, így a jövőben reméljük, hogy jobban megértjük ennek a diétának az előnyeit – és pontosan megtudjuk, miért olyan hatékony.

Figyelj az étrendedre

Az Egyesült Királyság közegészségügyi irányelvei kiegyensúlyozott étrendet javasolnak az általános egészség megőrzése érdekében. A MIND diéta azonban célzottabb megközelítést kínál azok számára, akik kognitív egészségükre szeretnének odafigyelni.

Míg a közegészségügyi irányelvek legalább napi öt adag gyümölcs és zöldség fogyasztását javasolják, a MIND diéta a leveles zöldségek (például spenót és kelkáposzta) és bogyós gyümölcsök választását javasolja kognitív előnyeik miatt.

Hasonlóképpen, míg az Egyesült Királyság irányelvei a telített zsírok helyett a telítetlen zsírok választását javasolják, a MIND diéta kifejezetten azt javasolja, hogy ezek a zsírok olívaolajból származzanak. Ez az olívaolajban található zsírok potenciális neuroprotektív hatásának köszönhető.

Ha meg szeretnéd védeni a kognitív funkcióidat az öregedéssel, íme néhány apró, egyszerű változtatás, amit minden nap megtehetsz, hogy jobban összhangba kerülj a MIND diétával:

• Dobd fel az étkezéseidet azzal, hogy dióféléket és magvakat szórsz a gabonapelyheidre, salátákra vagy joghurtokra, hogy növeld a rost- és egészséges zsírtartalmukat;
• Egyél „szivárványos” mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget, célul tűzve ki, hogy a tányérod felét ezekkel az ételekkel töltsd meg;
• A konzerv és fagyasztott élelmiszerek ugyanolyan tápanyagban gazdagok, mint a friss gyümölcsök és zöldségek;
• A zsírbevitel csökkentése érdekében süssük vagy forró levegőn süssük a zöldségeket és a húst a sütés helyett;
• salátákhoz és öntetekhez válassz többszörösen telítetlen zsírokat és olajokat, például olívaolajat;
• Dobd fel a húsételeket vagy húspótlókat hüvelyesekkel, például csicseriborsóval vagy babbal. Ezeket könnyen hozzáadhatod olyan ételekhez, mint a spagetti bolognese, a chili, a pásztorpite vagy a curry;
• Használjon konzerv lazacot, makrélát vagy szardíniát salátákban vagy fehérjeforrásként az étkezések tervezésekor.

Ezek az apró változások nagy hatással lehetnek az általános egészségi állapotodra – beleértve az agyad egészségét is. A táplálkozás és a kognitív funkciók közötti összefüggést mutató egyre több bizonyíték alapján már az étkezési szokásaid apró változtatásai is segíthetnek megvédeni az elmédet az öregedés során.